La science du vouloir : comment nous décrochons de la dopamine

Qu’est ce que la dopamine?

La dopamine est un neurotransmetteur dans le cerveau qui aide à nous motiver à satisfaire nos besoins fondamentaux, mais à notre époque moderne d’abondance, elle peut également conduire à une consommation excessive et à une dépendance. Alors, comment pouvons-nous trouver l’équilibre et le contentement à une époque de gratification instantanée ?

La dopamine, comment ça marche?

L’idée, c’est qu’à chaque fois que vous scrollez sur Insta, que vous regardez YouTube ou Netflix, ou que vous jouez vos meilleures parties sur la console, votre cerveau produit de grosses doses de dopamine.

Il va alors essayer de stimuler la répétition de ces comportements, qu’il juge bons. Comment ? En vous envoyant de plus petites doses pour vous motiver à en vouloir plus.

En gros, la dopamine est la molécule de la récompense et de l’anticipation de la récompense. C’est la source de notre motivation à produire des comportements donnés.

C’est elle qui vous pousse à sortir votre téléphone pour aller scroller sur Instagram et chercher encore plus de dopamine, plutôt que de continuer à bosser sur cette tâche un peu moins fun.

Dans la peau d’un junkie

Le problème, c’est que toutes les distractions qui nous entourent rendent notre cerveau complètement accro à ces petits shots de dopamine sous forme de notifications et de scroll sur les réseaux sociaux.

Résultat : on cherche constamment la prochaine distraction et le plaisir immédiat qu’elle procure, et on n’arrive plus à se concentrer sur des tâches plus dures et plus profondes. (ou simplement à ne rien faire et profiter du moment présent)

En découvrant ce concept de détox de dopamine, j’ai pris un peu de recul sur mes propres habitudes, et je me suis rendu compte à quel point c’était vrai.

Où que je sois et quoique je fasse, j’avais toujours mon portable à portée de main :

• Quand je travaillais, j’avais le téléphone à côté du clavier et je checkais régulièrement mes notifs (même si j’ai toujours été plutôt discipliné là-dessus).
• Quand j’allais aux toilettes, j’avais le téléphone dans la main et je passais mon temps à scroller machinalement sur Twitter ou Instagram.

Je ne sais pas si vous vous retrouvez là-dedans, mais j’ai bon espoir de ne pas être le seul être humain sur Terre à avoir été victime de mon smartphone.

La dépendance est partout

L’envie, la dépendance et les dommages qu’ils causent sont tout autour de nous ces jours-ci – en relief frappant du prétendu idéal universel d’un sentiment durable d’équilibre, de satisfaction et de facilité. Près de quatre personnes sur dix déclarent avoir trop mangé ou consommé des aliments malsains au cours du dernier mois à cause du stress. La recherche révèle que dans l’ensemble, plus de trois décès prématurés sur dix sont dus à des comportements supposés sous notre contrôle, tels que la consommation excessive d’alcool, le tabagisme et l’inactivité physique. « Si jamais vous aviez assez d’argent, de sexe, de drogue, de pouvoir, de possessions, pourriez-vous le reconnaître ? » Dopamine Nation suggère que beaucoup d’entre nous ne le pourraient pas.

La dopamine est un neurotransmetteur – un messager chimique dans le cerveau – qui a été tellement médiatisé ces dernières années que certaines personnes arborent des tatouages ​​de sa signature chimique. Il est important de noter que les scientifiques s’accordent à dire qu’aucun neurotransmetteur n’est responsable d’une émotion. Le comportement humain est beaucoup plus compliqué que notre désir de simplicité ne le voudrait, et en effet, Lembke et même le psychiatre Daniel Z. Lieberman, co-auteur de l’extravagant intitulé The Molecule of More: How a Single Chemical in Your Brain Drives Love , Sex, and Creativity et Will Determine the Fate of the Human Race, reconnaissent que leurs livres simplifient à l’excès la science pour faire valoir leurs arguments. Il y a aussi eu beaucoup de confusion au sujet de la dopamine, qui pendant des années a été faussement décrite comme « la molécule du plaisir ». Les scientifiques qui étudient la dopamine disent qu’il s’agit plus de vouloir que d’aimer : elle semble jouer un rôle clé dans la libération de la motivation, en nous faisant sortir du lit et à la porte pour chercher de la nourriture et des amis.

