Voici quelques mesures importantes que vous pouvez prendre dès maintenant pour améliorer votre bien-être numérique et reprendre le contrôle. Commencez avec vos propres appareils et invitez vos amis ou votre famille à vous rejoindre. Nos actions individuelles collectives créent un puissant mouvement croissant. Ensemble, nous pouvons changer le système.
FIXEZ DES LIMITES
- Désactivez les notifications et les alertes
Les notifications, alertes et badges sont conçus pour attirer votre attention sur votre téléphone. Récupérez votre temps en diminuant leur effet. - Désactivez les notifications et les badges → Consultez les instructions pour votre appareil spécifique sous ressources supplémentaires
Mode de mise au point → Utilisez les paramètres de mise au point de votre appareil pour désactiver les distractions
Niveaux de gris → Réglez l’affichage de votre appareil en niveaux de gris pour le rendre moins stimulant visuellement et moins addictif. - Réduisez (ou supprimez) les applications nuisibles
De nombreuses applications et plateformes profitent de la dépendance, de la distraction et de la désinformation. Leur utilisation constante peut nuire à notre santé mentale.
Découragez leur utilisation → Rendez-vous plus difficile de vous engager constamment dans ces applications en :
- N’enregistrant pas les mots de passe, vous devez donc les retaper à chaque fois
- Les masquant sur votre écran d’accueil afin que vous soyez moins susceptible de les vérifier ou de les remarquer
- Les utilisant exclusivement sur votre tablette ou votre ordinateur
- Réduisant leurs méfaits → Ne plus suivre les comptes qui ont un impact négatif sur votre santé
- Faisant l’inventaire → Une à deux fois par an, supprimez les applications que vous n’utilisez plus – ou mieux encore, supprimez-les toutes chaque année et ajoutez uniquement celles que vous utilisez régulièrement.
Éliminez l’indignation et les pièges à clics
Nous votons avec notre attention et nos clics. Ne soutenez pas les sites qui polluent notre environnement culturel avec du vitriol via le clickbait et l’indignation.
- Ne plus suivre les voix indignées → Ne plus suivre les comptes Twitter et les groupes Facebook délibérément scandaleux ; repartez à zéro et choisissez intentionnellement les voix auxquelles vous vous exposez
- Supprimez les médias polarisants de votre fil d’actualité → MSNBC et FOX News en sont des exemples
- Suivez les sources d’informations positives → Les informations ne doivent pas toujours être bouleversantes. Cet article répertorie quelques sites d’informations positives utiles
Créez des espaces sans technologie
Nous utilisons notre technologie dès notre réveil jusqu’à ce que nous nous endormions le soir. Désigner certaines zones de votre maison comme étant sans technologie peut vous laisser plus de temps pour d’autres choses et permettre à votre cerveau de se décompresser de toutes les stimulations de la journée.
- Effacez votre matinée et vos soirées → Planifiez des blocs de temps sans technologie. La première chose le matin est particulièrement utile
- Dîners sans appareil → Jouez à un jeu dans lequel la première personne à vérifier son appareil fait la vaisselle, ou faites-lui payer tout le repas si vous êtes dehors pour dîner
- Chargez les appareils à l’extérieur des chambres → Chargez votre téléphone hors de vue et hors de la chambre
- Utilisez un réveil dédié → Réveillez-vous sans vous laisser aspirer par votre téléphone dès le matin
Faites une détox numérique
La déconnexion peut être un moyen puissant de renouer avec vous-même et vos proches. De plus, prendre une pause dans la technologie peut vous être bénéfique à long terme en réduisant ses effets néfastes.
- Choisissez une date pour être hors ligne → Faites savoir à vos amis et à votre famille que vous serez hors ligne, ou mieux encore, invitez-les à vous rejoindre ! Vous pouvez même l’ajouter à votre signature électronique, par ex. «Je suis hors ligne tous les dimanches» pour aider à définir les attentes.
- Prenez des vacances sans technologie → Faites savoir aux gens que vous serez hors ligne pendant vos vacances ou faites une pause avec une retraite de désintoxication numérique
RESTEZ ÉQUILIBRÉ
Suivez les voix avec lesquelles vous n’êtes pas d’accord
Être ouvert à de nouvelles perspectives nous ouvre les yeux sur des problèmes que nous n’aurions peut-être pas connus autrement. Nous ne sommes pas aussi divisés que les plateformes voudraient nous le faire croire.
