8 exercices de TCC pour vous aider à faire face à votre rupture

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Il n’y a pas moyen de contourner cela : les ruptures sont difficiles, que vous mettiez fin à la relation ou que quelqu’un d’autre le fasse, et vous avez bien raison de chercher à être aidé pour faire face à votre rupture.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être télécharger gratuitement nos trois exercices d’auto-compassion. Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve envers vous-mêmes.

 

 

Faire face à la rupture: de quoi s’agit-il?

À bien des égards, la fin d’une relation peut ressembler à un décès. Après tout, vous perdez la proximité que vous aviez avec quelqu’un de très important pour vous.

Vous ne pourrez probablement plus passer du temps avec eux et profiter de la même intimité – et cela peut susciter des sentiments de chagrin très réels. C’est parfaitement normal de ressentir cette tristesse et de pleurer ce que vous avez perdu.

Vous pouvez également vous aider à vous remettre de la perte que vous avez subie. Vous pouvez appeler un ami, prendre soin de vous, aller courir ou essayer une thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Voici quelques-uns des exercices de TCC les plus utiles que vous voudrez peut-être essayer.

Qu’est-ce que la TCC ?

La TCC est l’abréviation du terme « thérapie cognitivo-comportementale » et c’est un type de thérapie bien documenté et largement utilisé. Les gens l’ont trouvé utile pour traiter une variété de problèmes de santé mentale, y compris l’anxiété, la dépression, la toxicomanie, les problèmes relationnels et le chagrin.

La thérapie cognitivo-comportementale est une approche thérapeutique qui cible le lien entre nos pensées, nos comportements et nos émotions. afin que nous puissions passer de schémas inutiles et malsains à des modes de pensée et de comportement plus sains .

En d’autres termes, la TCC vous demande de regarder comment vos pensées, vos sentiments et vos actions sont connectés afin que vous puissiez comprendre pourquoi vous vous sentez ou vous comportez d’une certaine manière. Une fois que vous aurez compris pourquoi, vous pourrez peut-être mieux gérer ces pensées et ces sentiments et commencer à les changer.

Si vous changez votre façon de penser, cela [peut] changer la façon dont vous vous sentez, et vos comportements [peuvent] également changer.

La TCC peut-elle aider à faire face à votre rupture ?

La réponse courte : oui.

Après une rupture, une personne se retrouve souvent avec beaucoup de pensées et de sentiments désagréables, tels que » je suis un échec « ou » je ne suis pas aimable « ou » j’ai perdu mon temps dans cette relation « .

Ces pensées négatives sont des distorsions qui peuvent façonner la façon dont une personne se perçoit et contribuer à la dépression ou façonner sa façon d’agir face à de nouvelles relations à l’avenir, provoquant de l’anxiété », poursuit-elle.

La TCC propose des techniques pour aider à défier ces pensées.

La TCC vous offre des moyens de recadrer vos pensées et vos sentiments pour vous aider à être la personne que vous voulez être.

La plupart des gens essaient de se redécouvrir après une rupture. Essayer de trouver une nouvelle routine quotidienne ou d’imaginer un nouvel avenir. C’est effrayant. La TCC vous aide à créer des pensées saines, à utiliser des habiletés d’adaptation utiles et à prendre des mesures fondées sur des valeurs [afin] que vous puissiez surmonter la peur et le chagrin de la relation perdue.

Exercices TCC pour vous aider à faire face à votre rupture

Si vous essayez de passer à autre chose ou de faire face à des pensées intrusives et négatives après une rupture, voici quelques éléments qui peuvent vous aider.

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1- Faire face à votre rupture: repérer vos modèles de pensées grâce à la journalisation

Lorsque vous êtes triste, il peut être difficile d’identifier les distorsions dans votre façon de penser. Il peut être facile de tomber dans des schémas de pensée, tels que « Je vais être seul pour toujours », en réponse à votre douleur.

Une chose qui peut vous aider est de commencer à prendre des notes – soit dans un journal ou simplement dans votre tête – de certaines des pensées récurrentes que vous avez après une rupture. Vous pouvez utiliser ces notes pour essayer de repérer certaines tendances dans votre façon de penser.

Peut-être que vous aggravez la douleur en vous permettant de vous inquiéter du calendrier que vous aviez pour vous-même concernant le mariage et les enfants. Peut-être vous dites-vous des déclarations inutiles (et probablement fausses) sur le fait de ne jamais surmonter la douleur ou de ne plus jamais aimer.

Vous voudrez peut-être prendre note de ces schémas et commencer à vous demander pourquoi vous vous concentrez sur ces pensées négatives et si vous croyez même les choses troublantes que vous vous dites.