Tout cela suggérerait que la dopamine fait tourner le monde. Pourtant, selon de nombreux témoignages, c’est aussi la racine de beaucoup de mal. La dopamine, dit Lembke, aide à expliquer pourquoi nous aspirons si souvent à ce deuxième morceau de chocolat à l’instant où nous avons avalé le premier. La première bouchée libère une poussée du produit chimique dans notre cerveau, mais parce que notre cerveau tend vers l’homéostasie, nous ressentons presque immédiatement après un déficit, qui se manifeste par une sensation de manque.

Plus on chasse le plaisir, plus on invite son contraire. C’est une vieille leçon des stoïciens, qui ont mis en garde contre le vide de l’hédonisme, et des bouddhistes, qui enseignent que l’attachement mène à la souffrance. Pourtant, les anciens stoïciens et bouddhistes n’auraient pas pu imaginer ce que l’humanité allait faire. Aujourd’hui, la tentation est toujours à portée de main.

« L’un des plus grands facteurs de risque de devenir accro à n’importe quelle drogue est un accès facile à cette drogue », écrit Lembke. « Quand il est plus facile d’obtenir un médicament, nous sommes plus susceptibles de l’essayer. En l’essayant, nous sommes plus susceptibles de devenir dépendants. Ainsi, les acheteurs compulsifs se dirigent en un seul clic vers la faillite, tandis que les fans de marijuana s’abandonnent à la facilité de se faire livrer légalement des stylos à vapotage, des teintures, des gommes et des chocolats à leur porte. Mais Lembke réserve une aversion particulière pour le smartphone trop omniprésent, qu’elle appelle « l’aiguille hypodermique moderne, délivrant de la dopamine numérique 24h/24 et 7j/7 pour une génération câblée ».

Au début de sa carrière, dit-elle, elle a hésité à se concentrer sur la dépendance. Ayant grandi avec un père alcoolique, elle craignait que cela ne conduise à un contre-transfert – un lien trop personnel avec ses patients. Pourtant, elle dit qu’elle a rapidement découvert qu’une sorte de dépendance était à l’origine de la plupart des problèmes de ses patients. « Je ne posais pas de questions sur les dépendances, et ils ne me le disaient pas, donc ils ne s’amélioraient pas », se souvient-elle. « Mais une fois que j’ai commencé à poser des questions, ils étaient impatients d’en parler, et lorsque nous avons résolu le problème, leur vie s’est améliorée. »

C’est grave, docteur ?

Finalement, on devient de moins en moins capables de se concentrer plus de 15 minutes sur des tâches profondes. On s’imagine que les gens productifs sont des sortes de super-héros nés avec un don.

Parce que même si ces comportements nous procurent du plaisir sur le moment, les distractions qui en résultent diminuent notre capacité de concentration sur des tâches profondes – nous empêchant d’entrer en travail profond.

Cal Newport (l’auteur du livre sur le travail profond) souligne bien ce problème.

Même si le Deep Work crée beaucoup plus de valeur, il est de plus en plus rare et difficile à produire avec les distractions constantes d’aujourd’hui, qui sont justement pensées pour nous rendre toujours plus accrocs.

Et ça, ça met notre productivité au tapis.

Au-delà de la simple productivité, le fait de constamment stimuler notre esprit en le privant de tout « ennui » nous empêche bien souvent de prendre du recul sur les problèmes qu’on peut rencontrer, sur ce qui est important et sur nos objectifs de vie.

Si c’est devenu si difficile de se concentrer, c’est parce que notre cerveau est conditionné depuis trop longtemps à tirer du plaisir immédiat dans des choses faciles et rapides (comme Facebook et Netflix) – plutôt que dans des choses plus profondes et lentes (comme lire ou apprendre de nouvelles choses).

La solution est plutôt simple, mais pas facile pour autant.

