20 meilleures stratégies de gestion du stress

par | 28 Mai 2023

Quelles sont les meilleures stratégies de gestion du stress que nous pouvons utiliser pour apporter du calme à notre vie face aux crises et aux incertitudes?

Les stratégies de gestion du stress: de quoi s’agit-il?

Le stress peut avoir un impact négatif sur notre vie quotidienne, nos relations et notre capacité à travailler efficacement. Il peut être difficile de surmonter les sentiments de stress, mais il existe un certain nombre de stratégies différentes que vous pouvez utiliser pour réduire les symptômes. Il s’agit notamment de stratégies axées sur l’action, sur les émotions et sur l’acceptation. Pour vous, nous avons recensé les meilleures stratégies de gestion du stress référencées par les scientifiques, et les praticiens.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos trois exercices de prévention du stress et de l’épuisement professionnel (PDF). Ces exercices basés sur la science vous fourniront des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

 

Les stratégies de gestion du stress orientées vers l’action

Les stratégies de gestion du stress orientées vers l’action sont des activités pratiques que vous pouvez faire pour surmonter le stress. Celles-ci incluent:

Stratégie 1: identifiez vos facteurs de stress

Avant de pouvoir gérer votre stress, vous devez comprendre d’où viennent ces sentiments.

Commencez par passer le test Holmes and Rahe Stress Scale. Cela peut vous aider à identifier des événements spécifiques qui déclenchent une réaction de stress de votre part.

Stratégie 2: écrivez dans un journal personnel de stress

Envisagez également de commencer un journal du stress pour identifier les causes du stress dans votre vie. Lorsque vous écrivez des événements, réfléchissez aux raisons pour lesquelles la situation vous a stressé, ainsi qu’à vos pensées, sentiments et émotions à ce moment-là.

Ensuite, énumérez les principaux facteurs de stress dans l’ordre de leur impact. Qu’est-ce qui affecte le plus votre santé et votre bien-être ? Et qui affecte votre travail et votre productivité ?

Stratégie 3: prenez le contrôle de votre charge de travail

Les charges de travail chargées sont une source courante de stress pour de nombreuses personnes, en particulier si vous avez un rôle avec de nombreuses tâches concurrentes ou des projets en cours. Apprenez à prioriser votre charge de travail. Qu’est-ce qui est vraiment important aujourd’hui ? Et qu’est-ce qui peut attendre jusqu’à demain ?
Écrivez toutes vos tâches dans une liste de tâches, puis réorganisez-les par importance. Cela vous aidera à adopter une approche organisée, claire et approfondie de votre charge de travail.

Si vous êtes vraiment occupé et que les demandes s’accumulent, vous devrez peut-être adopter une ligne plus dure. Négociez avec votre patron sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas assumer. Dire « Je peux faire x, mais je ne peux pas faire y » à votre supérieur ou à un collègue vous aidera à définir des limites claires et vous évitera d’être surchargé.

Regardez vos compétences en gestion du temps aussi. Si vous travaillez sur des projets importants ou à long terme, tout ce que vous devez faire peut souvent sembler écrasant. Diviser les grands projets en plus petits morceaux ou sous-tâches peut les rendre plus gérables. Et, si vous avez vraiment du mal à tout intégrer, voyez si vous pouvez prolonger vos délais ou déléguer certaines tâches à une autre personne.

Stratégie 4: gérez vos relations

Les gens peuvent aussi être une source importante de stress. Les relations difficiles, les conflits au travail ou les collègues « nécessiteux » peuvent être épuisants. Si quelqu’un vous stresse constamment, essayez de limiter le temps que vous passez avec lui et gardez les conversations strictement liées au travail.
Nos articles:« Dites non plus souvent! » et « Gérez vos limites » peuvent vous aider à développer des relations plus saines au travail et dans la vie.

Les activités de gestion du stress

Certaines des activités les plus importantes pour la gestion du stress comprennent l’optimisation du sommeil, de l’alimentation et de l’exercice.

