Le scan corporel s’est avéré être une forme de méditation extrêmement puissante et curative. Il constitue le noyau des pratiques allongées pour s’entraîner dans le cadre de la réduction du stress basée sur la pleine conscience.

La pleine conscience peut être évoquée de diverses manières, dont l’une est : la pratique consistant à prêter attention à l’expérience du moment présent avec intérêt et convivialité, nous permettant d’affronter la vie avec plus d’habileté. Pourquoi est-il important de prêter attention à l’expérience du moment présent ? Cela augmente la conscience de toutes les expériences : pensée, émotions, sensations corporelles et comportements/impulsions, ce qui conduit à une réduction du stress et de la réactivité.

En quoi consiste le body scan

Le body scan implique de balayer systématiquement le corps avec l’esprit, apportant une attitude affectueuse, ouverte, une attention intéressée à ses différentes régions, en commençant habituellement par les orteils du pied gauche, puis parcourir l’intégralité du pied – jusqu’à la plante, le talon, le dessus du pied – puis remonter la jambe gauche, comprenant tour à tour la cheville, le tibia et le mollet, le genou et la rotule, la cuisse dans son ensemble, sur la surface et en profondeur, l’aine et la hanche gauche, puis jusqu’aux orteils du pied droit, les autres régions
du pied, puis remontez la jambe droite de la même manière que la gauche, et ainsi de suite.

Comment se pratique le body scan

Typiquement, le scanner corporel se pratique allongé sur le sol. Cependant, si et quand des adaptations sont nécessaires, vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou utiliser des accessoires pour soutenir votre corps en position couchée. Si vous choisissez de vous allonger, avoir une couverture ou un tapis de yoga sur lequel se reposer est utile, tout comme avoir quelque chose pour couvrir le corps.

Introduction à la méditation

Nous allons commencer cette pratique par les pieds, et nous allons parcourir le corps pour terminer par la tête. Où nous commençons est moins important que de s’assurer que vous déplacez systématiquement votre attention autour du corps.

Certaines sensations peuvent être ressenties comme agréables ou désagréables… voire fortes. Dans certaines zones du corps, il se peut qu’il n’y ait aucune conscience de la sensation. Faites du mieux que vous pouvez, en restant avec chaque sensation d’instant en instant. Remarquez les différentes sensations.

Vous remarquerez peut-être une préférence pour certaines sensations, souhaitant qu’elles restent, et également, vous souhaiterez peut-être que d’autres disparaissent ou diminuent. Apprennez à remarquer cela.
Il n’y a pas de bonne façon d’être avec les diverses sensations, de découvrir une façon d’accepter tout ce qui survient, de vivre en toute sécurité l’expérience et reconnaître ce qui est présent. Il vous suffit d’être là, avec votre attention, votre compassion, et sans jugement.

Commencons Maintenant

Trouvez une position confortable soit sur le sol, soit assis sur une chaise et prenez quelques instants pour vous s’installer, fermer les yeux ou adoucir votre regard. Permettez à votre corps d’être soutenu par le sol ou la chaise.  Ce moment est l’occasion d’être pleinement présent et éveillé aux sensations du corps. C’est une façon d’accéder à votre propre source de sagesse et de guérison.

Attirez votre attention sur la respiration, là où vous ressentez le mieux la respiration du corps. Cela peut être au niveau des narines, de la bouche, la gorge, ou dans le mouvement des côtes et de la poitrine ou au niveau de l’abdomen lorsque le ventre se dilate et se libère.

