Embrasser ses démons : un aperçu de la pratique d’acceptation et d’engagement

Embrasser ses démons : un aperçu de la pratique d’acceptation et d’engagement

Imaginez une pratique qui ne tente pas de réduire les symptômes, mais qui obtient une réduction des symptômes en tant que sous-produit. Une pratique fermement basée sur la tradition de la science empirique, mais qui met un accent majeur sur les valeurs, le pardon, l’acceptation, la compassion, vivre dans le moment présent et accéder à un sens transcendant de soi.

Embrasser ses démons : un aperçu de la pratique d’acceptation et d’engagement

Une thérapie si difficile à classer qu’elle a été décrite comme une « thérapie cognitivo-comportementale humaniste existentielle ».

La thérapie d’acceptation et d’engagement, connue sous le nom d’ « ACT » (prononcé comme le mot « acte ») est une thérapie comportementale basée sur la pleine conscience qui remet en question les règles de base de la plupart des psychologies occidentales. Elle utilise un mélange éclectique de métaphores, de paradoxes et de compétences de pleine conscience, ainsi qu’un large éventail d’exercices expérientiels et d’interventions comportementales guidées par des valeurs. L’ACT s’est avéré efficace dans un large éventail de conditions cliniques : dépression, TOC, stress au travail, douleur chronique, stress du cancer en phase terminale, anxiété, SSPT, anorexie, abus d’héroïne, abus de marijuana et même schizophrénie. Une étude de Bach & Hayes a montré qu’avec seulement quatre heures d’ACT, les taux de réadmission à l’hôpital des patients schizophrènes ont chuté de 50 % au cours des six mois suivants.

Le but de l’ACT

L’objectif d’ACT est de créer une vie riche et pleine de sens, tout en acceptant la douleur qui va inévitablement avec. « ACT » est une bonne abréviation, car cette thérapie consiste à prendre des mesures efficaces guidées par nos valeurs les plus profondes et dans lesquelles nous sommes pleinement présents et engagés. Ce n’est que par une action consciente que nous pouvons créer une vie pleine de sens. Bien sûr, alors que nous tentons de créer une telle vie, nous rencontrerons toutes sortes d’obstacles, sous la forme d ‘«expériences privées» désagréables et indésirables (pensées, images, sentiments, sensations, pulsions et souvenirs). ACT enseigne les compétences de pleine conscience comme un moyen efficace de gérer ces expériences privées.

Qu’est ce que la pleine conscience?

La pleine conscience peut être définie comme suit :  » Prendre consciemment conscience de votre expérience ici et maintenant avec ouverture, intérêt et réceptivité. » Il y a de nombreuses facettes à la pleine conscience, y compris vivre dans le moment présent ; vous engager pleinement dans ce que vous faites plutôt que de « vous perdre » dans vos pensées ; et permettre à vos sentiments d’être tels qu’ils sont, les laisser aller et venir plutôt que d’essayer de les contrôler. Lorsque nous observons nos expériences privées avec ouverture et réceptivité, même les pensées, les sentiments, les sensations et les souvenirs les plus douloureux peuvent sembler moins menaçants ou supportables.

De cette façon, la pleine conscience peut nous aider à transformer notre relation avec les pensées et les sentiments douloureux d’une manière qui réduit leur impact et leur influence sur notre vie.

En quoi l’ACT diffère-t-il des autres approches basées sur la pleine conscience ?

L’ACT fait partie de la soi-disant «troisième vague» de thérapies comportementales – avec la thérapie comportementale dialectique (DBT), la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) et la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) – qui mettent toutes un accent majeur sur le développement des compétences de pleine conscience.

Créée en 1986 par Steve Hayes, l’ACT a été la première de ces thérapies de « troisième vague », et dispose actuellement d’un ensemble considérable de données empiriques pour soutenir son efficacité. La « première vague » de thérapies comportementales, dans les années 50 et 60, s’est concentrée sur changement de comportement manifeste et utilisation de techniques liées aux principes de conditionnement opérant et classique. La « deuxième vague » dans les années 70 a inclus les interventions cognitives comme stratégie clé. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) a fini par dominer cette « deuxième vague »

ACT diffère de DBT, MBCT et MBSR à bien des égards. Pour commencer, MBSR et MBCT sont essentiellement des protocoles de traitement manuels, conçus pour être utilisés avec des groupes de traitement du stress et de la dépression. La TCD est généralement une combinaison d’entraînement aux compétences de groupe et de thérapie individuelle, conçue principalement pour le traitement de groupe du trouble de la personnalité limite. En revanche, l’ACT peut être utilisé avec des individus, des couples et des groupes, à la fois comme thérapie brève ou thérapie à long terme, dans un large éventail de populations cliniques. De plus, plutôt que de suivre un protocole manuel, ACT permet au thérapeute de créer et d’individualiser ses propres techniques de pleine conscience, voire de les co-créer avec des clients. ACT est la seule psychothérapie occidentale développée en collaboration avec son propre programme de recherche fondamentale sur le langage humain. et la cognition.

Une autre différence principale est que l’ACT considère la méditation formelle de pleine conscience comme un moyen parmi tant d’autres d’enseigner les compétences de pleine conscience. Les compétences de pleine conscience sont « divisées » en quatre sous-ensembles :
– Acceptation
– Défusion cognitive
– Contact avec le moment présent
– Le soi observateur
La gamme d’interventions ACT pour développer ces compétences est vaste et continue de croître, allant des méditations traditionnelles sur la respiration aux techniques de défusion cognitive.

En quoi l’ACT est unique?

L’ACT est la seule psychothérapie occidentale développée en conjonction avec son propre programme de recherche fondamentale sur le langage humain et la pensée.

Contrairement à la plupart des psychothérapies occidentales, l’ACT n’a pas pour objectif la réduction des symptômes. Ceci est basé sur l’idée que la tentative continue de se débarrasser des «symptômes» crée en fait un trouble clinique en premier lieu. Dès qu’une expérience privée est qualifiée de « symptôme », une lutte avec le « symptôme » est créée. Un « symptôme » est par définition quelque chose de « pathologique » et quelque chose dont nous devrions essayer de nous débarrasser. Dans ACT, le but est de transformer notre relation avec nos pensées et nos sentiments difficiles, afin que nous ne les percevions plus comme des « symptômes ». Au lieu de cela, nous apprenons à les percevoir comme des événements psychologiques inoffensifs, même s’ils sont inconfortables et transitoires. Ironiquement, c’est grâce à ce processus que l’ACT parvient réellement à réduire les symptômes, mais en tant que sous-produit et non en tant qu’objectif.

Normalité saine

Une autre façon dont l’ACT est unique, c’est qu’elle ne repose pas sur l’hypothèse d’une « normalité saine ». La psychologie occidentale est fondée sur l’hypothèse d’une normalité saine : que, de par leur nature, les humains sont psychologiquement sains, et étant donné un environnement, un mode de vie et un contexte social sains (avec des opportunités de « réalisation de soi »), les humains seront naturellement heureux et satisfaits. . De ce point de vue, la souffrance psychologique est perçue comme anormale ; une maladie ou un syndrome entraîné par des processus pathologiques inhabituels.

Pourquoi l’ACT soupçonne-t-il que cette hypothèse est fausse ? Si nous examinons les statistiques, nous constatons qu’au cours d’une année, près de 30 % de la population adulte souffrira d’un trouble psychiatrique reconnu. L’Organisation mondiale de la santé estime que la dépression est actuellement la quatrième maladie la plus importante, la plus coûteuse et la plus débilitante au monde. Au cours d’une semaine, un dixième de la population adulte souffre de dépression clinique, et une personne sur cinq en souffrira à un moment donné de sa vie. De plus, un adulte sur quatre, à un moment donné de sa vie, souffrira de toxicomanie ou d’alcoolisme.

Plus surprenante et plus inquiétante est la découverte que près d’une personne sur deux traversera une étape de la vie où elle envisagera sérieusement de se suicider et luttera avec cela pendant une période de deux semaines ou plus. Plus effrayant encore, une personne sur dix tente à un moment donné de se suicider.

En outre, tenez compte des nombreuses formes de souffrance psychologique qui ne constituent pas des « troubles cliniques » : solitude, ennui, aliénation, absence de sens, faible estime de soi, angoisse existentielle et douleur associée à des problèmes tels que le racisme, l’intimidation, le sexisme, la violence domestique, et le divorce. De toute évidence, même si notre niveau de vie est plus élevé que jamais dans l’histoire, la souffrance psychologique est tout autour de nous.

Normalité destructive

ACT suppose que les processus psychologiques d’un esprit humain normal sont souvent destructeurs et créent une souffrance psychologique pour nous tous, tôt ou tard. De plus, ACT postule que la racine de cette souffrance est le langage humain lui-même. Le langage humain est un système de symboles très complexe, qui comprend des mots, des images, des sons, des expressions faciales et des gestes physiques. Nous utilisons ce langage dans deux domaines : public et privé. L’usage public de la langue comprend parler, parler, mimer, faire des gestes, écrire, peindre, chanter, danser, etc. L’usage privé du langage comprend la pensée, l’imagination, la rêverie, la planification, la visualisation, etc. Un terme plus technique pour l’usage privé du langage est « cognition ».

Il est clair que l’esprit n’est pas une « chose » ou un « objet ». Il s’agit plutôt d’un ensemble complexe de processus cognitifs – tels que l’analyse, la comparaison, l’évaluation, la planification, la mémorisation, la visualisation – et tous ces processus reposent sur le langage humain. Ainsi, dans ACT, le mot « esprit » est utilisé comme une métaphore du langage humain lui-même. ACT suppose que les processus psychologiques d’un esprit humain normal sont souvent destructeurs et créent une souffrance psychologique pour nous tous, tôt ou tard.

Malheureusement, le langage humain est une épée à double tranchant. Sur le plan positif, cela nous aide à créer des cartes et des modèles du monde ; prévoir et planifier l’avenir; Partager le savoir; apprendre du passé; imaginer des choses qui n’ont jamais existé, et continuer à les créer ; développer des règles qui guident efficacement notre comportement et nous aident à prospérer en tant que communauté ; communiquer avec des personnes éloignées; et apprendre des gens qui ne sont plus en vie.

Le côté obscur du langage est que nous l’utilisons pour mentir, manipuler et tromper ; répandre la diffamation, la calomnie et l’ignorance ; inciter à la haine, aux préjugés et à la violence ; fabriquer des armes de destruction massive et des industries de pollution massive; ressasser et « revivre » des événements douloureux du passé ; se faire peur en imaginant des avenirs déplaisants ; comparer, juger, critiquer et condamner soi-même et les autres ; et de créer des règles pour nous-mêmes qui peuvent souvent être contraignantes ou destructrices.

Évitement expérientiel

L’ACT repose sur l’hypothèse que le langage humain crée naturellement une souffrance psychologique pour nous tous. L’une des manières d’y parvenir consiste à nous préparer à lutter contre nos propres pensées et sentiments, par le biais d’un processus appelé évitement expérientiel.

Le plus grand avantage évolutif du langage humain était probablement la capacité d’anticiper et de résoudre les problèmes. Elle nous a permis non seulement de changer la face de la planète, mais de voyager en dehors d’elle. L’essence de la résolution de problèmes est la suivante :

Problème = quelque chose que nous ne voulons pas.
Solution = trouver comment s’en débarrasser ou l’éviter.