L’énigme de l’homme des cavernes

C’est une vérité douloureuse qui est devenue un truisme : Adaptés à la vie dans la savane vide, nos cerveaux sont mis à rude épreuve par notre abondance moderne. Dans The Molecule of More, Lieberman et son co-auteur Michael Long affirment que nos « anciens cerveaux » sont bouleversés en particulier par les progrès rapides de la technologie, à tel point que « nous négligeons l’émotion, l’empathie, la joie d’être avec des personnes qui nous sont chères ». , » ils disent. Nos ancêtres préhistoriques ont été récompensés par des explosions de dopamine en trouvant de petites grappes de baies mûres. Mais aujourd’hui, les baies sont partout, et nous sommes constamment en train de nous gaver, même lorsque les baies ne sont pas nutritives, une situation difficilement insensée.

Dans les années 1940, le biologiste néerlandais Nikolaas Tinbergen, qui a ensuite remporté un prix Nobel, a joué des tours cruels à diverses espèces d’oiseaux. Dans l’une de ses expériences, il a découvert que les oiseaux chanteurs abandonnaient leurs œufs bleu pâle et tachetés de gris pour nicher, sans succès, sur des œufs en plâtre bleu plus gros et plus brillants à pois noirs. Il a appelé les imitations « stimuli supranormaux ». Plus d’un demi-siècle plus tard, la psychologue de Harvard, Deirdre Barrett, a extrapolé les études de Tinbergen pour essayer d’expliquer pourquoi les humains pourraient, par exemple, préférer la pornographie au sexe réel ou dépenser des milliards en armes de guerre toujours plus sophistiquées pour résoudre des problèmes internationaux complexes. Toute version plus grande ou plus brillante de quelque chose que nous désirons de manière innée semble stimuler notre faim, libérant potentiellement plus de dopamine dans le processus.

Nous sommes tout à fait capables de reprendre notre contentement.

Nous pourrions raisonnablement craindre que les chances soient contre nous, où que nous nous trouvions sur le continuum apparemment inévitable de la dépendance. Mais Barrett et d’autres soutiennent que nous sommes tout à fait capables de reprendre notre contentement. « Les humains ont un avantage considérable sur les autres animaux », a-t-elle écrit : « un cerveau géant capable de passer outre les instincts plus simples lorsqu’ils nous égarent ». De nombreux experts soutiennent que la pleine conscience peut aider.

Quelques secrets de maîtrise de soi

1- L’honnêteté radicale

Dans Dopamine Nation, Lembke vante les vertus de la conscience en général et de « l’honnêteté radicale » en particulier. « Dire la vérité sur des choses grandes et petites, surtout lorsque cela expose nos faiblesses et entraîne des conséquences » est essentiel, écrit-elle, pour trouver un équilibre dans une abondance dangereuse. Même si ce n’est souvent pas facile. Dire des mensonges vient naturellement lorsque nous sommes en proie à la dépendance et au besoin, comme elle le note, mais l’honnêteté radicale nous tient responsables et renforce nos liens avec les autres.

2- De bonnes relations

Des relations solides sont essentielles pour la prochaine étape vers une vie plus équilibrée, un processus que Lembke appelle «la honte pro-sociale». Alors que votre honte destructrice peut faire qu’un toxicomane se sente rejeté et seul – et plus susceptible de mentir et d’essayer de cacher le comportement – la honte pro-sociale exprime l’acceptation et le pardon des faiblesses humaines honnêtement exprimées. Les Alcooliques anonymes sont un modèle de honte prosociale, offrant l’acceptation et l’empathie comme incitations à l’honnêteté radicale.

3- La pratique de l’abstinence

Une fois que vous avez reconnu votre dépendance, vous pouvez la combattre avec une forme d’abstinence qu’elle appelle « auto-contraignante ». Le héros grec Ulysse a fourni un exemple précoce de cette technique lorsqu’il s’est fait attacher au mât de son navire, les oreilles bouchées, pour l’empêcher de répondre au chant des sirènes en faisant dévier son navire de sa route. Plus récemment, le romancier Jonathan Franzen aurait écrit son méga-best-seller de 2001 The Corrections tout en luttant contre les distractions potentielles en portant des écouteurs antibruit émettant du bruit rose sur un ordinateur modifié avec le port Ethernet scellé avec de la superglue pour bloquer l’accès au l’Internet. Et ces dernières années, les techniciens de la Silicon Valley se sont livrés à des « jeûnes dopaminergiques » au cours desquels ils ignorent leurs appareils, et même dans certains cas aussi la nourriture et la musique, pendant des périodes de temps. Ils le font dans l’espoir – sans surprise ici – d’améliorer leur productivité, même s’il n’y a aucune preuve clinique que de tels jeûnes affectent leurs niveaux de dopamine.

