Prenez quelques instants pour trouver une position confortable sur une chaise, un coussin ou un banc.
Si vous êtes sur une chaise : Déplacez-vous vers l’avant de la chaise, permettant à la colonne vertébrale d’être soutenue plutôt que de s’appuyer sur le dossier de la chaise ; os pubien descendant, jambes non croisées, genoux écartés à distance des hanches et pieds fermement plantés au sol.
Si vous êtes sur un coussin : Si vous utilisez un coussin, vous devez surélever les fesses pour que les genoux soient plus bas que les hanches. Croisez les jambes, pour que les genoux reposent sur le sol et que le bassin soit légèrement incliné vers l’avant. Si les genoux ne touchent pas le sol, placez une couverture ou un coussin en dessous pour vous soutenir.
Si vous êtes sur un banc : placez une couverture ou un tapis sous le banc afin que lorsque vous rentriez vos genoux en dessous, et qu’ils ne reposent pas directement sur le sol.
Adoptez une posture qui puisse soutenir au mieux cette intention d’être éveillé et détendu. Fermez les yeux ou prenez un regard doux, regardant vers le sol devant vous. La colonne vertébrale est droite mais pas raide.
Prenez les prochains moments pour vérifier vos sensations corporelles. Vous pouvez prendre conscience de zones de tiraillement, donc faire des ajustements, si nécessaire. Installez-vous dans cette posture. La tête est soutenue par le cou et les épaules sont libérées autant que possible. Abandonnez toute tension du mieux que vous pouvez. Adoucissez les muscles du visage, vos bras reposent confortablement à vos côtés et mains appuyées sur les cuisses ou sur les genoux. Adoptez une posture digne, celle qui soutient le mieux la possibilité d’être éveillé et présent, ainsi qu’une attitude de douceur et curiosité.
Dans cette posture assise, prenez conscience des sensations corporelles… chaleur, fraîcheur, picotements, vibrations, aisance, tension… Soyez conscient de la longueur et de la largeur du corps assis, des points de contact que le corps établit avec la chaise, le coussin, le banc, le sol lui-même.
(Pause de 20 secondes)
Maintenant, portez votre attention sur les sensations physiques du corps en vous concentrant sur l’endroit où se trouve le corps, en contact avec le sol, le contact des fesses avec la chaise, le coussin ou le banc, et si les mains sont en contact l’une avec l’autre. Passez quelques instants à remarquer ces sensations.
(Pause de 10 secondes)
Alors que vous êtes ici dans cette posture assise, portez maintenant votre attention sur la respiration au niveau des narines et sur les sensations.
de respiration. Prenez les prochains instants pour remarquer ces sensations. Il n’y a pas d’urgence. Sentez le souffle— un peu de fraîcheur à l’inspiration et de chaleur à l’expiration lorsque le souffle quitte le corps. Sentez le mouvement de la respiration et soyez présent aux sensations de respiration à chaque instant.
(Pause de 2 minutes)
Continuez à remarquer toute la longueur de chaque inspiration et expiration. Il n’est pas nécessaire de changer ou de modifier votre façon de respirer. Restez simplement attentif à ces sensations.
(Pause de 2 minutes)
Apportez une attitude d’ouverture, de curiosité. Prenez conscience de la nature changeante de la respiration.
(Pause de 2 minutes)
Pendant que nous pratiquons de cette manière, vous remarquerez peut-être que votre attention s’est déplacée vers un autre centre d’intérêt. Vers une réflexion, une histoire, une inquiétude. C’est tout à fait normal. Notre attention peut devenir distraite. Quand nous le remarquons , nous en prenons simplement note et, nous lâchons l’objet de distraction, et nous ramenons doucement notre attention vers la respiration, c’est une nouvelle opportunité de continuer à pratiquer. Il n’est pas nécessaire de vous juger lorsque cela se produit.
Le mouvement de l’attention est tout à fait naturel. Au lieu de vous juger, apportez une gentillesse de qualité à votre conscience, et revenez à la perception de la respiration.
