17 exercices et conseils scientifiques pour manger en pleine conscience

par | Juin 4, 2023

Vous êtes-vous déjà levé le matin avec envie de changer votre vie pour commencer à manger de manière plus consciente et perdre votre motivation cet après-midi-là ?

Avez-vous eu plusieurs faux départs en essayant de commencer à manger de manière plus consciente ?

Sortez-vous avec des amis ou des collègues et ressentez-vous une pression sociale pour manger ou boire quelque chose même lorsque vous n’avez pas faim ?

Êtes-vous déterminé à essayer sérieusement une alimentation consciente, mais vous finissez régulièrement par manger sans réfléchir sans même vous en rendre compte ?

Voulez-vous faire des choix alimentaires plus sains et plus nutritifs ?

Si vous avez répondu « oui » à l’une de ces questions, alors vous êtes au bon endroit. Vous avez besoin d’apprendre à manger plus consciemment.

 

Mais avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement un exercice que nous avons créé. Nous l’appelons l’exercice 3-3-3-3-3.

C’est l’une de nos stratégies préférées pour faire face à une alimentation émotionnelle. 

 

 

Manger en pleine conscience, qu’est ce que cela veut dire?

Manger en pleine conscience signifie prêter attention à notre nourriture, intentionnellement, à chaque instant, sans jugement. il s’agit d’une approche de l’alimentation qui se concentre sur la conscience sensorielle des aliments et sur leur expérience alimentaire.

Cela n’a pas grand-chose à voir avec les calories, les glucides, les graisses ou les protéines. L’intention est d’aider les personnes à savourer le moment et la nourriture et d’encourager leur pleine présence lors de l’expérience culinaire.

L’alimentation consciente respecte plusieurs principes. Lorsque vous mangez en pleine conscience, vous:

  1. Restez conscient de ce que vous faites et des effets que cela a sur votre corps, bons et mauvais.
  2. Vous utilisez tous vos sens pour choisir et expérimenter des aliments qui vous satisfont et nourrissent votre corps.
  3. Vous reconnaissez réactions à la nourriture en fonction de vos sens sans jugement (par exemple, aimez cette texture, détestez ce goût).
  4. Vous pratiquez la prise de conscience de vos émotions, de votre faim physique et des signaux qui vous permettent de savoir que votre faim a été rassasiée .

Pourquoi nous avons tant besoin de manger en pleine conscience?

Nous le savons tous, il y a des jours où vous êtes vraiment motivé pour atteindre vos objectifs et où vous avancez à toute vapeur. Mais il y a aussi des jours où la motivation est introuvable et où nous mangeons « nos émotions », parfois sous stress. Sans les bons outils, ces journées vous feront à chaque fois dérailler. C’est pourquoi les outils, conseils et stratégies de motivation pour une alimentation consciente que nous enseignons dans le cadre du programme de motivation 28x PLAN ANTI-RÉGIME: manger en pleine conscience et maigrir en 28 jours vous seront si précieux.

 

Suivre un régime, c’est comme se couper les cheveux, ils repoussent

L’industrie des régimes, plusieurs milliards d’euros, ne survivrait pas si les gens savaient que restreindre la nourriture au nom de la perte de poids, c’est comme se couper les cheveux – cela revient encore et encore.⁣

La pleine conscience est une solution prouvée de régulation du poids

Vous possédez déjà de nombreuses stratégies et ressources internes nécessaires pour réussir. La pleine conscience vous aide à les débloquer afin que vous puissiez enfin vous en tenir à une alimentation consciente à long terme.

  1. Vous priorisez et éliminez les obstacles  à votre chemin vers la pleine conscience.
  2. Vous utilisez le pouvoir des mots pour avoir un impact positif sur votre comportement, de sorte que lorsque vous vous sentez stressé, émotif ou dépassé, vous puissiez utiliser vos mots puissants pour rester sur la bonne voie.
  3. Vous découvrez ce que sont vos propres récompenses internes afin que vous puissiez exploiter leur pouvoir pour améliorer votre relation avec la nourriture.
  4. Vous apprenez à repenser vos habitudes alimentaires afin qu’au lieu de stress = manger du chocolat ou de colère = dévorer un sac de chips, ce soit n’importe quelle émotion = pleine conscience.

