Comment réduire le stress: le guide de la pleine conscience
Nous sommes tous confrontés au stress au quotidien, que nous soyons vieux ou jeunes, grands ou petits, grands penseurs ou actifs. C’est pourquoi nous avons aussi besoin de trouver des stratégies éfficaces pour contrer cet ennémi de notre santé mentale et physique qu’est le stress.
Georges Buns a dit: « Si vous demandez quelle est la clé la plus importante de la longévité, je dois dire qu’il s’agit d’éviter les inquiétudes, le stress et les tensions. Et si vous ne me le demandiez pas, je devrais quand même le dire.
Un moyen prouvé par la science de lutter contre le stress, c’est de pratiquer la pleine conscience. Dans cet article nous allons découvrir comment cette pratiqe simple peut nous aider à combattre le stress et à trouver la paix intérieure.
Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être télécharger gratuitement nos huit exercices conviviaux de défusion cognitive, pour vous aider à séparer vos sentiments de vos pensées. Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne.
Le guide de la pleine conscience: de quoi s’agit-il?
Ce Guide de la pleine conscience nous emmène dans un voyage transformateur, pour vous faire découvrir l’impact puissant sur notre bien-être mental et émotionnel de cette pratique simple que nous pouvons réaliser à tout âge.
Nous découvrirons une variété de techniques et d’exercices pratiques que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne pour cultiver la pleine conscience.
Grâce à ce Guide de la pleine conscience, vous allez acquérir des compétences qui peuvent augmenter votre capacité à :
- Faire face au stress, à la douleur et aux défis de la vie quotidienne
- Vous allez faire face aux événements troublants avec grâce et sang-froid
- Vous allez être pleinement présent et vivant en ce moment
La recherche indique que l’entraînement à la pleine conscience peut avoir un effet thérapeutique significatif pour les personnes souffrant de stress, d’anxiété, d’hypertension artérielle, de dépression, de douleur chronique. , migraines, problèmes cardiaques, diabète et autres affections. De plus, les pratiquants de la pleine conscience déclarent généralement se sentir plus vivants, plus « en phase » avec eux-mêmes et avec les autres. commençons par défir le stress, du point de vue des professionnels de la santé mentale.
Qu’est ce le stress?
L’organisation mondiale de la Santé, l’OMS, définit le stress comme un état d’inquiétude ou de tension mentale causé par une situation difficile. Le stress est une réponse humaine naturelle qui nous incite à relever les défis et les menaces dans nos vies.
Les gens ont des idées très différentes quant à leur définition du stress. La plus courante est probablement « la fatigue ou la tension physique, mentale ou émotionnelle ». Une autre définition populaire du stress est « une condition ou un sentiment ressenti lorsqu’une personne perçoit que les demandes dépassent les ressources qu’elle est capable de mobiliser ».
Quels sont les effets du stress?
Les effets du stress diffèrent pour chacun de nous. Nous réagissons au stress différemment. Il existe de nombreuses réponses physiques ainsi que des réponses émotionnelles propres à chacun.
En fait, le stress est une réaction physique et mentale naturelle aux expériences de la vie. Tout le monde exprime du stress de temps en temps. Tout, des responsabilités quotidiennes comme le travail et la famille aux événements graves de la vie comme un nouveau diagnostic, une guerre ou le décès d’un être cher, peut déclencher du stress. Pour les situations immédiates et à court terme, le stress peut être bénéfique pour votre santé. Il peut vous aider à faire face à des situations potentiellement graves. Votre corps réagit au stress en libérant des hormones qui augmentent votre rythme cardiaque et respiratoire et préparent vos muscles à réagir.