Un moyen utile de remarquer ces modèles consiste à tenir un journal. Cette technique vous permet de ralentir vos pensées, en particulier lorsqu’elles s’emballent ou tournent autour de votre tête.

La tenue d’un journal aide les individus à exprimer leurs pensées et leurs sentiments de manière productive et les aide à remarquer leurs émotions.

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2- Faire face à votre rupture: recadrer vos pensées négatives

Une fois que vous avez remarqué certaines tendances dans vos pensées négatives ou inutiles, vous pouvez essayer de les recadrer lorsqu’elles surviennent. Vous voudrez peut-être les déplacer vers des pensées plus équilibrées et neutres.

En TCC, cela s’appelle la restructuration cognitive.

Par exemple, quelqu’un pourrait penser » Je ne serai jamais assez bien pour une relation et personne ne m’aimera plus jamais « .  Donc, le recadrage pourrait être quelque chose comme » Je remarque que je suis effrayé par la pensée effrayante d’être seul. Je ne sais pas à quoi ressemble l’avenir, mais je sais qu’en ce moment, je me sens seul et j’aurai peut-être besoin de contacter un ami pour obtenir de l’aide. »

Un autre exemple de recadrage pourrait être de modifier la pensée « Je vais être célibataire pour toujours » en « Je serai célibataire pendant un certain temps ». C’est une déclaration vraie mais moins dure, ce qui signifie qu’elle est moins destructrice pour votre estime de soi et vos sentiments.

En général, il est utile de se rappeler que sortir ensemble est un processus d’apprentissage. Cela signifie qu’une rupture n’est pas un échec. Au lieu de cela, c’est une opportunité de croissance.

 

3- Essayer l’exercice du rapport 5:1

Lorsque les pensées d’une personne sont extrêmement négatives, cela aura un impact considérable sur son estime de soi et son humeur. Si vous avez du mal à recadrer vos pensées négatives, vous pouvez essayer un exercice que Krawiec appelle l’exercice du rapport 5:1.

Pour vous aider à corriger chaque fois que vous vous dites quelque chose de négatif ou de jugement sur lui-même, identifiez au moins 5 alternatives.

Par exemple, si vous vous retrouvez à dire des déclarations contenant les mots « toujours », « jamais » ou « devrait », vous pouvez déterminer si ces déclarations absolues sont justes ou équilibrées. Ils ne le sont probablement pas.

Chaque fois que vous pensez ou dites quelque chose qui contient ces mots, vous pouvez essayer de vous rattraper et suggérer cinq déclarations plus neutres à la place.

Peut-être vous dites-vous : « Mes partenaires me quittent toujours. Pour repousser cette affirmation, vous pourriez vous rappeler :

  1. « Je n’ai pas abandonné la relation. »
  2. « Je suis fier de la profondeur de mon amour. »
  3. « Je préférerais être avec quelqu’un qui veut se battre pour notre relation. »
  4. « Mon partenaire et moi n’étions finalement pas compatibles. »
  5. « Je sais que c’est difficile pour mon partenaire aussi. »
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4- Se recentrer sur soi

Un autre exercice de TCC qui peut être utile est appelé recentrage cognitif. Cela implique de remarquer quand vos pensées dérivent vers votre ex, puis d’essayer de les recentrer sur vous-même.

Lorsque vous vous retrouvez à penser à ce que fait votre ex ou avec qui il pourrait être. Remettez l’accent sur vous-même. Que faites-vous en ce moment? Avec qui êtes-vous en contact en dehors de votre ex ? »

Cette redirection de vos pensées peut vous aider à vous concentrer sur ce que vous avez, comme vos relations avec vos amis et votre famille, plutôt que sur ce que vous avez perdu.

5- Dessiner un camembert de blâme

Il est très courant après une mauvaise rupture d’avoir l’impression que [soit] tout est de votre faute ou de la faute de l’autre personne. Aucune des ces hypothèses n’est vraie. La TCC classe cela comme une pensée en noir et blanc, ce qui est inutile.

Au lieu de cela, vous pouvez dessiner un graphique circulaire et essayer de décomposer les actions et les responsabilités qui ont contribué à la rupture de la relation.

Cela vous aidera à repenser à ce qui s’est passé, à briser les schémas de pensée malsains et à traiter ce qui s’est passé afin que vous puissiez accepter la rupture.

6- Dessiner un triangle pensées-sentiments-comportement

Un triangle pensées-sentiments-comportement est un exercice que vous pouvez essayer avec un thérapeute ou seul.

Pour cet exercice, vous commencerez par dessiner deux triangles.

Dans le premier triangle, vous écrivez les sentiments, les pensées et les actions que vous vivez en ce moment. Une fois que ceux-ci sont en baisse, concentrez-vous sur le deuxième triangle. Quels sentiments, pensées ou actions voudriez-vous vivre à la place ?