(Pause 1 minute)
Et maintenant sur une expiration, lâchez prise sur cette attention sur la respiration, élargissez votre conscience pour inclure la longueur et la largeur de
votre corps assis. Permettez au souffle d’être présent mais en arrière-plan. Adoptez une approche ouverte et une position réceptive aux sensations physiques qui se présentent, où qu’elles se trouvent dans le corps.
(Pause de 2 minutes)
Lorsqu’une sensation physique attire votre attention, qu’elle vienne de l’intérieur du corps ou de la surface de la peau, apportez-y de la curiosité et explorez-la. Soyez vraiment attentif à ces sensations du mieux que vous pouvez, en remarquant quand elles changent. Et quand elles ne retiennent plus votre attention, rrevenez avec votre attention à la totalité du corps, assis ici. Soyez attentif au mouvement des sensations physiques, laissez le corps être un objet d’intérêt et un ancre.
(Pause de 2 minutes)
Lorsque vous remarquez que l’attention a été attirée sur des pensées, des histoires ou des sons, c’est un moment de pleine conscience et une opportunité de choisir de revenir à l’objectif initial consistant à s’occuper des sensations corporelles.
(Pause de 2 minutes)
Et maintenant, sur une expiration, lâchez prise sur le corps, permettant aux sensations physiques d’être présentes en arrière-plan. Ramenez l’attention sur la respiration au niveau des narines et permettez le mouvement de la respiration d être l’ancre.
(Pause 1 minute)
Et lorsque l’attention se déplace, ce qu’elle fait naturellement, il suffit de la ramener doucement à la respiration, sans rigidité, avec un sentiment d’intention et de recommencement. Se rappeler que revenir à la respiration fait partie de la pleine conscience, tout comme la concentration sur la respiration elle-même.
(Pause de 40 secondes)
Maintenez une concentration constante sur la respiration lorsque vous êtes assis ici. Le souffle est toujours avec vous, toujours présent, une ancre à l’expérience actuelle.
(Pause de 40 secondes)
Et maintenant, alors que nous terminons cette pratique, ouvrez les yeux ou élargissez le regard et déplacez votre corps.
Prenez quelques instants pour trouver une position confortable sur une chaise, un coussin ou un banc.
Si vous êtes sur une chaise : Déplacez-vous vers l’avant de la chaise, permettant à la colonne vertébrale d’être soutenue plutôt que de s’appuyer sur le dossier de la chaise ; os pubien descendant, jambes non croisées, genoux écartés à distance des hanches et pieds fermement plantés au sol.
Si vous êtes sur un coussin : Si vous utilisez un coussin, vous devez surélever les fesses pour que les genoux soient plus bas que les hanches. Croisez les jambes, pour que les genoux reposent sur le sol et que le bassin soit légèrement incliné vers l’avant. Si les genoux ne touchent pas le sol, placez une couverture ou un coussin en dessous pour vous soutenir.
Si vous êtes sur un banc : placez une couverture ou un tapis sous le banc afin que lorsque vous rentriez vos genoux en dessous, et qu’ils ne reposent pas directement sur le sol.
Adoptez une posture qui puisse soutenir au mieux cette intention d’être éveillé et détendu. Fermez les yeux ou prenez un regard doux, regardant vers le sol devant vous. La colonne vertébrale est droite mais pas raide.
Prenez les prochains moments pour vérifier vos sensations corporelles. Vous pouvez prendre conscience de zones de tiraillement, donc faire des ajustements, si nécessaire. Installez-vous dans cette posture. La tête est soutenue par le cou et les épaules sont libérées autant que possible. Abandonnez toute tension du mieux que vous pouvez. Adoucissez les muscles du visage, vos bras reposent confortablement à vos côtés et mains appuyées sur les cuisses ou sur les genoux. Adoptez une posture digne, celle qui soutient le mieux la possibilité d’être éveillé et présent, ainsi qu’une attitude de douceur et curiosité.