Stratégie 5: améliorez la qualité de votre sommeil

Un sommeil insuffisant contribue à une plus grande activation de l’axe HPA. C’est pourquoi la gestion du stress devrait inclure l’amélioration de la durée et de la qualité du sommeil. Pour commencer, assurez-vous de bloquer la lumière bleue (des téléviseurs, des téléphones et des ordinateurs) au moins 30 minutes avant de vous coucher. Vous pouvez également essayer de vous procurer des lunettes anti-lumière bleue ou une ampoule rouge induisant le sommeil (qui améliore le sommeil) pour votre lampe de chevet.

Stratégie 6: veillez à la qualité de votre alimentation

Suivre un régime ou limiter les calories augmente en fait l’activation de l’HPA. Donc, si vous visez à gérer le stress, assurez-vous de manger suffisamment d’aliments nutritifs pour alimenter tous les systèmes de votre corps.

Stratégie 7: faites des exercices physiques ciblés

Étant donné que l’exercice augmente la demande d’énergie et de cortisol, évitez les exercices de haute intensité lorsque vous essayez de maîtriser votre stress. Au lieu de cela, faites des exercices de faible intensité comme la marche, la natation ou le yoga.

Les techniques de soulagement du stress basées sur la respiration impliquent de se concentrer sur une période de respiration délibérée et chronométrée. La plupart des techniques impliquent environ cinq respirations profondes par minute, mais il existe de nombreuses variétés de techniques basées sur la respiration avec différents intervalles entre les respirations et différents avantages escomptés.

Tous ont pour objectif principal la relaxation et fonctionnent probablement via un mécanisme similaire, dans lequel le cerveau remarque que le corps entre dans un état détendu semblable au repos ou au sommeil et réduit son état de stress et de vigilance perçu en conséquence.

Les techniques de gestion du stress

Stratégie 8: Pratiquez la relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive consiste à tendre un groupe de muscles lorsque vous inspirez et à relâcher rapidement la tension lorsque vous expirez. Passez par un ensemble de muscles à la fois. Par exemple, commencez par les mains, puis les avant-bras, puis les biceps, puis les épaules, etc. La recherche a montré que la relaxation musculaire progressive peut réduire le cortisol, donc cela peut être une technique utile à essayer.

Stratégie 9: utilisez les techniques de respiration

Les techniques de soulagement du stress basées sur la respiration impliquent de se concentrer sur une période de respiration délibérée et chronométrée. La plupart des techniques impliquent environ cinq respirations profondes par minute, mais il existe de nombreuses variétés de techniques basées sur la respiration avec différents intervalles entre les respirations et différents avantages escomptés.

Toutes ont pour objectif principal la relaxation et fonctionnent probablement via un mécanisme similaire, dans lequel le cerveau remarque que le corps entre dans un état détendu semblable au repos ou au sommeil et réduit son état de stress et de vigilance perçu en conséquence.

La respiration profonde est un moyen efficace d’activer le système nerveux parasympathique (le système de repos et de digestion). Par exemple, faire un cycle de respiration lente (2 à 4 respirations par minute) puis rapide (30 respirations par minute), puis se terminant par trois longs « Om » peut réduire l’anxiété. Des techniques de respiration comme celle-ci et d’autres peuvent aider à désactiver votre réponse au stress.

Stratégie 10: prenez des douches froides

Une autre façon d’activer le système nerveux parasympathique consiste à immerger notre corps dans de l’eau froide. Donc, si vous vous sentez stressé, sautez dans une douche froide ou dans une piscine pour atténuer votre stress.

Stratégie 11: essayez le bio feedback

Le biofeedback est une technique intéressante qui exploite le lien réciproque entre l’esprit et le corps. Le biofeedback peut prendre plusieurs formes, mais la procédure de base est qu’un individu observe une lecture en temps réel de certains aspects de son activité physiologique.

Stratégie 12: pratiquez l’imagerie guidée

L’imagerie guidée s’apparente à une forme de relaxation musculaire progressive basée sur l’esprit. L’individu imagine une scène ou une image visuelle riche et immersive, la construisant généralement et la parcourant dans une séquence délibérée.

Stratégie 13: la méditation et la peine conscience

la méditation et la pleine conscience font référence à un large éventail de techniques..

Par exemple, les pratiques de méditation impliquent souvent des techniques de respiration et mettent l’accent sur l’ancrage mental et physique.

