Vous êtes-vous déjà demandé comment vous avez développé l’habitude d’acheter des outils ou des gadgets de cuisine dont vous n’avez pas besoin ? Pourquoi vérifiez-vous encore une fois votre téléphone alors que vous venez de le vérifier il y a 15 minutes ? Ou fouiller dans la cuisine tard le soir, pas vraiment faim mais juste envie de quelque chose ?

Aucun mystère. C’est simplement la façon dont notre cerveau fonctionne. Nous avons envie.  Nous nous souvenons. Nous avons encore envie. C’est le cycle de l’envie. Si nous pouvons le comprendre, nous avons de meilleures chances de le prendre sur le fait et de prendre des mesures pour faire des choix plus réfléchis.

Que sont les habitudes?

Les habitudes sont des comportements qui deviennent automatiques parce qu’ils ont été exécutés fréquemment dans le passé. Cette répétition ou automatisme crée une association mentale entre une situation et une action ou un comportement.

Qu’est ce qu’une boucle d’habitude?

Les habitudes se forment et se renforcent au fur et à mesure que nous parcourons une boucle continue cherchant à satisfaire nos envies. Les boucles d’habitude ont une formule assez simple et cohérente : il y a un déclencheur ; il y a un comportement d’accompagnement ; et il y a un résultat ou une récompense. La pleine conscience est une forme de curiosité qui peut agir comme un coin pour briser la boucle des habitudes à divers moments et ouvrir la possibilité de nouveaux choix.

Par exemple, examinons les habitudes qui se forment autour de la cigarette : il peut y avoir un stress (déclencheur) qui pousse quelqu’un à sortir fumer une cigarette (comportement) ; puis, pendant un bref instant, ce stress initial est réduit (récompense). Notre cerveau reconnaît simplement qu’un comportement particulier – dans ce cas, fumer – atténue, même brièvement, le sentiment que le déclencheur initial déclenche en nous. Donc, avec cette récompense de réduction du stress, le cerveau dit, essentiellement : allez refaire ce comportement.

Le problème est que fumer une cigarette ne résout pas la racine du problème. Ce fumeur doit encore retourner pour faire face à une classe indisciplinée, un patron en colère ou une échéance imminente. Ce qui est renforcé, c’est le comportement – et tout ce qu’il faut, c’est ce petit peu de soulagement du stress pour nous faire revenir au soulagement du stress perçu, dans ce cas, la cigarette.

Nous pouvons apprendre à prendre conscience de nos propres boucles d’habitudes et devenir plus aptes à observer leur mécanique. Il est utile de penser en termes d’engrenages : être en mode habitude, c’est comme être sur pilote automatique : nous traversons notre journée en réagissant habituellement à tous les stimuli que nous rencontrons. La première vitesse consiste à reconnaître quelles sont nos habitudes.

Comment se forme une habitude?

1. Notre cerveau assimile des données à travers nos cinq sens ou une pensée. Par exemple, vous regardez un selfie que vous avez pris à la Tour Eiffel.
2. Sur la base d’expériences similaires – et parce que nous voyons le monde à travers des lunettes que nous avons fabriquées – notre cerveau interprète cela comme agréable ou désagréable.
3. Si c’est agréable, notre cerveau a une démangeaison ou une envie : « Apportez-moi encore plus de ça ! Si c’est désagréable, notre cerveau dit : « Éloignez-moi ça !
4. Nous faisons quelque chose pour que les bons restent ou pour que les mauvais disparaissent. Par exemple, nous publions la photo sur Facebook, et nous obtenons un tas de J’aime et de commentaires à son sujet.
5. Si notre comportement a réussi, notre cerveau établit une mémoire afin qu’il se souvienne de le refaire à l’avenir. Notre cerveau dit : « C’était super. N’oubliez pas de prendre plus de photos et de les poster lorsque vous partez en voyage exotique ! »
6. Cette nouvelle mémoire renvoie à l’étape 2 pour informer la façon dont nous voyons le monde – en solidifiant la façon dont nous le voyions auparavant, ou s’il y a de nouvelles informations, en mettant à jour : peaufiner la prescription de nos lunettes mentales.

Chaque fois que nous traversons cela, les circuits neuronaux qui associent l’expérience à l’agréable ou au désagréable se renforcent. Ce processus d’apprentissage basé sur les récompenses est appelé renforcement positif et négatif et un autre exemple ressemble à ceci : nous voyons de la nourriture qui a l’air bonne, notre cerveau dit : « Calories ! Survie! » Nous mangeons la nourriture : nous la goûtons, elle a bon goût. Surtout avec le sucre, notre corps envoie le signal à notre cerveau qui dit : « Souviens-toi de ce que tu manges et où tu l’as trouvé. Nous déposons cette mémoire dépendante du contexte et apprenons à répéter le processus la prochaine fois : voir de la nourriture, manger de la nourriture, se sentir bien. Répéter.

Déclencheur, comportement, récompense.

Simple, non ? Eh bien, au bout d’un moment, nos cerveaux créatifs disent : « Vous savez quoi ? Vous pouvez l’utiliser pour plus que simplement vous rappeler où se trouve la nourriture. La prochaine fois que vous vous sentez mal, pourquoi n’essayez-vous pas de manger quelque chose de bon pour vous sentir mieux ? » Nous remercions notre cerveau pour cette excellente idée, essayons ceci et apprenons rapidement que si nous mangeons du chocolat ou de la crème glacée lorsque nous sommes en colère ou tristes, nous nous sentons mieux. Même processus, juste un déclencheur différent. Au lieu d’un signal de faim provenant de notre estomac, ce signal émotionnel – se sentir triste – déclenche l’envie de manger. Chaque fois que nous faisons cela, nous apprenons à répéter le processus et cela devient une habitude.

