Une méditation guidée pour explorer vos réactions habituelles

par | 19 Avr 2023

Si vous constatez que vous réagissez souvent sans réfléchir, explorez cette  méditation guidée pour explorer vos réactions habituelles, et réagissez avec une plus grande conscience.

Cette méditation consiste à travailler sur les habitudes. En particulier, sur nos réactions habituelles aux situations difficiles qui surviennent fréquemment.

Il peut s’agir de la colère d’être coincé dans les embouteillages, de la tristesse de ne pas obtenir ce que vous voulez ou de la frustration lorsque vous traitez avec des entreprises qui vous tiennent en attente pour ce qui semble être une éternité.

Quoi qu’il en soit, qu’il s’agisse de quelque chose d’important ou de quelque chose qui puisse sembler banal, les pratiques de pleine conscience peuvent nous aider à gérer notre réactivité habituelle de manière plus habile.

Suivez cette méditation guidée pour explorer vos réactions habituelles.

Méditation de 12 minutes : explorez vos réactions habituelles avec Céline Folifack

  1. Adoptez une posture confortable, qui vous est familière et que vous utilisez lorsque vous vous engagez dans une pratique de relaxation, et attirez l’attention sur votre corps. Si vous êtes assis, portez votre attention sur vos points de contact ; où vos os assis sont sur votre chaise ou coussin, ou où vos pieds ou jambes sont en contact avec la surface.
  2. Portez votre attention sur la position de vos mains par rapport à votre corps, qu’elles soient posées sur vos cuisses ou repliées sur vos genoux. Portez l’attention sur votre poitrine qui se soulève, votre menton aligné avec votre nombril et votre langue au repos derrière vos dents. Si vous choisissez de vous allonger pour cette pratique, il est préférable que vous vous allongez sur le dos.
  3. Portez l’attention sur votre corps lorsqu’il entre en contact avec le tapis, le sol ou le lit. Notez vos points de contact et notez également où votre corps n’est pas en contact. Quelle que soit votre position, laissez la surface sur laquelle vous êtes allongé ou assis se charger de vous soutenir.
  4. Portez l’attention sur le corps avant et le corps arrière, et tout ce qui se trouve entre les deux.
    Portez maintenant votre attention sur les sensations respiratoires là où elles sont le plus facilement disponibles, que ce soit au niveau de la narine, de la poitrine ou de l’abdomen. Concentrez-vous vraiment sur les sensations de la respiration au fur et à mesure qu’elles se font connaître de vous, en choisissant un endroit et en y fixant votre attention.
  5. Faites attention à l’inspiration et à l’expiration. Soyez attentif au mouvement du corps lorsque l’air entre et sort. Occupez-vous des narines; vous remarquerez peut-être la fraîcheur de l’air lorsqu’il entre et la chaleur lorsqu’il sort. Soyez attentif à la respiration ou à la poitrine, en vous concentrant sur l’expansion du corps avec l’inspiration et sur le dégonflement du corps lorsque la respiration s’en va.
  6. Laisser le corps se calmer. Laissez le souffle se calmer. Inspirez, expirez, inspirez, expirez. Chaque souffle est un nouveau souffle. Chaque respiration est une réception et une libération.
    Vous remarquerez de temps en temps que votre attention se déplacera vers la pensée, vers le futur, le passé, la planification, l’anxiété ou la rêverie. Votre tâche consiste simplement à remarquer cette tendance habituelle de l’esprit et à reprendre doucement votre respiration encore et encore, sans jugement et sans histoire. Il n’y a pas de bien ou de mal ici, il s’agit simplement de faire attention à votre respiration, de noter quand votre attention bouge et de la ramener à nouveau.
  7. Remarquez quand le souffle est bas et quand le souffle est court. Remarquez quand c’est peu profond et quand c’est profond. La pleine conscience consiste à connaître notre expérience dans son intégralité, qu’elle soit souhaitée ou non, et dans ce cas, il s’agit de connaître l’expérience de la respiration.
  8. Expirez et abandonnez cette concentration principale sur la respiration, et permettez-lui d’être présente mais en arrière-plan. Lors d’une inspiration, établissez l’attention dans tout votre corps. Apportez une réceptivité ouverte à l’expérience et aux sensations dans le corps au fur et à mesure qu’elles vont et viennent. Notez leur arrivée, leur persistance ou leur disparition et explorez-les. Apportez un intérêt amical et une curiosité à cette enquête sur la nature sensorielle de l’expérience, quelle qu’elle soit.
  9. Remarquez comment votre corps se sent. Il peut y avoir de la facilité, de la tension, de la relaxation, de l’inconfort ou de la douleur dans une partie de votre corps. Quoi qu’il en soit, lorsqu’une sensation appelle l’attention, étudiez-la et explorez sa profondeur et ses diverses qualités. Que vous vous y penchiez ou que vous vous y penchiez, que ce soit agréable, désagréable ou même neutre, sans rien changer à ce moment, assistez simplement à ce qui se passe dans votre corps tel qu’il se manifeste.
  10. Soyez attentif à ce qui se présente du mieux que vous pouvez et sans le juger, mais remarquez le jugement ou l’aversion s’ils surviennent. Du mieux que vous pouvez, explorez la sensation telle qu’elle est, sans jugement.
  11. Étudiez les sensations au fur et à mesure qu’elles surviennent. Une fois que vous avez fini d’étudier une sensation, attendez qu’une autre se manifeste et étudiez celle-ci. Rappelez-vous qu’une sensation peut être interne ou externe. Peut-être que les sons se font connaître au fur et à mesure qu’ils vont et viennent. Apprenez à connaître vos sensations corporelles, dans votre corps, en ce moment.
  12. Notez quand votre attention se déplace vers la pensée, ou si vous ressentez une impulsion à agir ou à changer de position. Reconnaissez que c’est ce qui est ici en ce moment. Retournez votre attention sur votre corps, encore et encore. Explorez une sensation, lâchez-la, puis portez votre attention sur une autre lorsqu’elle entre dans votre conscience.
  13. Maintenant, si vous le souhaitez, pensez à une situation stressante gérable. C’est peut-être une période récente où vous étiez irrité, triste, confus ou anxieux. C’était peut-être une situation dans une relation ou au travail. En gardant à l’esprit cette situation, rappelez-vous que si ce qui se passe vous submerge, n’hésitez pas à tout moment à reporter votre attention sur la respiration avec votre corps.
  14. Si vos yeux sont fermés, ouvrez-les. Considérez un facteur de stress et notez ce qui se produit immédiatement. Cela peut être une sensation corporelle, une pensée ou une émotion. Peut-être y a-t-il un comportement ou une impulsion à agir. Commencez à connaître vos signatures de réactivité au stress.
  15. S’il y a des pensées, observez-les du mieux que vous pouvez. S’il y a des émotions, essayez de les nommer, comme « tristesse » ou « anxiété ». Rappelez-vous que l’étiquetage des émotions aide à les calmer et à les rendre plus gérables. L’étiquetage des émotions crée une opportunité de vous donner le choix de ce qui se passe ensuite.
  16. S’il y a des sensations corporelles, notez-les et portez votre attention sur elles. Explorez-les même s’ils ne sont pas désirés. Apprenez à les connaître. Restez avec eux aussi longtemps qu’ils retiennent votre attention. Notez s’ils augmentent, persistent ou s’estompent. Reconnaissez qu’il s’agit d’un moment de stress et que ce n’est pas grave ; c’est déjà là. Apportez une emprise compatissante et bienveillante à cette expérience. Soyez avec lui tel qu’il est, même s’il peut être indésirable. Explorez votre corps et les sensations aussi longtemps qu’elles sont là.
  17. Maintenant, reportez votre attention sur les sensations de respiration, peut-être dans votre ventre. S’il reste des sensations, retenez l’attention en même temps. S’engager dans l’option, si vous le souhaitez, de vous développer dans ceux-ci à l’inspiration, en adoucissant, en vous dilatant et en relâchant à l’expiration, en laissant aller ou en permettant et en laissant être, si cela est possible. Si ce n’est pas nécessaire, alors portez simplement l’attention sur le ventre et la montée et la descente de la respiration qui va et vient.
  18. Développez-vous autour de la respiration vers tout le corps une fois de plus, vers toutes les sensations. Être avec le corps, avec la respiration en arrière-plan et les sensations au premier plan, de la tête aux pieds. Apporter une sensation d’espace à votre expérience; être ouvert et réceptif, avec un devant ouvert et un dos fort.
  19. Lorsque vous êtes prêt, abandonnez cette pratique et, si possible, apportez une conscience plus étendue et plus spacieuse à vos prochains instants.