Les pratiques de pleine conscience sont souvent moins formelles mais impliquent un accent similaire sur un individu qui se concentre délibérément sur et comprend les états changeants de son propre esprit et de son corps.

Dans les deux cas, l’objectif global est de modifier le processus qui relie la perception au stress, à la fois en développant une plus grande résilience au stress et en éliminant les processus de pensée nuisibles et souvent automatiques qui font qu’une situation potentiellement anodine est perçue comme stressante.

Parlons d’alimentation pour gérer le stress

Cela pourrait vous surprendre que vous puissiez faire beaucoup pour gérer votre stress en modifiant votre alimentation. Les aliments que nous consommons contribuent souvent à la quantité de stress que nous subissons. Il peut donc être très utile de mettre en œuvre quelques stratégies alimentaires saines à ajouter à votre plan de gestion du stress. En voici quelques-uns à explorer.

Réduire le sucre

Le sucre augmente l’inflammation et peut donc exacerber le stress à long terme. Alors, mangez des glucides sains comme des fruits et des légumes entiers.

Manger des protéines de haute qualité

Les protéines sont importantes dans la réponse au stress. Assurez-vous donc de manger du bœuf, du poulet, des œufs, du poisson et des substituts de viande sans antibiotiques (si végétarien). Et faites attention d’éviter la viande transformée, qui peut augmenter l’inflammation.


Manger des graisses de haute qualité

Les gras trans contribuent à l’inflammation qui peut exercer une pression sur l’axe HPA et les huiles végétales ne sont pas beaucoup mieux. C’est pourquoi il est important d’éviter les gras trans (dans la margarine, les huiles hydrogénées et de nombreux aliments transformés) et les huiles végétales comme le soja et le canola. Au lieu de cela, consommez des huiles de fruits telles que l’huile d’olive, l’huile de noix de coco et l’huile d’avocat lorsque vous essayez de réduire le stress.

Bien que l’alimentation soit importante pour réduire le stress, parfois l’alimentation ne suffit pas. Nous pouvons également bénéficier de la prise de suppléments ou d’autres changements qui produisent le calme. Voici quelques suggestions:

Abandonner la caféine

Si nous avons été stressés pendant un certain temps, nous pouvons être épuisés et avoir l’impression d’avoir vraiment besoin de caféine. En fait, plus nous sentons que nous avons besoin de caféine, plus il est probable que nous ayons vraiment besoin de nous reposer et d’aider notre corps à se remettre du stress passé. Mais pire encore, la caféine active notre axe HPA, nous rendant plus anxieux . Abandonnez donc le café, le thé contenant de la caféine (comme les thés verts et noirs) et les boissons énergisantes.

Prendre des herbes adaptogènes

Les adaptogènes sont des plantes qui aident l’organisme à gérer le stress. Certains adaptogènes efficaces comprennent l’ashwagandha, le basilic sacré, l’éleuthéro, le jiaogulan, la rhodiola et le ginsing .

Prendre de la théanine

L’acide aminé théanine semble aider à protéger le corps contre l’hyperactivité de l’axe HPA.

Voici quelques autres petites choses que vous pouvez faire pour combattre davantage le stress :

Obtenir suffisamment de potassium

Assurez-vous de manger des aliments riches en potassium comme la noix de coco, les bananes, le melon et les épinards.

Consommer suffisamment de magnésium

Le magnésium est un autre minéral qui peut aider à réduire le stress. Alors, mangez des légumes-feuilles, des légumineuses, des noix et des graines.

Obtenir suffisamment de vitamine A

Une carence en vitamine A peut augmenter l’activité de l’axe HPA. Assurez-vous donc d’obtenir de la vitamine A à partir d’aliments comme le foie de bœuf, la patate douce, les carottes et le poisson.

Les stratégies de gestion du stress axées sur les émotions

Le stress est souvent causé par la façon dont nous percevons subjectivement une situation comme stressante. Cela peut être dû au fait que nous devenons émotifs, que nous sommes pris dans un discours intérieur négatif ou que nous avons du mal à rester calmes.