Sentez ce que fait la respiration de manière tout à fait naturelle. Permettez à votre attention de se reposer ici, au rythme de la respiration.
(Pause de 10 secondes)
Et maintenant, portez l’attention sur l’abdomen et remarquez les sensations de respiration ici.
(Pause de 25 secondes)
Attirez l’attention de la respiration au niveau du ventre et descendez votre attention le long de la jambe gauche, en voyageant sur toute la longueur de la jambe, le long de la cuisse, du genou, du bas de la jambe, de la cheville, jusqu’aux orteils du pied gauche, et prenez conscience de toutes les sensations qui pourraient survenir au niveau des orteils et du pied.
(Pause de 10 secondes)
Ces sensations peuvent être de chaleur ou de froid, d’humidité ou de sécheresse, peut-être des picotements, une sensation au niveau des orteils, des ongles, le lit des ongles et les sensations provenant de la surface de la peau. Soyez dans l’expérience de tout ce qui provient des orteils et du pied, qu’il y ait des sensations ou qu’il n’y en ait pas.
(Pause de 10 secondes)
À l’expiration, en relâchant l’attention des orteils et en la déplaçant vers la plante du pied gauche, y compris le talon. Ressentez cette zone et ce qui pourrait surgir à ce moment de cette partie du corps.
(Pause de 10 secondes)
Lors de l’expiration, relâchez doucement l’attention de la plante et du talon du pied gauche et lors de l’inspiration, attirez votre attention sur l’ensemble du pied, la surface supérieure, le talon, la plante du pied et les orteils.
Explorez doucement ce qui pourrait être présent pendant que vous continuez à respirer.
(Pause de 10 secondes)
Lors de l’expiration, déplacez l’attention du pied et lors d’une inspiration, revenez avec votre attention sur la cheville.
Remarquez ce qui pourrait être présent. Portez votre attention au niveau de l’articulation, de l’arrière et des côtés, ainsi que profondément dans la cheville elle-même.
(Pause de 10 secondes)

Maintenant, à l’expiration, lâchez la cheville gauche et portez l’attention sur l’inspiration vers le bas de la jambe gauche, dans la zone située entre le genou et la cheville. Prenez conscience des sensations présentes ici. Parcourez la longueur du bas de la jambe. Les muscles du mollet, le tibia. Peut-être que le talon est en contact avec le sol, remarquez la pression s’il y a de la pression. Remarquer les sensations qui peuvent survenir à la surface de la peau… les sensations de lourdeur, de légèreté, de chaleur ou de froid, d’humidité, de sécheresse. Enquêtez doucement sur tout ce que vous ressentez maintenant.
(Pause de 20 secondes)
Lors de l’expiration, lâchez le bas de la jambe gauche et portez l’attention, en même temps que l’inspiration, sur la prise de conscience du genou gauche. Allez à l’avant du genou, de la rotule, des côtés, de l’arrière, puis en profondeur dans l’articulation du genou elle-même. Ressentez de la lourdeur, de la relaxation, de la tension, de l’aisance. Tout ce qui est présent. Soyez attentif
à cette partie de votre corps pendant que vous vous reposez ici, en respirant.

Vous avez peut-être remarqué que l’attention s’est dispersée. Vous commencez peut-être à réflechir. Une histoire, une inquiétude, un souvenir. Si cela se produit, remarquez simplement que c’est là que l’attention s’est déplacée. C’est quelque chose qui arrivera plusieurs fois. Une fois que vous avez remarqué que cela s’est produit, voyez s’il est possible de ramener l’attention sur le genou et les sensations physiques qui peuvent en découler. De cette façon, nous apprenons à avoir une attention constante utilisant les sensations physiques du corps comme point d’ancrage au moment présent.
(Pause de 20 secondes)
Maintenant, abandonnez votre attention sur le genou gauche, portez votre attention, en même temps que votre inspiration, sur la cuisse gauche.
Ainsi, remarquez ce qui se produit dans cette zone, adoucissez-vous dans sa longueur. Il y a peut-être une sensation de lourdeur, de légèreté, une chaleur, une fraîcheur. Remarquez quelles sensations sont présentes depuis la peau… et en profondeur, à l’intérieur.
Développer cette curiosité et cette conscience douce et ouverte de tout ce qui est présent ou absent. Et s’il n’y a pas beaucoup de choses qui surgissent en ce moment, attirez votre attention sur ce fait qu’il n’ya pas de sensation dans cette région. Parfois, alors que nous maintenons cette attention au corps, on peut prendre conscience d’une région douloureuse, ou d’une douleur. Si tel est le cas, remarquez-le doucement.
(Pause de 10 secondes)
Lors de l’expiration suivante, relâchez l’attention de la cuisse gauche et déplacez maintenant doucement l’attention le long de la cuisse droite, avec l’inspiration à travers le bas du ventre et le long de toute la jambe droite jusqu’aux orteils du pied droit. Prenez le temps de prendre conscience de cette partie du corps. Détectez les cinq orteils, du gros orteil au plus petit. Juste être présent. Remarquezr les ongles et le lit des ongles, l’espace entre les orteils et les endroits où peut-être les orteils qui se touchent.