Les principales catégories d’habitudes

Il existe quatre grandes catégories d’habitudes : les habitudes de vouloir ; habitudes de distraction; habitudes de résistance; et les habitudes de faire – qui englobent bon nombre des comportements les plus courants que nous cherchons à changer.

1) Habitudes de vouloir

Les habitudes de désir, d’envie ou de dépendance ont une énergie et un sentiment de mouvement vers quelque chose que nous désirons. Le corps et l’esprit se concentrent sur l’objet, que ce soit une boisson, des drogues, de la nourriture, des cigarettes ou du sexe, ou tout autre objet de désir, et notre sentiment de bien-être et de bonheur devient lié à l’obtention de ce dont nous avons envie.

Travailler consciemment avec les habitudes de vouloir signifie s’ouvrir pleinement au sentiment de vouloir tel qu’il se manifeste – dans le corps, les émotions et l’esprit.

Si quelque chose déclenche l’envie, vous pouvez vous ouvrir aux sensations, aux sentiments et aux émotions et leur dire « oui » et les rencontrer avec gentillesse, intérêt et acceptation.

Si une pensée surgit, par exemple, « je me sentirai mieux si je fume/mange/bois », répondez à cette pensée avec gentillesse. Choisissez de rester avec ce qui est vivant dans le corps et les émotions sans agir dessus. Lorsque vous apprenez à rester avec les sentiments inconfortables, désagréables ou difficiles, vous affaiblissez l’emprise que l’envie a sur vous.

2) Habitudes de distraction

Si vous vous rendez compte que votre attention est passée à une habitude malsaine de distraction, comme les réseaux sociaux, portez une attention particulière à votre expérience corporelle et à vos émotions.

Restez avec ces sensations et ces sentiments, puis posez à l’esprit la question : « qu’est-ce que j’aurais à vivre si je ne me tournais pas vers mon comportement habituel ? » Vous pouvez localiser une sensation d’oppression ou d’engourdissement, peut-être une sensation d’agitation.

Acceptez l’expérience avec une attention bienveillante, curieuse et acceptante. Voyez comment, lorsqu’il est rencontré de cette manière, le sentiment va et vient en son temps.

3) Habitudes de résistance

Les habitudes de résistance, qui se manifestent par la frustration, l’agacement, l’impatience, la colère, le jugement et des émotions et états d’esprit similaires, ont tendance à avoir un ton différent.

Nous avons l’impression de nous défendre, de résister à une menace ou de nous protéger de quelque chose qui va nous nuire. Souvent, nous ressentirons une sensation d’oppression, de tension, de contraction, d’agitation, de chaleur ou d’autres sensations de combat ou de fuite.

Les pensées ou les croyances qui l’accompagnent dans notre esprit peuvent nous inciter à agir d’une manière qui changera cette situation ou cette expérience désagréable.

Nous pouvons répondre aux habitudes de résistance en ramenant notre attention sur « qu’est-ce que je vis en ce moment ? » puis rencontrez ce qui est ici avec une conscience bienveillante, curieuse et acceptante.

Prendre conscience de votre respiration aide à atténuer les sensations d’oppression et de tension. Mettre votre main sur votre cœur peut aider à tempérer les pensées de « je dois faire quelque chose ».

L’envoi d’un souhait de paix et de bien-être à vous-même, peut-être en chuchotant « Puis-je être en paix », peut créer un sentiment d’espace intérieur dans lequel l’expérience et les sensations difficiles peuvent être maintenues. Ici aussi, la pratique consiste à adopter une attitude bienveillante, curieuse et acceptante envers ce qui est présent, en choisissant de rester avec votre expérience directe plutôt que de passer à un comportement habituel.

4) Habitudes de faire

Enfin, nous pouvons répondre aux habitudes de faire – le sentiment que nous sommes toujours en route quelque part, le sentiment que quelque chose de mal va arriver si nous ne continuons pas à bouger et à faire avancer les choses – avec la même attitude de bienveillance et d’acceptation de la conscience. Nous commençons par revenir à ce que nous ressentons maintenant, physiquement, émotionnellement, mentalement. Nous pensons que tout ira bien si je peux simplement accomplir la tâche suivante. Nous pouvons nous sentir frénétiques, agités, intenses ou stressés. La pleine conscience nous invite à ressentir toutes les sensations et émotions associées à cette énergie sans nous identifier à elle. La pratique de la pleine conscience nous aide à éviter de nous laisser entraîner dans l’histoire du « Je dois faire ceci ou les choses vont s’effondrer ».

Ces quatre types d’habitudes ne s’excluent pas mutuellement. Lorsque nous ressentons une envie de quelque chose qui, selon nous, nous fera nous sentir bien, comme manger quelque chose de sucré, nous voulons souvent, en même temps, éviter une sensation désagréable, par exemple, tension, inquiétude, oppression ou engourdissement. De même, lorsque nous nous déconnectons du présent et que nous passons beaucoup de temps en ligne, il y a souvent un sentiment d’inconfort, d’anxiété ou de tension auquel nous cherchons inconsciemment à nous échapper. Avec chacun de ces schémas habituels, le remède est le même : revenir à notre expérience du moment présent et y faire face avec intérêt, convivialité et acceptation.

La clé pour briser les vieilles habitudes et en créer de nouvelles est de construire une base solide pour que votre volonté puisse prospérer, et cela signifie être conscient de nos besoins fondamentaux.