Les stratégies axées sur les émotions peuvent aider ici. Elles comprennent:

Stratégie 14: défiez les pensées négatives

La plupart d’entre nous connaîtront une pensée pessimiste à un moment donné de notre vie. Mais un pessimisme persistant ou un discours intérieur négatif peuvent nuire à notre confiance en soi et à notre estime de soi. Et cela peut entraîner du stress, de l’anxiété et même de la dépression, si rien n’est fait.
Il peut être difficile de se libérer de ce cycle de pensées négatives, mais avec de la pratique, cela peut être fait. Des outils tels que la restructuration cognitivo-comportementale et le modèle ABC peuvent vous aider à défier les pensées négatives et à les remplacer par des pensées plus positives, objectives et rationnelles. Cela peut à son tour vous aider à faire face à des situations difficiles ou stressantes de manière plus saine et plus calme et à maintenir une attitude positive, même lorsque les choses tournent mal.

Utiliser des affirmations

Un autre moyen utile de contrer les pensées négatives est d’utiliser des affirmations. Ce sont des déclarations positives que vous pouvez utiliser pour remplacer et surmonter le discours intérieur négatif. Par exemple, si vous vous retrouvez à dire des choses comme « je n’ai pas assez de talent pour progresser dans ma carrière », essayez de les remplacer par des pensées rationnelles et positives comme « je suis un professionnel compétent et confiant, et je crois en ma propre capacité. »

Stratégie 15: pratiquez le stoïcisme

Le stoïcisme peut être particulièrement utile si vous vous sentez dépassé par une situation et avez du mal à rester calme. Cela peut vous aider à faire une pause et à vous recentrer sur ce qui compte vraiment. Le stoïcisme est une pratique ancienne qui repose sur quatre principes clés : la sagesse, l’autodiscipline, la justice et le courage.
Essentiellement, le stoïcisme consiste à diviser notre expérience du monde en choses que nous pouvons contrôler de manière réaliste et en choses que nous ne pouvons pas. Cela n’a aucun sens de se laisser affecter émotionnellement par des choses que nous ne pouvons pas contrôler. En examinant les situations de manière rationnelle et objective comme celle-ci, nous pouvons réduire les émotions stressantes et les pensées négatives.

Les stratégies de gestion du stress axées sur l’acceptation

Lorsque nous n’avons pas le pouvoir de changer une situation, nous pouvons nous sentir impuissants et désespérés. Mais il est primordial de sortir de tels obstacles en apprenant à accepter ce genre de situations. Les stratégies axées sur l’acceptation peuvent aider ici. Celles-ci inclus:

L’identification

Identifier ce que vous pouvez contrôler, influencer et accepter. Si vous trouvez une situation particulière écrasante, utilisez le modèle Control Influence Accept pour vous aider à adopter une approche plus rationnelle. Y a-t-il quelque chose que vous pouvez contrôler ou influencer pour l’améliorer ? Par exemple, pourriez-vous utiliser vos compétences pour résoudre le problème ou demander de l’aide et des conseils à quelqu’un d’autre ?
Si vous n’êtes pas en mesure de contrôler ou d’influencer la situation, la meilleure chose à faire est de vous y adapter ou de l’accepter. Cela ne signifie pas que vous êtes inefficace, passif ou paresseux. Cela montre que vous êtes résilient au changement, que vous connaissez vos limites et que vous pouvez gérer des situations difficiles avec maturité et intelligence.

Stratégie 16: utilisez des techniques de relaxation

Des techniques telles que la méditation, la pleine conscience et la respiration profonde sont toutes d’excellents moyens pratiques de combattre les symptômes physiques du stress, tels que la poignée de main et la respiration superficielle. Ils permettent également de se vider l’esprit et de retrouver le calme, lorsque l’on est stressé.
Contactez votre réseau de soutien. De nombreuses personnes souffrent de stress en silence, craignant de paraître faibles ou irrationnelles si elles expriment leurs angoisses aux autres. Et ils s’inquiètent de la réponse qu’ils obtiendront s’ils le font.
Mais le fait est que ça aide de parler ! Discuter d’un problème que vous rencontrez avec un collègue ou un ami de confiance est un excellent moyen d’explorer vos propres pensées et de vous défouler. Cela vous donne également l’occasion d’obtenir l’opinion plus objective de quelqu’un d’autre sur la question. Peut-être qu’ils pensent que vous allez très bien ou qu’ils sont en mesure de vous aider d’une manière ou d’une autre.