Cette approche fonctionne évidemment bien dans le monde matériel. Étant donné que cette approche de résolution de problèmes fonctionne bien dans le monde extérieur, il est naturel que nous tendions l’appliquer à notre monde intérieur ; le monde psychologique des pensées, des sentiments, des souvenirs, des sensations et des pulsions. Malheureusement, trop souvent, lorsque nous essayons d’éviter ou de nous débarrasser d’expériences privées indésirables, nous nous créons simplement une souffrance supplémentaire. Par exemple, pratiquement toutes les dépendances connues de l’humanité commencent par une tentative d’éviter ou de se débarrasser de pensées et de sentiments indésirables, tels que l’ennui, la solitude, l’anxiété, la dépression, etc. Le comportement addictif devient alors autonome, car il fournit un moyen rapide et facile de se débarrasser des envies ou des symptômes de sevrage. Pratiquement toutes les dépendances connues de l’humanité commencent par une tentative d’éviter ou de se débarrasser des pensées et des sentiments indésirables, tels que l’ennui. , solitude, anxiété, dépression, etc. Le comportement addictif devient alors auto-entretenu, car il fournit un moyen rapide et facile de se débarrasser des envies ou des symptômes de sevrage.

Plus nous consacrons de temps et d’énergie à essayer d’éviter ou de nous débarrasser d’expériences privées indésirables, plus nous risquons de souffrir psychologiquement à long terme. Les troubles anxieux en sont un bon exemple. Ce n’est pas la présence d’anxiété qui constitue l’essence d’un trouble anxieux. Après tout, l’anxiété est une émotion humaine normale que nous ressentons tous. Au cœur de tout trouble anxieux se trouve une préoccupation majeure d’essayer d’éviter ou de se débarrasser de l’anxiété.

Un grand nombre de recherches montrent qu’un évitement expérientiel plus élevé est associé à des troubles anxieux, à la dépression, à de moins bonnes performances au travail, à des niveaux plus élevés de toxicomanie, à une qualité de vie inférieure, à un comportement sexuel à haut risque, à un trouble de la personnalité limite.

Bien sûr, toutes les formes d’évitement expérientiel ne sont pas malsaines. Par exemple, boire un verre de vin pour se détendre la nuit est un évitement expérientiel, mais il est peu probable qu’il soit nocif. Cependant, boire une bouteille de vin entière par nuit est susceptible d’être extrêmement nocif à long terme. L’ACT cible les stratégies d’évitement expérientiel uniquement lorsque le client les utilise à un degré tel qu’elles deviennent coûteuses, déformantes ou nuisibles. ACT appelle ces « stratégies de contrôle émotionnel », car ce sont des tentatives de contrôler directement ce que nous ressentons. Bon nombre des stratégies de contrôle émotionnel que les personnes utilisent pour essayer de se sentir bien (ou de se sentir « moins mal ») peuvent fonctionner à court terme, mais elles sont souvent coûteuses et autodestructrices à long terme. Par exemple, les clients déprimés s’abstiennent souvent de socialiser afin d’éviter des pensées inconfortables – « je suis un fardeau », « je n’ai rien à dire », « je ne vais pas m’amuser » – et des sentiments désagréables comme l’anxiété, la fatigue et Peur d’être rejeté. À court terme, l’annulation d’un engagement social peut donner lieu à un sentiment de soulagement de courte durée, mais à long terme, l’isolement social croissant les rend plus déprimés.

Interventions thérapeutiques

ACT offre aux personnes une alternative à l’évitement expérientiel grâce à une variété d’interventions thérapeutiques. En général, les personnes viennent en coaching avec un besoin de contrôle émotionnel. Elles veulent se débarrasser de leur dépression, de leur anxiété, de leurs envies de boire, de leurs souvenirs traumatisants, de leur faible estime de soi, de leur peur du rejet, de leur colère, de leur chagrin, etc. Dans ACT, il n’y a aucune tentative d’essayer de réduire, changer, éviter, supprimer ou contrôler ces expériences privées. Au lieu de cela, les personnes apprennent à réduire l’impact et l’influence des pensées et des sentiments indésirables grâce à l’utilisation efficace de la pleine conscience. Les personnes apprennent à cesser de se battre avec leurs expériences privées, à s’ouvrir à elles, à leur faire de la place et à leur permettre d’aller et venir sans se débattre. Le temps, l’énergie et l’argent qu’ils gaspillaient auparavant à essayer de contrôler ce qu’elles ressentent sont ensuite investis dans des actions efficaces (guidées par leurs valeurs) pour améliorer leur vie.

Les interventions ACT se concentrent sur deux processus principaux :
– Développer l’acceptation d’expériences privées non désirées qui sont hors de contrôle personnel.
– Engagement et action pour vivre une vie valorisée.

Ce qui suit est un bref résumé de certaines interventions de base de l’ACT, illustré par des vignettes de travail clinique avec un client appelé « Eric ».

Faire face à l’agenda

À cette étape, le programme de contrôle émotionnel d’un individu est gentiment et respectueusement miné par un processus similaire à l’entretien motivationnel. Les personnes identifient les façons par lesquelles elles ont essayé de se débarrasser ou d’éviter les expériences privées indésirables. Leur praticien leur demande ensuite d’évaluer pour chaque méthode : « Cela a-t-il réduit vos symptômes à long terme ? Que vous a coûté cette stratégie en termes de temps, d’énergie, de santé, de vitalité, de relations ? Cela vous a-t-il rapproché de la vie que vous vouliez ?«

Eric était un ingénieur de 35 ans qui souffrait d’anxiété sociale importante et avait vu un certain nombre de thérapeutes en vain. Lors de la première séance, nous avons parcouru les nombreuses stratégies qu’il avait utilisées pour éviter ou se débarrasser de son anxiété sociale. Ils comprenaient : boire de l’alcool, prendre du Valium, être un « bon auditeur » (posant beaucoup de questions, mais partageant peu de lui-même), arriver en retard, partir tôt, éviter complètement les événements sociaux, respirer profondément, techniques de relaxation, utiliser des affirmations positives, se disputer pensées négatives, analysant son enfance, blâmant ses parents (qui étaient tous deux socialement évitants), se disant de « s’en remettre », d’auto-hypnose, etc. Eric s’est rendu compte qu’aucune de ces stratégies n’avait réduit son anxiété à long terme. Bien que des stratégies telles que prendre du Valium, boire de l’alcool et éviter les événements sociaux aient réduit son anxiété à court terme, elles ont créé des coûts importants pour sa qualité de vie. Son « devoir » était de remarquer et d’écrire d’autres stratégies de contrôle émotionnel, et d’évaluer leur efficacité à long terme et leurs coûts pour sa qualité de vie.

Le contrôle est le problème, pas la solution

Dans cette phase, nous sensibilisons les personnes au fait que les stratégies de contrôle émotionnel sont en grande partie responsables de leurs problèmes ; que tant qu’ils sont déterminés à essayer de contrôler ce qu’ils ressentent, ils sont piégés dans un cercle vicieux de souffrance croissante. Les métaphores utiles incluent ici les «sables mouvants», «l’interrupteur de lutte» et les concepts d ‘«inconfort propre» et «d’inconfort sale». Nous pourrions livrer ces métaphores comme ceci :

Vous souvenez-vous de ces vieux films où le méchant tombe dans une mare de sable mouvant, et plus il se débat, plus vite ça l’aspire ? Dans les sables mouvants, lutter est la pire chose que vous puissiez faire. Le moyen de survivre est de s’allonger, d’étendre les bras et de flotter à la surface. C’est délicat, car chaque instinct vous dit de lutter ; mais si vous le faites, vous vous noierez.

Le même principe s’applique aux sentiments difficiles : plus nous essayons de les combattre, plus ils nous submergent. Imaginez qu’au fond de notre esprit se trouve un « interrupteur de lutte ». Lorsqu’il est allumé, cela signifie que nous allons lutter contre toute douleur physique ou émotionnelle qui se présentera à nous. quel que soit l’inconfort ressenti, nous ferons de notre mieux pour nous en débarrasser ou l’éviter.

Supposons que l’émotion qui se manifeste est l’anxiété. Si notre interrupteur de lutte est activé, alors ce sentiment est complètement inacceptable. Cela signifie que nous pourrions nous mettre en colère à propos de notre anxiété : « Comment osent-ils me faire ressentir cela ? » Ou de la tristesse face à notre anxiété : « Pas encore. Pourquoi est-ce que je me sens toujours comme ça ? Ou l’anxiété à propos de notre anxiété : « Qu’est-ce qui ne va pas avec moi ? Qu’est-ce que cela fait à mon corps ? Ou un mélange de tous ces sentiments. Ces émotions secondaires sont inutiles, désagréables, inutiles et épuisent notre vitalité. En réponse, nous devenons en colère, anxieux ou coupables. Repérer le cercle vicieux ?

Mais que se passe-t-il si notre interrupteur de lutte est désactivé ? Quelle que soit l’émotion qui se manifeste, aussi désagréable soit-elle, nous ne luttons pas avec elle. Donc, si l’anxiété apparaît, ce n’est pas un problème. Bien sûr, c’est désagréable. On n’aime pas ça, on ne le veut pas, mais en même temps, ce n’est rien de terrible. Avec l’interrupteur de lutte OFF, nos niveaux d’anxiété sont libres d’augmenter et de diminuer selon la situation. Parfois, ils seront élevés, parfois bas et parfois il n’y aura aucune anxiété. Plus important encore, nous ne perdons pas notre temps et notre énergie à lutter contre cela.

Sans lutte, nous obtenons un niveau naturel d’inconfort physique et émotionnel, selon qui nous sommes et la situation dans laquelle nous nous trouvons. Dans ACT, nous appelons cela « l’inconfort propre ». Sans lutte, nous obtenons un niveau naturel d’inconfort physique et émotionnel. l’inconfort, selon qui nous sommes et la situation dans laquelle nous nous trouvons. Dans ACT, nous appelons cela «l’inconfort propre». Il n’y a pas moyen d’éviter « l’inconfort propre ». La vie nous le sert à tous d’une manière ou d’une autre. Cependant, une fois que nous commençons à lutter contre cela, nos niveaux d’inconfort augmentent rapidement. Cette souffrance supplémentaire, nous l’appelons « sale inconfort ». Notre interrupteur de lutte est comme un amplificateur émotionnel – allumez-le et nous pouvons avoir de la colère à propos de notre anxiété, de l’anxiété à propos de notre colère, de la dépression à propos de notre dépression ou de la culpabilité à propos de notre culpabilité.

De toute évidence, ces métaphores sont adaptées aux sentiments particuliers avec lesquels le client se débat. Avec l’interrupteur de lutte activé, non seulement nous sommes émotionnellement affligés par nos propres sentiments, mais nous faisons également tout ce que nous pouvons pour les éviter ou nous en débarrasser, quels que soient les coûts à long terme. Nous attirons l’attention des clients sur les nombreuses façons dont ils ont essayé de le faire – par des stratégies plus évidentes telles que la drogue, l’alcool, la nourriture, la télévision, le jeu, le tabagisme, le sexe, la navigation sur le net – à des stratégies de contrôle émotionnel moins évidentes telles que ruminer , se châtier, blâmer les autres, etc. (Comme mentionné précédemment, de nombreuses stratégies de contrôle ne posent pas de problème, tant qu’elles sont utilisées avec modération.)