Dans cette posture assise, prenez conscience des sensations corporelles… chaleur, fraîcheur, picotements, vibrations, aisance, tension… Soyez conscient de la longueur et de la largeur du corps assis, des points de contact que le corps établit avec la chaise, le coussin, le banc, le sol lui-même.
(Pause de 20 secondes)
Alors que nous sommes assis ici, prêtant attention de cette manière, nous prenons conscience des sensations de la respiration. Remarquez où vous pouvez le mieux sentir la respiration du corps. C’est peut-être là que la respiration entre dans les narines… en remarquant les sensations de l’inspiration et du mouvement de l’expiration.
Prenez votre temps, occupez-vous de la respiration au niveau des narines. Soyez présent aux sensations de respiration à chaque instant.
(Pause de 2 minutes permettant aux participants de vivre leur propre expérience)
Observez le mouvement de la respiration… permettez à la respiration de respirer d’elle-même, vous n’avez besoin de rien changer ou modifier.
(Pause de 2 minutes)
Vous remarquerez à certains moments que votre attention s’est éloignée des sensations respiratoires. Quand vous devenez conscient de cela, ramenez doucement l’attention sur le mouvement de la respiration. Il n’y a pas besoin de juger votre attention ; reconnaissez simplement que ces distractions dans la pensée font partie de la pratique. Ramenez doucement l’attention sur l’ancre, qui est la respiration.
(Pause de 2 minutes)
Continuez à adopter un sentiment de gentillesse tout en continuant à pratiquer de cette manière. Reconnaissez quand ll’attention s’est déplacée vers un autre objet d’intérêt, comme la pensée – l’inquiétude, l’ennui, l’agitation – prenez conscience de cette tendance naturelle, laissez-la s’éloigner en revenant intentionnellement à cette conscience de la respiration.
(Pause 1 minute)
Dans un instant ou deux, nous arriverons à la fin de cette pratique de méditation assise. Si vous avez fermé les yeux, permettez-leur de s’ouvrir, ou si vous avez adouci le regard, élargissez-le et et admirez l’environnement de la pièce, apportant cette prise de conscience à vos prochains instants.
La respiration en boîte est une technique de respiration profonde qui peut aider à soulager le stress. Également connue sous le nom de respiration en quatre carrés, elle peut réduire l’amélioration de la concentration mentale.
La respiration en boîte comporte quatre étapes de base, chacune durant 4 secondes :
inspirer
retenir le souffle
expirer
retenir le souffle
La respiration en boîte, également connue sous le nom de réinitialisation de la respiration ou respiration en quatre carrés, est facile à réaliser, rapide à apprendre et peut être très efficace dans des situations stressantes.
Les personnes exerçant des emplois très stressants, comme les soldats et les policiers, utilisent souvent la respiration en boîte lorsque leur corps est en mode combat, fuite ou gel. Cette technique est également pertinente pour toute personne souhaitant se recentrer ou améliorer sa concentration.
Dans cet article, nous examinons les quatre étapes simples nécessaires pour apprendre la respiration en boîte et explorer d’autres techniques de respiration profonde.
La méthode de respiration en boîte
La respiration en boîte est une technique simple qu’une personne peut pratiquer n’importe où, y compris sur un bureau ou dans un café. C’est ce qu’on appelle la respiration en boîte pour encourager les gens à penser à une boîte pendant qu’ils la font.
Pour essayer la respiration en boîte, une personne doit :
s’asseoir avec le dos soutenu sur une chaise confortable et les pieds sur le sol
fermer les yeux, puis inspirer par le nez en comptant jusqu’à quatre lentement, en sentant l’air entrer dans leurs poumons
retenir son souffle en comptant lentement jusqu’à quatre, en essayant de ne pas se fermer la bouche ou le nez
expirer lentement pendant 4 secondes
attendre 4 secondes, puis
répéter les étapes 1 à 3 au moins trois fois
Idéalement, une personne devrait répéter les trois étapes pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que le calme revienne. Si vous trouvez la technique difficile, vous pouvez essayer de compter jusqu’à trois au lieu de quatre. Une fois habitués à la technique, vous choisirez alors de compter jusqu’à cinq ou six.