Pourtant, les opinions des experts dans le domaine divergent lorsqu’il s’agit de prescrire l’abstinence pour le traitement de la toxicomanie. Le psychologue Judson Brewer, spécialisé dans le changement d’habitudes et la pleine conscience, constate que la majorité des patients luttent et finissent par échouer lorsqu’ils essaient d’utiliser leur volonté pour maintenir l’abstinence. « Les principaux précipitants de la rechute (par exemple, le stress, l’anxiété, etc.) font que la partie du cerveau basée sur la volonté (le cortex préfrontal) se déconnecte, de sorte qu’elle est encore moins fiable lorsque nous en avons vraiment besoin », a-t-il déclaré .

Nous devons apprendre à nous asseoir avec ce désir infini et réaliser qu’il ne disparaît jamais. Une fois que nous acceptons cette douleur comme une partie inévitable de toute notre expérience vécue, elle relâche mystérieusement son emprise sur nous. Toujours là, mais pas là. Toujours autour de nous, mais avec un peu d’espace pour bouger.

Gérer un esprit de soif

La pleine conscience est particulièrement importante au début d’un jeûne dopaminergique. Si vous vous abstenez vraiment de la drogue de votre choix, toutes les émotions douloureuses qu’elle vous a aidé à éviter reviennent dans votre cerveau, vous obligeant à trouver une autre façon de les tolérer. Avec une conscience consciente, « la douleur est toujours là, mais en quelque sorte transformée, semblant englober un vaste paysage de souffrance communautaire, plutôt que d’être entièrement la nôtre.

Il existe un nombre croissant de preuves montrant que la pleine conscience peut aider les gens à gérer leurs envies et à maintenir leur rétablissement après une dépendance, y compris un trouble lié à l’utilisation de substances. Pourtant, il y a peu de recherches montrant qu’une pratique de pleine conscience offre des avantages spécifiquement liés à la dopamine. Dans ce qui pourrait être la seule étude pertinente, même à distance, publiée dans Cognitive Brain Research en 2001, un groupe de chercheurs a comparé les scans TEP du cerveau de huit professeurs de méditation scandinaves impliqués dans deux états de conscience différents. Dans un essai, les participants ont activement effectué une méditation Yoga Nidra. Dans un autre, ils fermaient simplement les yeux en écoutant quelqu’un parler. Les résultats ont été impressionnants, bien que difficiles à analyser : en méditant, les enseignants ont libéré en moyenne 65 % de dopamine en plus.

« Il s’agit de la première démonstration in vivo d’une association entre la libération de neurotransmetteurs endogènes et l’expérience consciente », écrivent fièrement les auteurs. Mais si d’autres scientifiques ont essayé de reproduire cette petite étude au cours des deux dernières décennies, ils n’ont pas encore publié les résultats. Il est également difficile de savoir comment interpréter ce résultat. D’une part, il y a une grande différence entre la pleine conscience et le Yoga Nidra, une technique spécifique pour atteindre un état entre le sommeil et l’éveil. Il peut aussi, du moins au début, sembler contre-intuitif que les professeurs de méditation puissent profiter de cette bouffée de dopamine tout en se retirant du monde extérieur du désir infini. Que devrions-nous en faire, compte tenu de la renommée de la dopamine comme signe de vouloir? Les professeurs de méditation, sous les scans TEP, pourraient-ils secrètement aspirer à une collation ?

« Cela ressemble à un paradoxe, n’est-ce pas? » Comme le confirment les neuroscientifiques spécialisés dans l’étude de la dopamine, la dopamine a des effets différents sur le cerveau selon l’endroit où elle agit. Les envies et les envies sont fonction de l’influence de la dopamine sur la voie mésolimbique, qui comprend le noyau accumbens, important dans le plaisir et la récompense. Mais la dopamine agit également sur la voie mésocorticale, qui implique le cortex préfrontal plus récemment évolué, qui est la clé de comportements plus adultes, tels que la planification et la prise de décision.