(Pause de 20 secondes)
Lors d’une expiration, libérez la conscience des orteils tandis que vous attirez l’attention avec une inspiration sur la semelle et le talon du pied droit. Encore une fois, soyez curieux de connaître les sensations qui peuvent surgir de cette partie du corps. Faites juste attention du mieux que vous pouvez en ce moment.
(Pause de 20 secondes)
Maintenant, lors de la prochaine expiration, lâchez la plante et le talon du pied droit tout en portant votre attention sur toute la longueur et la largeur du pied posé droit. Remarquez les sensations et explorez-les.
(Pause de 20 secondes)
Lâchez le pied droit en attirant l’attention sur la cheville droite lors d’une inspiration. En remarquant l’avant de la cheville, les côtés, le dos et profondément dans l’articulation. Permettez toutes les sensations et remarquezr si les pensées sont présentes. Souvent, lorsque le corps se calme, des pensées surgissent. Si cela se produit, notre pratique consiste à reconnaître les pensées;
ensuite puis nous ramenons l’attention sur la partie du corps que nous tenons en conscience. De cette façon, nous apprenons lentement, au fil du temps, à lâcher prise avec nos pensées.
Nous permettons à l’expérience d’être telle qu’elle est et nous laissons le corps et la respiration être un ancre, une façon de revenir à ce moment.
(Pause de 10 secondes)
À l’expiration, relâchez la cheville droite, déplacez l’attention avec la respiration vers le bas de la jambe.
Remarquez la longueur de cette partie du corps : le tibia, les côtés et le mollet. Tenez cette partie du corps dans une conscience douce et permettez toutes les sensations ou l’absence de sensations.
(Pause de 10 secondes)
À l’expiration, lâchez le bas de la jambe droite tout en portant l’attention avec la respiration vers le genou de la jambe droite, y compris la rotule. Remarquez des sensations au niveau de la peau ou du plus profond du genou. Observer juste, sans jugement.
(Pause de 20 secondes)
Lors d’une expiration, relâchez le genou, tout en portant votre attention avec l’inspiration sur la cuisse droite. Détectez sa longueur, et les éventuelles sensations venant de la peau ou du plus profond de la cuisse, des sensations de détente, une légèreté, de la lourdeur, la tension, la douceur, peu importe ce qui se produit, nous pouvons être présents.
(Pause de 10 secondes)