Eric a pu se connecter facilement à ces métaphores, en particulier à l’idée de l’interrupteur de lutte. Nous avons pu nous y référer lors de séances ultérieures chaque fois qu’il ressentait de l’anxiété. « D’accord, en ce moment, vous vous sentez anxieux. L’interrupteur de lutte est-il activé ou désactivé ? »

Six principes fondamentaux de l’ACT

Une fois que le programme de contrôle émotionnel est sapé, nous introduisons ensuite les six principes fondamentaux de l’ACT. ACT utilise six principes fondamentaux pour aider les personnes à développer leur flexibilité psychologique :
1- Défusion
2- Acceptation
3- Contact avec le moment présent
4- Le soi observateur
5- Valeurs
6- Action engagée
Chaque principe a sa propre méthodologie, ses exercices, ses devoirs et ses métaphores. Prenez la défusion, par exemple. Dans un état de défusion cognitive, nous sommes pris dans le langage. Nos pensées semblent être la vérité littérale, ou des règles qui doivent être respectées, ou des événements importants qui nécessitent toute notre attention, ou des événements menaçants dont nous devons nous débarrasser ou. En d’autres termes, lorsque nous fusionnons avec nos pensées, elles ont une énorme influence sur notre comportement.

La défusion cognitive signifie que nous sommes capables de « prendre du recul » et d’observer le langage, sans être pris dedans. Nous pouvons reconnaître que nos pensées ne sont rien de plus ou de moins que des événements privés éphémères – un flux en constante évolution de mots, de sons et d’images. Au fur et à mesure que nous désamorçons nos pensées, elles ont beaucoup moins d’impact et d’influence. La défusion cognitive signifie que nous sommes capables de « prendre du recul » et d’observer le langage, sans être pris dedans. Nous pouvons reconnaître que nos pensées ne sont rien de plus ou de moins que des événements privés éphémères – un flux en constante évolution de mots, de sons et d’images. Au fur et à mesure que nous désamorçons nos pensées, elles ont beaucoup moins d’impact et d’influence.

Si vous parcourez la grande variété d’écrits sur l’ACT, vous trouverez plus d’une centaine de techniques de défusion cognitive différentes. Par exemple, pour faire face à une pensée désagréable, nous pourrions simplement l’observer avec détachement ; ou répétez-le encore et encore, à haute voix, jusqu’à ce qu’elle devienne un son dénué de sens ; ou imaginez-la dans la voix d’un personnage de dessin animé ; ou chantez-la sur l’air de « Joyeux Anniversaire » ; ou dire silencieusement « Merci, attention » en signe de gratitude pour une pensée aussi intéressante. Il y a une place infinie pour la créativité. Contrairement à la TCC, aucune de ces techniques de défusion cognitive n’implique d’évaluer ou de contester les pensées indésirables.

Voici un exercice simple de défusion cognitive pour vous-même :

Étape 1 : rappelez-vous un jugement de soi négatif, bouleversant et récurrent, qui prend la forme « je suis X », comme « je suis incompétent » ou « je suis stupide ». Gardez cette pensée dans votre esprit pendant plusieurs secondes et croyez-y autant que vous le pouvez. Remarquez maintenant comment cela vous affecte.

Étape 2 : Maintenant, prenez la pensée « Je suis X » et insérez cette phrase devant : « Je pense que… ». ‘Maintenant, relancez cette pensée, cette fois avec la nouvelle phrase. Remarquez ce qui se passe.

À l’étape 2, la plupart des gens remarquent une « distance » par rapport à la pensée, de sorte qu’elle a beaucoup moins d’impact. Remarquez qu’il n’y a eu aucun effort pour se débarrasser de la pensée, ni pour la changer. Au lieu de cela, la relation avec la pensée a changé – elle peut être considérée comme de simples mots.

Suit maintenant une brève description des six principes fondamentaux, en référence au cas d’Eric.

  1. Défusion cognitive : apprendre à percevoir les pensées, les images, les souvenirs et d’autres cognitions comme ce qu’elles sont – rien de plus que des morceaux de langage, des mots et des images – par opposition à ce qu’elles peuvent sembler être – des événements menaçants, des règles auxquelles il faut obéir , des vérités objectives et des faits.

Lors de la deuxième session, Eric a déclaré qu’il éprouvait de fréquentes détresses à cause de pensées telles que « je suis ennuyeux », « je n’ai rien à dire », « personne ne m’aime » et « je suis un perdant ». Au fur et à mesure que la séance se poursuivait, Eric interagissait avec ces pensées de différentes manières, jusqu’à ce qu’elles commencent à perdre leur impact. Par exemple, le praticien lui a demandé de se rappeler la pensée « je suis un perdant », puis de fermer les yeux et de remarquer où elle semblait se trouver dans l’espace. Il sentit qu’elle était devant lui. Le paraticien lui a demandé d’observer la pensée comme s’il était un scientifique curieux, et d’en remarquer la forme : si c’était plutôt quelque chose qu’il pouvait voir, ou quelque chose qu’il pouvait entendre. Il a dit que c’était comme des mots qu’il pouvait voir, et il a remarqué qu’en les « regardant », cela devenait moins pénible. Je lui ai demandé d’imaginer la pensée sous forme de mots sur un écran de karaoké ; puis changez la police; puis changez la couleur; puis imaginez une balle rebondissante sautant de mot en mot. Je lui ai demandé d’imaginer la pensée sous forme de mots sur un écran de karaoké ; puis changer la police; puis changer la couleur; puis imaginer une balle rebondissante sautant de mot en mot. À ce stade, Eric riait à la pensée même qui, quelques minutes plus tôt, l’avait fait pleurer. Les « devoirs » comprenaient la pratique de plusieurs techniques de défusion différentes avec des pensées angoissantes – non pas pour s’en débarrasser, mais simplement pour apprendre à prendre du recul et à les voir telles qu’elles sont – juste des « bribes de langage » qui traversaient.

  1. Acceptation : faire de la place aux sentiments, sensations, envies et autres expériences personnelles désagréables ; leur permettant d’aller et venir sans lutter avec eux, les fuir ou leur accorder une attention excessive.

Lors de la troisième session, le praticien a demandé à Eric de se rendre anxieux en s’imaginant à une prochaine fête de bureau.

Quand le coach lui a demandé de scanner son corps et de remarquer où il ressentait l’anxiété le plus intensément, il a signalé un « énorme nœud » dans son estomac. le praticien lui a demandé d’observer cette sensation comme s’il était un scientifique curieux qui n’avait jamais rien vu de tel auparavant ; en remarquer les bords, la forme, la vibration, le poids, la température, la pulsation et la myriade d’autres sensations à l’intérieur de la sensation. Le thérapeuthe lui a fait respirer la sensation, et « lui faire de la place » ; pour lui permettre d’être là même s’il ne l’aimait pas ou ne la voulait pas. Eric a rapidement signalé un sentiment de calme; un sentiment d’être à l’aise avec son anxiété même s’il n’aimait pas ça. Les « devoirs » comprenaient la pratique de cette technique avec ses sentiments récurrents d’anxiété – non pas pour s’en débarrasser, mais simplement pour apprendre à les laisser aller et venir sans lutte.

  1. Contact avec le moment présent : prendre pleinement conscience de votre expérience ici et maintenant, avec ouverture, intérêt et réceptivité ; en vous concentrant et en vous engageant pleinement dans tout ce que vous faites.

Au cours de la quatrième session, le praticien a demandé présenté à Eric de faire un exercice de pleine conscience simple, axé sur l’expérience de manger. Le thérapeuthe lui a donné un raisin et lui a demandé de le manger « au ralenti », en se concentrant totalement sur le goût et la texture du fruit, ainsi que sur les sons, les sensations et les mouvements à l’intérieur de sa bouche. Le coach lui a dit : « Pendant que vous faites cela, toutes sortes de pensées et de sentiments distrayants peuvent surgir. Le but est simplement de laisser vos pensées aller et venir, de laisser vos sentiments être là et de garder votre attention concentrée sur la consommation de la sultane.

Ensuite, Eric a dit qu’il était étonné qu’il y ait autant de saveur dans une seule sultanine. Le praticien a ensuite pu utiliser cette expérience pour établir une analogie avec des situations sociales, où Eric serait tellement pris dans ses pensées et ses sentiments qu’il n’était pas en mesure de s’engager pleinement dans la conversation et manquait la « richesse ». Les « devoirs » comprenaient la pratique d’un engagement total avec les cinq sens dans un certain nombre de routines quotidiennes (prendre une douche, se brosser les dents et faire la vaisselle) ainsi que continuer à pratiquer ses techniques de défusion et d’acceptation. Il a également accepté de pratiquer l’engagement conscient dans les conversations; c’est-à-dire garder son attention sur l’autre personne, plutôt que sur ses propres pensées et sentiments.

  1. L’Observateur de Soi : accéder à un sens transcendant de soi ; une continuité de conscience qui est immuable, toujours présente et insensible au mal. De ce point de vue, il est possible d’expérimenter directement que vous n’êtes pas vos pensées, vos sentiments, vos souvenirs, vos envies, vos sensations, vos images, vos rôles ou votre corps physique. Ces phénomènes changent constamment et sont des aspects périphériques de vous, mais ils ne sont pas l’essence de qui vous êtes. une continuité de conscience qui est immuable, toujours présente et insensible au mal.

Au cours de la cinquième session, le praticien a emmené Eric dans un exercice de pleine conscience conçu pour lui permettre d’accéder à ce soi transcendant. Tout d’abord, le thérapeuthe lui a demandé de fermer les yeux et d’observer ses pensées : la forme qu’elles prenaient, leur emplacement apparent dans l’espace, la vitesse à laquelle elles se déplaçaient. Alors le coach lui a demandé :  » Soyez conscient de ce que vous remarquez. Il y a vos pensées, et là vous les remarquez. Il y a donc deux processus en cours : un processus de réflexion et un processus d’observation de cette pensée. » À maintes reprises, le praticien a attiré son attention sur la distinction entre les pensées qui surgissent et le moi qui observe ces pensées. Du point de vue du Soi Observant, aucune pensée n’est dangereuse, menaçante ou contrôlante.

  1. Valeurs : clarifier ce qui est le plus important, au plus profond de votre cœur ; quel genre de personne tu veux être; ce qui est important et significatif pour vous ; et ce que vous voulez défendre dans cette vie.

Au cours de la sixième session, Eric a identifié des valeurs importantes concernant la connexion avec les autres, la création d’amitiés significatives, le développement de l’intimité et l’authenticité et la sincérité. Le praticien et Eric ont discuté de la notion de volonté. La volonté de ressentir de l’anxiété ne signifie pas que vous l’aimez ou que vous le voulez. Au lieu de cela, cela signifie que vous lui permettez d’être là pour faire quelque chose que vous appréciez. Le thrapeuthe a demandé à Eric : « Si prendre votre vie dans le sens de ces valeurs signifie que vous devez faire de la place pour des sentiments d’anxiété, êtes-vous prêt à le faire ? » Sa réponse a été « Oui ».