Pourtant, si votre réponse au stress ne s’arrête pas et que ces niveaux de stress restent élevés bien plus longtemps que nécessaire pour survivre, cela peut nuire à votre santé. Le stress chronique peut provoquer une variété de symptômes et affecter votre bien-être général. Les symptômes du stress chronique comprennent :
- l’irritabilité
- l’anxiété
- la dépression
- les maux de tête
- l’insomnie
Les effets du stress sur les systèmes nerveux central et endocrinien
Les conséquences du stress sur les systèmes respiratoire et cardiovasculaire
Les hormones de stress affectent vos systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Pendant la réponse au stress, vous respirez plus rapidement dans le but de distribuer rapidement du sang riche en oxygène à votre corps. Si vous avez déjà un problème respiratoire comme l’asthme ou l’emphysème, le stress peut rendre la respiration encore plus difficile.
En situation de stress, votre cœur pompe aussi plus vite. Les hormones de stress provoquent la constriction de vos vaisseaux sanguins et détournent plus d’oxygène vers vos muscles afin que vous ayez plus de force pour agir. Mais cela augmente également votre tension artérielle.
Par conséquent, un stress fréquent ou chronique fera travailler votre cœur trop fort pendant trop longtemps. Lorsque votre tension artérielle augmente, vos risques d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque augmentent également.
L’action du stress sur le système digestif
En cas de stress, votre foie produit un supplément de sucre dans le sang (glucose) pour vous donner un regain d’énergie. Si vous souffrez de stress chronique, votre corps peut ne pas être en mesure de faire face à cette poussée de glucose supplémentaire. Le stress chronique peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2.
La ruée vers les hormones, la respiration rapide et l’augmentation du rythme cardiaque peuvent également perturber votre système digestif. Vous êtes plus susceptible d’avoir des brûlures d’estomac ou un reflux acide grâce à une augmentation de l’acide gastrique. Le stress ne cause pas d’ulcères (une bactérie appelée H. pylori le fait souvent), mais il peut augmenter votre risque et provoquer l’apparition d’ulcères existants.
Le stress peut également affecter la façon dont les aliments se déplacent dans votre corps, entraînant de la diarrhée ou de la constipation. Vous pourriez également avoir des nausées, des vomissements ou des maux d’estomac.
Les méfais du stress sur le système musculaire
Vos muscles se tendent pour se protéger des blessures lorsque vous êtes stressé. Ils ont tendance à se relâcher une fois que vous vous détendez, mais si vous êtes constamment stressé, vos muscles peuvent ne pas avoir la chance de se détendre. Les muscles tendus provoquent des maux de tête, des douleurs au dos et aux épaules et des courbatures. Au fil du temps, cela peut déclencher un cycle malsain lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice et que vous vous tournez vers des analgésiques pour vous soulager.
Les conséquences négatives du stress sur la sexualité et le système reproducteur
Le stress est épuisant pour le corps et l’esprit. Il n’est pas rare de perdre votre désir lorsque vous êtes constamment stressé. Alors que le stress à court terme peut amener les hommes à produire plus de testostérone, l’hormone mâle, cet effet ne dure pas.
Si le stress persiste pendant une longue période, les niveaux de testostérone d’un homme peuvent commencer à baisser. Cela peut interférer avec la production de sperme et provoquer une dysfonction érectile ou l’impuissance. Le stress chronique peut également augmenter le risque d’infection des organes reproducteurs masculins comme la prostate et les testicules.
Pour les femmes, le stress peut affecter le cycle menstruel. Cela peut entraîner des règles irrégulières, plus abondantes ou plus douloureuses. Le stress chronique peut également amplifier les symptômes physiques de la ménopause.
La pression du stress sur le système immunitaire
Le stress stimule le système immunitaire, ce qui peut être un plus pour les situations immédiates. Cette stimulation peut vous aider à éviter les infections et à guérir les plaies. Mais avec le temps, les hormones du stress affaibliront votre système immunitaire et réduiront la réponse de votre corps aux envahisseurs étrangers. Les personnes souffrant de stress chronique sont plus sensibles aux maladies virales comme la grippe et le rhume, ainsi qu’à d’autres infections. Le stress peut également augmenter le temps qu’il vous faut pour vous remettre d’une maladie ou d’une blessure.