4 besoins biologiques et émotionnels qui entravent le changement d’habitude

1) La faim

Toute pénurie de calories court-circuitera ce centre d’activité, ce qui rendra difficile l’activation de votre volonté. Vérifiez régulièrement les signaux de faim de votre corps, en écoutant ce dont vous avez besoin physiquement en termes de subsistance, pas seulement ce que vous voulez émotionnellement.

N’oubliez pas que tous les repas ne doivent pas être parfaitement conscients (prendre 15 minutes par raisin sec), mais envisagez des moyens informels d’intégrer la pleine conscience dans vos habitudes alimentaires afin de devenir plus conscient de votre alimentation et de votre relation avec la nourriture.

2) Colère et anxiété

Lorsque nous nous sentons en colère ou anxieux, notre corps peut passer en mode combat ou fuite, où nous commençons à fonctionner à partir des parties les plus primitives du cerveau et du système nerveux. Ce n’est pas là que les bonnes décisions à long terme sont prises.

Dans ce mode, certaines des parties rationnelles de notre cerveau se ferment, diminuant notre capacité à penser et à raisonner, ou même à considérer les conséquences à long terme de nos actions. C’est alors que nous commençons à réagir plutôt qu’à répondre. Lorsque vous vous sentez en colère ou anxieux et que vos émotions sont vives, envisagez quelques respirations lentes et conscientes pour calmer les nerfs.

3) La solitude

Nos contacts sociaux nous aident à tenir nos engagements. Lorsque nous parlons à d’autres personnes d’un engagement à changer une habitude, nous sommes beaucoup plus susceptibles de donner suite.

Et tandis que les introvertis et les extravertis ont des paramètres sociaux optimaux différents, nous devons tous trouver un équilibre entre la solitude et la socialisation. Considérez quel est le meilleur équilibre pour vous et partagez vos objectifs aussi largement que vous vous sentez à l’aise.

Un effet secondaire du partage de vos objectifs est que vous pouvez trouver de nouvelles façons de nouer des relations. De plus, nous savons que les amitiés sont directement corrélées au bonheur, à la santé mentale, à la santé physique et même à la longévité. Alors, activez vos réseaux sociaux en ligne et hors ligne pour vous aider à atteindre vos objectifs.

4) Fatigue

Lorsque nous sommes fatigués, que ce soit à cause du surmenage ou du manque de sommeil, notre maîtrise de soi et notre volonté s’évanouissent, un effet connu sous le nom d’ »épuisement de l’ego ». Une mauvaise nuit de sommeil peut même vous faire perdre quelques points de QI.

La mauvaise nouvelle est que la recherche montre qu’il est difficile de rattraper le sommeil perdu. La bonne nouvelle est que certaines recherches suggèrent qu’un sommeil constant, à peu près les mêmes heures de coucher et de réveil, pourrait être aussi important ou plus important que le montant total.

Considérez donc certaines habitudes de sommeil saines de base comme faisant partie intégrante de vos soins personnels, tout en vous donnant simplement une chance de vous reposer pendant votre journée bien remplie.

Comment fonctionne la conscience de soi pour aider à changer les habitudes

La pleine conscience est la capacité humaine fondamentale à être pleinement présent, conscient d’où nous sommes et de ce que nous faisons, et non trop réactif ou submergé par ce qui se passe autour de nous. Lorsque la pleine conscience est présente, nous pouvons voir nos pensées, nos sentiments, nos motivations, nos réactions et nos réponses avec plus de clarté et de sagesse. Nous pouvons faire une pause avant de réagir et choisir la réponse appropriée pour le moment où nous nous trouvons.

Il est facile de développer des modèles et des habitudes qui nous éloignent de notre expérience actuelle dans la rumination, l’inquiétude et la peur, qui, à leur tour, conduisent au stress et à la souffrance. Il est facile de glisser dans la suralimentation ou la surconsommation d’alcool ou d’autres comportements malsains sans en avoir conscience, offrant un soulagement momentané mais nous séparant de nos intentions les plus profondes.

Se démêler des pensées habituelles
Une grande partie du stress, de l’anxiété et de la souffrance dans nos vies provient du fait que nous n’attirons pas l’attention sur nos pensées et nos croyances et que nous les considérons comme vraies. Nous nous laissons emporter par les histoires que nous nous racontons. Nos schémas d’habitudes jouent un rôle important dans la perpétuation des pensées et des croyances qui mènent à la souffrance. Vous pourriez vivre une perte ou vous sentir seul ou anxieux et vous réconforter en mangeant quelque chose de sucré, en buvant un verre de vin ou en restant devant la télévision pendant quelques heures. C’est bien, mais si vous répétez de manière obsessionnelle le comportement insensé en réponse à la même émotion difficile, une habitude de répondre de cette manière se développe. Votre esprit associe la libération temporaire de sentiments désagréables au nouveau comportement et votre pensée renforce le comportement.

La pleine conscience fournit des compétences et des pratiques pour assouplir notre identification aux pensées, nous aidant à voir que le contenu d’une pensée n’est pas intrinsèquement vrai. Avec de l’attention, les pensées peuvent être observées et rencontrées avec sagesse plutôt que d’être mises en pratique de manière habituelle. Par exemple, lorsqu’un stimulus familier déclenche la pensée, une glace serait bien maintenant, nous pouvons observer cela comme un « vouloir » ou « vouloir penser », plutôt que d’aller automatiquement au congélateur et de prendre un bol de crème glacée.