  1. Action engagée : fixer des objectifs, guidés par vos valeurs, et prendre des mesures efficaces pour les atteindre.

Poursuivant la session six, Eric et son praticien sont passés à la définition d’objectifs conformes aux valeurs d’Eric. Au départ, Eric s’est fixé comme objectif d’aller déjeuner tous les jours avec un collègue de travail et de partager des informations personnelles à chaque occasion. Au cours des séances suivantes, il s’est fixé des objectifs sociaux de plus en plus difficiles et a continué à pratiquer des compétences de pleine conscience pour gérer les pensées et les sentiments anxieux qui surgissaient inévitablement. Au bout de dix séances, Eric a déclaré qu’il socialisait beaucoup plus et, plus important encore, qu’il s’amusait. Des pensées d’être « un perdant » ou « ennuyeux » ou « antipathique » se produisaient toujours, mais généralement il ne les prenait pas au sérieux ou n’y prêtait aucune attention. De même, des sentiments d’anxiété se produisaient encore dans de nombreuses situations sociales, mais ne le dérangeaient plus ou ne le distrayaient plus. Dans l’ensemble, son niveau d’anxiété avait considérablement diminué. Cette réduction de l’anxiété n’était pas le but de la thérapie, mais était un sous-produit agréable.

Cela illustre comment l’ACT peut entraîner une bonne réduction des symptômes sans jamais l’atteindre. Tout d’abord, beaucoup d’expositions ont eu lieu, alors que Eric s’engageait dans des situations sociales de plus en plus difficiles. Il est bien connu qu’une exposition fréquente peut réduire l’anxiété. Deuxièmement, plus Eric acceptait ses pensées et sentiments indésirables, moins il était anxieux à propos de ces pensées et sentiments. En effet, pratiquer la pleine conscience des pensées et des sentiments indésirables est une forme d’exposition en soi.

La relation thérapeutique ACT

La formation ACT aide les thérapeutes à développer les qualités essentielles de compassion, d’acceptation, d’empathie, de respect et la capacité de rester psychologiquement présent même au milieu d’émotions fortes. De plus, l’ACT enseigne aux thérapeutes que, grâce au langage humain, ils sont dans le même bateau que leurs clients – ils n’ont donc pas besoin d’être des êtres éclairés ou de « tout avoir ensemble ». En fait, ils pourraient dire à leurs clients quelque chose comme : « Je ne veux pas que vous pensiez que j’ai ma vie complètement en ordre. C’est plutôt comme si vous escaladiez votre montagne là-bas et que j’escaladais ma montagne ici. Ce n’est pas comme si j’avais atteint le sommet et que je me reposais. C’est juste que d’où je suis sur ma montagne, je peux voir des obstacles sur votre montagne que vous ne pouvez pas voir. Je peux donc vous les signaler et peut-être vous montrer des itinéraires alternatifs autour d’eux.«

Conclusion

Avec l’ACT, il ne s’agit plus de se débarrasser de mauvais sentiments ou de surmonter d’anciens traumatismes. Il s’agit plutôt de créer une vie riche, pleine et pleine de sens. Si je devais résumer ACT sur un t-shirt, ce serait : « Embrasse tes démons, et suis ton ceur ».

Références
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Bach, P. & Hayes, Steven C. (2002). The use of Acceptance and Commitment Therapy to prevent the rehospitalisation of psychotic patients: a randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70, 1129-1139.
Kessler, R.C ., McGonagle, K.A., Zhao, S., Nelson, C.B., Hughes, M., Eshleman, S., Wittchen, H.U., and Kendler, K.S. (1994). Lifetime and 12-month Prevalence of DSM-111-R Psychiatric Disorders in the United States. Archives of General Psychiatry, 51 (Jan 1994): 8-19.
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La psychologie de l’argent par Morgan Housel

La psychologie de l’argent par Morgan Housel

Dans la psychologie de l’argent, Morgan Housel vous apprend à avoir une meilleure relation avec l’argent et à prendre des décisions financières plus intelligentes. Au lieu de prétendre que les humains sont des machines qui optimisent le retour sur investissement, il vous montre comment votre psychologie peut jouer pour et contre vous.
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La psychologie de l’argent par Morgan Housel

Morgan Housel a vendu plusieurs entreprises et a également eu une relation stupide avec l’argent. Il s’est toujours vanté ouvertement de sa richesse et de son hôtel luxueux à Los Angeles. Un invité fréquent était un cadre technique – un génie qui a conçu et breveté un composant clé des routeurs wifid était souvent ivre. Un jour, il a cassé une lampe à 500 $ et il devait la remplacer. Il a offert à l’hôtel 5 000 $ à la place. Des années plus tard, il a fait faillite.

La théorie n’est pas la réalité

Nous ne sommes pas des tableurs. Même si la lecture peut nous informer sur ce qui s’est passé dans le passé, comme les krachs boursiers ou la tendance des actions à la hausse et à la droite au fil du temps, apprendre quelque chose dans un livre est très différent de vivre réellement l’événement. Donc sois prudent. Vous pensez peut-être que vous pouvez conserver vos actions pendant une baisse du marché de 30% parce que vous savez que seuls les ventouses se vendent au plus bas, mais ce n’est que lorsque vous rencontrez ce type de baisse que vous saurez ce que vous ferez.

Chance et risque

Il est facile de se convaincre que vos résultats financiers sont entièrement déterminés par la qualité de vos décisions et actions, mais ce n’est pas toujours le cas. Vous pouvez prendre de bonnes décisions qui conduisent à de mauvais résultats financiers. Et vous pouvez prendre de mauvaises décisions qui mènent à de bons résultats financiers. Vous devez tenir compte du rôle de la chance et du risque.

Pour atténuer le risque de surpondérer le rôle de l’effort individuel dans la détermination des résultats :

Méfiez-vous des personnes que vous admirez et méprisez. Ceux d’en haut peuvent avoir été les bienfaiteurs de la chance tandis que ceux d’en bas peuvent avoir été les victimes du risque.
Concentrez-vous moins sur les individus et tournez votre esprit vers des schémas plus larges. Il est difficile de reproduire les résultats d’individus qui réussissent, mais vous pourrez peut-être participer à des schémas plus larges.
« Mais le plus important est que, même si nous reconnaissons le rôle de la chance dans le succès, le rôle du risque signifie que nous devons nous pardonner et laisser de la place à la compréhension lorsque nous jugeons les échecs. »

Soyez gentil avec vous-même lorsque vous faites une erreur ou que vous vous retrouvez du mauvais côté du risque. Le monde est incertain, et ce n’est peut-être pas votre faute si quelque chose ne va pas.

Les leçons de Buffet

« Il n’y a aucune raison de risquer ce que vous avez et dont vous avez besoin pour ce que vous n’avez pas et dont vous n’avez pas besoin. – Warren Buffet

C’est facile d’avoir un poteau de but qui bouge. Une fois que vous avez atteint vos objectifs, vous vous tournez vers le prochain objectif. Et le cycle ne se termine jamais. Cela est souvent motivé par le fait de vous comparer aux autres, et vous vous comparez souvent à quelqu’un qui est au-dessus de vous dans l’échelle à laquelle vous vous comparez.

Quand il s’agit d’argent, quelqu’un en aura toujours plus que vous. C’est bon. C’est bien de rechercher plus d’argent, mais ne commencez pas à faire des paris risqués qui mettent ce que vous avez en danger pour quelque chose dont vous n’avez pas besoin.

« Au moment où j’écris ces lignes, la valeur nette de Warren Buffet est de 84,5 milliards de dollars. De cela, 84,2 milliards de dollars ont été accumulés après son 50e anniversaire. 81,5 milliards de dollars sont venus après qu’il se soit qualifié pour la sécurité sociale, au milieu de la soixantaine.

La composition est d’une puissance trompeuse.

Obtenir de l’argent vs garder de l’argent

« Gagner de l’argent nécessite de prendre des risques, d’être optimiste et de se mettre en avant. Mais garder de l’argent nécessite le contraire de prendre des risques. Cela demande de l’humilité et de la peur que ce que vous avez fait puisse vous être enlevé tout aussi rapidement. Cela nécessite de la frugalité et une acceptation qu’au moins une partie de ce que vous avez fait est attribuable à la chance, de sorte que les succès passés ne peuvent pas être invoqués pour se répéter indéfiniment.

Obtenir de l’argent et garder de l’argent sont deux compétences distinctes. Alors que gagner de l’argent nécessite de prendre des risques, de parler dur et d’être optimiste, garder de l’argent est une compétence différente. Cela vous oblige à atténuer les risques, à éviter de devenir gourmand et à vous rappeler que des choses peuvent vous être retirées à tout moment.

Le cash n’est pas l’ennemi

« Un plan n’est utile que s’il peut survivre à la réalité. Et un avenir rempli d’inconnues est la réalité de chacun »

Si vous êtes relativement jeune et gagnez plus que vous ne dépensez, la meilleure façon d’optimiser vos rendements à long terme est d’investir la majorité de votre argent dans un portefeuille diversifié de fonds indiciels à faible coût. Détenir plus de quelques points de pourcentage de votre valeur nette en espèces est idiot, car la valeur de l’argent s’érode avec l’inflation, et cet argent peut autrement être investi dans des actifs comme des actions qui, historiquement, se sont accumulées à un taux de 6 à 7 %.

Bien que ce soit une perspective séduisante d’investir de manière à maximiser vos rendements, ces théories ne tiennent souvent pas compte de votre psychologie. Imaginez que vous êtes investi à 95 % dans des actions et que vous avez 5 % en espèces. Le marché recule de 20 à 25 %. Selon la façon dont cet accident affecte votre psychologie, le fait d’avoir un si petit pourcentage en espèces peut vous rendre plus susceptible de paniquer en vendant certaines de vos actions pendant ce ralentissement. Et cette vente de panique peut vous faire perdre beaucoup plus de rendements que si vous aviez détenu un pourcentage plus élevé de votre portefeuille en espèces et que vous ne vendiez pas parce que vous vous sentiez plus en sécurité.

Les longues queues

« Les longues queues – les extrémités les plus éloignées d’une distribution de résultats – ont une influence considérable en finance, où un petit nombre d’événements peut représenter la majorité des résultats. »

Les décisions d’investissement que vous prenez 99 % des jours n’ont pas d’importance. Ce sont les décisions que vous prenez sur un petit nombre de jours où quelque chose d’important se produit – un ralentissement massif, un marché mousseux, une bulle spéculative, etc. – qui font toute la différence. Warren Buffet a possédé 400 à 500 actions au cours de sa vie. Il a gagné la majorité de son argent sur 10 d’entre eux.

La forme de richesse la plus élevée

« La capacité de faire ce que vous voulez, quand vous voulez, avec qui vous voulez, aussi longtemps que vous le voulez, n’a pas de prix. C’est le dividende le plus élevé que l’argent verse.

Avoir plus de flexibilité et de contrôle sur votre temps est bien plus précieux que d’obtenir 2 % supplémentaires sur vos retours en travaillant toute la nuit ou en faisant des paris spéculatifs qui ont un impact sur votre sommeil.

Les Ferrari ne génèrent pas le respect

Les gens achètent des manoirs et des voitures de luxe parce qu’ils veulent le respect et l’admiration des autres. Ce qu’ils ne réalisent pas, c’est que les gens n’admirent pas la personne avec la maison ou la voiture de luxe; ils admirent l’objet et pensent qu’ils ont cet objet. Donc, acheter des objets impressionnants pour gagner l’admiration et le respect des autres est une quête idiote – ces choses ne peuvent pas être achetées.