Le stress prolongé est donc une réelle mence pour nous. C’est pour cela que nous devons faire attention aux signes révélateurs de tensions dans notre esprit. Parcourons quelques signes communs du stress.
50 symptômes communs du stress
Êtes-vous en proie à des maux de tête fréquents? Serrez-vous les dents instinctivement sans vous en rendre compte? Explorez cette liste des sympômes communs du stress.
- Les maux de tête fréquents, le serrement de la mâchoire ou des douleurs inexpliquées
- Le grincement de dents
- Le bégaiement ou le balbutiement
- Les tremblements
- Les maux de cou, maux de dos, et les spasmes musculaires
- Les étourdissements et les évanouissement
- Les bourdonnements
- Rougissements fréquents, transpiration
- Les mains et les pieds froids ou moites
- La bouche sèche, les problèmes de déglutition
- Les rhumes fréquents, les infections, les plaies d’herpès
- Les éruptions cutanées, les démangeaisons, les urticaires, la « chair de poule »
- Les crises « allergiques » inexpliquées ou fréquentes
- Les brûlures d’estomac,les douleurs à l’estomac, les nausées
- Les éructations excessives, les flatulences
- La constipation, la diarrhée, la perte de contrôle
- La difficulté à respirer, les soupirs fréquents
- Les attaques soudaines de panique mettant la vie en danger
- Les douleurs thoraciques, les palpitations, le pouls rapide
- L’urination fréquente
- La diminution du désir ou des performances sexuelles
- Les excès d’anxiété, d’inquiétude, de culpabilité, de nervosité
- L’augmentation de la colère, de la frustration, de l’hostilité
- La dépression, les sautes d’humeur fréquentes ou sauvages
- L’augmentation ou diminution de l’appétit
- L’iInsomnie, les cauchemars, les dérangeants
- La difficulté à se concentrer, les pensées qui s’emballent
- La difficulté à apprendre de nouvelles informations
- L’oubli, la désorganisation et la confusion
- La difficulté à prendre des décisions
- Se sentir surchargé ou dépassé
- Les épisodes de pleurs fréquents ou de suicidaires
- Le sentiment de solitude ou d’inutilité
- Peu d’intérêt pour l’apparence, la ponctualité
- Les habitudes nerveuses, l’agitation, le tapotement des pieds
- L’augmentation de la frustration, de l’irritabilité, de la nervosité
- La réaction excessive aux petits désagréments
- L’augmentation du nombre d’accidents mineurs
- Le comportement obsessionnel ou compulsif
- La réduction de l’efficacité ou de la productivité du travail
- Les mensonges ou les excuses pour dissimuler un mauvais travail
- Le discours rapide ou marmonné
- Une attitude défensive ou une méfiance excessive
- Des problèmes de communication
- Le retrait social et l’isolement
- La fatigue constante, la faiblesse
- L’utilisation fréquente de médicaments en vente libre
- Le gain ou la perte de poids sans régime
- L’augmentation de la consommation de tabac, d’alcool ou de drogues
3 choses à savoir pour utiliser la pleine conscience contre le stress
La pleine conscience, c’est l’état d’être conscient de ses pensées, sentiments et expériences
1. La pleine conscience exige la concentration
Pratiquer la pleine conscience implique de regarder à l’intérieur pour observer ce qui se passe dans votre esprit.
Pour rester concentré, il peut être utile d’utiliser un stimulus particulier (comme la respiration) pour rester ancré dans l’instant.
2.La pleine conscience nous sépare de nos pensées
La pleine conscience se concentre sur l’esprit mais d’un point de vue extérieur. Vous essayez de voir votre activité mentale comme si elle appartenait à quelqu’un d’autre, dans la position de spectateur.
Pour cela, nous acceptons le fait que nous avons des pensées, mais nous ne sommes pas nos pensées, et que nous pouvons regarder nos pensées sans les juger.
Pour un exemple d’exercice de pleine conscience simple, faites ceci :
Commencez par ramener votre esprit à l’intérieur pendant un moment en vous concentrant sur la respiration. Prenez quelques respirations douces et profondes, depuis le ventre. Dedans et dehors. Détendez-vous. Relâchez. Continuez à respirer aussi longtemps que vous le souhaitez.