Lâchez la cuisse droite, et maintenant amenez la conscience avec la respiration dans la zone du bassin et du bas-ventre. Sentez l’endroit où les fesses entrent en contact avec le sol ou la chaise. Remarquez la hanche droite et hanche gauche. Il s’agit d’une zone du corps qui contient les organes de reproduction et d’élimination.
Restez avec votre avec le bas de l’abdomen, visitez l’intégralité du bassin et bercez cette zone de votre attention douce. Inspirez et expirez doucement et libérez-vous de toutes les sensations qui peuvent surgir ici.
Parfois, des sensations fortes peuvent surgir de cette zone, et si cela se produit, sachez que vous pouvez ramener votre attention sur la respiration comme moyen de vous ancrer dans le présent. Ensuite, ramenez doucement votre attention à être présente aux sensations qui peuvent surgir du bas de l’abdomen et du bassin.
(Pause de 25 secondes)
Lâchez maintenant le bas de l’abdomen et le bassin et portez votre attention sur le bas du dos. Vous pouvez sentir  une cambrure dans le bas du dos, ou peut-être qu’il a un certain contact avec le sol ou la chaise. Pour certaines personnes, le bas du dos est une zone qui peut contenir des tensions, restez présent du mieux que vous pouvez à tout ce qui se passe et en douceur
relâchez à chaque expiration.
(Pause de 25 secondes)
À l’expiration, lâchez le bas du dos et portez votre attention sur toute la longueur de la colonne vertébrale.
Reposez-vous ici, en inspirant et en expirant. Remarquez les zones de tension, d’aisance, de douleur, de confort, de vibration. Libérez du mieux que vous pouvez à chaque expiration.
(Pause de 10 secondes)
Et maintenant, abandonnez l’attention aux sensations provenant de la colonne vertébrale et attirez l’attention avec une inspiration vers le ventre, vers la région de l’abdomen. Arrêtez-vous ici un moment et remarquez le gonflement et le dégonflement du ventre lorsque vous inspirez et expirez. Mettez une attention constante, soyez présent aux sensations physiques qui surviennent
ici, pendant que vous vous reposez, conscient et éveillé.
(Pause de 15 secondes)
Maintenant, déplacez doucement votre attention et votre respiration vers la poitrine, où vous pourrez prendre conscience des battements de votre cœur et du mouvement des côtes. N’allez nulle part, ni faire quoi que ce soit, développez une ouverture à tout ce qui se passe ici. Remarquez que tout le torse et la poitrine bougent pendant que vous respirez. Prenez un
moment ici pour être présent.

(Pause de 20 secondes)
Parfois, lorsque nous maintenons le corps immobile, nous devenons extrêmement conscients d’une région qui peut être douloureuse dans certains cas.
Si tel est le cas, attirez l’attention sur cette zone, inspirez et expirezr, adoucissez et lâchez prise du mieux que vous pouvez. Vous pourriez choisir de prêter attention aux sensations dans une autre zone, puis de revenir. Parfois ça peut être utile de bouger intentionnellement, en prêtant attention aux mouvements, puis lorsque vous vous sentez prêt, revenez à votre position initiale. De cette façon, vous travaillez judicieusement avec ce qui est possible.
Et maintenant, sur l’expiration, lâchez le torse et la poitrine tout en déplaçant la concentration avec l’inspiration vers le haut dans l’épaule gauche et vers le bas sur toute la longueur du bras gauche, attirez l’attention sur les doigts de la main gauche. Prenez un moment ici pour remarquer les sensations qui peuvent surgir à ce moment de cette partie du corps.
(Pause de 10 secondes)
Lâchez les doigts de la main gauche en portant votre attention sur le dos de la main et la paume de la main gauche, y compris le poignet gauche. Prenez un moment ici, soyez curieux, explorez en douceur les sensations, peu importe de savoir si elles sont agréables, désagréables ou neutres.
(Pause de 10 secondes)
Lâchez le dos, la paume de la main et le poignet gauche et, en inspirant, attirezr l’attention vers l’avant-bras et le coude gauche. Prenez un moment ici, explorez les sensations qui peuvent apparaître. Stabilisez votre attention de cette façon.
(Pause de 10 secondes)

Lors d’une expiration, lâchez l’avant-bras gauche et le coude gauche, attirez l’attention en même temps qu’une inspiration dans le haut du bras et l’épaule gauche. Maintenez votre attention tout en continuant à respirer, en prenant conscience de toutes les sensations qui surgissent. Scannez la longueur du haut du bras, le poids, les sensations éventuelles à la surface de la peau et attirez l’attention sur l’épaule gauche, le devant, le dos et le côté, y compris l’aisselle.
(Pause de 20 secondes)
Lors d’une expiration, lâchez le haut du bras gauche et l’épaule, attirez l’attention sur le haut de la poitrine vers l’épaule droite et sur toute la longueur du bras droit dans les doigts de la main droite. Stabilisez l’attention ici, remarquez, prenez conscience. Une curiosité douce et bienveillante pour ce qui peut surgir lorsque vous scannez par ici. Remarquez si une pensée apparaît, laissez la tomber et revenez à l’exploration des sensations sur les doigts de la main droite.
(Pause de 10 secondes)