Et il y a bien plus encore.

 

Une série d’exercices sur l’alimentation consciente : le cycle de l’alimentation consciente

Ai-je faim ?

C’est la question que le Dr Michelle May veut que vous vous posiez. Elle a vu des gens souffrir de relations malsaines avec la nourriture et de régimes trop restrictifs, et elle a mis en place un cadre pour une alimentation consciente qui peut aider les gens à repenser leur façon de manger.

Le Dr May a inventé le terme « The Mindful Eating Cycle » et l’a utilisé comme base de son Am I Hungry? Programme d’alimentation consciente (mai 2018).

Voici le cycle complet :
  1. Pourquoi? Pourquoi est-ce que je mange ?
  2. Quand? Quand est-ce que je veux manger ?
  3. Quoi? Qu’est-ce que je veux manger ?
  4. Comment? Comment manger ?
  5. Combien? Combien est-ce que je mange ?
  6. Où? Où est-ce que j’investis mon énergie ?

Plongeons dans ce cycle et étoffons les questions qui vous guident à chaque étape.

1- Pourquoi est-ce que je mange ?
  • Pourquoi est-ce que je pense que je mange ?
  • Suis-je vraiment conscient de toutes les situations et/ou émotions qui me poussent à vouloir manger quand je n’ai pas faim ?
  • Est-ce que je me retrouve à manger même si j’ai dit que je ne le ferais pas ? Pourquoi?
  • Ai-je essayé beaucoup de régimes ? Ce qui s’est passé? Comment ont-ils fonctionné pour moi à long terme ? Pourquoi?
2- Quand est-ce que je mange ?
  • A quelle fréquence ai-je envie de manger ? Pourquoi?
  • Comment savoir si j’ai faim ?
  • Puis-je faire la différence entre la faim physique et la faim mentale ?
  • Comment puis-je détourner mon attention de la nourriture jusqu’à ce que j’aie faim ?
  • Que pourrais-je faire pour mieux faire face à mes déclencheurs émotionnels pour manger quand je n’ai pas faim ?
  • Quand est-ce que « je veux un goûter » signifie vraiment « je veux une pause » ?
3- Qu’est-ce que je mange ?
  • Qu’est-ce que je mange dans une journée type ?
  • Un journal de sensibilisation m’aiderait-il à reconnaître les schémas ?
  • Quels types d’aliments ai-je envie de manger lorsque je mange pour des raisons émotionnelles ? Pourquoi?
  • Est-ce que je me limite à manger certains aliments, puis cède plus tard et mange trop ces aliments ?
  • Est-ce que je me sens coupable quand je mange ?
  • Ai-je peur de perdre le contrôle lorsque je mange certains aliments ?
  • De quels problèmes de santé dois-je être conscient lorsque je décide quoi manger ?
  • Que pourrais-je manger qui m’aiderait à me sentir mieux et à être en meilleure santé ?
  • Y a-t-il des domaines de mon alimentation que je pourrais améliorer en ce moment ?
  • Quel changement spécifique aimerais-je apporter à ce moment ?
  • Quel genre d’aliments puis-je garder sous la main pour manger quand j’ai faim?
  • Comment pourrais-je faire le choix alimentaire parfait à chaque fois pour satisfaire à la fois mon corps et mon esprit ?
  • Est-il vraiment possible de manger n’importe quoi mais pas tout ?
4- Comment je mange ?
  • Qu’est-ce que je mange dans une journée type ?
  • Est-ce que je mange pendant que je suis distrait ?
  • Est-ce que je mange vraiment comme si j’aimais la nourriture ?
  • Est-ce que je mange vite, goûtant à peine ma nourriture ?
  • Est-ce que je mange différemment en privé qu’en public ?
  • Pourrais-je écrire un article pour un magazine gastronomique sur le dernier repas que j’ai mangé ?
5- Quelle quantité  je mange ?
  • Comment est-ce que je me sens quand j’ai fini de manger ?
  • Est-ce que j’aime la façon dont je me sens ?
  • Est-ce que je me sens obligé de nettoyer mon assiette ?
  • Si je n’ai pas faim quand je commence à manger, comment savoir quand m’arrêter ?
  • Quelles situations ou émotions me poussent à trop manger ?
  • Que pourrais-je faire pour traiter plus efficacement mes déclencheurs de suralimentation ?
  • Que dois-je faire après ces moments où je mange trop de toute façon ?
Où est-ce que j’investis l’énergie que je consomme ?
  • Suis-je physiquement actif ?
  • Est-ce que je regarde trop la télévision ou que je passe trop de temps libre devant l’ordinateur ?
  • Comment est-ce que je ressens l’exercice?
  • Est-ce que je fais de l’exercice ? Qu’est-ce que j’aime faire ?
  • Est-ce que j’utilise l’exercice pour me punir d’avoir mangé ou pour gagner le droit de manger ?
  • Que dois-je faire d’autre avec mon énergie (c’est-à-dire jouer avec mes enfants ; travailler sur mes passe-temps ; faire du bénévolat ; voyager ; passer du temps avec des amis…) ?
  • Y a-t-il autre chose que j’aimerais faire et que je ne fais pas maintenant ?
  • Quels sont mes objectifs pour mes relations, ma carrière et ma vie ?
  • Est-ce que je pratique des soins personnels réguliers et significatifs afin de me protéger du stress de la vie ?
  • Ma vie reflète-t-elle le bien-être et la plénitude du corps, de l’esprit, du cœur et de l’esprit ?