Maintenant, dirigez votre esprit vers l’extérieur. Voyez vos pensées, vos sentiments, vos humeurs et vos sensations comme des objets flottant le long d’un ruisseau, apparaissant et disparaissant de la vue. Regardez simplement sans jugement ni analyse. Regardez-les simplement passer.
Maintenant, retirez un objet du flux et concentrez-vous dessus. Laissez les autres sensations et pensées passer en arrière-plan. Notez toutes les nouvelles pensées ou sentiments qui découlent de l’observation de cet objet. Asseyez-vous avec ces pensées et ces sentiments pendant un moment.
Chaque fois que vous êtes prêt à laisser cet objet derrière vous, déposez-le simplement sur une feuille et laissez-le flotter en aval.
Quand on commence, cela peut sembler compliqué, on a tendance à laisser les pensées dériver. La bonne nouvelle, c’est qu’il y’a des astuces simples pour passer plus simplement de l’intérieur vers l’extérieur de soi, de la concentration à la pleine conscience.
3. Voici quelques astuces pour entrer plus facilement en pleine conscience
Pour entrer plus facilement en pleine conscience, essayez ces techniques, qui fonctionnent vraiment :
Observez le flux de votre conscience, sans passion.
Prenez quelque chose dans le flux et concentrez-vous délibérément dessus (par exemple, une image de rêve, un souvenir, une sensation douloureuse).
Pour grandir dans la pleine conscience, il n’ya rien de mieux que la pratique quotidienne, grâce à des exercices simples et rapides. Nous avons choisi pour vous des exercices qui durent entre cinq et dix minutes.
Explorez les exercices de pleine conscience
1. L’analyse corporelle
L’analyse corporelle ou scan corporel facilite la pleine conscience en se concentrant sur la respiration. Voici comment on le pratique:
- Allongez-vous dos au sol ou sur un lit et fermez les yeux.
- Déplacez votre conscience à travers votre corps, en vous concentrant sur une zone à la fois.
- Arrêtez-vous chaque fois que vous trouvez une zone inhabituellement tendue ou douloureuse et concentrez votre respiration sur cette zone jusqu’à ce qu’elle se détende.
Vous pouvez également utiliser une visualisation calme et curative à ce stade (par exemple, une boule de lumière blanche fondant dans le point sensible).
2. La méditation d’objet
Tenez un objet qui est spécial ou intéressant pour vous. Concentrez tous vos sens dessus et notez les informations que vos sens vous renvoient, y compris sa forme, sa taille, sa couleur, sa texture, son odeur, son goût ou les sons qu’il émet lorsqu’il est manipulé.
3. Manger en pleine conscience
Comme l’exercice précédent, cet exercice peut être complété avec tous vos sens pendant que vous vous concentrez sur la consommation d’un aliment particulier, comme du chocolat noir ou un raisin sec.
Mangez lentement, en utilisant les cinq sens : l’odorat, le goût, le toucher, la vue et même l’ouïe.
4. La méditation en marchant
Promenez-vous tranquillement à un rythme doux mais familier. Observez comment vous marchez et faites attention aux sensations dans votre corps pendant que vous marchez.
Remarquez comment vos épaules se sentent (serrées ? lâches ? fortes ?), les sensations dans vos pieds lorsqu’ils touchent le sol, le balancement de vos hanches à chaque foulée. Faites correspondre votre respiration à vos pas.
5. Les étirements conscients
Vous pouvez pratiquer des étirements conscients avec n’importe quel ensemble d’étirements que vous aimez.
6. Les exercices d’amélioration de la conscience de soi
Si vous souhaitez essayer un exercice d’amélioration de votre conscience, essayez l’un des exercices suivants.
Regarder simplement
Cet exercice n’implique que vous et vos pensées. Au lieu de vous concentrer sur vos pensées alors qu’elles remontent à la surface, laissez-les passer comme des nuages dans le ciel.