Cultiver des habitudes plus saines

Par conséquent, bien que la dopamine puisse vous faire perdre du temps à traquer votre ancien petit ami sur Instagram, elle peut également alimenter la partie de votre cerveau qui peut vous visualiser en train de cultiver des habitudes plus saines. Cela peut suggérer que ces professeurs de méditation connaissaient une poussée de contrôle des impulsions, ce qui correspondrait à plusieurs études suggérant qu’une sorte de pratique de pleine conscience peut fortifier l’attention ainsi que certaines mesures de maîtrise de soi. C’est comme exercer un muscle.

Encore une fois, cependant, c’est compliqué. Certaines études récentes soutiennent la promesse de la pleine conscience dans la lutte contre la dépendance en réduisant l’état de manque et en améliorant l’humeur, du moins à court terme. Pourtant, il n’y a toujours pas de preuves concluantes fondées sur la recherche des avantages à long terme, alors que certaines recherches ont été décourageantes. Un rapport 2019
dans la revue Nature a déclaré qu’une étude de 105 participants initiés à la méditation avec un cours de huit semaines sur la réduction du stress basée sur la pleine conscience et un petit groupe de méditants à long terme n’a montré aucune amélioration sur une mesure de base de l’impulsivité. Il n’y avait pas non plus d’amélioration significative sur un questionnaire qui demandait aux répondants de se noter sur des questions telles que s’ils faisaient des choses sans réfléchir ou étaient agités au théâtre ou à des conférences.

Avec une pratique patiente et délibérée, nous pouvons nous libérer du douloureux piège du vouloir sans limites.

Ces résultats ont été une surprise, a déclaré le neuroscientifique et expert en pleine conscience Richard J. Davidson, l’un des auteurs. Toutefois, en augmentant la sensibilisation, par exemple, une pratique de pleine conscience
peut aider les gens à devenir plus conscients de leurs envies à temps pour substituer un autre comportement – comme plus de pleine conscience – plutôt que de s’y adonner.

La pleine conscience à elle seule n’est donc pas la panacée pour la dépendance en particulier ou la recherche du contentement en général.

Les scientifiques nous rappellent, comme ils le font, que des recherches plus nombreuses et de meilleure qualité pour comprendre à la fois la dopamine et la pleine conscience doivent encore être menées. Pendant ce temps, Lembke et d’autres continuent de fournir des preuves anecdotiques de ce que les enseignants ont essayé de nous enseigner pendant des siècles : qu’avec une pratique patiente et délibérée, nous pouvons nous libérer du douloureux piège du vouloir sans limites.

Les règles du jeu pour relever le défi

Pour relever le défi et faire votre détox de dopamine, les règles sont simples.

Pendant 24 heures, supprimez toutes les activités stimulantes qui participent à maintenir vos hauts niveaux de dopamine : utiliser votre téléphone, passer du temps sur les réseaux sociaux, regarder YouTube ou Netflix, jouer à la console…

Bref, le but de cette journée (qui vous paraîtra incroyablement longue) sera d’éviter toutes ces activités hautement stimulantes et de laisser votre cerveau récupérer.

3 niveaux de difficultés :

Niveaux de difficulté du défi detox de dopamine pour commencer à prendre de bonnes habitudes et gagner en productivité

Le petit point scientifique

« L’homéostasie, c’est la capacité de notre organisme à maintenir l’équilibre de son milieu interne, quelles que soient les contraintes externes. »

Le fonctionnement de la dopamine est adaptatif. Donc peu importe ce que vous faites, l’homéostasie va faire en sorte que vos niveaux de dopamine s’adaptent à vos activités pour être toujours sensiblement les mêmes.

Les seules choses qui vont changer, ce sont les sources d’activation de la dopamine.

Donc si vous décidiez sur un coup de tête de passer vos journées à faire du tricot et des mots-croisés, après une période d’adaptation, vous y prendriez sensiblement autant de plaisir que vous en prenez aujourd’hui à scroller sur Instagram et à regarder Peaky Blinders.

Et vous ne ressentiriez plus le besoin de checker 87 fois par jour votre téléphone, ou de regarder Netflix tous les soirs.

Le livre: « Dopamine Nation: Trouver l’équilibre à l’ère de l’indulgence »

C’était la pointe de l’iceberg. Pour plonger dans les détails et soutenir le travail du Dr Anna Lembke , commandez-le ici .