Vous poser des questions comme celles-ci peut vous aider à briser vos cycles alimentaires malsains et à les remplacer par un cycle alimentaire sain et conscient. Au lieu de compter les calories et de vous soucier de ce que vous mangez, vous pouvez établir une relation positive et agréable avec la nourriture, ce qui vous rendra plus heureux et en meilleure santé.

 

La méditation aux raisins secs

Cultivez la pleine conscience, réduisez le stress et profitez des plaisirs quotidiens.

Temps requis

Cinq minutes par jour pendant au moins une semaine. Les preuves suggèrent que la pleine conscience augmente plus vous la pratiquez.

Comment faire
  1. Tenir : Tout d’abord, prenez un raisin sec et tenez-le dans la paume de votre main ou entre votre doigt et votre pouce.
  2. Voir : Prenez le temps de vraiment vous concentrer dessus ; regardez le raisin sec avec soin et toute votre attention – imaginez que vous venez de débarquer de Mars et que vous n’avez jamais vu un objet comme celui-ci auparavant dans votre vie. Laissez vos yeux en explorer chaque partie, en examinant les reflets où la lumière brille, les creux plus sombres, les plis et les crêtes, ainsi que toutes les asymétries ou caractéristiques uniques.
  3. Toucher : Retournez le raisin sec entre vos doigts, en explorant sa texture. Faites-le peut-être les yeux fermés si cela améliore votre sens du toucher.
  4. Sentir : Tenez le raisin sec sous votre nez. À chaque inhalation, absorbez toute odeur, arôme ou parfum qui pourrait survenir. Pendant que vous faites cela, remarquez tout ce qui peut se passer d’intéressant dans votre bouche ou votre estomac.
  5. Placement : Maintenant, amenez lentement le raisin sec vers vos lèvres, en remarquant comment votre main et votre bras savent exactement comment et où le positionner. Placez délicatement le raisin sec dans votre bouche; sans mâcher, en remarquant comment il pénètre dans votre bouche en premier lieu. Passez quelques instants à vous concentrer sur les sensations de l’avoir dans votre bouche, en l’explorant avec votre langue.
  6. Dégustation : Lorsque vous êtes prêt, préparez-vous à mâcher le raisin sec, en remarquant comment et où il doit être mâché. Ensuite, très consciemment, prenez-y une ou deux bouchées et remarquez ce qui se passe par la suite, ressentez toutes les vagues de goût qui en émanent pendant que vous continuez à mâcher. Sans avaler encore, remarquez les sensations nues de goût et de texture dans votre bouche et comment celles-ci peuvent changer avec le temps, à chaque instant. Faites également attention à tout changement dans l’objet lui-même.
  7. Avaler : Lorsque vous vous sentez prêt à avaler le raisin sec, voyez si vous pouvez d’abord détecter l’intention d’avaler au fur et à mesure qu’il se présente, de sorte que même cela soit ressenti consciemment avant d’avaler réellement le raisin sec.
  8. Suite : Enfin, voyez si vous pouvez sentir ce qui reste du raisin sec descendre dans votre estomac et sentir comment votre corps dans son ensemble se sent après avoir terminé cet exercice.
Pourquoi devriez-vous l’essayer