Abstenez-vous d’attacher des jugements de valeur à vos pensées (par exemple, « Je suis terrible pour penser cela » ou « Quelle pensée gentille! Je suis une bonne personne »).
Si cela vous aide, vous pouvez identifier ou même vocaliser chaque pensée, sentiment ou sensation au fur et à mesure qu’ils surviennent
7. Confrontez les sentimenst négatifs avecl’envie de « surfer »
Abordez vos pensées et vos sentiments comme si vous surfiez sur une vague.
Portez votre attention sur les signes avant-coureurs d’un sentiment négatif comme l’inquiétude, l’anxiété ou la colère qui approchent.
Imaginez l’émotion négative qui vous arrive comme une vague qui devient de plus en plus grosse à mesure qu’elle s’approche, culmine à mesure qu’elle vous atteint et tombe à mesure qu’elle s’éloigne.
Imaginez-vous surfer sur cette vague lorsqu’elle passe et laissez l’émotion négative l’accompagner. Assurez-vous de célébrer votre capacité à laisser passer l’émotion, mais reconnaissez que d’autres viendront éventuellement et n’oubliez pas de « surfer sur la vague » à nouveau.
7. Les autres techniques anti-stress
Il existe plusiurs autres façons de réduire le stress.
Les animaux de compagnie peuvent être d’excellents gardes contre la peur, le stress et l’anxiété.
Si vous n’avez pas d’animaux de compagnie, essayez de rendre visite aux animaux de compagnie d’un ami ou faites la journée d’un chien de refuge en les emmenant faire une promenade et en ayant une séance de liaison. Assurez-vous de vérifier auprès du personnel du refuge la personnalité et la gentillesse du chien avant de vous approcher trop près et de vous câliner.
Si vous n’êtes pas un grand fan des animaux, ne vous inquiétez pas ! Il existe de nombreuses autres façons de réduire le stress. Vous pouvez essayer de:
- Vous réunir avec des amis pour se distraire de ses inquiétudes ou de son anxiété. Organiser une soirée de jeux de société ou de jeux de cartes est un excellent moyen d’essayer cette méthode.
- Prendre un long bain chaud, si vous êtes du genre à aimer les bains ! Points bonus de réduction du stress si vous utilisez des bougies, des bulles ou si vous emportez un verre de vin avec vous.
- Faire une promenade tranquille dans un environnement intéressant.
- Regarder un film ou une émission de télévision amusante.
- Relire un livre préféré.
- Jouer à un jeu vidéo.
- Nettoyer un placard ou une pièce de rechange. Parfois, se débarrasser d’un peu d’encombrement peut égayer votre journée.
- Écouter de la musique relaxante. Si le death metal allemand vous détend, n’hésitez pas à vous laisser tenter !
- Il suffit de s’asseoir au soleil, mais n’oubliez pas de porter un écran solaire.
Cette liste fournit plusieurs activités potentielles de réduction du stress, mais elle n’est en aucun cas complète. Faites tout ce qui vous permet de sortir de vos pensées négatives et de vous retrouver dans un endroit plus calme.
Le rôle de la méditation dans la pleine conscience
Lorsque nous méditons, nous assumons la responsabilité de nos états mentaux et apprenons à modifier nos réactions aux expériences que nous avons afin de produire des résultats plus positifs. Pratiquer régulièrement la méditation facilite la prise de conscience de nos schémas de pensée, de nos émotions et de la façon dont nous vivons le stress. Une fois que nous avons pris conscience des schémas ou processus problématiques, nous avons la capacité de les modifier.
Comment pratiquer la méditation pour réduire le stress
Maintenant, nous allons examiner comment pratiquer réellement la méditation dans le but de réduire le stress.
1. La posture de méditation
Votre première préoccupation lorsque vous commencez une pratique de méditation est de savoir comment positionner votre corps.
Vous voulez être à l’aise, mais vous voulez aussi vous assurer que votre posture contribue au bon état d’esprit.