Si vous êtes vraiment aux prises avec un problème au travail qui vous cause beaucoup de stress, parlez-en à votre service des ressources humaines. Ils peuvent être en mesure de vous orienter vers un soutien interne, tel qu’un conseiller en santé au travail, un secouriste en santé mentale ou une ligne d’assistance aux employés.

Stratégie 17: prenez soin de vous

Prenez du temps pour vous. Il peut s’agir simplement de faire de l’exercice, de promener le chien ou d’écouter de la musique – tout ce qui vous calme.
N’oubliez pas de passer une bonne nuit de sommeil, aussi. Le stress et l’inquiétude peuvent souvent causer de l’insomnie, et les choses ont tendance à s’aggraver lorsque nous avons eu une mauvaise nuit de sommeil, ce qui peut nous amener à développer de mauvaises habitudes de sommeil. Utilisez des techniques telles que l’imagerie guidée pour vous aider à calmer votre esprit avant de vous endormir, éteignez votre téléphone et essayez de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit.

Les activités de soulagement du stress

Les activités de soulagement du stress peuvent être classées en deux catégories : les respirateurs et les restaurateurs (Pressman et al., 2009).

Les activités de « respiration »

Les activités de « respiration » mettent l’accent sur l’adaptation centrée sur les émotions et impliquent qu’un individu fasse une pause pour se distraire de la cause de son stress et remplacer l’émotion négative par des sentiments et une stimulation positifs.

Les activités de « restauration »

En revanche, les activités de « restauration » mettent l’accent sur l’adaptation axée sur les problèmes en s’efforçant de réparer les dommages émotionnels ou physiques liés au stress qui perpétuent les sentiments de stress.

Cela peut impliquer de prendre une pause de santé mentale, de recevoir du réconfort et des soins d’amis ou de proches, d’aller dans un spa ou d’autres retraites thérapeutiques, ou simplement de prendre un bon repas et huit heures de sommeil après des semaines de privation.

Stratégie 18: adoptez des loisirs anti-stress

Les passe-temps anti-stress doivent être basés sur des objectifs avec des progrès mesurables afin de fournir une concentration satisfaisante et productive pour distraire un individu et soulager son stress.

Par exemple, des travaux manuels comme le tricot, la sculpture, la poterie et la peinture sont captivants, stimulants, mais finalement satisfaisants et impliquent de cultiver quelque chose qui persiste au-delà de l’engagement de l’individu dans l’activité.

Les passe-temps qui favorisent la patience et la résilience peuvent être particulièrement bénéfiques, car en plus de soulager le stress, ils peuvent également entraîner un individu à devenir moins sensible aux situations stressantes ou même à réévaluer et à dépasser des situations qui étaient auparavant stressantes. De nombreuses formes de sports et d’exercices physiques sont également efficaces pour cette raison.

Soulagement naturel du stress: le jardinage

Le jardinage mérite une mention spéciale, qui a le double avantage non seulement de fournir un soulagement et de renforcer la résilience, mais aussi de puiser dans les préférences humaines instinctives qui nous programment pour nous détendre en présence de feuillage.

Stratégie 19: bâtissez une stratégie personnelle de gestion de votre stress

Une personne devrait tenir compte de ses besoins avant de décider d’une activité de soulagement du stress. Cherchez-vous à vous évader ou avez-vous besoin de guérir ?

Avez-vous identifié les majeures sources de stress dans votre vie? Quelles sont leurs conséquences actuelles? Comment s’en évader? Comment en guérir? Quel mix d’activités de « respiration » et de « restauration » vous convient le mieux?

Stratégie 20: exercez-vous à la gratitude

Lorsque nous exprimons notre gratitude, notre cerveau libère de la dopamine et de la sérotonine, les deux neurotransmetteurs responsables de nos émotions, et ils nous font nous sentir « bien ». Ils améliorent notre
humeur immédiatement, nous faisant sentir heureux de l’intérieur. En pratiquant consciemment la gratitude chaque jour, nous pouvons aider ces voies neuronales à se renforcer et finalement à créer une nature reconnaissante et positive en nous-mêmes qui renforce notre force intérieure pour combattre le stress.