- Lisez des sites d’information impartiaux → AllSides offre aux lecteurs une vision multipartite des événements mondiaux couverts par les médias et s’appuie sur un modèle de revenus hybride créé consciemment pour éviter les biais et les incitations au clic ; des services comme Ground News découvrent les préjugés des médias et vérifient la réalité
- Suivez les personnes avec lesquelles vous n’êtes pas d’accord → Remettez en question votre point de vue actuel en écoutant d’autres personnes avec lesquelles vous n’êtes pas automatiquement d’accord. Assurez-vous simplement qu’ils ne cherchent pas à provoquer l’indignation
Soutenezir le journalisme local
Combattez le clickbait et soutenez votre journal local. Payer un abonnement nous permet de rester le client et non le produit. La démocratie ne fonctionne pas sans un journalisme sain.
Trouvez vos journaux locaux et soutenez-les
PRENEZ CONSCIENCE
Définissez vos intentions
Avant d’utiliser les réseaux sociaux, prenez un moment pour faire une pause, soyez attentif et définissez l’intention de ce que vous aimeriez retirer de cette expérience. Cela peut vous aider à vous mettre dans le bon état d’esprit pour vivre une expérience plus saine.
- Définir une intention → Avant d’ouvrir vos applications, faites une pause, prenez un moment pour respirer et rappelez-vous de faire preuve de compassion lorsque vous naviguez
- Essayez l’empilement d’habitudes → Essayez des pratiques de méditation ou de pleine conscience avant d’ouvrir votre technologie pour la journée. Cet article peut vous aider à mettre en place de petites habitudes.
Soyez compatissant
De nombreuses plateformes donnent la priorité à l’indignation car elle génère davantage d’engagement. Résistez à la manipulation en ripostant avec compassion.
- Faites une pause et rappelez-vous qu’il y a une vraie personne derrière l’écran → Ne soyez pas si prompt à discuter publiquement ou à bloquer quelqu’un qui publie quelque chose avec lequel vous n’êtes pas d’accord
- Faites preuve de compassion → Essayez un message privé pour leur demander pourquoi ils ressentent cela, avec une véritable curiosité et un désir de comprendre
Cultivez des sentiments positifs
Si vous recevez 99 commentaires positifs sur une publication et 1 commentaire négatif, sur lequel vous concentrez-vous ? Nos cerveaux axés sur la survie ont tendance à se concentrer sur le négatif, même après nous être détournés de notre technologie.
- Prenez des captures d’écran des messages positifs que vous recevez → Créez un dossier de ces captures d’écran comme rappel utile et laissez partir les messages négatifs. La technologie déforme la façon dont notre cerveau reçoit les commentaires, et nous pouvons y répondre en nous souvenant du positif.
- Tenez un journal de gratitude quotidien → En vous concentrant sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant, vous pouvez reconnecter votre cerveau pour qu’il se concentre sur le positif et remarque les bonnes choses de votre vie.
- Utilisez la technologie pour exprimer votre appréciation → Partagez votre gratitude envers les personnes qui vous entourent avec une vidéo de Tribute ou Montage
- Suivez des comptes inspirants et positifs → Lorsque vous choisissez d’utiliser les réseaux sociaux, suivez les comptes qui vous inspirent et cultivez des sentiments positifs
RESSOURCES ADDITIONNELLES
En combinaison avec les conseils ci-dessus, nous avons rassemblé des ressources et des applications qui peuvent vous aider dans votre cheminement vers de meilleures limites en matière de technologie.
⬇️ Réduisez les distractions
YouTube sans distraction (Chrome) → Supprime les vidéos recommandées de la barre latérale de YouTube, ce qui vous rend moins susceptible de vous laisser entraîner dans des trous de contenu involontaires.
Facebook Newsfeed Eradicator (Chrome) → Supprime le fil d’actualité Facebook et brouille les barres latérales et les notifications, vous permettant d’utiliser certaines des fonctionnalités les plus utilitaires de Facebook sans vous laisser entraîner dans le fil d’actualité.
uBlock Origin (Chrome, Safari, Firefox) → Récupérez votre attention avec chaque article que vous lisez en bloquant le contenu, les publicités et le suivi.
InboxWhenReady (Gmail) → Concentrez votre boîte de réception en affichant uniquement les messages lorsque vous cliquez sur « Afficher la boîte de réception » au lieu de vous laisser distraire lorsque de nouveaux e-mails arrivent.