La méditation peut être pratiquée assis, debout, accroupi, à genoux ou dans à peu près n’importe quelle autre position. La position n’a pas autant d’importance que les fondamentaux.
Pour vous assurer que votre posture est propice à une méditation réussie, reportez-vous à cette liste :
- Votre colonne vertébrale doit être droite, suivant sa tendance naturelle à être légèrement creusée ;
- Vous ne devez ni être affaissé ni avoir un creux exagéré dans le bas de votre colonne vertébrale ;
- Votre colonne vertébrale doit être détendue;
- Vos épaules doivent être détendues et légèrement roulées vers l’arrière et vers le bas.
- Vos mains doivent être soutenues, soit posées sur un coussin, soit sur vos genoux afin que vos bras soient détendus ;
- Votre tête doit être bien équilibrée, le menton légèrement rentré ;
- La nuque doit être détendue, longue et ouverte ;
- Votre visage doit être détendu, avec vos sourcils lisses, vos yeux détendus, votre mâchoire détendue et votre langue détendue et touchant juste le dos de vos dents .
La préparation à la méditation:
Ensuite, préparez votre respiration. Cet exercice ne manipule en aucun cas la respiration, mais il peut aider à prendre quelques respirations profondes pour se préparer à la méditation.
La première étape de la méditation:
Une fois que vous êtes prêt, passez à la première étape en comptant votre respiration. N’essayez pas de changer votre respiration, comptez simplement.
Utilisez cette méthode de comptage : une inspiration, une expiration, comptez.
Continuez à compter votre respiration pendant environ cinq minutes. Si vous trouvez votre esprit vagabond, ramenez-le doucement à la sensation de respirer.
La deuxième étape de la méditation :
La prochaine étape de la méditation respiratoire est essentiellement la même que la première étape, sauf que vous comptez vos inspirations au lieu de vos expirations. Il s’agit d’un léger changement qui peut conduire à une expérience nettement différente.
Pour cette étape, utilisez cette méthode de comptage : comptez, une inspiration, une expiration.
Comme pour l’étape précédente, comptez au moins quelques minutes, en ramenant doucement votre esprit à votre respiration quand celle-ci devient inévitablement malicieuse.
La troisième étape :
Au lieu de compter, laissez simplement votre respiration venir naturellement et faites attention aux sensations de la respiration. Concentrez-vous spécifiquement sur les transitions de l’inspiration à l’expiration et inversement, car ces transitions sont celles où vous êtes le plus susceptible d’être distrait. Essayez de voir la respiration comme un processus continu plutôt que comme une série d’inspirations et d’expirations.
La quatrième étape :
Cette étape demande un rétrécissement de votre conscience. Essayez de vous concentrer sur ce que vous ressentez lorsque vous respirez. Remarquez les petites sensations qui accompagnent chaque respiration, comme la légère brise sur vos lèvres à chaque respiration, ou la sensation de l’air qui descend dans votre gorge et dans vos poumons.
Un exercice pour contrer la colère: la méditation de bienveillance
La méditation de bienveillance, peut être un outil utile pour contrer la colère chronique. Cela implique d’apprendre à cultiver la patience, la gentillesse, l’acceptation et la compassion envers nous-mêmes.
Vous pouvez vous préparer à pratiquer la méditation sur l’amour bienveillant en cultivant la conscience émotionnelle.
- Asseyez-vous tranquillement et apportez votre conscience à votre corps, en détendant chaque muscle au fur et à mesure;
- Apportez votre conscience à votre cœur et voyez quelles émotions s’y trouvent;
- Faites attention à vos pensées si vous avez besoin d’indices sur les émotions que vous ressentez ;
- Essayez de réserver votre jugement sur vous-même ;
- Ne vous reprochez pas de ressentir des émotions négatives. Essayez d’être gentil et patient avec vous-même.
Pour commencer la méditation sur l’amour bienveillant, adoptez votre posture de méditation habituelle. Vous travaillerez à travers cette méditation en cinq étapes.