Pourquoi la respiration est vitale pour la santé
Réajuster sa respiration en période de stress est bon pour l’esprit et le corps.
Le corps inconscient, ou système nerveux autonome, fait référence aux fonctions qui se déroulent sans aucune pensée, comme les battements du cœur ou la digestion des aliments par l’estomac. Ce système peut être dans un état « combat, fuite ou gel » ou « repos et digestion ».
En cas de combat, de fuite ou de gel, le corps se sent menacé et réagit pour aider la personne à s’échapper ou à éviter le danger. Entre autres choses, le corps libère les hormones adrénaline et noradrénaline. Ceux-ci déclenchent une cascade de réactions, notamment l’accélération du rythme cardiaque, l’accélération de la respiration et l’augmentation de la glycémie.
Être dans cet état de stress trop longtemps ou trop souvent a des conséquences néfastes sur la santé. L’impact physique de cet état peut provoquer une usure de tous les systèmes du corps.
Le stress à long terme peut augmenter le risque de :
hypertension artérielle
maux de tête
crises cardiaques
accident vasculaire cérébral
La capacité de réguler consciemment la respiration permet au corps de sortir d’un état de stress et d’entrer dans un état de calme.
Les avantages de la respiration en boîte
Vous trouverez ci-dessous trois avantages potentiels de la respiration en boîte, avec des recherches à l’appui de ces affirmations :
1. Elle réduit les symptômes de stress physique dans le corps
La recherche montre que les techniques de respiration profonde réduisent considérablement la production d’hormones associées au stress, comme le cortisol.
Dans une étude de 2017, les participants ont montré des niveaux de cortisol plus faibles après une respiration profonde, ainsi qu’un niveau d’attention accru.
« La respiration en boîte élimine le stress excessif et vous offre un outil pratique et à la demande pour éviter de subir plus de stress que vous ne pouvez en supporter. »
2. Elle affecte positivement les émotions et le bien-être mental
Selon une étude de 2017, les techniques de respiration peuvent être utiles pour réduire l’anxiété, la dépression et le stress.
3. Elle améliore les réactions futures au stress
Des études suggèrent que la respiration en boîte pourrait avoir la capacité de modifier les réactions futures d’une personne au stress.
Dans une étude plus ancienne de 2013, les chercheurs ont suggéré que les pratiques de relaxation, telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga, peuvent modifier la façon dont le corps réagit au stress en modifiant la façon dont certains gènes sont activés.
Les gènes jouent différents rôles dans le corps. L’étude a révélé que les pratiques de réponse à la relaxation stimulaient l’activation des gènes associés à l’énergie et à l’insuline et réduisaient l’activation des gènes liés à l’inflammation et au stress.
Selon l’étude, cet effet se produit à la fois chez les praticiens de ces techniques à court et à long terme. Cependant, l’effet est plus significatif chez les utilisateurs de longue durée.
« Une fois qu’une personne expérimente les bienfaits physiques, psychologiques et émotionnels de la respiration en boîte, elle voudra la faire quotidiennement. » – Mark Divin
Conseils pour la respiration en boîte
Il existe un certain nombre de mesures qu’une personne peut prendre pour faciliter, ou mieux utiliser, la respiration en boîte. Une personne peut :
trouver un espace calme pour commencer à respirer en boîte
placer une main sur la poitrine et une autre sur le bas du ventre peut aider
essayer de sentir l’air et de voir par où il entre, lorsque vous inspirez
se concentrer sur la sensation d’une expansion dans l’estomac, mais sans forcer les muscles à sortir
essayer de détendre les muscles au lieu de les engager
faire d’abord la respiration en boîte permet d’être mieux concentré pour votre routine de méditation
la respiration en boîte peut être utilisée pour se préparer à un événement stressant, comme un discours, ou pour se calmer pendant ou après un événement stressant
Pratique de la respiration en boîte
Respiration abdominale. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Assurez-vous de respirer par le ventre.