Avoir un revenu élevé versus être riche

Si vous êtes riche, vous avez un revenu actuel élevé. Mais être riche est quelque chose de différent – la richesse n’est pas visible. C’est l’argent que vous avez qui n’est pas dépensé. C’est la possibilité d’acheter ou de faire quelque chose à un moment futur.
Être riche vous offre des opportunités à court terme, mais être riche vous offre la flexibilité d’avoir plus d’éléments que vous voulez – liberté, temps, possessions – à l’avenir.

Savoir économiser et investir

Ronald James Read était un philanthrope, investisseur, concierge et pompiste américain. Lorsqu’il est décédé en 2014 à l’âge de 92 ans, l’humble concierge rural a fait la une des journaux internationaux. Le public était déconcerté. Où a-t-il trouvé tout son argent ? Il n’y avait pas de loterie ni d’héritage. Tout ce qu’il a fait, c’est économiser et investir dans des actions Blue Chip.

Un génie qui perd le contrôle de ses émotions peut être un désastre financier. Les gens ordinaires sans éducation financière peuvent être riches s’ils ont quelques compétences comportementales qui n’ont rien à voir avec les mesures formelles de l’intelligence.

Jamais assez – Quand les gens riches font des choses folles

Rajat Gupta est né à Kolkata et est devenu orphelin à l’adolescence. Mais au milieu de la quarantaine, Gupta était le PDG de McKinsey, la société de conseil la plus prestigieuse au monde. En 2008, sa fortune atteignait 100 millions de dollars. Il aurait pu faire tout ce qu’il voulait dans sa vie. Mais ce qu’il voulait, ce n’était pas seulement d’être un centre millionnaire. Gupta voulait tellement être milliardaire.

Il a donc trouvé une activité secondaire lucrative. En 2008, Goldman Sachs a observé la colère de la crise financière mondiale et Warren Buffet a voulu investir 5 milliards de dollars dans la banque pour l’aider à survivre. En tant que membre du conseil d’administration de Goldman, Gupta a pris connaissance de ces informations précieuses avant le public. Il a immédiatement acheté 175 000 actions de Goldman Sachs. Après l’annonce de l’accord Buffet plus tard, Gupta a gagné un million très rapidement. Mais il s’est retrouvé en prison pour délit d’initié.

Pourquoi diable quelqu’un avec des centaines de millions de dollars serait-il si désespéré pour plus d’argent et risquerait-il tout dans la poursuite de plus?

Un pourcentage mesurable de personnes gagnera à un moment donné de leur vie un salaire ou disposera d’une somme d’argent suffisante pour couvrir tout ce dont ils ont raisonnablement besoin et une grande partie de ce qu’ils veulent. Si vous êtes l’un d’entre eux, rappelez-vous ces choses:

La compétence financière la plus difficile consiste à arrêter le poteau de but

Si les attentes augmentent avec les résultats, il n’y a aucune logique à s’efforcer d’en faire plus, car vous ressentirez la même chose après avoir fait l’effort supplémentaire. Cela devient dangereux lorsque le goût d’en avoir plus augmente l’ambition plus vite que la satisfaction. Vous auriez l’impression d’être toujours à la traîne, et la seule façon de vous rattraper est de prendre de plus en plus de risques.

La comparaison sociale est un problème

Considérez un joueur de baseball débutant qui gagne 500 000 $ par an. Il est par définition riche. Mais il joue dans la même équipe que Mike Trout qui a un contrat de 430 millions de dollars sur 12 ans. Donc, en comparaison, la recrue est fauchée.

Mike Trout gagne 36 millions de dollars par an, c’est une somme folle. Mais pour figurer sur la liste des dix gestionnaires de fonds spéculatifs les mieux payés en 2018, vous devez gagner au moins 340 millions de dollars. Et le gestionnaire de fonds spéculatifs qui gagne 340 millions de dollars se compare au top 5 avec 770 millions de dollars. Les meilleurs se tournent vers Warrant Buffet, dont la richesse a augmenté de 3,5 milliards de dollars en 2018. Et Buffet pourrait se tourner vers Jeff Bezos dont la valeur nette a augmenté de 24 milliards de dollars en 2018.

Le fait est que le plafond de la comparaison sociale est si élevé que pratiquement personne ne l’atteindra jamais. C’est une bataille qui ne peut jamais être gagnée. Ou que la seule façon de gagner est de ne pas se battre pour commencer. Il est important d’accepter que vous en ayez peut-être assez, même si c’est moins que ceux qui vous entourent.

La richesse est ce que vous ne voyez pas

Personne n’est autant impressionné par vos biens que vous. Morgan travaillait comme valet. C’était son rêve d’avoir une des voitures de luxe comme la sienne. Parce qu’il pensait qu’ils envoyaient un signal si fort aux autres que vous détenez un certain statut. L’ironie est qu’il n’a jamais regardé les chauffeurs. Quand vous voyez quelqu’un conduire une belle voiture, vous pensez rarement « Wow, le gars qui conduit la voiture est cool ». Au lieu de cela, vous pourriez penser « Wow, si j’avais cette voiture, les gens penseraient que je suis cool ».

Il y a un paradoxe ici. Les gens ont tendance à vouloir que la richesse signale aux autres qu’ils devraient être aimés ou admirés. Mais en réalité, ces autres personnes évitent souvent de vous admirer. Non pas parce qu’ils ne pensent pas que la richesse est admirable, mais parce qu’ils utilisent votre richesse comme référence pour leur propre désir d’être aimé et admiré.

Laisser place à l’erreur

Si vous voulez être dans le jeu sur le long terme, vous devez laisser la place à l’erreur. « La marge d’erreur vous permet de supporter une gamme de résultats potentiels, et l’endurance vous permet de rester assez longtemps pour laisser les chances de bénéficier d’un résultat à faible probabilité tomber en votre faveur. »

Un grand écart dans la compréhension de la plupart des gens de la marge d’erreur est d’accepter qu’il y a une différence entre ce que vous pouvez supporter techniquement et ce que vous pouvez supporter émotionnellement.

Par exemple, vous avez peut-être suffisamment d’argent économisé pour durer deux ans. Alors peut-être avez-vous quitté votre emploi pour poursuivre vos rêves, en supposant que vous pouvez toujours obtenir un emploi lorsque vous vous rapprochez de 0 $ d’économies. Techniquement, vous pouvez le faire et vous ne serez même pas endetté. Mais peut-être émotionnellement, vous commencez à devenir nerveux après avoir brûlé 30% de vos économies, et tout d’un coup vous êtes psychologiquement épuisé. Si tel est le cas, vous pouvez abandonner vos rêves et retourner à un travail de jour même si vous avez eu une autre année ou plus sur la piste financière.

Donc, si vous ne tenez pas compte de vos émotions dans vos modèles, vous risquez de vous retrouver dans des situations sous-optimales.

La difficulté de la planification financière à long terme

En tant qu’êtres humains, nous avons tendance à sous-estimer à quel point notre personnalité et nos objectifs changeront avec le temps. Cela rend difficile la planification financière à long terme. Nous pouvons penser que nous n’aurons jamais d’enfants ou une grande maison quand nous serons jeunes, alors nous planifions comme si c’était le cas, mais ensuite nous nous retrouvons avec une maison et des enfants dont le plan ne tenait pas compte. Alors, lorsque vous réfléchissez à votre stratégie d’investissement, essayez de tenir compte de l’inconnu.

Le prix de l’investissement

« Comme tout ce qui en vaut la peine, un investissement réussi a un prix. Mais sa monnaie n’est pas le dollar et le cent. C’est la volatilité, la peur, le doute, l’incertitude et le regret – qui sont tous faciles à ignorer jusqu’à ce que vous les traitiez en temps réel.

Si vous choisissez d’investir et d’essayer de constituer votre patrimoine, il y a un prix. Et ce prix est souvent caché – ce sont les hauts et les bas de M. Market qui vous font voyager. C’est l’incertitude et la peur qui vous viennent à l’esprit de temps en temps, à mesure que les conditions du marché et vos conditions personnelles changent. Vous devez être prêt à payer ce prix si vous souhaitez investir, surtout si vous êtes très actif dans votre stratégie.
La seule façon de gérer ces frais de marché est d’accepter qu’ils existent et d’être prêt à en payer le prix. Vous devez être prêt à faire face à la volatilité et à l’incertitude. Cela fait partie du jeu auquel vous jouez.

À quel jeu jouez-vous?

« Peu de choses importent plus avec l’argent que de comprendre votre propre horizon temporel et de ne pas être persuadé par les actions et les comportements de personnes jouant à des jeux différents de vous. »

Si vous avez un copain qui gagne beaucoup d’argent en échangeant des options à court terme et que vous voulez jouer à ce jeu, vous devez vraiment vous demander si cela correspond à vos objectifs. Si vous avez un horizon temporel de 20 ans et que vous aimez la nature simple de l’investissement passif, il serait stupide pour vous de commencer à jouer au jeu de votre copain. Vous pourrez peut-être en tirer profit, mais à quel prix ? Connaissez le jeu auquel vous jouez et connaissez le jeu auquel les autres autour de vous jouent lorsqu’ils vous parlent de leurs dernières tactiques.

Le pessimisme est persuasif

Le pessimisme semble souvent plus intelligent et plus persuasif que l’optimisme. Si quelque chose ne va pas bien, il est facile de penser que cela continuera à ne pas bien se passer. Et cela semble très plausible. Mais ce que cette ligne de pensée oublie, c’est que les problèmes créent souvent une demande de changement et de solutions. Et cela conduit à une ingéniosité qui crée des changements auxquels seuls les optimistes pourraient croire.

Le problème du recul

Lorsque nous regardons le passé, nous créons des histoires expliquant pourquoi certaines choses se sont produites. Et ces histoires nous font penser que le monde est compréhensible et a du sens d’une certaine manière.

Le problème est que ces histoires peuvent être complètement absurdes. Ce qui s’est passé est peut-être complètement aléatoire, mais nos histoires nous font croire qu’il y a une leçon que nous pouvons apprendre pour mieux prédire l’avenir.

Évitez l’illusion que vous avez le plein contrôle sur le monde incertain dans lequel nous vivons.

Résultats d’investissement

Si vous évaluez vos résultats en vous concentrant sur vos investissements individuels plutôt que sur l’ensemble de votre portefeuille, vous surestimerez l’éclat de vos gagnants et vous regretterez trop vos perdants.
Les bonnes décisions ne sont pas toujours rationnelles. Parfois, vous devez considérer que vous êtes une créature émotionnelle qui peut avoir des besoins différents de ce qu’un modèle d’optimisation du retour sur investissement peut suggérer.
Si vous pouvez faire tout ce que vous voulez sans essayer de surperformer le marché, alors pourquoi essayer de surperformer le marché et supporter le prix que cette poursuite exige ?

La psychologie de l’épargne

La valeur de la richesse est relative à ce dont vous avez besoin.

Dites que vous et moi avons la même valeur nette. Vous êtes un meilleur investisseur, donc vous gagnez 12% alors que je gagne 8%. Mais je suis plus efficace avec mon argent, donc j’ai besoin de moitié moins d’argent pour être heureux alors que votre style de vie s’accumule aussi vite que vos actifs. Je tire plus d’avantages de mes investissements malgré des rendements plus faibles.

Il en est de même pour les revenus. Apprendre à être heureux avec moins d’argent crée un écart entre ce que vous avez et ce que vous voulez. Semblable à l’écart que vous obtenez en augmentant votre salaire, mais plus facile et plus sous votre contrôle.