Nous pouvons approfondir notre conscience des émotions et des sensations corporelles qui sous-tendent et stimulent souvent nos habitudes de pensée et d’action. Et là où nos pensées se sont durcies en croyances qui perpétuent des habitudes malsaines, nous pouvons enquêter sur ces croyances et nous en démêler.

Une pratique de pleine conscience pour remarquer une habitude

Savoir comment cela fonctionne nous aide à être compatissants avec nous-mêmes. Nous commençons à comprendre comment nous fonctionnons et à ne plus nous prendre au sérieux. De plus, voir comment nous renforçons nos habitudes peut nous aider à les changer.

Considérez une habitude lancinante. La prochaine fois que vous agissez, voyez si vous pouvez retracer chaque étape. Pouvez-vous voir comment l’habitude se renforce?
Notez ce qui se passe dans votre corps. Pouvez-vous remarquer l’agréable ou le désagréable et ne pas agir en conséquence ? À quoi ressemble cette envie d’agir d’instant en instant ?

Comment changer une habitude pour de bon

Il est important d’être conscient de nos habitudes et modes de pensée existants avant de changer une habitude pour de bon. Nos schémas de pensée négative sont souvent basés sur de vieilles routines cognitives automatiques bien rodées (souvent répétitives). Ils sont motivés par le but d’échapper ou d’éviter des sentiments pénibles ou des situations de vie problématiques. Ces routines inutiles persistent parce que nous restons dans un mode cognitif caractérisé par un certain nombre de caractéristiques. Le cofondateur de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), Zindel Segal, les appelle les sept moteurs des anciennes habitudes de pensée.

7 moteurs des vieilles habitudes de pensée

1- Vivre sur « pilote automatique » (plutôt qu’avec une prise de conscience et un choix conscient).
2- Relatif à l’expérience par la pensée (plutôt que par la détection directe).
3- S’attarder sur et dans le passé et le futur (plutôt que d’être pleinement dans le moment présent).
4- Essayer d’éviter, de s’échapper ou de se débarrasser d’une expérience désagréable (plutôt que de l’aborder avec intérêt).
5- Avoir besoin que les choses soient différentes de ce qu’elles sont (plutôt que de leur permettre d’être telles qu’elles sont déjà).
6- Voir les pensées comme vraies et réelles (plutôt que comme des événements mentaux qui peuvent ou non correspondre à la réalité).
7- Se traiter durement et méchamment (plutôt que de prendre soin de soi avec gentillesse et compassion).

Entraînez votre esprit, changez votre comportement

Avant de pouvoir changer notre comportement, nous devons apprendre à mieux connaître notre cerveau. Nous pouvons tracer une expérience désagréable dans ce processus en quatre étapes : Situation ; pensée; sentiment; comportement.

1. Situation : J’ai une réunion.
2. Pensée : Je n’aime pas cette rencontre.
3. Sentiment : Colère, frustration, anxiété.
4. Comportement : Je vais à la réunion, mais je me sens agité et surveillé tout le temps. Je vais au distributeur automatique juste après la réunion et je prends une collation. Maintenant, j’ai une habitude.

En reconnaissant nos pensées et leur impact sur notre comportement, nous pouvons changer notre routine en quelque chose avec une récompense à plus long terme. Nous restons souvent dans un cycle de schémas malsains parce que nous croyons qu’ils nous récompensent. Quand on y regarde de plus près, on s’aperçoit que beaucoup de nos habitudes ne sont pas très gratifiantes. Une promenade est beaucoup plus gratifiante à long terme que manger émotionnellement.

1. Situation : J’ai une réunion.
2. Pensée : Je n’aime pas cette réunion, mais je sais que c’est important pour moi d’y être.
3. Sentiment : Aisance, contentement.
4. Comportement : Je vais à la réunion avec une attitude de réceptivité. Je fais aussi un plan pour aller me promener après la réunion comme récompense.

Pratiques quotidiennes de pleine conscience pour transformer les habitudes

Les pratiques de pleine conscience offrent l’occasion de reconnaître ces pensées, attitudes et comportements embêtants qui surgissent lors d’épreuves personnelles et professionnelles et aident à en atténuer les effets. Des recherches récentes publiées en avril 2016 ont examiné l’efficacité de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) dans une étude portant sur 1258 patients présentant des symptômes dépressifs récurrents. Les résultats ont révélé que le traitement MBCT est très efficace pour prévenir la dépression récurrente et freiner les symptômes dépressifs persistants. C’est une nouvelle pertinente pour tous ceux qui se sentent piégés par des pensées et des comportements autodestructeurs.

5 conseils et pratiques basés sur la pleine conscience pour freiner les habitudes autodestructrices

1) Enquêter et identifier les pensées et les comportements répétitifs
Portez une attention particulière au moment présent pour reconnaître et reconnaître tout auto-récit négatif, attitude de défaite ou comportement répétitif.

Défiez votre discours intérieur négatif. Ne vous y identifiez pas et ne le devenez pas. Les pensées ne sont pas des faits, elles peuvent toujours être changées. Il en va de même pour les attitudes et les comportements. Vous n’êtes pas défini par vos comportements.

Vous avez le pouvoir de modifier vos actions à tout moment. Choisissez de vous responsabiliser avec des décisions et un engagement clairs.

Beaucoup d’entre nous sont freinés par notre manque de moyens et de position claire en matière de changement d’habitudes.

Alors qu’essayer de changer exacerbe la volonté et sape la motivation en raison des efforts partagés pour maintenir le statu quo actuel et en atteindre un nouveau, s’engager à changer libère de nouvelles ressources et active des processus de transformation non linéaires parce que nous avons complètement libéré notre modus operandi passé et adoptent une toute nouvelle façon d’être.

