Les ondes cérébrales alpha sont associées à un état d’esprit de flux. Voici comment élever les vôtres
Les ondes cérébrales alpha induisent un sentiment de calme, augmentent la créativité et améliorent votre capacité à absorber de nouvelles informations.
La méditation et la pratique de la pleine conscience sont parmi les moyens les plus évidents de prolonger votre capacité à rester dans un état alpha, mais il existe également d’autres moyens.
Entrer dans un état d’esprit fluide peut sembler assez magique. Ce sont ces moments où vous perdez la notion du temps (dans le bon sens) et vous entrez dans un état de concentration calme et créatif qui se traduit par un apprentissage rapide et des performances puissantes.
Le problème est que vous aurez peut-être du mal à atteindre cet état au cours d’une journée de travail normale. Mais ce n’est pas nécessairement un « problème de toi ». C’est un problème pour tout le monde.
Cette meilleure façon, bien sûr, est d’entrer plus souvent dans des états de flux afin que vous puissiez réaliser un travail en profondeur. Et la clé pour plonger dans cet état plus profond est d’exploiter les ondes alpha de votre cerveau.
Que sont les ondes cérébrales alpha ?
Les ondes cérébrales alpha sont au centre de votre spectre d’ondes cérébrales, entre 8 et 12 Hz. Lorsque votre cerveau fonctionne à la fréquence alpha, vous êtes capable d’absorber facilement de nouvelles informations et vous êtes beaucoup plus créatif.
Grâce aux 86 milliards de cellules nerveuses de votre cerveau, il y a toujours un certain type d’activité électrique qui s’y déroule – et à différents moments de la journée, différentes ondes dominent. Lorsque vous vous réveillez le matin, par exemple, votre cerveau passe des ondes delta lentes du sommeil aux ondes thêta à basse fréquence qui agissent comme un portail entre les mondes du rêve et de l’éveil. Ensuite, il y a les ondes bêta « d’alerte », lorsque vous êtes engagé dans la résolution de problèmes ou la prise de décision, et les ondes gamma encore plus rapides, lorsque vous êtes plein d’adrénaline et d’énergie, multitâche fiévreusement pour compléter des listes de tâches impossibles.
Mais lorsqu’il s’agit de performances au travail, les ondes cérébrales les plus précieuses de toutes, l’étalon-or, sont vos ondes cérébrales alpha. Considérez cet état comme une sorte d’hypnose au travail, où vous êtes pleinement engagé dans votre sujet, mais complètement heureux et détendu alors que vous décimez calmement et habilement les délais.
Vous pouvez apprendre à augmenter vos ondes cérébrales alpha
La bonne nouvelle est que vous pouvez effectivement augmenter vos ondes cérébrales alpha, si vous y mettez tout votre cœur.
Les ondes cérébrales alpha oscillent entre les ondes thêta et bêta. Pour les exploiter avec succès, vous devrez généralement ralentir les choses, approfondir votre respiration, réduire votre fréquence cardiaque et calmer l’activité électrique dans votre esprit. Une étude de 2015 a trouvé des preuves directes que la méditation et la pleine conscience pourraient aider à libérer cet état d’esprit bénéfique. C’est la beauté de l’état alpha immersif : il réduit les niveaux de stress et augmente les niveaux de productivité, ce qui en fait un outil commercial brillant pour vous et toute votre équipe.
Sur le plan pratique, il existe des tactiques simples et quotidiennes que vous pouvez utiliser pour exploiter les ondes cérébrales alpha au travail, déclenchant un état de flux pour balayer facilement votre bac de réception.
1. Créez un signal mental
Tout comme le chien de Pavlov, le cerveau humain peut être conditionné pour répondre de certaines manières à certains déclencheurs, y compris la production d’ondes alpha. Si vous vous créez un signal mental lorsque vous vous asseyez pour entrer dans un état de flux, votre cerveau s’en souviendra et réagira. Cela peut être une phrase ou un mantra que vous répétez, un morceau de musique particulier que vous écoutez ou même un certain nombre de respirations profondes. Si vous faites exactement la même chose à chaque fois avant d’entrer dans un état alpha, votre cerveau le reconnaîtra et commencera à agir selon le signal établi, vous aidant à atteindre un état de flux plus rapidement.
Dans son livre classique sur la créativité, « The War of Art », l’auteur Stephen Pressfield décrit sa routine de pré-écriture, qui comprend la gestion des appels ou des tâches en attente avant de commencer le travail. Il s’assied ensuite, récite « l’Invocation de la Muse » de « l’Odyssée » d’Homère et positionne un petit canon sur son bureau d’une manière très précise. « Je le pointe vers ma chaise pour qu’il puisse m’inspirer », explique Pressfield.
Créer votre propre rituel aidera à indiquer à votre cerveau qu’il est temps d’aller plus loin.
2. Éliminez toutes les distractions
Selon les dernières recherches sur le lieu de travail, chaque fois que vous êtes distrait, il vous faut en moyenne 25 minutes pour vous concentrer pleinement sur la tâche à accomplir, grâce aux « résidus d’attention » laissés par la distraction.