La gratitude renforce la résilience émotionnelle en :

• Nous aidant à voir les choses positivement dans la vie
• Combattant les ruminations négatives et remplacant les pensées pessimistes par des pensées optimistes
• Restant ancré et acceptant la situation actuelle, même si c’est une dure réalité
• Identifiant et se concentrant uniquement sur les solutions
• Maintenant une bonne santé en régulant notre fonctionnement métabolique et en contrôlant les déséquilibres hormonaux
• Entretenant des relations et appréciant les gens qui sont là pour nous. En conséquence, nous nous sentons plus aimés, soignés et pleins d’espoir.

Les stratégies de gestion du stress: points clés

Nous ressentons du stress lorsque nous nous sentons menacés et lorsque nous croyons que nous n’avons pas les ressources nécessaires pour faire face à une situation difficile. Au fil du temps, cela peut entraîner des problèmes de santé à long terme et affecter notre vie familiale, notre travail et nos relations.

Il existe trois types de stratégies différentes que vous pouvez utiliser pour surmonter le stress et gérer les symptômes, chacune comprenant un certain nombre de techniques différentes. Ceux-ci inclus: les stratgies orientées vers l’action, les stratégies axées sur les émotions, et les stratégies d’acceptation.

1- Les stratégies orientées vers l’action

Il s’agit notamment de choses pratiques que vous pouvez faire pour gérer le stress, comme identifier vos facteurs de stress, prendre le contrôle de votre charge de travail et gérer vos relations.

2- Les stratégies axées sur les émotions

Celles-ci nous aident à recadrer la façon dont nous percevons les situations stressantes et à gérer nos émotions. Ils incluent la remise en question de la pensée négative, l’utilisation d’affirmations et la pratique du stoïcisme.

3- Les stratégies basées sur l’acceptation

Celle-ci nous aident à accepter les situations difficiles et stressantes, plutôt que de perdre du temps à nous en inquiéter. Ils incluent l’utilisation du modèle Control Influence Accept pour réduire la surcharge, l’utilisation de techniques de relaxation et la prise de contact avec notre réseau de soutien. Il est également vital de prendre soin de soi en faisant régulièrement de l’exercice et en dormant bien.

Réflexions finales sur les stratégies de gestion du stress

Dans notre monde moderne, la gestion du stress est nécessaire à presque tout le monde. Apprendre à mettre en œuvre des stratégies de gestion du stress dans votre vie quotidienne peut être extrêmement utile pour améliorer votre qualité de vie.

Un message à retenir

Il n’y a pas besoin de stresser pour soulager le stress.

Bien que les sources de stress puissent souvent échapper à votre contrôle, vous avez tout autant de pouvoir pour gérer et soulager ce stress. Vous pouvez choisir de gérer la situation elle-même ou, si ce n’est pas possible, de gérer l’émotion suscitée par la situation. Si nous n’avons pas le choix des situations que nous vivons, nous avons le choix et la responsabilité de notre attitude

Utilisez les techniques partagées ci-dessus pour exploiter la puissante boîte à outils combinée de l’esprit et du corps humains pour favoriser la relaxation, les émotions positives et la résilience.

Je vous propose pour terminer cet article, ce poème de Charles Swindoll qui a touché mon cœur. J’y vois un appel à la liberté. Chacun de nous reste libre de son attitude, face à n’importe quelle circonstance de sa vie.

Plus je vis longtemps, plus je réalise l’impact de l’attitude sur la vie.
L’attitude, pour moi, est plus importante que les faits.
C’est plus important que le passé, que l’éducation, que
l’argent, que les circonstances, que les faflures, que les succès, que
ce que les autres pensent, disent ou font c’est plus important que
l’apparence, ou la compétence.
L’attitude fera ou détruira une entreprise : une église… une maison.
Ce qui est remarquable, c’est que nous avons le choix chaque jour,
concernant l’attitude que nous adopterons pour ce jour-là.
On ne peut pas changer l’inévitable.
La seule chose que nous pouvons faire est de jouer sur la seule corde que nous avons,
et c’est notre attitude.
Je suis convaincu que la vie c’est 10% ce qui m’arrive et 90%
mon attitude.
Et c’est ainsi avec vous… nous sommes responsables de nos attitudes.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices de prévention du stress et de l’épuisement professionnel (PDF).

Références

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