Comment casser les mauvaises habitudes en recâblant le cerveau: de quoi s’agit-til?

Combien d’entre vous admettent avoir au moins une mauvaise habitude dont vous préféreriez vous passer ? Si vous êtes honnête avec vous-même, c’est-à-dire si vous réalisez que vous êtes humain, alors vous avez hoché la tête. Relevez la tête, car il y a une bonne nouvelle : les habitudes s’apprennent. Par conséquent, vous pouvez désapprendre les mauvaises habitudes et apprendre de nouvelles habitudes positives pour remplacer celles qui sont indésirables !

Comment? Explorons les mécanismes cérébraux qui sous-tendent la formation des habitudes et ce qu’il faut pour former de nouvelles habitudes.

Qu’est-ce qu’une Habitude ?

Une habitude est un comportement automatique qui se produit sans grande réflexion consciente.

Le terme habitude est souvent considéré comme l’engagement comportemental automatique dans une activité destructrice. Aussi souvent que cela puisse être vrai, une habitude peut aussi être l’engagement comportemental automatique dans une activité qui sert à promouvoir le bien-être. Aimeriez-vous posséder de nouvelles habitudes positives qui, en fait, servent votre bien-être ?

Peut-être que les pensées qui me viennent maintenant à l’esprit sont : « Awww bon sang, combien d’efforts vais-je devoir déployer pour prendre l’habitude positive de faire de l’exercice tous les jours avant le travail [écrire dans un journal de gratitude tous les soirs avant de me coucher] [consacrer plus d’énergie à mes amitiés qui ont pris le pas sur mon travail] ? »

Il faudra, sans aucun doute, des efforts pour former de nouvelles habitudes positives. Avec un effort concerté et discipliné sur une période de temps, des comportements fréquemment répétés peuvent devenir automatiques. En utilisant une partie de la volonté qui se cache en vous, de nouveaux comportements positifs peuvent devenir des habitudes.

Le cerveau sur les habitudes

Les chercheurs du MIT ont identifié des zones situées dans le cerveau qui expliquent la formation d’habitudes, à savoir les ganglions basaux.

Les ganglions de la base jouent un rôle important dans le contrôle des mouvements, les émotions, la cognition et l’apprentissage basé sur les récompenses. Au sein des ganglions de la base, il existe deux zones responsables des fonctions qui travaillent à l’unisson pour former des habitudes :

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La partie dorsolatérale du striatum contrôle le mouvement et est reliée au fonctionnement sensorimoteur (voir, entendre, bouger, etc.)
Le striatum dorsomédian contrôle le comportement flexible et est connecté aux zones où les associations sont reconnues et formées
Par exemple, lorsque nous bougeons une partie de notre corps d’une nouvelle manière et que cela fait du bien, par exemple danser la salsa, les stries dorsolatérales sont actives. Lorsque nous ressentons un sentiment d’accomplissement pour avoir essayé quelque chose de nouveau, l’association est reconnue dans la strie dorso-médiale. Notre cerveau éprouve alors un renforcement (début de formation) que cette nouvelle activité est celle qui nous sert bien.

Bon, alors vous avez essayé quelque chose une fois. Combien de temps le nouveau comportement doit-il être répété jusqu’à ce que le comportement devienne une habitude ?

Les habitudes prennent du temps à se former, mais pas beaucoup

Les chercheurs en formation d’habitudes de l’University College de Londres ont découvert la période de temps nécessaire pour que les zones du cerveau mentionnées ci-dessus acquièrent une nouvelle habitude. Il n’y a pas de période de temps standard pour qu’une habitude se forme – cela peut prendre de 18 à 254 jours. Plus précisément, la période de temps dépend de la difficulté de l’activité apprise et du niveau d’engagement de la part de l’individu.

Par exemple, il est nettement plus facile de prendre l’habitude de boire un verre d’eau chaque jour que de faire 60 redressements assis chaque matin avant le travail. Les chercheurs ont découvert qu’en moyenne, les participants apprenant à adopter une nouvelle habitude réussissaient en 66 jours. Au bout de 66 jours, la pratique répétée de ces activités avait atteint son plateau d’augmentation de l’apprentissage, et ainsi, les comportements sont devenus aussi automatiques qu’ils le deviendraient jamais.