Maintenant, si vous le voulez bien, prenez un papier et un stylo et notez tous les mots, pensées, émotions, sensations corporelles et impulsions à agir qui vous viennent à l’esprit. Notez ce qui vous est apparu dans cette pratique lorsque vous avez introduit le facteur de stress.

Nommez les émotions et faites-en la liste. Quelles sensations corporelles et quelles impulsions à agir ou comportements, le cas échéant, ont traversé votre esprit ? Ces composantes de l’expérience peuvent se manifester de diverses manières, passant des pensées aux émotions, aux sensations corporelles, aux comportements, et revenant aux émotions et aux pensées, et c’est OK. Enregistrez-les au fur et à mesure qu’ils vous apparaissent.
Une fois que vous avez terminé, prenez un moment pour regarder ce que vous avez écrit et réfléchissez à où dans votre réaction habituelle vous pourriez intervenir avec pleine conscience. Comment pourriez-vous faire prendre conscience de ces réactions habituelles lorsqu’elles arrivent, pour offrir plus de choix si cela est nécessaire, ou pour introduire d’autres options sur la façon de réagir ? Comment pourriez-vous vous arrêter, pour pouvoir prendre du recul et prendre du recul ?

Portez une attention consciente à vos réactions habituelles

Peut-être, engagez-vous envers vous-même sur la façon dont vous pourriez vous entraîner à cela pour mieux réagir lorsque des difficultés surgiront. Peut-être une fois par semaine ou une fois par jour, apportez simplement une attention consciente à une expérience, ou faites respirer votre esprit lorsque la difficulté se manifeste, ou changez d’attitude, ou adoptez un comportement différent.

Quoi que vous fassiez, rappelez-vous que la conscience est toujours disponible, elle peut être avec nous où que nous soyons, à tout moment, à tout moment.

 

 

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