Beaucoup d’entre nous passent leur vie à ressasser le passé ou à se précipiter vers l’avenir sans s’arrêter pour profiter du présent. Distrait du monde qui nous entoure, notre vie peut ne sembler qu’à moitié vécue, car nous sommes trop occupés pour savourer – ou même remarquer – les plaisirs quotidiens.

Pratiquer la pleine conscience peut aider. La pleine conscience nous aide à nous connecter à ce que nous ressentons et expérimentons dans le moment présent – c’est la capacité d’accorder une attention plus particulière à nos pensées, nos sentiments et nos sensations corporelles, sans les juger comme bonnes ou mauvaises. La recherche suggère qu’il peut non seulement réduire le stress, mais aussi augmenter notre expérience des émotions positives.

L’une des méthodes les plus élémentaires et les plus largement utilisées pour cultiver la pleine conscience consiste à concentrer votre attention sur chacun de vos sens lorsque vous mangez un raisin sec. Cet exercice simple est souvent utilisé comme introduction à la pratique de la pleine conscience. En plus d’augmenter la pleine conscience de manière plus générale, la méditation sur les raisins secs peut favoriser une alimentation consciente et favoriser une relation plus saine avec la nourriture. Essayez-le avec un seul raisin sec – vous constaterez peut-être que c’est le raisin sec le plus délicieux que vous ayez jamais mangé.

Une façon simple de moins manger: utiliser deux assiettes

L’approche à deux assiettes est une excellente méthode à utiliser dans les endroits où vous n’avez pas nécessairement le contrôle sur la taille des portions, ou lorsqu’il est difficile de réguler vos portions (pensez à un restaurant, en particulier un buffet).

Voici comment cela fonctionne:

  1. Prenez deux assiettes; l’un sera votre assiette à manger (de préférence une assiette plus petite, s’il y en a une) et l’autre sera votre assiette de service. Remplissez votre assiette de service avec les aliments que vous prévoyez de manger.
  2. Prenez un peu de chaque aliment de l’assiette de service et placez-le sur votre assiette à manger. La quantité dépend de vous, mais suivez votre instinct – pensez à votre faim réelle et à la quantité de nourriture que vous pensez qu’il faudra pour vous satisfaire.
  3. Coupez tous les aliments de votre assiette en bouchées et faites tout ce que vous devez faire pour les préparer à manger.
  4. Mangez tous les aliments dans votre assiette, en utilisant des bouchées lentes et conscientes.
  5. Lorsque vous avez terminé toute la nourriture dans votre assiette, faites une pause et prenez un moment pour évaluer comment vous vous sentez. Demandez-vous : « Ai-je besoin de plus ? Ai-je vraiment besoin de plus ? Sinon, vous avez terminé votre repas. Si vous avez besoin de plus, allez-y et prenez une autre portion de votre assiette de service.
  6. Apportez la moitié de la nourriture restante de l’assiette de service dans votre assiette, coupez-la et mangez-la comme vous l’avez fait aux étapes 2 à 4.
  7. Une fois que vous avez terminé cette deuxième aide, arrêtez-vous et évaluez à nouveau la situation. Si vous avez encore faim, répétez les étapes 6 et 7. Si ce n’est pas le cas, vous devriez vous sentir à l’aise de repousser le reste de votre nourriture et de vous arrêter ici.