Essayez cette pratique pour vous engager à changer :

Notez un changement d’habitude que vous souhaitez apporter et dans lequel vous êtes prêt à vous engager pleinement.
Ensuite, appelez et rencontrez trois personnes que vous aimez et respectez et dites-leur que vous vous engagez inconditionnellement et pleinement dans le changement que vous déclarez.

Répétez votre engagement à voix haute au moins trois fois tout en regardant vos amis dans les yeux et en leur serrant la main avec confiance.

Observez comment votre système nerveux réagit à l’expérience et à l’engagement que vous faites. Que l’engagement soit total sans porte dérobée.
Examinez l’effet sur votre vie.

2) Percer la pensée égocentrique
La plupart des souffrances proviennent de problèmes associés à une perception limitée de soi, une perception qui maintient le soi comme séparé du reste du monde et qui est généralement occupée par sa survie ou sa réification. Lorsque nous brisons la pensée égocentrique et que nous jetons un regard neuf sur les problèmes ou les situations dans leur ensemble, sans attachement personnel à un point de vue unique ni limitation des auto-associations, nous pouvons commencer à voir plus clairement les solutions, sans les préjugés émotionnels qui peuvent déformer ou résoudre un problème.

Essayez cette pratique simple pour sortir de la pensée égocentrique :

Imaginez un instant que votre ami est celui qui traverse la crise, pas vous-même.
Imaginez que vous écoutez votre ami expliquer le problème, puis imaginez-vous donner des commentaires et proposer des solutions utiles.

Vous êtes maintenant en train de résoudre les problèmes d’un point de vue bienveillant, altruiste et impartial, et plus susceptible de fournir des informations utiles et des réponses au dilemme.
Quels conseils donneriez-vous à votre ami dans une situation similaire, quelles perspectives ou solutions lui offririez-vous ou proposeriez-vous ?

3) Restez concentré sur vos objectifs
Se concentrer sur vos objectifs vous aidera à mettre en perspective la situation actuelle et à modifier tout discours intérieur négatif qui se présentera. Une étude portant sur plus de 2 000 participants a souligné que les objectifs de réussite influencent fortement le discours intérieur positif par rapport au discours négatif.

Les objectifs nous permettent de rester concentrés et peuvent mettre l’accent sur l’amélioration continue plutôt que sur la perfection.

Appelés «objectifs de maîtrise», ces objectifs axés sur l’amélioration libèrent l’angoisse de la performance et stimulent la motivation pour la croissance personnelle. Rappelez-vous fréquemment vos objectifs de maîtrise pour renforcer les traits positifs qui mûriront vers vos résultats idéaux.

4) Invitez de nouveaux récits de pensée dans votre vie
Commencez à remplacer le discours intérieur, les attitudes et les comportements négatifs par des récits stimulants, positifs et axés sur l’apprentissage.

Bien que les nouveaux récits de pensée puissent sembler inauthentiques au concept de soi plus limité et conditionné au début, ils finissent par former la base d’un changement de comportement efficace et d’une maturité émotionnelle. Au fur et à mesure que vous commencez à assumer la responsabilité de votre propre conditionnement mental et émotionnel, vous devenez la personne que vous voulez être, et non celle avec laquelle vous luttez constamment.

Essayez cet exercice de réflexion pour évaluer vos récits internes :

Installez-vous confortablement et fermez les yeux.
Considérez vos pensées négatives répétitives actuelles. Comparez-les à de jeunes enfants assis dans un autobus scolaire.
Reconnaissez leurs commentaires, attitudes et dispositions déresponsabilisants et saboteurs.

Accueillez-les dans le bus, mais assurez-vous de ne jamais les laisser derrière le volant. Les enfants ne conduisent pas bien les autobus scolaires. Soyez gentil, soyez compatissant, mais soyez ferme.

Inspirez profondément tout en vous connectant à une compétence ou à une disposition positive que vous possédez. Vous pouvez également vous concentrer sur un résultat d’apprentissage que vous désirez. Continuez à respirer pendant que vous laissez émerger cette compétence ou cette disposition.

Demandez-vous : « Si je laisse cette compétence ou cette disposition plus positive guider ma vie, qu’est-ce que cela me fera faire ? Répétez le processus jusqu’à ce que les étapes suivantes soient claires.

5) Apportez un plus grand sentiment dans de nouveaux récits de pensée
Apprenez à apprécier et à célébrer un comportement ou une pensée nouvellement cultivé pour le faire perdurer grâce au renforcement positif d’émotions agréables.

La recherche affirme que les employés qui cultivent une attitude positive ont tendance à s’engager dans un changement de comportement positif avec plus de facilité que les employés qui ont un état d’esprit psychologique plus négatif. Cela ne veut pas dire qu’un sourire éclatant est toujours approprié, mais une disposition interne gentille et joyeuse peut faire beaucoup, même dans les moments difficiles.

La prochaine fois que vous vous sentirez embourbé par vos pensées négatives ou vos habitudes autodestructrices, suivez ces conseils simples pour vous sortir de la routine à chaque fois.

Et rappelez-vous : vous n’avez pas à être vos pensées, vos attitudes ou vos habitudes. Vous n’êtes pas votre comportement. Vous possédez toujours la capacité de changer votre état d’esprit pour vous sortir clairement de l’adversité. Cette liberté inhérente est gratuite. La pleine conscience peut vous fournir les outils dont vous avez besoin pour reprogrammer votre conditionnement, cela demande du travail, mais les récompenses sont inestimables.