Ces chercheurs ont identifié une mise en garde importante à garder à l’esprit concernant l’apprentissage d’une nouvelle habitude : la pratique précoce de l’activité a entraîné une plus grande augmentation de l’automaticité. Donc, si vous allez manquer un jour de votre pratique quotidienne répétée d’apprentissage d’une nouvelle habitude, sautez un jour plus avancé dans la période de 66 jours, car la récompense/l’augmentation de l’apprentissage pour un nouveau comportement est la plus grande à le début.

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Exemples d’habitudes positives

Il existe une abondance d’habitudes potentielles qui, selon les recherches, peuvent favoriser notre bien-être et notre capacité à nous épanouir. Si vous voulez augmenter votre bien-être – ressentir plus d’émotions positives, plus de sens, des relations plus étroites et un plus grand sentiment d’accomplissement, envisagez de mettre en œuvre ces activités positives (ou créez les vôtres) chaque jour pour former des habitudes qui contribuent à bien -être.

  • Tenez un journal de gratitude la nuit.
  • Pratiquez des actes de gentillesse aléatoires envers des étrangers.
  • Engagez-vous dans une nouvelle activité avec votre partenaire chaque semaine et parlez de la nouvelle expérience ensemble.
  • Apprenez un nouveau mot.
  • Commencez un nouveau passe-temps (ou réveillez-en un que vous aimiez quand vous étiez enfant)

Comment briser une mauvaise habitude

Si vous voulez casser une mauvaise habitude, voici une méthode qui réussit souvent :

  1. Identifiez une habitude positive et un comportement congruent que vous aimeriez adopter.
  2. Identifiez l’habitude que vous voulez briser.
  3. Reconnaissez les impulsions sensorielles que vous ressentez dans votre corps ou d’autres stimuli qui se produisent juste avant que vous n’agissiez habituellement sur l’habitude négative.
  4. Au lieu d’agir sur l’impulsion négative, utilisez votre attention consciente pour recentrer vos pensées et vos comportements sur la nouvelle habitude positive que vous avez identifiée à l’étape 1.
  5. Remplacez le nouveau comportement qui est conforme à l’habitude positive que vous voulez former par les comportements de l’habitude négative.
  6. Continuez les étapes 4 et 5 pendant au moins 66 jours. Remarquez que vous utilisez les déclencheurs de l’ancienne habitude pour renforcer votre pratique de la nouvelle habitude.

Vivre automatiquement, par choix

Dans l’ensemble, si vous voulez créer une nouvelle habitude, vous le pouvez ! L’acquisition d’une nouvelle habitude prend généralement un peu plus de deux mois avant qu’elle ne soit automatiquement ancrée dans les voies neuronales de votre cerveau. Utilisez la volonté intérieure de vous-même pour vous engager à répéter le comportement afin de pouvoir créer une nouvelle habitude positive. Plus tôt que prévu, vous n’aurez plus besoin de penser à adopter le comportement. Cela deviendra automatique.

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Vous pouvez casser les mauvaises habitudes, ou continuer avec. Faites votre choix. Si vous vous comportez consciemment comme vous le souhaitez pendant quelques mois seulement, cela devient nettement plus facile, à mesure que vous adoptez de nouvelles habitudes positives qui contribuent au bien-être. Les effets que des habitudes positives peuvent avoir sur votre bien-être ne sont rien de moins qu’un changement de vie, et cela est sous votre contrôle.

« Nous sommes ce que nous faisons à plusieurs reprises; l’excellence n’est donc pas un acte, mais une habitude. -Aristote

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Source: Les forces du caractère comptent : comment vivre une vie bien remplie (Positive Psychology News)

Références

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi: 10.1002/ejsp.674

Thorn, C. A., Atallah, H., Howe, M., & Graybiel, A. M. (2010). Differential dynamics of activity changes in dorsolateral and dorsomedial striatal loops during learning. Neuron, 66(5), 781-795. doi: 10.1016/j.neuron.2010.04.036

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