Rythme. Inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes et restez vide pendant quatre secondes. Faites dix à vingt tours comme celui-ci.
Des lignes directrices. Laissez votre respiration être profonde, lente et régulière. Laissez-le être détendu et silencieux. Inspirez et expirez par le nez.
Libération. À la fin, laissez tomber le motif et observez simplement le flux naturel de votre respiration. Profitez du calme et de la clarté désormais présents.
Un message à retenir
Avec seulement quatre étapes, la respiration en boîte est possible pour de nombreuses personnes d’apprendre. Cela peut ajouter plus de conscience et de relaxation à la routine quotidienne d’une personne.
La respiration en boîte est l’une des nombreuses techniques de respiration qui peuvent être utiles pour réduire le stress quotidien. Des études montrent les avantages immédiats et à long terme que cette technique et d’autres peuvent apporter.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les études actuelles sont convaincantes dans leurs preuves démontrant que la respiration en boîte est un outil puissant pour gérer le stress, retrouver sa concentration et encourager les émotions et l’état d’esprit positifs.
Décidez de libérer la plus version de vous. Cette masterclass unique est basée sur les sciences du cerveau et du comportement pour examiner, agir et consolider le processus de transformation de la vie humaine individuelle, d’où et ce qu’elle est, vers où et ce que l’on désire qu’elle soit.
La méditation de l’attention réceptive est un exercice de pleine conscience qui aide à cultiver votre attention afin qu’elle soit suffisamment large pour être réceptive à l’ensemble de votre champ de conscience. Par exemple, vous commencez votre pratique en vous concentrant sur la respiration, puis vous remarquez le gazouillement des oiseaux.
Une méditation de l'attention réceptive, devenez plus attentif et plus réceptifCéline Folifack5:06
Dans la pratique de la respiration diaphragmatique, vous vous entrainez à maintenir votre attention sur quelque chose de très spécifique: la respiration. Ainsi, dans la méditation de la respiration diaphragmatique, quand vous êtes interpellé par l’errance de votre esprit, vous remarquez où va votre esprit et, sans jugement, vous redirigez votre attention vers la respiration pour continuer à affiner votre concentration.
Maintenant dans l’attention réceptive, au lieu de rediriger votre conscience uniquement vers la respiration, vous vous concentrez en deuxième étape vers le bruit en arrire plan de l’environemment dans lequel vous vous trouvez: est-ce le bruit de votre réfrigérateur, le bruit de votre machine à laver? Les miaulements de votre chat? Ou bien les gazouillis des oiseaux?
Si vous vous concentrez par exemple sur le gazouillis et qu’une pensée vous vient à l’esprit, vous apprenez à simplement remarqer la pensée, sans la juger ni vous y engager. Élargir votre concentration de cette manière vous aide à prendre du recul et témoigner de vos expériences internes et externes avec plus de compassion.
Accorder une attention sérieuse à une personne ou à une activité demande une sorte de ténacité mentale, un effort musculaire de l’esprit.
Pour Simone Weil, être attentif, c’est se demander : « Qu’est-ce que tu vis ? »
La pratique de l’attention réceptive aide à construire une attention forte, fluide et subtile, que nous mettons désormais au service de la réceptivité envers nous-même et envers les autres.
Nous nous entraînons ainsi à être réceptifs aux autres en les écoutant. Nous prêtons mieux attention aux gens et améliorons notre écoute active et notre empathie. Nous comprenons qui ils sont en ce moment sans jugement. Nous nous entraînons également à être réceptifs à nous-mêmes en acceptant nos limites et nos faiblesses, tout en travaillant à nous améliorer.
Une pratique de l’attention réceptive
1. Réglez une minuterie sur cinq minutes.
2. Fermez doucement les yeux ou adoucissez votre regard.
3. Trouvez le rythme de votre respiration et installez-vous à un rythme qui vous semble le plus confortable.
4. Ensuite, commencez à remarquer tout ce qui vient à votre conscience. Cela pourrait être la sensation de votre propre battement de cœur, le bruit de quelque chose en arrière-plan, ou même des pensées sur votre liste de choses à faire.