Un taux d’épargne élevé signifie que vos dépenses sont moins élevées que vous ne le pourriez autrement. Et avoir des dépenses moins élevées signifie que vos économies vont plus loin qu’elles ne le feraient si vous aviez dépensé plus.

Le temps est votre allié

Au début des années 1900, des scientifiques serbes ont étudié la position de la Terre et ont proposé la théorie des périodes glaciaires dont nous savons maintenant qu’elle est exacte. L’attraction gravitationnelle du soleil et de la lune affecte doucement le mouvement de la terre et s’incline vers le soleil. Pendant certaines parties du cycle – plus de 10 000 ans – chacun des hémisphères terrestres reçoit un peu plus ou un peu moins de rayonnement solaire.

Lorsqu’un été ne devient jamais assez chaud pour faire fondre la neige de l’hiver précédent, la glace restante facilite l’accumulation de la neige l’hiver suivant. Cela augmente les chances que la neige persiste l’été suivant, ce qui attire encore plus d’accumulation l’hiver suivant. La neige éternelle reflète davantage les rayons du soleil et exacerbe le refroidissement.

Cet exemple illustre à quel point quelque chose peut grandir à partir d’un changement de conditions relativement faible. Vous commencez avec une fine couche de neige qui reste d’un été frais auquel personne ne penserait. Puis, en un clin d’œil géologique, la terre entière est recouverte de kilomètres de glace épaisse.

Le grand avantage des périodes glaciaires est que vous n’avez pas besoin d’une force énorme pour créer des résultats extraordinaires. Si quelque chose s’aggrave, une faible croissance sert de carburant à la croissance future. Une petite base de départ peut conduire à des résultats si extraordinaires qu’ils semblent défier la logique. Cela peut être tellement défiant la logique que vous sous-estimez ce à quoi la croissance peut mener.

Conclusion de La psychologie de l’argent

Beaucoup de gens disent que la première fois qu’ils ont vu un tableau d’intérêts composés ou qu’ils ont entendu dire que si vous commenciez à épargner dans la vingtaine, cela changerait votre vie. Cela vous a probablement surpris car les résultats ne sont pas intuitivement corrects. La pensée linéaire est tellement plus intuitive que la pensée exponentielle.

Lorsque la composition n’est pas intuitive, nous ignorons souvent son potentiel et nous nous concentrons sur la résolution des problèmes par d’autres moyens. Non pas parce que nous réfléchissons trop, mais parce que nous nous arrêtons rarement pour considérer le potentiel de capitalisation.

La conclusion pratique est que le caractère contre-intuitif de la capitalisation est responsable de la majorité des transactions décevantes, des mauvaises stratégies et des tentatives d’investissement réussies. Un bon investissement ne consiste pas nécessairement à obtenir les rendements les plus élevés, car les rendements les plus élevés ont tendance à être des succès ponctuels qui ne peuvent pas être répétés. Il s’agit de gagner de très bons rendements que vous pouvez respecter et qui peuvent être répétés pendant la plus longue période de temps. C’est alors que la composition se déchaîne.

 

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5 avantages du journal pour la santé mentale

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Connaissez-vous les nombreux avantages du journal pour la santé mentale? Ces dernières décennies la recherche a fait des découvertes surprenantes sur les bienfaits de l’écriture.
« L’écriture d’un journal est un voyage vers l’intérieur. » – Christina Baldwin
Avant de commencer, nous avons pensé que vous aimeriez découvrir notre édition spéciale Guérison émotionnelle. Ce journal vous propose un voyage riche et gratifiant. Enraciné dans la science des émotions, il vous aidera à créer des habitudes quotidiennes qui nourrissent votre vie intérieure, renforcent votre santé, vos relations et votre bonheur.
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5 avantages du journal pour la santé mentale

La recherche suggère que la tenue d’un journal peut nous aider à accepter plutôt qu’à juger nos expériences mentales, ce qui entraîne moins d’émotions négatives en réponse aux facteurs de stress (Ford, Lam, John et Mauss, 2018 ; Baikie et Wilhelm, 2005).

Cet article explore les nombreux avantages de la journalisation et présente des conseils et des techniques pour vous aider exprimer ce que vous ressentez et pensez.

2 formes de journalisation courantes

La tenue d’un journal est un outil non pharmacologique largement utilisé pour le coaching, le conseil et le traitement de la maladie mentale. Deux formes de journalisation sont particulièrement courantes en psychothérapie (Sohal et al., 2022) : l’écriture expressive, et le journal de gratitude.

1- L’écriture expressive

L’écriture expressive par le biais d’un journal peut être un moyen puissant de gérer le stress, les traumatismes et différentes émotions.

Que vous viviez avec un problème de santé mentale, que vous vous adaptiez à un changement de vie majeur ou que vous gériez le stress quotidien, les techniques d’auto-soins peuvent vous aider. Un outil particulier que vous voudrez peut-être envisager est la journalisation.

Les gens utilisent la journalisation de différentes manières et pour diverses raisons.

Pour certaines personnes, cela peut être un moyen d’enregistrer des aspects spécifiques de la vie quotidienne. Pour d’autres, c’est un exercice plus spontané et une façon de traiter les expériences par l’écriture créative.

Il est courant que les enfants et les adolescents tiennent des journaux, mais cette habitude peut tomber à la trappe à mesure que les gens vieillissent. Quel que soit votre âge, la journalisation est une stratégie puissante et fondée sur des données probantes que vous pourriez trouver utile pour gérer les problèmes de santé mentale et le stress.

La journalisation est un exemple de méthode d’adaptation expressive, qui est une technique qui aide une personne à traiter des pensées, des sentiments ou des expériences négatifs en les libérant. En mettant ces choses sur la page, ils peuvent avoir moins de pouvoir sur vous.

2- Le journal de gratitude

Mettre l’accent sur les aspects positifs de la vie en capturant des situations, des événements et des interactions pour lesquels nous sommes reconnaissants.
Garder une trace de vos pensées et sentiments personnels est particulièrement utile pour soutenir la santé mentale. cela permet de :

  • Réduire l’anxiété
  • Rompre avec un cycle incessant de pensée obsessionnelle et de ruminance
  • Améliorer la connaissance et la perception des événements
  • Réguler les émotions
  • Encourager la prise de conscience
  • Stimuler la santé physique
    Les effets positifs de la journalisation peuvent même être ressentis lorsqu’ils ne sont pas effectués quotidiennement – aidant l’individu à mieux comprendre ses besoins et améliorant son bien-être (Tartakovsky, 2022).

Les avantages du journal: que dit la science?

Des études montrent qu’en capturant nos pensées et nos sentiments sur papier, « les participants révèlent souvent une gamme et une profondeur considérables de traumatismes émotionnels » (Baikie et Wilhelm, 2005, p. 339).

En effet, bien que l’expérience de l’écriture puisse être bouleversante, les personnes rapportent qu’ils la trouvent précieuse et significative et, en fin de compte, une partie précieuse du processus d’acceptation.

En fait, sur la base des déclarations des personnes, la recherche suggère un large éventail d’avantages physiques, cognitifs et émotionnels de l’écriture expressive (Baikie et Wilhelm, 2005) :

  • Pression artérielle abaissée
  • Amélioration de la fonction pulmonaire et hépatique
  • Moins de temps passé à l’hôpital
  • De meilleures humeurs
  • Amélioration du bien-être psychologique
  • Moins de symptômes dépressifs et d’évitement
  • Réduction des visites chez le médecin liées au stress
  • Moins d’absentéisme au travail
  • Moins d’arrêts de travail suite à une perte d’emploi
  • Moyennes supérieures des élèves

Non seulement cela, mais la recherche sur la journalisation de gratitude suggère que «les participants à l’étude qui ont régulièrement attiré leur attention sur des aspects de leur vie qui les ont fait se sentir bénis ont augmenté leur positivité» (Fredrickson, 2010, p. 187). Cependant, une mise en garde existe. Enregistrer ce qui nous rend reconnaissants chaque jour peut devenir monotone, voire zapper la positivité. Quelques jours par semaine peuvent suffire.

La psychologie derrière la journalisation

« La recherche a toujours établi un lien entre la tendance habituelle à accepter ses expériences mentales et une meilleure santé psychologique » (Ford et al., 2018, p. 2). Les résultats de l’étude suggèrent que l’acceptation de nos sentiments est liée à une meilleure santé psychologique et à des résultats thérapeutiques positifs, notamment une amélioration de l’humeur et une réduction de l’anxiété.

Et c’est là que la journalisation peut aider. Cela peut favoriser l’acceptation – et l’acceptation consciente en particulier – qui est un moyen précieux et efficace de se débloquer, nous libérant pour aller de l’avant (Forsyth & Eifert, 2016).

Bien que les mécanismes exacts impliqués dans la journalisation qui confèrent des avantages pour la santé physique et mentale ne soient pas clairs, les processus psychologiques suivants peuvent être impliqués, à un degré plus ou moins important (Baikie & Wilhelm, 2005) :

  • Catharsis émotionnelle: Une libération émotionnelle des conflits inconscients par l’évacuation des sentiments négatifs.
  • Augmentation du traitement cognitif: Temps passé à créer des récits cohérents de ce qui s’est passé.
  • Exposition répétée: Une exposition accrue et prolongée à des événements stressants peut entraîner une réduction des pensées et des sentiments nocifs.
  • Inhibition émotionnelle: Inhiber activement les émotions négatives demande un effort considérable, stressant davantage le corps et l’esprit. Les affronter peut favoriser l’intégration cognitive et une meilleure compréhension.

5 avantages du journal

La journalisation est une intervention thérapeutique populaire utilisée dans de nombreuses disciplines et approches psychologiques différentes.

Facile à mettre en œuvre et à démarrer, il peut être bénéfique pour les clients aux prises avec différents problèmes de santé mentale (Baikie et Wilhelm, 2005 ; Ford et al., 2018) :

1- Avantages du journal: guerir l’anxiété

Les personnes vivant avec des troubles anxieux doivent souvent gérer des inquiétudes excessives et des pensées anxieuses intrusives. Il est courant de s’attarder sur des pensées ou des situations négatives, c’est-à-dire de ruminer.

La tenue d’un journal peut vous aider à faire face à la rumination en vous permettant d’extérioriser vos pensées anxieuses, de les mettre en mots, puis de les mettre de côté plutôt que de les laisser devenir une obsession.

La tenue d’un journal peut également vous aider à explorer des alternatives aux pensées anxieuses. Par exemple, si vous craignez de perdre votre emploi, votre pensée peut ressembler à quelque chose comme : « Si je perds mon emploi, je n’en aurai jamais d’autre.

Après avoir écrit sur votre anxiété, vous pourriez alors écrire sur d’autres possibilités : Vous pourriez perdre votre emploi et en trouver un que vous aimez davantage. Ou vous pourriez rester et obtenir une promotion.

Une étude de 2018 portant sur 70 adultes souffrant d’anxiété élevée a révélé que la journalisation en ligne pendant 12 semaines réduisait considérablement leur détresse mentale. La journalisation à long terme était également associée à une plus grande résilience.

2- Avantages du journal: gérer la dépression

La tenue d’un journal semble également efficace pour les personnes souffrant de dépression.

Dans une étude de 2013 impliquant 40 personnes vivant avec un trouble dépressif majeur (TDM), les participants ont été invités à écrire sur un événement émotionnel ou des événements quotidiens non émotionnels. Ils ont exécuté cette écriture à plusieurs reprises pendant plusieurs jours.