Une pratique de pleine conscience pour cultiver la conscience des habitudes

Faites prendre conscience de l’habitude que vous voulez changer et réfléchissez aux situations ou aux conditions qui déclenchent l’habitude. Y a-t-il des mesures que vous pouvez prendre pour éviter de passer à l’acte ? Quel pourrait être un choix alternatif et plus sain ? Par exemple, si vous grignotez fréquemment des sucreries lorsque vous vous sentez anxieux, incertain, confus ou seul, assurez-vous de ne pas avoir de sucreries à la maison. Achetez des aliments plus sains, tels que des noix ou des fruits, pour être à portée de main lorsque vous souhaitez prendre une collation.
Lorsque vous ressentez une envie, travaillez avec le déclencheur ou l’envie d’agir de manière habituelle : faites attention au contexte ou à l’environnement dans lequel l’habitude apparaît généralement – le lieu, l’heure, les personnes, les images, les sons, les odeurs. Lorsque vous prenez conscience pour la première fois d’une envie d’agir, faites une pause, prenez quelques respirations profondes et prenez conscience de votre expérience intérieure. Qu’est-ce qui est prédominant ? Est-ce une sensation corporelle, comme une sensation d’oppression dans l’estomac ou un arrosage des papilles gustatives ? Est-ce une émotion forte telle que l’anxiété à laquelle vous avez répondu avec des aliments réconfortants dans le passé ? Est-ce une combinaison de sensations, d’émotions et de pensées ?
Faites un choix conscient de rester conscient de votre expérience directe, plutôt que d’agir sur le besoin. Remarquez comment les sensations, les émotions et les pensées commencent, restent pendant un certain temps et passent lorsque vous les rencontrez avec une attention bienveillante.
Si vous avez apporté la pleine conscience à un stimulus ou à une envie qui a conduit dans le passé à une habitude malsaine mais que vous avez résisté à suivre le chemin habituel, laissez-vous ressentir tout ce qui se présente. C’est peut-être un sentiment de soulagement ou de libération, de gratitude ou d’optimisme. Prenez ces sentiments en vous. Permettez-vous de ressentir avec appréciation toutes les sensations corporelles, les émotions ou les pensées.
Si vous avez réagi à l’envie ou au stimulus de manière habituelle, ne vous jugez pas et ne vous critiquez pas. Au lieu de cela, rencontrez tous les sentiments qui surgissent avec gentillesse. Si un jugement de soi, des critiques sévères ou des sentiments de frustration ou de pessimisme surviennent, affrontez-les avec amitié. Revoyez ce qui compte le plus pour vous et comment travailler pour abandonner cette habitude malsaine ou indésirable soutient vos intentions les plus profondes. N’oubliez pas que vous pouvez recommencer à tout moment.

Une pratique de pleine conscience de 10 minutes pour apprivoiser les mauvaises habitudes

Tout d’abord, trouvez une position confortable. Commencez simplement par vous installer dans une posture confortable, quelle que soit cette posture pour vous en ce moment.

Maintenant, accordez-vous aux sensations corporelles. Vérifiez avec votre corps. Que ressent votre corps en ce moment ? Ressentez-vous de la tension à certains endroits ? Vérifiez vos pieds et d’autres points de contact : les genoux, les hanches, les mains, les épaules, et aussi la respiration: comment est votre soufle? Qu’est-ce qui est vivant pour vous en ce moment dans votre corps ?

Nommez les envies dans votre esprit. Pendant les prochaines minutes, vous allez travailler avec vos envies. Une fois que vous êtes installé et ancré dans ce corps, pensez simplement à quelque chose qui ous fait vraiment envie, que ce soit de la nourriture ou autre chose que vous aimez vraiment. Evoquez également ces démangeaisons que vous avez l’impression de devoir gratter. Beaucoup d’entre nous sont en mode « Inbox Zero », qui est cette course constante pour garder nos boîtes de réception vides. Nous pouvons nous rappeler ceci : à quoi cela ressemble-t-il ? Lorsque j’ai ouvert mon ordinateur, j’ai reçu 58 nouveaux e-mails au cours de la dernière heure. Donc, qu’il s’agisse de quelque chose d’agréable ou de quelque chose de désagréable auquel nous avons l’impression de devoir faire face, rappelez-vous simplement cette situation. Enregistrez-vous pour voir à quoi ressemble cette envie de faire quelque chose dans votre corps; cette envie de s’accrocher à l’agréable ou l’envie de faire disparaître le désagréable.

Maintenant, remarquez comment l’envie se manifeste dans votre corps. Au fur et à mesure que nous identifions où elle se trouve dans le corps, nous pouvons augmenter la curiosité. Qu’est-ce que ça fait? Peut-être même nommer les sensations physiques les plus prédominantes. Explorez comment ce sentiment change et change à mesure que vous lui apportez cette prise de conscience curieuse. Que se passe-t-il simplement en explorant curieusement où l’envie se trouve ? Combien de temps dure cette sensation ? Une sensation est-elle remplacée par une autre qui devient plus prédominante ?

Remarquez ce que cela fait maintenant de se reposer dans la conscience dans le corps. Remarquez ce que cela fait de savoir que vous pouvez prendre conscience de ces sensations. Vous n’avez pas à laisser vos envies vous dominer, vous pouvez les explorer avec curiosité, d’instant en instant.

Enfin, explorez toutes les autres envies qui font surface. Pendant les prochaines minutes, reposez-vous simplement dans la conscience de votre corps. Soyez à l’affût de ces envies : envies de se perdre dans des fantasmes ou envies de se battre pour quelque chose qui aurait pu se produire plus tôt dans la journée ou dans la semaine. Plongez dedans. Explorez. Maintenez chaque sensation avec cette attention bienveillante et curieuse.

