Enracinée dans les neurosciences affectives et la sagesse corporelle, cette méditation assise vous guide vers une pleine conscience ancrée dans la respiration et le corps. À travers une attention douce et continue, vous réapprenez à habiter l’instant, à réguler vos états internes et à stabiliser un esprit agité. Respirez, ressentez, revenez à vous. La présence commence ici.

Prenez quelques instants pour trouver une position confortable sur une chaise, un coussin ou un banc.

1. Si vous êtes sur une chaise : Déplacez-vous vers l’avant de la chaise, permettant à la colonne vertébrale d’être soutenue plutôt que de s’appuyer sur le dossier de la chaise ; os pubien descendant, jambes non croisées, genoux écartés à distance des hanches et pieds fermement plantés au sol.
2. Si vous êtes sur un coussin : Si vous utilisez un coussin, vous devez surélever les fesses pour que les genoux soient plus bas que les hanches. Croisez les jambes, pour que les genoux reposent sur le sol et que le bassin soit légèrement incliné vers l’avant. Si les genoux ne touchent pas le sol, placez une couverture ou un coussin en dessous pour vous soutenir.
3. Si vous êtes sur un banc : placez une couverture ou un tapis sous le banc afin que lorsque vous rentriez vos genoux en dessous, et qu’ils ne reposent pas directement sur le sol.

Adoptez une posture qui puisse soutenir au mieux cette intention d’être éveillé et détendu. Fermez les yeux ou prenez un regard doux, regardant vers le sol devant vous. La colonne vertébrale est droite mais pas raide.

Prenez les prochains moments pour vérifier vos sensations corporelles. Vous pouvez prendre conscience de zones de tiraillement, donc faire des ajustements, si nécessaire. Installez-vous dans cette posture. La tête est soutenue par le cou et les épaules sont libérées autant que possible. Abandonnez toute tension du mieux que vous pouvez. Adoucissez les muscles du visage, vos bras reposent confortablement à vos côtés et mains appuyées sur les cuisses ou sur les genoux. Adoptez une posture digne, celle qui soutient le mieux la possibilité d’être éveillé et présent, ainsi qu’une attitude de douceur et curiosité.

Dans cette posture assise, prenez conscience des sensations corporelles… chaleur, fraîcheur, picotements, vibrations, aisance, tension… Soyez conscient de la longueur et de la largeur du corps assis, des points de contact que le corps établit avec la chaise, le coussin, le banc, le sol lui-même.
(Pause de 20 secondes)

Maintenant, portez votre attention sur les sensations physiques du corps en vous concentrant sur l’endroit où se trouve le corps, en contact avec le sol, le contact des fesses avec la chaise, le coussin ou le banc, et si les mains sont en contact l’une avec l’autre. Passez quelques instants à remarquer ces sensations.
(Pause de 10 secondes)

Alors que vous êtes ici dans cette posture assise, portez maintenant votre attention sur la respiration au niveau des narines et sur les sensations.
de respiration. Prenez les prochains instants pour remarquer ces sensations. Il n’y a pas d’urgence. Sentez le souffle— un peu de fraîcheur à l’inspiration et de chaleur à l’expiration lorsque le souffle quitte le corps. Sentez le mouvement de la respiration et soyez présent aux sensations de respiration à chaque instant.
(Pause de 2 minutes)

Continuez à remarquer toute la longueur de chaque inspiration et expiration. Il n’est pas nécessaire de changer ou de modifier votre façon de respirer. Restez simplement attentif à ces sensations.
(Pause de 2 minutes)

Apportez une attitude d’ouverture, de curiosité. Prenez conscience de la nature changeante de la respiration.
(Pause de 2 minutes)

Pendant que nous pratiquons de cette manière, vous remarquerez peut-être que votre attention s’est déplacée vers un autre centre d’intérêt. Vers une réflexion, une histoire, une inquiétude. C’est tout à fait normal. Notre attention peut devenir distraite. Quand nous le remarquons , nous en prenons simplement note et, nous lâchons l’objet de distraction, et nous ramenons doucement notre attention vers la respiration, c’est une nouvelle opportunité de continuer à pratiquer. Il n’est pas nécessaire de vous juger lorsque cela se produit.
Le mouvement de l’attention est tout à fait naturel. Au lieu de vous juger, apportez une gentillesse de qualité à votre conscience, et revenez à la perception de la respiration.
(Pause 1 minute)

Et maintenant sur une expiration, lâchez prise sur cette attention sur la respiration, élargissez votre conscience pour inclure la longueur et la largeur de
votre corps assis. Permettez au souffle d’être présent mais en arrière-plan. Adoptez une approche ouverte et une position réceptive aux sensations physiques qui se présentent, où qu’elles se trouvent dans le corps.
(Pause de 2 minutes)

Lorsqu’une sensation physique attire votre attention, qu’elle vienne de l’intérieur du corps ou de la surface de la peau, apportez-y de la curiosité et explorez-la. Soyez vraiment attentif à ces sensations du mieux que vous pouvez, en remarquant quand elles changent. Et quand elles ne retiennent plus votre attention, rrevenez avec votre attention à la totalité du corps, assis ici. Soyez attentif au mouvement des sensations physiques, laissez le corps être un objet d’intérêt et un ancre.
(Pause de 2 minutes)

Lorsque vous remarquez que l’attention a été attirée sur des pensées, des histoires ou des sons, c’est un moment de pleine conscience et une opportunité de choisir de revenir à l’objectif initial consistant à s’occuper des sensations corporelles.
(Pause de 2 minutes)