L’écriture émotionnelle a considérablement réduit les symptômes de la dépression, contrairement à l’écriture plus banale.

Cela suggère que si vous souhaitez commencer à tenir un journal pour améliorer votre santé mentale, vous aurez probablement plus d’avantages en vous concentrant sur des sentiments et des pensées plus profonds plutôt qu’en enregistrant vos expériences quotidiennes comme un journal traditionnel.

Tenir un journal de gratitude est une autre approche spécifique qui peut aider à lutter contre la dépression.

Des recherches en 2021 suggèrent que faire un effort conscient pour pratiquer la gratitude peut avoir un effet positif sur la santé mentale et peut aider à contrer les schémas de pensée négatifs créés par la dépression.

Une entrée de journal de gratitude peut simplement être une liste de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant un jour donné, ou il peut s’agir d’un long écrit expressif.

3- Avantages du journal: gérer le stress

La tenue d’un journal peut aider à faire face et réduire l’impact des événements stressants, évitant potentiellement l’épuisement professionnel et l’anxiété chronique. Des études établissent un lien entre l’écriture privée d’événements stressants et la capture de pensées et d’émotions sur papier avec une diminution de la détresse mentale.

Lors de la tenue d’un journal pour la gestion du stress, le traitement de nos émotions sous forme écrite peut même augmenter la probabilité que nous recherchions un soutien social. Ceci, à son tour, conduit à une guérison émotionnelle et à une meilleure résilience au stress (WebMD.com, 2021).

4- Avantages du journal: clarifier la réflexion

Lorsque vous êtes stressé ou rempli de pensées négatives, il est difficile de voir notre situation objectivement. Écrire dans un journal peut nous aider à créer l’espace et la distance nécessaires pour réfléchir à ce qui s’est passé, où nous en sommes et à ce qui nous attend.

La journalisation peut créer une défusion cognitive suffisante – regarder les pensées plutôt que d’y être – pour créer la séparation nécessaire pour accepter nos sentiments et nous engager dans les changements que nous devons apporter (Tartakovsky, 2022).

5- Avantages du journal: la récupération des traumatismes

Les personnes vivant avec un trouble de stress post-traumatique (SSPT) ou des symptômes liés à un traumatisme bénéficient généralement du traitement de l’événement traumatique. La psychothérapie est le moyen le plus efficace d’y parvenir, mais la tenue d’un journal peut être une technique d’auto-assistance efficace pour certains.

Un document de recherche de 2015 explique qu’une écriture expressive cohérente peut aider à réduire les symptômes du SSPT. Cela suggère également qu’écrire longuement sur un événement traumatisant ou stressant peut aider à gérer les symptômes du SSPT.

Parce que l’écriture expressive implique généralement de raconter une expérience traumatisante, cela peut être une activité déclenchante, il est donc important que vous preniez soin de vous. Il peut être judicieux de pratiquer ce type d’écriture sous la direction d’un thérapeute ou d’un autre professionnel de la santé mentale.

Comment tenir un journal pour une santé mentale optimale

Malgré les avantages évidents de la journalisation pour atténuer la détresse, nous sommes souvent moins disposés à saisir ce que nous ressentons sur papier lorsque nous avons le plus de difficultés.

Après tout, ce n’est pas toujours agréable. Nous revisitons des pensées et des émotions que nous aurions pu éviter. En fait, nous pouvons nous sentir tristes, bouleversés, coupables ou anxieux immédiatement après avoir passé du temps à écrire. Et pourtant, à long terme, la journalisation nous offre une meilleure santé psychologique et physique (Newman, 2020).

Les lignes directrices suivantes devraient faciliter le processus pour la première fois et le rendre moins intimidant (Newman, 2020 ; WebMD.com, 2021 ; Baikie et Wilhelm, 2005) :

  • Choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux pour écrire dans le journal ; fixez une heure régulière est utile, mais acceptez qu’il peut être nécessaire d’être flexible.
  • Commencez par exprimer vos sentiments, en vous laissant le temps de nommer chacun d’entre eux. Passez ensuite à l’observation de vos pensées et de tout schéma de pensée qui pourrait vous caractériser.
  • Commencer petit. Commencez par écrire pendant quelques minutes seulement sur un sujet de votre choix – peut-être les événements de la journée ou quelque chose qui vous a troublé.
  • Créez et exprimez ce que vous attendez de la vie et ce que vous ressentez. Il n’y a pas de règles, et il n’y a pas de mauvaise façon de faire cela.
  • Ne vous inquiétez pas de l’orthographe et de la ponctuation – personne n’est là pour vous juger.
  • Choisissez un support qui vous convient. Utilisez une application de journal, écrivez sur du papier, utilisez un ordinateur ou enregistrez vos pensées.
  • Acceptez que, parfois, vous puissiez vous sentir contrarié lorsque vous écrivez. Et ça va. Faites une pause si vous en avez besoin. Bien que ce processus ne résolve pas tous vos problèmes, il vous aidera à en savoir plus sur vous-même.
    L’écriture expressive peut parfois entraîner une détresse à court terme malgré les avantages à long terme. Pensez à cesser d’écrire si vous n’y trouvez aucun avantage ou si la pratique est trop pénible (Baikie et Wilhelm, 2005).

Comment commencer à tenir un journal

L’une des meilleures choses à propos de la journalisation est qu’elle est accessible. Vous n’avez pas besoin de courir et d’acheter un journal spécial pour commencer – bien que si vous le trouvez motivant, vous le pouvez. Tout ce dont vous avez besoin est du papier, un stylo et un peu de temps.

Considérez à quelle heure de la journée vous êtes le plus susceptible de vous en tenir à une pratique de journalisation. Cela peut être tôt le matin, tard le soir ou à un moment précis de votre journée de travail.

Essayez de ne pas vous soucier de respecter une heure constante chaque jour. La journalisation peut s’adapter à votre emploi du temps.

Si vous ne savez pas par où commencer, envisagez d’utiliser l’une des invites suivantes :

  • De quoi êtes-vous reconnaissant aujourd’hui?
  • À quels défis faites-vous face dans votre vie en ce moment ?
  • Quels sont vos objectifs pour la semaine prochaine ?
  • Quel a été le meilleur et le pire jour de votre vie ?
  • Écrivez sur un souvenir d’enfance qui a eu un grand impact sur vous.
  • Que feriez-vous demain si vous n’aviez pas d’obligations ou de contraintes ?
  • Où voudriez-vous être dans 5 ans ?

Besoin d’aide supplémentaire pour démarrer ? Vous pouvez en savoir plus sur la façon de démarrer une habitude de journalisation.

Soyez inspiré: voici 10 invites d’écriture expressive

Ce qui suit fournit un exemple typique d’instructions d’écriture expressive qui peuvent être modifiées et adaptées à votre situation et à vos besoins (modifié de Baikie & Wilhelm, 2005, p. 338) :

Pendant les quatre prochains jours, j’aimerais que vous écriviez ce que vous ressentez et pensez à votre expérience la plus traumatisante ou à un problème émotionnel important qui vous a profondément touché.

Si vous le pouvez, essayez de lâcher prise, en capturant vos émotions et vos pensées les plus profondes, y compris vos relations avec vos proches, votre passé, votre présent et votre futur, et comment vous avez été et aimeriez être. N’hésitez pas à porter un sujet sur plusieurs jours ou, si vous préférez, choisissez-en un nouveau pour chacun.

Votre écriture restera confidentielle, alors ne vous inquiétez pas de l’orthographe, de la grammaire ou du style. Vous n’êtes pas jugé, alors essayez d’écrire honnêtement et ouvertement.

Des invites spécifiques et individuelles peuvent être utiles si vous débutez dans la journalisation ou si vous avez du mal à démarrer. Commencez par répondre à une ou plusieurs des questions suivantes (Tartakovsky, 2022 ; Newman, 2020) :

  1. Comment les changements dans votre vie vous font-ils vous sentir? Et comment gérez-vous les changements au travail, à la maison et dans vos relations ?
  2. De quoi êtes-vous le plus anxieux ou incertain ? D’où cela vient-il et comment vous en sortez-vous ?
  3. Quelles sont les trois choses dont vous êtes le plus reconnaissant aujourd’hui, ou quelles sont les trois bonnes choses qui vous sont arrivées aujourd’hui ?
  4. Quels sont vos meilleurs souvenirs de votre vie ou de celle de vos enfants ?
  5. Nommez quelque chose que vous craignez et pourquoi ?
  6. Qu’aimez-vous faire et pourquoi ?
  7. Comment vous décririez-vous du point de vue d’un proche ?
  8. À quoi ressemblerait votre plus belle journée et pourquoi ?
  9. Comment une situation difficile serait-elle gérée si vous étiez au meilleur de vous-même ?
  10. Si vous vous réveilliez demain en ayant tout ce que vous vouliez vraiment, à quoi cela ressemblerait-il ?
Un message à retenir

Les avantages du journal sont nombreux, favorisant le bien-être physique et mental, la résilience et une plus grande conscience et compréhension émotionnelles.

Pour commencer, vous pouvez être incertains quant à la possibilité de revoir des émotions ou des situations difficiles. Et pourtant, avec le soutien et la confirmation que vos pensées et vos sentiments les plus intimes restent privés, ils deviendront plus confiants pour capturer leurs pensées les plus profondes et mieux à même de gérer leur anxiété et leurs situations stressantes.

La journalisation encourage l’espace de la pensée négative ou autocritique, vous permettant de voir que ce qu’il pense et ressent n’est pas qui il est mais quelque chose qu’il vit.

La tenue d’un journal vous permet de voir que ce qu’il pense et ressent n’est pas ce qu’il est, mais quelque chose qu’il vit. Il fournit un espace où vous pouvez voir ses pensées négatives ou autocritiques comme des pensées.

Avec de la pratique, la journalisation peut aider à traiter les émotions – même celles qui ont été évitées ou retenues – et conduire à une meilleure compréhension de la façon de procéder.

Si vous ne le faites pas déjà, capturez ce qu’ils pensent et ressentent par écrit par le biais d’une écriture expressive ou d’un journal de gratitude. Vous n’avez pas besoin d’y consacrer beaucoup de temps chaque jour ; même vingt minutes, trois à quatre fois par semaine, auront un effet positif et durable.

Réfléchissez plus tard à ce que vous avez écrit, pour mieux comprendre que les sentiments difficiles passeront et que ce ne sont pas la situation ou les facteurs de stress spécifiques qui nous causent des difficultés, mais notre perception de ceux-ci.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de de découvrir notre édition spéciale Guérison émotionnelle.