Lorsque vous essayez d’atteindre un lieu d’hyperfocus, vous devez supprimer tous les obstacles possibles de votre chemin. Cela signifie éteindre votre téléphone et désactiver toutes les autres alertes et notifications, avant de vous rendre dans un environnement calme et propre (la puissance et la puissance d’un bureau simple et propre sont cruciales pour les ondes alpha) et de mettre des écouteurs antibruit.
Tout ce qui précède vous aidera non seulement à atteindre l’état de flux plus rapidement, mais aussi à vous y maintenir.
3. Travaillez à votre heure de pointe biologique
Il sera toujours difficile d’exploiter vos ondes alpha lorsque vous êtes fatigué et que vous manquez d’énergie, car votre volonté et votre concentration s’affaiblissent et vous rendent vulnérable à la distraction. Au lieu de cela, identifiez et protégez de manière préventive une tranche de deux ou trois heures de la journée lorsque vous savez que votre niveau d’énergie est normalement élevé, et bloquez-la dans votre agenda en tant que temps de travail approfondi.
Ce sera différent pour différentes personnes mais devrait toujours être après une pause appropriée (donc la première chose le matin, après le déjeuner ou après le dîner sont toutes des fenêtres idéales pour surfer sur les ondes alpha).
4. Écoutez (le bon type de) musique
Le flow est souvent comparé à un état de semi-hypnose – et la musique peut vous y aider. Le secret est de s’assurer que les morceaux eux-mêmes ne sont pas une distraction. Optez pour des morceaux familiers et répétitifs, idéalement sans paroles (la techno, la transe et la musique classique sont toutes d’excellentes options).
La beauté de cette approche est qu’elle aide à bloquer les distractions internes (pensées parasites) ainsi que les distractions externes (collègues égarés), ce qui peut vous aider à vous concentrer plus proprement et complètement, et ainsi entrer plus rapidement dans un état alpha.
5. Consommez stratégiquement de la caféine
Selon Chris Bailey, auteur de « Hyperfocus : comment être plus productif dans un monde de distraction », la consommation tactique de caféine peut aider à déclencher une précieuse série d’ondes alpha dans votre cerveau. La clé, cependant, est de garder le montant bas.
Le nombre magique est d’environ 200 milligrammes (environ 1,5 tasse de café standard), ce qui a fait ses preuves pour vous aider à vous concentrer plus intensément et à rester dans un état d’esprit dédié plus longtemps – sans abandonner ni être facilement distrait. Cependant, pas plus que cela, et vous vous retrouverez avec une augmentation des ondes bêta et gamma, à mesure que vos pics de cortisol et d’adrénaline.
6. Concentrez-vous sur une seule tâche
Le flux est une question de qualité, pas de quantité. Pour déclencher des ondes alpha, votre esprit doit être dans l’instant – et il ne peut pas être là si vous vous concentrez sur plusieurs tâches différentes à la fois. La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement affiner cette mise au point.
Choisissez une tâche importante et réglez une minuterie sur 15 minutes, en ramenant consciemment votre attention sur cette mission chaque fois que des distractions surviennent. Augmentez la minuterie à chaque tentative, jusqu’à ce que vous puissiez rester dans un état de flux concentré pendant une heure ou plus.
L’astuce pour des périodes plus longues, comme l’a identifié le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi dans « Flow: The Psychology of Optimal Experience », consiste à apprendre à contrôler les pensées qui entrent dans votre esprit afin que vous puissiez empêcher les distractions de perturber votre état de flux. Pensez à votre esprit comme à un banc de parc, où vous pouvez contrôler quelles pensées sont autorisées à s’asseoir. Vous laissez passer tous les autres.
7. Restez hydraté
L’un des moyens les plus simples mais les plus négligés d’améliorer les performances de votre cerveau (et ainsi d’atteindre plus facilement l’état de flux) consiste à boire suffisamment d’eau. Le cerveau humain est composé à 75 % d’eau et a besoin d’un approvisionnement constant en H2O pour fonctionner à son niveau optimal, où il peut produire des ensembles d’ondes alpha.
Considérez votre cerveau comme un moteur : vous avez besoin de faire le plein d’huile à tout moment si vous voulez la conduite la plus douce. En fait, alimenter votre corps avec la quantité adéquate d’eau signifie que vous serez capable de penser 14% plus vite, ainsi que de rester concentré beaucoup plus longtemps.
Un message à retenir
Différents types d’activité électrique dans votre cerveau dominent à certains moments de la journée ou lors d’activités spécifiques.
Exploiter les ondes alpha de votre cerveau peut vous aider à entrer dans un état de flux, ce qui vous permet de faire un travail en profondeur avec moins d’effort.
Les ondes alpha induisent un sentiment de calme, augmentent la créativité et améliorent votre capacité à absorber de nouvelles informations.
La méditation et la pratique de la pleine conscience sont parmi les moyens les plus évidents de prolonger votre capacité à rester dans un état alpha, mais il existe également d’autres moyens.
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La transformation des mentalités est au cœur de ma mission. En tant que co-fondatrice de QE Intelligence Émotionnelle, un projet éducatif novateur, j’explore l’intelligence émotionnelle, la pleine conscience et la psychologie sociale pour offrir des outils concrets et accessibles à tous.
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