 

 

Un exercice de visualisation: l’assiette à manger consciente

L’assiette à manger consciente est un excellent visuel de la meilleure façon de concentrer notre attention et nos efforts lorsque nous nous engageons dans une alimentation consciente. Il vient du Dr Susan Albers, experte en alimentation consciente et auteur de certains des livres que nous recommandons plus bas sur cette page.

Elle divise une assiette standard en quatre sections :

  1. Observez : Observez votre corps (ventre qui gargouille, manque d’énergie, stressé, satisfait, plein, vide).
  2. Savourez : remarquez la texture, l’arôme et la saveur (est-ce croquant, sucré, salé, doux, épicé ?).
  3. Dans le Moment : Soyez pleinement présent. Éteins la télévision. S’asseoir. Quand vous mangez, mangez simplement.
  4. Non-jugement : Parlez avec attention et compassion. Remarquez quand « devrait », des règles rigides ou la culpabilité surgissent dans votre esprit.
  5. De plus, il y a un verre à côté de l’assiette décrivant l’aspect le plus important de l’alimentation consciente : Conscience: la dégustation contre le grignotage insensé.

 

Un questionnaire et échelle d’évaluation de l’alimentation consciente

Le Questionnaire de l’alimentation consciente est une échelle utilisée pour mesurer dans quelle mesure le répondant pratique la pleine conscience dans son alimentation.

Il a été créé par des chercheurs de l’Université de Washington, et comprend 5 facteurs avec un total de 28 questions. Ces sous-échelles et éléments comprennent :

Facteur 1 : la désinhibition
  • J’arrête de manger quand je suis rassasié même en mangeant quelque chose que j’aime.
  • Quand une portion de restaurant est trop grande, j’arrête de manger quand je suis rassasié.
  • Quand je mange dans des buffets à volonté, j’ai tendance à trop manger.
  • S’il y a des restes que j’aime, je prends une seconde portion même si je suis rassasié.
  • S’il y a de la bonne nourriture à une fête, je continuerai à manger même après avoir été rassasié.
  • Quand je mange un de mes aliments préférés, je ne sais pas quand j’en ai assez.
  • Quand je suis au restaurant, je peux dire quand la portion qui m’est servie est trop grande pour moi.
  • Si cela ne coûte pas beaucoup plus cher, je reçois la nourriture ou la boisson de plus grande taille, quelle que soit ma faim.
Facteur 2 : La sensibilisation
  • Je remarque quand il y a des saveurs subtiles dans les aliments que je mange.
  • Avant de manger, je prends un moment pour apprécier les couleurs et les odeurs de ma nourriture.
  • J’apprécie l’apparence de mes aliments dans mon assiette.
  • Lorsque je mange un repas agréable, je remarque s’il me détend.
  • Je goûte chaque bouchée de nourriture que je mange.
  • Je remarque quand la nourriture que je mange affecte mon état émotionnel.
  • Je remarque quand les aliments et les boissons sont trop sucrés.
Facteur 3 : Les signaux externes
  • Je reconnais quand les publicités alimentaires me donnent envie de manger.
  • Je remarque quand je mange dans un plat de bonbons simplement parce qu’il est là.
  • Je reconnais quand je mange et que je n’ai pas faim.
  • Je remarque que le simple fait d’entrer dans une salle de cinéma me donne envie de manger des bonbons ou du pop-corn.
  • Quand je mange un gros repas, je remarque s’il me fait me sentir lourd ou paresseux.
  • Lors d’une fête où il y a beaucoup de bonne bouffe, je remarque quand ça me donne envie de manger plus que je ne le devrais.
Facteur 4 : La réponse émotionnelle
  • Quand je suis triste, je mange pour me sentir mieux.
  • Quand je me sens stressé au travail, je vais chercher quelque chose à manger.
  • J’ai du mal à ne pas manger de glace, de biscuits ou de chips s’il y en a dans la maison.
  • Je grignote sans m’apercevoir que je mange.
Facteur 5 : La distraction
  • Mes pensées ont tendance à vagabonder pendant que je mange.
  • Je pense aux choses que je dois faire pendant que je mange.
  • Je mange si vite que je ne goûte pas ce que je mange.