5. Remarquez simplement comme à travers les yeux d’un témoin aimant.
6. Laissez maintenant entrer d’autres sensations, pensées et sentiments dans votre domaine d’attention.
7. Cela peut être une douleur au cou, une sensation de faim, une pensée à propos d’une conversation que vous avez eue hier, ou même d’un sentiment, comme l’inquiétude.
8. Voyez si vous pouvez le remarquer, même s’il semble chargé. Au lieu de s’engager avec lui, le qualifiant de bon ou de mauvais, ou le jugeant et le développant (C’est reparti avec cette rumination), permettez-vous simplement de le noter.
9. Continuez à remarquer et à vous concentrer sur le processus (j’ai une pensée) de ce qui survient dans votre domaine d’attention conscient, au lieu du contenu (je repense encore et encore à cette conversation agaçante) à nouveau.
10. Essayez d’observer avec compassion et sans jugement toute tendance qui surviennent, en les prenant au pied de la lettre. Qu’il s’agisse d’une tendance à échapper à un certain sentiment ou sensation, une envie d’en finir avec cet exercice, ou même une envie de plonger dans un terrier de réflexion (cette conversation me rappelle à quel point mon travail est mauvais), voyez si vous pouvez continuer à témoigner comme si vous étiez un spectateur éloigné regardant un kaléidoscope d’expériences différentes traversant votre esprit.
11. Continuez à observer, et si vous commencez à juger, évaluer ou étiqueter, remarquez cela aussi sans jugement. Voyez si vous pouvez rediriger vers
la position d’un témoin plus neutre.
12. Faites cela aussi longtemps que vous le pouvez, puis lorsque vous êtes prêt, retrouvez votre souffle.
13. Inspirez par le nez, retenez votre souffle pendant quelques instants et puis expirez lentement et complètement par les lèvres pincées. Alors faites une pause.
14. Prenez quelques respirations diaphragmatiques supplémentaires.
15. Soyez aussi doux que possible avec votre respiration et voyez si vous pouvez même vous détendre dans votre respiration. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de procéder.
Inspirez doucement… retenez… expirez doucement… faites une pause.
16. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.
L’ancrage des 5 sens: reconnectez-vous au moment présent (+audio)
Dans cette méditation de pleine conscience sur la respiration d’ancrage, vous êtes invité à attacher doucement votre attention à la respiration pour une expérience de stabilité, puis à porter votre attention sur vos cinq sens. En méditation, beaucoup d’entre nous luttent contre un esprit vagabond. L’utilisation d’une ancre, telle que la respiration, peut aider à maintenir l’esprit distrait stable sur un point de concentration. Chaque fois que nous observons que l’esprit s’éloigne de l’ancre, de la respiration, nous revenons simplement.
Cette méditation améliore notre concentration, nous préparant à des méditations plus avancées. Une pratique cohérente améliore également notre concentration en dehors de la méditation, pour une clarté, une productivité et une prise de décision améliorées.
L'ancrage des 5 sens: reconnectez-vous au moment présentCéline Folifack6:51
S’engager avec vos sens peut aider à réguler les émotions parfois suscitées par des pensées qui s’emballent, qui créent des histoires inutiles et qui ne servent pas votre bien-être ultime. Cet exercice vous aide à vous concentrer sur l’environnement extérieur en notant les expériences sensorielles en dehors de vos propres pensées et sensations.
Introduction
L’ancrage de vos cinq sens est l’un des moyens les plus sûrs de vous reconnecter au moment présent. Lorsque vous n’êtes pas ancré dans votre expérience actuelle, vous risquez d’être distrait par les projections de votre esprit.