Pleine conscience et habitudes quotidiennes

Différents types d’habitudes ont des sentiments et des énergies différents qui leur sont associés, mais tous peuvent être expérimentés, modifiés ou créés lorsqu’ils sont rencontrés avec une conscience bienveillante, intéressée et acceptante.

Comment faire de la méditation une habitude quotidienne

La conscience de votre respiration peut servir de base stable à la conscience dans tout ce que vous faites. Explorez cette pratique en six étapes pour intégrer la pleine conscience à votre routine quotidienne :

Tout d’abord, sélectionnez un endroit approprié pour votre méditation régulière. Il peut être n’importe où vous pouvez vous asseoir facilement avec un minimum de dérangement : un coin de votre chambre ou tout autre endroit calme de votre maison.

Placez-y un coussin ou une chaise de méditation pour votre usage. Disposez ce qui se trouve autour de vous de manière à vous rappeler votre objectif méditatif, afin que cela ressemble à un espace paisible. Laissez-vous plaisir à créer cet espace pour vous-même.

Ensuite, établissez une heure de pratique régulière qui convient à votre emploi du temps et à votre tempérament. Si vous êtes du matin, essayez de vous asseoir avant le petit-déjeuner. Si la soirée correspond mieux à votre tempérament ou à votre emploi du temps, essayez-la d’abord. Commencez par vous asseoir dix ou vingt minutes à la fois. Plus tard, vous pourrez vous asseoir plus longtemps ou plus fréquemment.

La méditation quotidienne peut devenir comme un bain ou un brossage de dents. Il peut apporter un nettoyage et un apaisement réguliers à votre cœur et à votre esprit.
Trouvez une posture sur la chaise ou le coussin dans laquelle vous pouvez facilement vous asseoir droit sans être rigide. Laissez votre corps être fermement planté sur la terre, vos mains reposant facilement, votre cœur doux, vos yeux fermés doucement. Sentez d’abord votre corps et adoucissez consciemment toute tension évidente. Abandonnez toute pensée ou projet habituel.

Portez votre attention pour ressentir les sensations de votre respiration. Prenez quelques respirations profondes pour sentir où vous pouvez sentir le souffle le plus facilement, comme une fraîcheur ou des picotements dans les narines ou la gorge, comme un mouvement de la poitrine, ou un soulèvement et un abaissement du ventre. Ensuite, laissez votre respiration être naturelle.

Ressentez très attentivement les sensations de votre respiration naturelle, en vous relaxant dans chaque respiration au fur et à mesure que vous la ressentez, en remarquant comment les douces sensations de la respiration vont et viennent avec la respiration changeante.
Après quelques respirations, votre esprit va probablement vagabonder. Lorsque vous remarquez cela, peu importe la durée de votre absence, revenez simplement à la respiration suivante. Avant de revenir, vous pouvez consciemment reconnaître où vous êtes allé avec un mot doux à l’arrière de votre esprit, comme « penser », « errer », « entendre », « démangeaisons ».

Après vous être nommé doucement et silencieusement où votre attention a été portée, revenez doucement et directement pour sentir la prochaine respiration. Plus tard dans votre méditation, vous pourrez travailler consciemment avec tous les endroits où votre esprit vagabonde, mais pour la formation initiale, un mot de reconnaissance et un simple retour à la respiration sont les meilleurs.

Lorsque vous êtes assis, laissez la respiration changer de rythme naturellement, en lui permettant d’être courte, longue, rapide, lente, rugueuse ou facile. Calmez-vous en vous relaxant dans votre respiration. Lorsque votre respiration devient douce, laissez votre attention devenir douce et prudente, aussi douce que la respiration elle-même.

Une pratique quotidienne pour faire de la gratitude une habitude

La clé pour faire de la gratitude une habitude est simplement de prendre le temps, une fois par jour, de se concentrer sur l’expérience de la gratitude. Vous pouvez le faire en écrivant trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ou en exprimant votre gratitude au début d’un repas.

Quelle que soit la technique que vous utilisez, voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de cette pratique :

Faites participer vos amis et votre famille. Demandez à chaque personne de dire ce pour quoi elle est reconnaissante au début d’un repas. Cela renforcera l’expérience et aidera chacun à ressentir de la gratitude.

N’oubliez pas de le faire. Comme toutes les habitudes de bien-être, la partie la plus difficile de la pratique de la gratitude est de se souvenir de le faire. Nous recommandons deux stratégies. Tout d’abord, comme mentionné ci-dessus, impliquez votre famille et vos amis.

Lorsque vous vous asseyez pour manger, chacun de vous s’aidera à se souvenir. Deuxièmement, vous pouvez utiliser la technique de l’autocollant. Mettez un petit autocollant avec « Gratitude » écrit dessus dans le coin supérieur de votre napperon. Cela vous donnera un rappel visuel chaque fois que vous mangez à la maison.

N’oubliez pas de recâbler. Il est naturel d’éprouver de la gratitude en un instant, puis de passer à manger ou à tout ce que vous faites ensuite. N’oubliez pas d’introduire un espace subtil après la gratitude. Pendant seulement 15 secondes, savourez l’expérience.

Comment savoir que ça marche?

Dans quelques semaines ou un mois, lorsque vous vous mettrez à table, vous exprimerez et savourerez automatiquement vos remerciements pour la journée. Vous commencerez également à remarquer que l’expérience de gratitude devient plus fréquente dans le reste de votre vie.