Peut-être vous sentez-vous triste, seul, découragé et effrayé. Vous voulez vous sentir autonome, satisfait et plein d’espoir. Vous pouvez vous demander ce qui vous empêche de ressentir les sentiments que vous souhaitez ressentir.

Écrivez peut-être les choses qui vous retiennent. Vous réalisez peut-être que vous avez plus de contrôle sur vos sentiments, vos pensées et vos comportements d’aspiration que vous ne le pensez.

7- Imaginer un panneau d’arrêt

Il est normal de ressentir vos sentiments après un événement traumatisant, comme une rupture.

Mais parfois, ces sentiments peuvent prendre le dessus sur nous. Au lieu de vivre vos émotions et de poursuivre votre journée, vous risquez de tomber dans un gouffre de pensées négatives. Cela peut vous rendre encore plus anxieux et stressé.

Au lieu de cela, vous pouvez essayer d’identifier quand vous vous laissez énerver et vous rappeler que vous avez le contrôle. Imaginer une image d’un panneau d’arrêt peut être un bon rappel de ce contrôle.

Lorsque vous remarquez que vous êtes en spirale dans vos pensées négatives, imaginez simplement un panneau d’arrêt rouge vif et redirigez doucement vos pensées. Assurez-vous d’être compatissant envers vous-même pendant que vous redirigez votre attention.

Il peut également être utile de prendre de grandes respirations lorsque vous imaginez un panneau d’arrêt dans votre esprit. Cela vous donne quelques instants de calme pour que votre esprit se recentre et se calme.

8- Planification des activités

Lorsque nous traversons un facteur de stress, comme une rupture, il est naturel de vouloir passer du temps seul et de passer beaucoup de temps allongé au lit. C’est très bien avec modération mais cela peut rendre difficile d’avoir la chance de vivre des émotions positives.

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Au lieu de cela, donnez-vous la possibilité de vous sentir bien. Vous pouvez le faire en planifiant des activités que vous aimez, comme passer du temps avec vos amis et votre famille, aller au cinéma ou vous promener dans le parc.

Vous pouvez également envisager de vous engager dans des activités pour vous distraire un peu. Par exemple, si vous commencez à avoir l’impression que votre esprit déborde de pensées négatives, vous pouvez vous lever et aller vous promener ou appeler un ami.

Parfois, le changement de lieu ou d’activité peut suffire à vous calmer et à recentrer vos pensées.

Autres stratégies pour soutenir la santé mentale

La TCC peut être extrêmement utile après la rupture, mais cela ne signifie pas qu’elle peut entièrement effacer la douleur que vous ressentez. La réalité est que vous allez avoir besoin de temps.

Il est important que nous donnions aux gens l’espace pour faire leur deuil sans essayer immédiatement de changer ce qu’ils ressentent.  Une grande partie de la traversée et du traitement d’une rupture consiste à ressentir de profonds sentiments de chagrin et de tristesse, et c’est complètement typique.

C’est bien d’être compatissant avec vous-même et de vous donner la permission d’être triste pendant un moment.

D’autres choses que vous pouvez faire qui pourraient être utiles pendant cette période post-rupture incluent :

  • prendre soin de soi
  • assurez-vous de ne pas oublier de manger et de boire de l’eau
  • se livrer à un exercice léger ou agréable
  • pratiquer la pleine conscience
  • se concentrer sur des exercices de respiration profonde
  • écouter de la musique
  • passer du temps avec vos animaux de compagnie ou vos animaux
  • sortir pour être entouré de nature, de fleurs ou de verdure
  • passer du temps avec ses proches pour lutter contre les sentiments de solitude
  • aller en thérapie
Un message à retenir

Les ruptures peuvent être extrêmement douloureuses, et il est important de vous laisser le temps de faire votre deuil et de vivre toutes vos émotions. Il n’y a pas de solution rapide.

Les exercices de TCC peuvent vous aider à repérer les schémas de pensée malsains et à rediriger vos pensées de manière plus productive. Ces exercices vous guident pour vous parler avec plus de compassion. Ils peuvent vous aider à vous concentrer sur la guérison et la croissance au lieu de vous punir.

Bien que les exercices de TCC soient un excellent point de départ pour faire face à une rupture, il est également important de se rappeler que vous n’êtes pas seul. Il peut être extrêmement utile de tendre la main à vos amis et à votre famille pour obtenir de l’aide. Vous pouvez même envisager de parler avec un professionnel de la santé mentale.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices d’auto-compassion.

 

 

Ressource: Lexi Joondef-Breidbart

 

Sources:
  • Pucci AR. (2010). Feel the way you want to feel … no matter what! Use rational self-counseling to overcome life’s most difficult problems. Bloomington, IN: iUniverse.

 

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