Et maintenant, sur une expiration, lâchez prise sur le corps, permettant aux sensations physiques d’être présentes en arrière-plan. Ramenez l’attention sur la respiration au niveau des narines et permettez le mouvement de la respiration d être l’ancre.
(Pause 1 minute)

Et lorsque l’attention se déplace, ce qu’elle fait naturellement, il suffit de la ramener doucement à la respiration, sans rigidité, avec un sentiment d’intention et de recommencement. Se rappeler que revenir à la respiration fait partie de la pleine conscience, tout comme la concentration sur la respiration elle-même.
(Pause de 40 secondes)

Maintenez une concentration constante sur la respiration lorsque vous êtes assis ici. Le souffle est toujours avec vous, toujours présent, une ancre à l’expérience actuelle.
(Pause de 40 secondes)

Et maintenant, alors que nous terminons cette pratique, ouvrez les yeux ou élargissez le regard et déplacez votre corps.

Source:

© 1990 Jon Kabat-Zinn
Excerpted from Full Catastrophe Living, Bantam Doubleday Dell Publishing Group, Inc.

Revenez à l’essentiel avec cette méditation assise ancrée dans le souffle. Chaque respiration devient un refuge, un point d’ancrage pour l’esprit. En cultivant la pleine conscience corporelle, vous stabilisez vos émotions et retrouvez une paix intérieure profonde. Installez-vous avec dignité, respirez avec bienveillance… et laissez votre attention revenir, encore et encore, à ce qui est vivant en vous.

Prenez quelques instants pour trouver une position confortable sur une chaise, un coussin ou un banc.

1. Si vous êtes sur une chaise : Déplacez-vous vers l’avant de la chaise, permettant à la colonne vertébrale d’être soutenue plutôt que de s’appuyer sur le dossier de la chaise ; os pubien descendant, jambes non croisées, genoux écartés à distance des hanches et pieds fermement plantés au sol.
2. Si vous êtes sur un coussin : Si vous utilisez un coussin, vous devez surélever les fesses pour que les genoux soient plus bas que les hanches. Croisez les jambes, pour que les genoux reposent sur le sol et que le bassin soit légèrement incliné vers l’avant. Si les genoux ne touchent pas le sol, placez une couverture ou un coussin en dessous pour vous soutenir.
3. Si vous êtes sur un banc : placez une couverture ou un tapis sous le banc afin que lorsque vous rentriez vos genoux en dessous, et qu’ils ne reposent pas directement sur le sol.

Adoptez une posture qui puisse soutenir au mieux cette intention d’être éveillé et détendu. Fermez les yeux ou prenez un regard doux, regardant vers le sol devant vous. La colonne vertébrale est droite mais pas raide.

Prenez les prochains moments pour vérifier vos sensations corporelles. Vous pouvez prendre conscience de zones de tiraillement, donc faire des ajustements, si nécessaire. Installez-vous dans cette posture. La tête est soutenue par le cou et les épaules sont libérées autant que possible. Abandonnez toute tension du mieux que vous pouvez. Adoucissez les muscles du visage, vos bras reposent confortablement à vos côtés et mains appuyées sur les cuisses ou sur les genoux. Adoptez une posture digne, celle qui soutient le mieux la possibilité d’être éveillé et présent, ainsi qu’une attitude de douceur et curiosité.

Dans cette posture assise, prenez conscience des sensations corporelles… chaleur, fraîcheur, picotements, vibrations, aisance, tension… Soyez conscient de la longueur et de la largeur du corps assis, des points de contact que le corps établit avec la chaise, le coussin, le banc, le sol lui-même.
(Pause de 20 secondes)

Alors que nous sommes assis ici, prêtant attention de cette manière, nous prenons conscience des sensations de la respiration. Remarquez où vous pouvez le mieux sentir la respiration du corps. C’est peut-être là que la respiration entre dans les narines… en remarquant les sensations de l’inspiration et du mouvement de l’expiration.

Prenez votre temps, occupez-vous de la respiration au niveau des narines. Soyez présent aux sensations de respiration à chaque instant.
(Pause de 2 minutes permettant aux participants de vivre leur propre expérience)

Observez le mouvement de la respiration… permettez à la respiration de respirer d’elle-même, vous n’avez besoin de rien changer ou modifier.
(Pause de 2 minutes)

Vous remarquerez à certains moments que votre attention s’est éloignée des sensations respiratoires. Quand vous devenez conscient de cela, ramenez doucement l’attention sur le mouvement de la respiration. Il n’y a pas besoin de juger votre attention ; reconnaissez simplement que ces distractions dans la pensée font partie de la pratique. Ramenez doucement l’attention sur l’ancre, qui est la respiration.
(Pause de 2 minutes)

Continuez à adopter un sentiment de gentillesse tout en continuant à pratiquer de cette manière. Reconnaissez quand ll’attention s’est déplacée vers un autre objet d’intérêt, comme la pensée – l’inquiétude, l’ennui, l’agitation – prenez conscience de cette tendance naturelle, laissez-la s’éloigner en revenant intentionnellement à cette conscience de la respiration.
(Pause 1 minute)

Dans un instant ou deux, nous arriverons à la fin de cette pratique de méditation assise. Si vous avez fermé les yeux, permettez-leur de s’ouvrir, ou si vous avez adouci le regard, élargissez-le et et admirez l’environnement de la pièce, apportant cette prise de conscience à vos prochains instants.

Source:

© 1990 Jon Kabat-Zinn
Excerpted from Full Catastrophe Living, Bantam Doubleday Dell Publishing Group, Inc.