NoMoRoBo (iOS, Android) → Bloque les appels automatisés et réduit le temps que vous passez à gérer le spam et les télévendeurs.
Focus (iOS) → Une application de blocage de sites Web pour Mac qui comprend une minuterie Pomodoro pour rester concentré.
Centré → Conçu pour vous garder en flux avec une liste de tâches claire, des espaces de coworking, des coachs et de la musique améliorant la productivité.
LeechBlock (Chrome) → Un outil de productivité simple conçu pour bloquer les sites qui vous font perdre du temps et qui peuvent gâcher votre journée de travail.
Screen Time Genie → Essayez un système conçu par des chercheurs de l’Université de Stanford pour vous proposer des comportements idéaux pour prendre le contrôle de votre temps d’écran. Les personnes qui prennent 5 minutes pour essayer une solution du Génie déclarent elles-mêmes perdre en moyenne 49 minutes de temps d’écran en moins par jour.
🥅 Restez concentré sur vos objectifs
Flipd → Restez concentré ensemble lors de séances d’étude en direct avec des amis et protégez-vous des distractions en effaçant temporairement les applications de votre téléphone.
Liberté (Mac et Windows) → Créez des listes de blocage personnalisées sur votre ordinateur, tablette et téléphone pour des périodes définies.
Focusmate → Inscrivez-vous à des séances de coworking vidéo 1 contre 1 avec d’autres pour vous aider à rester responsable tout en travaillant sur vos tâches.
Pomofocus → Utilisez cette minuterie Pomodoro en ligne pour travailler par incréments de 25 minutes suivis d’une pause, ce qui contribue à augmenter la productivité et à rester sur la bonne voie.
OneTab → Réduisez l’encombrement des onglets du navigateur en les regroupant.
😴 Dormez davantage
Activez NightShift (iOS) → La lumière bleue des écrans tard dans la nuit fait croire à notre corps qu’il fait encore jour, ce qui perturbe notre capacité naturelle à dormir.
https://justgetflux.com/Flux (Mac, Windows) → Récupérez un temps de sommeil de qualité en supprimant la lumière bleue de votre écran.
🧘🏾 Pratiquez la pleine conscience
Calme → Cette application de méditation leader vous aide à réduire l’anxiété et le stress grâce à la méditation et aux sons reposants.
One Sec → Cette application vous oblige à prendre une profonde respiration chaque fois que vous ouvrez les réseaux sociaux. La friction supprime la gratification instantanée et rend les applications distrayantes moins attrayantes.
Insight Timer → Cette application et cette communauté proposent des méditations guidées, de la musique et des conférences publiées par des experts contributeurs.
Dix pour cent plus heureux → Découvrez des méditations guidées par des experts et des enseignements pratiques que vous pouvez emporter partout.
Headspace → Vivez une vie plus saine, plus heureuse et plus reposée en méditant quelques minutes par jour avec Headspace et suivez vos progrès.
ScreenSense → Enseigner une utilisation saine des technologies aux enfants, aux familles et aux communautés.
1 Giant Mind → Apprenez à méditer grâce à cette application gratuite, rejoignez des événements et apprenez à former les autres à méditer.
Greater Good in Action → Pratiques fondées sur la science pour une vie positive et plus significative, organisées par le Greater Good Science Center de l’UC Berkeley.
Le journal de cinq minutes → Ce journal de gratitude guidé quotidien de 5 minutes utilise des principes éprouvés de psychologie positive pour augmenter votre bien-être et augmenter votre productivité.
💬 Restez connecté
Signal → Un service de messagerie gratuit axé sur la confidentialité.
Marco Polo → Envoyez des messages vidéo à vos amis pour vous connecter de manière plus approfondie. C’est la meilleure chose à faire après la connexion en personne.
Montage → Surprenez quelqu’un avec des vidéos de tous ses amis partageant amour, rires et admiration.
Tribute → Envoyez un message sincère avec le créateur de vidéos de groupe unique et facile à créer de Tribute.
Pour les utilisateurs Apple
Pour obtenir des instructions sur la façon de modifier les paramètres de votre appareil Apple, consultez les ressources Apple iPhone.
Pour les utilisateurs d’Android
Pour obtenir des instructions sur la façon de modifier les paramètres de votre appareil Android, consultez la ressource Android Digital Wellbeing.
La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale. Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.