Cette échelle demande au répondant de choisir une des quatre options suivantes pour chaque item :

1 – Jamais/Rarement
2 – Parfois
3 – Souvent
4 – Habituellement/Toujours
Le Question de l’Alimentation Consciente donne un score allant de 28 (un 1 à chaque item) à 112 (un 4 à chaque item). Un score inférieur indique une plus grande tendance à manger en pleine conscience, tandis qu’un score plus élevé suggère que le répondant a du mal à manger en pleine conscience ou ne sait pas comment manger en pleine conscience.

26 conseils et stratégies pour manger en pleine conscience

Si un défi vous semble un peu trop intense en ce moment, vous pourriez bénéficier de l’application de stratégies simples et éprouvées pour mettre en œuvre une habitude alimentaire plus consciente.

Ces 12 conseils pour manger en pleine conscience proviennent du Dr Carolyn Dunn, diététicienne et experte en perte de poids :

  1. Faites de manger un événement exclusif plutôt que multitâche.
  2. Vérifiez votre niveau de stress avant de manger, car vous pourriez vous tourner vers la nourriture même si vous n’avez pas vraiment faim.
  3. Reconnaissez le don de la nourriture et les efforts qui ont été nécessaires pour la cultiver et la préparer, et appréciez votre repas.
  4. Mangez lentement, posez votre fourchette entre les bouchées, mâchez bien vos aliments et faites durer chaque repas au moins 20 minutes.
  5. Remarquez le goût, la texture, la forme et l’odeur de vos aliments. Savourez-le.
  6. Faites attention aux portions pour vous assurer de profiter de la qualité et non de la quantité.
  7. Soyez conscient de votre faim pour vous assurer que vous ne mangez que lorsque vous avez faim.
  8. Mangez avant d’avoir trop faim ou vous pourriez faire des choix impulsifs.
  9. Faites attention à vos protéines et assurez-vous de choisir souvent des protéines végétales (comme les haricots et les légumineuses).
  10. Tenez compte de votre budget calorique pour vous assurer que vous mangez la bonne quantité pour maintenir un poids santé.
  11. Déterminez si la nourriture vaut les calories et ne faites que quelques bouchées quand il convient de le faire.
  12. Prenez une bouchée lorsqu’il s’agit d’aliments spéciaux ou de desserts pour ne pas avoir l’impression de manquer quelque chose, mais aussi pour ne pas vous sentir coupable de trop manger (2018).
Ces 10 conseils peuvent également vous aider à développer une habitude alimentaire plus consciente :
  1. Réfléchissez à ce que vous ressentez avant de manger.
  2. Asseyez-vous au lieu de manger sur le pouce.
  3. Éteignez le téléviseur, le téléphone, la tablette, l’ordinateur, etc. (tout ce qui a un écran).
  4. Servez-vous une portion raisonnable au lieu de manger dans le sac ou la boîte.
  5. Choisissez une assiette plus petite pour faciliter le contrôle des portions.
  6. Prenez un moment pour faire une pause et cultiver la gratitude pour votre nourriture avant de la manger.
  7. Mâchez plusieurs fois – la valeur par défaut est 30, bien que certains aliments puissent nécessiter plus ou moins de mastication.
  8. Posez votre fourchette ou votre cuillère entre chaque bouchée et ne les reprenez pas tant que vous n’avez pas déjà avalé la bouchée que vous avez prise en dernier.
  9. Démissionner du « Club des Plats Nettoyés » ; rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de tout manger!
  10. Essayez de manger en silence; Reconnaissez quand votre esprit vagabonde, mais ramenez-le à manger dès que vous le remarquez (Armand, 2015).

La liste de contrôle pour manger en pleine conscience

Julia Dugas de Food Insight nous apporte cette liste de contrôle utile pour maîtriser la pratique de l’alimentation consciente (2017). Il comporte trois sections avec des cases à cocher, des conseils ou un espace de réflexion :

La liste de contrôle des repas

Liste de contrôle:

  • Pause entre les bouchées
  • Conscience des saveurs
  • Conscience des textures
  • Respiration profonde
  • Pas d’écrans (TV, tablette, téléphone, etc.)