C’est une idée fausse qu’une pratique de méditation réussie est celle dans laquelle l’esprit ne s’égare jamais. Au lieu de cela, le succès réside dans la vitesse à laquelle nous remarquons que l’esprit a erré et dans la rapidité avec laquelle nous revenons à l’ancre, en respirant. Passer du temps à nous juger ou à nous demander pourquoi l’esprit s’égare et vers ce qui est inutile. En abandonnant l’autocritique, nous pouvons revenir plus rapidement à la respiration.
Temps de pratique : <15 minutes Objectif : Pleine conscience de la respiration, et prise de conscience des cinq sens Bénéfices : Concentration, réduction du stress Niveau de pratique : Débutant
Remarque
Si vous avez des difficultés avec l’un de vos sens, une partie de l’exercice qui vous convient. Si vous avez du mal à entendre par exemple, doublez l’un des autres sens. Si vous éprouvez un bourdonnement dans vos oreilles ou un sifflement provenant d’appareils auditifs, voyez si vous pouvez remarquer d’autres sons autres que ceux auxquels vous êtes habitué. Sinon, pouvez-vous remarquer les sons avec compassion et les écouter sans jugement?
Pratique
1. Réglez une minuterie sur cinq minutes. 2. Ralentissez votre respiration en inspirant profondément, en remplissant votre diaphragme comme un ballon. Retenez votre souffle pendant quelques instants, puis relâchez-le avec une expiration lente et douce à travers les lèvres pincées. 3. À la fin de l’expiration, prenez une pause. 4. Continuez à respirer à un rythme qui vous semble naturel. 5. Pendant que vous continuez à respirer naturellement, prenez conscience de cinq choses que vous pouvez voir. Vous pouvez commencer par les objets les plus évidents ou les gens, mais voyez ensuite si vous pouvez aller plus profondément et voir les choses subtiles dans l’espace qui vous entoure. 6. Pour chaque chose que vous remarquez, décrivez-la-vous en silence en une seule phrase (par exemple, « je vois mon chien recroquevillé sur la chaise bleue »). 7. Inspirez profondément par le nez et retenez l’air momentanément puis, expirez par les lèvres pincées et faites une pause. 8. Ensuite, prenez conscience de quatre choses que vous pouvez entendre. Commencez par le plus évident, puis voyez si vous pouvez vous concentrer sur des aspects plus subtils des bruits (« j’entends le bruit que fait la climatisation »). 9. Remarquez simplement ces sons sans jugement. Les sons ne sont ni bon ni mauvais, même si ça klaxonne fort. 10. Inspirez profondément par le nez et retenez-le souffle momentanément, puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause. 11. Ensuite, faites attention à trois choses que vous pouvez ressentir ou toucher. Commencer avec quelque chose de neutre en dehors de vous. Par exemple, pouvez-vous sentir votre oreiller? Une couverture? Les vêtements que vous portez ? 12. Inspirez profondément par le nez et retenez le souffle momentanément. Puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause. 13. Maintenant, voyez si vous pouvez sentir deux choses. Si les odeurs sont moins évidentes, mettez votre main vers votre nez pour peut-être sentir la lotion que vous avez appliquée tôt dans la journée. Que pouvez-vous sentir d’autre, aussi subtil que cela puisse être ? Remarquez-le simplement sans le juger. 14. Inspirez profondément par le nez et retenez le souffle momentanément. Puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause. 15. Enfin, trouvez une chose que vous pouvez goûter. Peut-être que c’est quelque chose qui reste de votre dernier repas, c’est peut-être la menthe de votre dentifrice, cela peut-être aussi le reste d’une tasse de café. Si vous ne pouvez pas vous connecter avec un goût en ce moment même, pensez à la dernière saveur dont vous vous souvenez. Simplement remarquez-la sans le juger. 16. Inspirez profondément par le nez et retenez le souffle momentanément. Puis expirez par les lèvres pincées et faites une pause. 17. Répétez cette pratique autant de fois que possible. À chaque fois, voyez si vous pouvez vous mettre au défi de trouver de nouvelles choses à sentir, si possible. 18. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.