Lors d’une expiration, lâchez les doigts de la main droite et attirez l’attention avec une inspiration vers le dos de la main, de la paume et du poignet. Prenez un moment ici pour remarquer et prendre conscience de toute sensation qui peut survenir.
(Pause de 10 secondes)
Déplaçons maintenant l’attention du dos de la main, de la paume et du poignet de la main droite, vers l’avant-bras droit, y compris le coude droit. Prenez un moment ici, remarquez.
(Pause de 10 secondes)
Lors d’une expiration, lâchez l’avant-bras et le coude droits tout en attirant l’attention sur le haut du bras droit et l’épaule droite. Profitez de ces prochains instants pour remarquer la sensation, en vous reposant tranquillement, éveillé et conscient.
Gardez une conscience douce et ouverte pendant que vous prêtez attention et respirez.
(Pause de 15 secondes)
Lors d’une expiration, relâchez l’épaule droite tout en portant votre attention sur les deux épaules et les omoplates. Remarquez ce qui peut survenir alors que vous êtes allongé ici, en respirant doucement et en étant attentif.
(Pause de 10 secondes)
À l’expiration, lâchez les épaules et les omoplates en attirant l’attention sur la gorge et le cou.
Adoucissez et relâchez du mieux que vous pouvez, en remarquant les éventuelles sensations de tension, les sensations de douceur, de chaleur, de fraîcheur. Juste être présent.
(Pause de 12 secondes)
Et maintenant, lors de l’expiration, lâchez la zone de la gorge et du cou tout en déplaçant votre conscience sur le visage et la tête. Sentez la mâchoire, le menton, les lèvres, la bouche, les dents, la langue, le toit de la bouche, le plancher et les côtés de la bouche, les joues, le nez et les narines, les yeux, les paupières, l’œil, les orbites, les sourcils et l’espace entre les sourcils, le front, les côtés de la tête, les oreilles.
Nous utilisons les muscles du visage plusieurs fois au cours de la journée pour exprimer nos émotions et nos pensées. C’est une occasion de relâcher toute tension et d’être présent.
(Pause de 12 secondes)

Et maintenant sur une expiration, choisissez de relâcher doucement l’attention et la conscience des sensations qui découlent du visage, tandis que vous déplacez votre attention avec la respiration vers l’arrière de la tête, le cuir chevelu et les racines des cheveux. Prenez peut-être conscience du poids de la tête et du contact que l’arrière de la tête établit avec le plancher.
(Pause de 10 secondes)
Et maintenant, prenez conscience de toute la longueur et de la largeur de votre corps allongé. De la tête jusqu’au bout des orteils, y compris les bras. Notez le poids du corps et les points de contact.
Ressentez le corps et le mouvement de la respiration, en étant conscient de votre position, si vous êtes allongé ou assis. Sentez-vous complet et entier tel que vous êtes et permettez à cet être présent d’approfondir, d’exister dans ce lieu de paix.
Un état de conscience détendue et d’ouverture aux choses telles qu’elles sont. Connaître cette acceptation et ce calme peut en soi-même guérir, pendant que vous êtes allongé ou assis ici, éveillé.
(Pause de 15 secondes)
En vous rappelant que cet état de clarté et de conscience ouverte est à votre disposition à tout moment, apportez simplement votre attention sur votre respiration et votre perception du corps à tout moment, peu importe ce qui se passe dans votre quotidien. Car vous pouvez permettre à la respiration et au corps d’être source de force, d’équilibre et de bien-être.
(Pause de 10 secondes)

Alors que nous arrivons à la fin de cette méditation par scan corporel, laissez les prochaines respirations être un peu plus profondes, puis si vos yeux étaient fermés, permettez-leur de s’ouvrir, ou si vous avez choisi d’adoucir le regard, élargissez votre regard.
Admirez les alentours de la pièce. Bougez le corps de la manière qui semble confortable, étirez les bras, les , en remuant les doigts et les orteils.
Lorsque vous vous sentez prêt, retournez-vous sur votre droite et prenez un moment ici.
Passez ensuite en position assise si vous êtes allongé sur le sol. Prêtez attention aux sensations lors de la transition vers les prochains instants de votre journée.

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