Trouvez un signal qui fonctionne pour vous. Nous recommandons fortement les repas car ils impliquent souvent des situations sociales dans lesquelles vous pouvez partager votre pratique de gratitude avec les autres. Mais si ce signal ne fonctionne pas pour vous, choisissez un autre événement quotidien répété régulièrement : se réveiller, se coucher ou démarrer votre ordinateur en début de journée. La clé est de garder votre repère cohérent.

Aller plus loin. Si vous avez maîtrisé la pratique d’exprimer sa gratitude à chaque repas, alors n’hésitez pas à commencer à intégrer le signal avancé dans votre vie quotidienne : par exemple, les appels téléphoniques.

Chaque fois que vous recevez un appel téléphonique, plutôt que de le prendre immédiatement, écoutez au moins deux sonneries tout en pensant à une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant, puis répondez à l’appel tout en savourant l’expérience. Vous trouverez cette pratique plus difficile qu’il n’y paraît. Lorsque vous le maîtriserez, il vous permettra d’aborder chaque conversation téléphonique avec un sentiment de profonde appréciation.

Voici comment faire de la compassion une habitude

Eric Langshur et Nate Klemp, PhD, proposent une pratique simple pour remarquer, changer et recâbler nos cerveaux pour nous tourner vers la compassion.

Voici une pratique informelle pour déplacer votre attention vers la compassion chaque jour. Comme d’autres pratiques, la meilleure façon d’en faire une habitude est de mettre en place un signal, un rappel quotidien pour passer à la compassion.

Essayez-la lorsque vous quittez votre maison ou votre appartement. Vous pouvez également choisir n’importe quel nombre d’autres signaux : démarrer votre voiture, attendre un bus ou un train, ou faire la queue au magasin ou à l’aéroport. La clé est de choisir un moment où vous êtes sur le point d’interagir avec les autres et il est probable que vous glissiez hors de la gentillesse et dans des états comme l’anxiété, l’irritation ou la colère. Voici comment procéder :

Étape 1 : Avis

Lorsque vous rencontrez ce signal, notez simplement votre état actuel. Remarquez toutes les pensées ou sentiments qui surgissent envers les autres. Vous remarquerez peut-être la tendance naturelle de l’esprit à voir les autres avec un biais négatif.

Étape 2 : Décalage

Lorsque vous remarquez cette absence de compassion, changez de cap. Le changement de vitesse ne nécessite pas que vous méditiez pendant 30 minutes. Il n’est pas nécessaire que vous raccrochiez le téléphone ou que vous quittiez la réunion dans laquelle vous vous trouvez. Vous pouvez effectuer ce changement instantanément au milieu de votre vie quotidienne.

Le moyen le plus efficace et le plus efficace de changer est d’envoyer un simple souhait aux personnes que vous êtes sur le point de rencontrer dans votre journée : « Puissiez-vous aller bien. » Cela peut être aussi simple que de répéter cette phrase dans votre esprit et de sentir votre corps inondé d’expérience d’amour et de gentillesse.

Étape 3 : Recâblage

La dernière étape consiste à prendre un bref instant – seulement 15 à 30 secondes – pour savourer le sentiment de compassion. Laissez cette expérience ressentie que la compassion évoque dans votre esprit et votre corps s’imprégner. Remarquez la différence entre cette expérience de compassion et l’expérience de la colère, de l’irritation ou du mépris.

Encoder cette expérience profondément dans les connexions neuronales du cerveau ; permettre aux neurones de la compassion qui se déclenchent ensemble de commencer à se connecter. Vivez dans un état de bienveillance et de compassion.

7 changeurs d’habitudes pour sortir du pilote automatique

L’ennui peut parfois être un signe que nous nous sommes habitués. Nous restons bloqués sur le pilote automatique et perdons le contact avec l’expérience réelle. Nous pouvons sortir du pilote automatique en rafraîchissant notre routine, en recherchant de nouvelles situations et expériences, en invitant une perspective différente. Essayez-en une chaque jour pendant une semaine et remarquez ce qui se passe :

1- Empruntez un itinéraire inconnu pour vous rendre au travail ou à un rendez-vous régulier. Changez de mode de transport, si vous conduisez habituellement, prenez le bus, le train ou marchez. Si vous travaillez à domicile, vous pouvez essayer de modifier la disposition de votre bureau à domicile.
2- Essayez une recette pour un repas que vous n’avez jamais essayé, avec au moins un ingrédient avec lequel vous n’avez jamais cuisiné.
3- Commencez une conversation avec quelqu’un avec qui vous n’avez jamais vraiment parlé : le barista de votre café ou quelqu’un d’un autre service de votre entreprise. Demandez-lui comment se passe sa journée et soyez prêt à l’écouter avec intérêt.
4- Allez au cinéma sans vérifier quels films sont à l’affiche. Regardez le premier qui commence après votre arrivée.
5- Lisez un journal ou un site d’information différent de celui auquel vous êtes habitué, peut-être un site qui ne confirme pas vos opinions politiques habituelles.
6- Rejoignez un cours pour un sport, une activité ou un passe-temps que vous pensez ne pas aimer. Gardez l’esprit ouvert et décidez d’apprendre quelque chose de nouveau sur cette activité auprès de l’enseignant ou des autres participants. Pouvez-vous découvrir ce que les autres trouvent intéressant à ce sujet ?
7- Éteignez toutes les connexions Internet pendant une journée. Soyez ouvert aux autres moyens de trouver des informations et de vous connecter avec les autres et le monde.

Ressources:

Pratiques de Gratitude