Quelles étaient les textures prédominantes du repas ?

  • Croquant
  • Crémeux
  • Sec
  • Granuleux
  • Humide
  • Autre: ______

Quels étaient les goûts/saveurs prédominants du repas ?

  • Salé
  • Doux
  • Aigre
  • Amer
  • Umami (salé)
La liste de contrôle des collations

Ralentissez à l’heure du goûter en utilisant ces techniques :

  • Prenez de petites bouchées
  • Mastiquez bien
  • Mangez doucement

 

Manger en pleine conscience: un script

Vous voulez apprendre à manger en pleine conscience? Ce script explicatif vous aidera étape par étape. Téléchargez le script gratuit.

Un message à retenir

Suivre un régime, c’est comme se couper les cheveux : ils repoussent.
L’industrie des régimes, plusieurs milliards d’euros, ne survivrait pas si les gens savaient que restreindre la nourriture au nom de la perte de poids, c’est comme se couper les cheveux – cela revient encore et encore.⁣

Nous espérons que vous avez trouvé plusieurs ressources utiles dans cet article. N’oubliez pas télécharger gratuitement l’exercice 3-3-3-3-3.

Références:

  • Armand, W. (2015). 10 tips for mindful eating—just in time for the holidays. Harvard Health Blog. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/10-tips-for-mindful-eating-just-in-time-for-the-holidays-201511248698
  • Center for Applied Nutrition. (n.d.). Mindful eating mantras. UMass Medical School. Retrieved from https://www.umassmed.edu/nutrition/mindfull-eating/mindfuleating/mantras/
  • Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary Therapies in Medicine, 18, 260-264.
  • Dugas, J. (2017). Mindful eating checklist: How to master mindful eating. Food Insight. Retrieved from https://foodinsight.org/mindful-eating-checklist-how-to-master-mindful-eating/
  • Dunn, C. (2018). 12 mindful eating strategies. Eat Smart, Move More, Weigh Less. Retrieved from https://esmmweighless.com/12-steps-mindful-eating/
  • Earnesty, D., & Carlson, A. (2016). Teaching kids the art of mindful eating. Michigan State University: MSU Extension. Retrieved from https://www.canr.msu.edu/news/teaching_kids_the_art_of_mindful_eating
  • Fletcher, M. (2016). What is mindful eating? Mindful. Retrieved from https://www.mindful.org/what-is-mindful-eating/
  • Framson, C., Kristal, A. R., Schenk, J., Littman, A. J., Zeliadt, S., & Benitez, D. (2009). Development and validation of the Mindful Eating Questionnaire. Journal of the American Diet Association, 10, 1439-1444.
  • https://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation
  • Hepworth, N. S. (2010). A mindful eating group as an adjunct to individual treatment for eating disorders: A pilot study. The Journal of Treatment & Prevention, 19, 6-16.
  • Intuitive Eating. (n.d.). 10 principles of intuitive eating. IntuitiveEating.org. Retrieved from https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/
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  • Killoran, E. (n.d.). The Hunger Scale: Mindful eating for weight loss. Pritkin. Retrieved from https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
  • Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2010). Mindfulness-based eating awareness training for treating Binge Eating Disorder: The conceptual foundation. The Journal of Treatment & Prevention, 19, 49-61.
  • May, M. (2018). The mindful eating cycle. Am I Hungry? Retrieved from https://amihungry.com/mindful-eating-resources/about-the-mindful-eating-cycle/
  • https://www.mindfulmealchallenge.com/
  • Strong4Life. (n.d.). 5 ways to practice mindful eating. Children’s Healthcare of Atlanta: Strong4Life. Retrieved from https://www.strong4life.com/en/pages/healthy-eating/articles/5-ways-to-practice-mindful-eating
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  • Timmerman, G. M., & Brown, A. (2012). The effect of a mindful restaurant eating intervention on weight management in women. Journal of Nutrition Education and Behavior, 44, 22-28

 

 

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