- Dans la première étape, vous cultivez l’amour bienveillant envers vous-même. Essayez de prendre conscience des émotions que vous ressentez et, comme indiqué ci-dessus, ne les jugez pas. Au lieu de cela, montrez-vous de la compassion. Ouvrez votre cœur à vous-même et acceptez ce que vous ressentez. Tendre une main d’amitié à vous-même et vous souhaiter bonne chance ;
- Dans la deuxième étape, étendez cette bonté aimante à un bon ami. Décidez de l’ami à l’avance, afin de ne pas perdre de temps pendant la méditation. Si cela vous aide, imaginez que votre ami traverse une période difficile et a besoin de votre soutien. Montrez-leur de la compassion et acceptez-les tels qu’ils sont;
- La troisième étape étend la bienveillance à une personne « neutre ». Pensez à une personne avec qui vous n’avez pas de lien affectif, quelqu’un que vous n’aimez ni n’aimez pas. Étendez votre bienveillance à cette personne. Souhaitez-leur bonne chance et offrez-leur votre acceptation, votre compassion et votre gentillesse;
- La quatrième étape est peut-être l’étape la plus difficile, car elle demande de cultiver la bienveillance envers quelqu’un envers qui vous n’avez pas encore de pensées ou de sentiments bienveillants. Pensez à quelqu’un avec qui vous avez une relation difficile ou à quelqu’un que vous n’aimez pas du tout. Maintenant, commencez le travail acharné d’étendre la bonté de cœur à cette personne. Essayez d’abandonner vos tendances à penser du mal d’eux et souhaitez-leur bonne chance. Vous pouvez utiliser un souhait comme « Puissent-ils aller bien, puissent-ils être heureux, puissent-ils être libérés de la souffrance », ou tout autre souhait avec lequel vous êtes à l’aise, mais il doit être positif (Wildmind, 2007) ;
- La cinquième étape est l’aboutissement de cette pratique. À ce stade, nous étendons notre bienveillance à tous les êtres sensibles. Élargissez le cercle de votre bonté de cœur pour toucher chaque être de l’univers connu. Vous pouvez commencer par vous-même, votre ami, la personne neutre et la personne difficile. Pensez à vous quatre ensemble et je vous souhaite bonne chance à tous. Évitez de « jouer aux favoris » avec votre ami et essayez de vous souhaiter à tous bonheur et joie.
À partir de là, élargissez votre cercle pour inclure plus d’amis, plus de personnes neutres et plus difficiles. Élargissez à nouveau le cercle pour inclure tous les amis, toutes les personnes neutres que vous connaissez et toutes les personnes difficiles que vous connaissez.
Continuez ce processus jusqu’à ce que votre cercle comprenne tous les êtres sensibles et souhaitez bonheur et joie pour chacun d’eux. Un souhait couvrant tous les êtres sensibles que j’ai entendu est : « Puissent tous les êtres partout être heureux et libres. »
N’hésitez pas à utiliser ce souhait ou à inventer le vôtre pour le rendre plus personnel.
Un message à retenir
Nous vivons tous du stress dans notre vie quotidienne, et parfois cela nous semble accablant. Bien qu’il existe de nombreuses façons de gérer cette abondance de stress, la pleine conscience en est une qui comporte des avantages supplémentaires.
La méditation de pleine conscience traite non seulement le stress actuel, mais elle peut également vous aider à vous défendre contre le stress futur, créant ainsi un sentiment de paix profond et durable. Il peut même améliorer des mesures physiques comme la tension artérielle et la fréquence cardiaque.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos huit exercices conviviaux de défusion cognitive.
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Co-fondateur de QE. Certifiée en intelligence émotionnelle (Université du Michigan). Spécialisée en Réduction du stress basée sur la pleine conscience. Instructeur de méditation de pleine conscience. Grâce à des expériences interactives et immersives, j’intègre les systèmes de pensée, les neurosciences contemporaines et la pleine conscience avec l’intelligence émotionnelle, la compassion et l’authenticité pour aider les gens à s’épanouir de l’intérieur.