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Références:
  • Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346.
  • Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075-1092.
  • Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias & Worry Using Acceptance & Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
  • Fredrickson, B. (2010). Positivity: Groundbreaking research reveals how to release your inner optimist and thrive. Richmond: Oneworld.
  • Krentzman, A. R., Hoeppner, B. B., Hoeppner, S. S., & Barnett, N. P. (2022). Development, feasibility, acceptability, and impact of a positive psychology journaling intervention to support addiction recovery. The Journal of Positive Psychology, 1-19.
  • Mims, R. (2015). Military veteran use of visual journaling during recovery. Journal of Poetry Therapy, 28(2), 99-111.
  • Newman, K. (2020). How journaling can help you in hard times. Retrieved September 2, 2022, from https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_journaling_can_help_you_in_hard_times
  • Sohal, M., Singh, P., Dhillon, B. S., & Gill, H. S. (2022). Efficacy of journaling in the management of mental illness: A systematic review and meta-analysis. Family Medicine and Community Health, 10(1).
  • Tartakovsky, M. (2022, February 22). 15 benefits of journaling and tips for getting started. Retrieved September 2, 2022, from https://www.healthline.com/health/benefits-of-journaling
  • WebMD.com. (2021). How journaling can help ease anxiety and encourage healing. Retrieved September 2, 2022, from https://www.webmd.com/mental-health/mental-health-benefits-of-journaling

 

Pourquoi nous nous parlons : la science de votre monologue interne

Pourquoi nous nous parlons : la science de votre monologue interne

Pourquoi nous nous parlons? Certains d’entre nous bavardent toute la journée tandis que la vie intérieure des autres prend la forme d’images ou, comme Einstein, de concepts visuels abstraits. Mais comme la pleine conscience nous pousse à faire plus attention, cela vaut la peine de se demander : que peut nous apprendre notre vie intérieure ?

Pourquoi nous nous parlons : la science de votre monologue interne

« Connais-toi toi-même »

« Connais-toi toi-même », était le conseil inscrit sur le temple d’Apollon à Delphes. Le Tao Te Ching a insisté sur le fait que connaître les autres est l’intelligence, tandis que se connaître est la vraie sagesse. « Soyez fidèle à vous-même », a exhorté Shakespeare.

Ce sont de bons conseils. Des conseils qui traversent les siècles et les civilisations. Mais… comment fait-on exactement ça ?

Russell Hurlburt, professeur de psychologie à l’Université du Nevada, pensait qu’un bon début consistait à prêter attention aux pensées dans notre tête. Le « Que dois-je faire pour le dîner ce soir? » est une pensée.

« C’est une jolie nuance de bleu »: voilà une autre pensée.

Les pensées d’auto-reproches « C’était une chose stupide à dire » ou les pensées d’auto-encouragement « Tu peux le faire ».

Les pensées qu’en méditation, on nous apprend à étiqueter comme « pensées ». Les pensées que nous remarquons à peine ou par lesquelles nous nous sentons obsédés. Les pensées qui, comme l’écrit le psychologue et neuroscientifique Ethan Kross dans son livre « Chatter : The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It », nous permettent « de conserver des informations dans notre esprit, de réfléchir à nos décisions, de contrôler nos émotions , simuler des avenirs alternatifs, se remémorer le passé, garder une trace de nos objectifs et mettre à jour en permanence les récits personnels qui sous-tendent notre sens de qui nous sommes.

En d’autres termes, pour « se connaître », nous devons d’abord prêter attention aux voix dans notre tête.

Rencontrez votre monologue interne

Mais d’abord, soyons clairs. Alors que beaucoup d’entre nous ont, en fait, des voix dans la tête, beaucoup d’entre nous n’en ont pas. Ce que certains ont à la place, ce sont des images, des symboles, des sensations ou, si nous sommes comme Einstein, des concepts abstraits. Considérez également que certaines personnes sourdes font l’expérience d’une « parole » intérieure même si elles n’ont jamais entendu une voix humaine.

Russell Hurlburt, sans doute le grand-père de la recherche sur « l’expérience intérieure », a finalement proposé cinq catégories : la parole intérieure (voix), la vision intérieure (images), les sentiments (heureux, triste), la conscience sensorielle (tapis sous nos pieds), et la pensée non symbolisée (qui comprend essentiellement la conscience d’une pensée mais sans mots ni images).

Personne n’a réussi à quantifier combien d’entre nous éprouvons ce discours intérieur, mais nous savons que, parmi ceux qui rapportent qu’ils le font, on estime qu’un quart de notre vie éveillée est passée à nous parler, explique Hélène Loevenbruck, chercheuse en linguistique et neurosciences. au Laboratoire de Psychologie et Neuro-Cognition, Université Grenoble Alpes en France. Loevenbruck préfère le terme endophasie : endo = intérieur, phasie = parole. « C’est juste un langage à l’intérieur de nous », explique-t-elle, « et c’est neutre quant à savoir s’il s’agit d’un dialogue ou d’un monologue, qu’il s’agisse de parole ou de langage des signes ou autre. »

Notre cerveau, cependant, peut faire la différence. Grâce à l’IRMf, nous savons maintenant que le cerveau des personnes engagées dans la parole intérieure montre une activation dans le cortex frontal inférieur gauche, qui est l’une des régions cruciales consacrées à la parole. Au lieu de cela, le cerveau de ceux dont les pensées sont constituées d’images ou de sentiments abstraits pourrait révéler une activation dans les régions sémantiques, qui interprètent le sens à partir de ce que nos sens captent, y compris le cortex temporal moyen et éventuellement le cortex visuel, explique Loevenbruck.

Quel que soit le nom qu’on lui donne et la manière dont on en fait l’expérience, cela reflète la même chose : une vie intérieure qui, lorsqu’elle est examinée, peut nous aider à mieux nous connaître.

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Arrêtez de vous écouter. Parlez-vous !

À quoi je pensais

Il y a environ 50 ans, Russell Hurlburt a entrepris une expérience qui consistait à donner aux gens un cahier et un bip qui sonnaient au hasard. Lorsque les participants ont entendu le bip, on leur a demandé d’arrêter ce qu’ils étaient en train de faire et de noter dans le cahier quelle était leur expérience intérieure à ce moment-là. Hurlburt ressuscitait un aspect de la psychologie qui était tombé en disgrâce : celui de quantifier notre expérience consciente.

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Qu'est-ce qu'un journal des pensées?

Hurlburt estime qu’il a inclus des milliers de personnes dans ses études, qui s’appuyaient sur l’échantillonnage de l’expérience descriptive (DES). DES utilise un questionnaire ouvert pour essayer d’amener les gens à décrire avec précision ce qui se passait dans leur esprit lorsque le bip s’est déclenché.

Nos présupposés sur ce que nous pensons nous empêchent de vraiment connaître notre esprit

Plus facile à dire qu’à faire, a-t-il découvert. « Cela semble être une instruction très simple », dit-il. Mais lorsque les gens faisaient leurs rapports, Hurlburt obtenait des informations sur le contexte et ce qu’il appelait une « présupposition ». La présupposition, dit-il, signifie que « les gens ont élaboré leurs propres croyances sur la façon dont le monde était et quelle était leur expérience intérieure, puis ils ont fini par me parler de leurs croyances plutôt que de ce qu’était leur expérience intérieure ».

Par exemple, dit-il, les personnes croient souvent qu’elles se parlent à elles-mêmes alors qu’elles ressentent réellement une sensation. Il prend l’exemple d’une personne qui, lorsque le bip s’est déclenché, elle se disait : « Quel vin délicieux c’est. Lorsqu’on la presse, cependant, elle raconte finalement qu’elle ne se parlait pas, mais qu’elle ressentait le goût.

Refléter les présupposés au lieu de des expériences intérieures, c’est un obstacle de taille à la connaissance de soi. Nos présupposés sur ce que nous pensons – plus que ce que nous pensons ou vivons réellement – nous empêchent de vraiment connaître notre esprit.

Il y avait cependant une exception notable. « Les méditants adeptes n’avaient pas ce problème », dit Hurlburt. « Ils pourraient vous dire ce qui se passait. » Ils étaient particulièrement sensibles à l’une des cinq catégories de pensées intérieures identifiées par Hurlburt comme étant la conscience sensorielle: les voix dans la tête, des images, des symboles, des sensations ou des concepts abstraits.

Par exemple, s’ils voyaient une poignée de porte en or, ils remarquaient son aspect doré plutôt que l’utilisation de la poignée. « Les méditants adeptes avaient beaucoup de conscience sensorielle », dit-il. « Une grande partie de l’entraînement à la pleine conscience consiste essentiellement à prêter attention aux aspects sensoriels. Les méditants adeptes en ont fait pas mal.

Ne croyez pas tout ce que vous entendez

Mais prêter attention à notre vie intérieure n’est qu’une partie de la connaissance de nous-mêmes. Nous devons ensuite apprendre à mettre cette prise de conscience à notre service, ce à quoi Ethan Kross a consacré beaucoup de temps et de recherches, en s’appuyant sur le travail de pionnier de Hurlburt.  Kross, professeur à l’Université du Michigan et directeur du Emotion and Self-Control Lab, est à l’aise avec l’expression « voix intérieure ». Il compare notre voix intérieure à « un couteau suisse de l’esprit » et à une « caractéristique fondamentale » de l’être humain.

Il y a un petit segment de la population, dit Loevenbruck, peut-être 10% de la population générale, qui entend des voix qu’ils perçoivent comme externes. Parmi ceux-ci, une petite fraction perçoit les voix comme hostiles, et généralement ces personnes sont diagnostiquées avec des problèmes psychiatriques tels que la schizophrénie ou le trouble bipolaire ou même la maladie de Parkinson. Mais la plupart des gens comprennent que la voix vient de l’intérieur de la maison, pour ainsi dire.

Cependant, pour certains d’entre nous, cette vois intérieure est souvent méprisante, dé couragée et décourageante, parfois carrément cruelle et peut ressembler étrangement à cet enseignant du collège qui avait insisté sur le fait que nous n’allions jamais rien faire de notre vie.

Bien que notre voix intérieure présente souvent des avantages, « elle peut parfois devenir dangereuse », « trop critique » ou « ruminante ».

Vous pouvez également profiter de :
5 exercices efficaces pour vous aider à arrêter de croire vos pensées automatiques indésirables

Que notre voix intérieure soit positive et encourageante ou dure et exigeante (ou très probablement une combinaison, selon les circonstances) est due à des influences génétiques et situationnelles. Mais parce qu’elle est flexible, nous pouvons la modifier.

Nous pouvons transformer notre critique intérieur en coach intérieur: 4 outils essentiels

Différents outils fonctionnent pour différentes personnes , mais  il existe quatre catégories essentielles :

les outils personnels ou les choses que nous pouvons faire par nous-mêmes ;

  1. les  outils de personnes ou d’intéractions avec les autres;
  2. l’utilisation du recadrage de nos pensées,
  3. l’outil de la pratique de la pleine conscience ;
  4. et des outils environnementaux, qui incluent l’organisation de votre espace et passer plus de temps dans la nature, en particulier l’admiration.

L’outil de l’enquête consciente: un plaidoyer pour le questionnement

Alors qu’apprendre à prêter attention à nos pensées est la voie que Russell Hurlburt, Kross et d’autres encouragent à mieux nous connaître, la médecin et enseignante de pleine conscience Patricia Rockman note que la pratique de l’enquête consciente peut nous emmener encore plus loin. « Nous pouvons voir comment nous nous enlisons, si vous voulez, si vous le souhaitez », dit-elle.

« Nous étiquetons et extériorisons notre expérience, nous relâchant d’une vision de soi rigidement attachée, et commençons à voir le soi comme un processus, plutôt qu’une entité fixe. Cela peut apporter beaucoup de liberté, élargir nos perspectives sur nous-mêmes, les autres et le monde, nous offrant plus d’options sur la façon de réagir aux difficultés et aussi d’avoir un sentiment accru de plaisir et de bien-être ».

Un message à retenir

Vous pouvez cultiver les outils pour élargir votre perspective sur votre expérience intérieure. Sortez de votre tête, utilisez votre capacité à vous distancer de vos pensées, parlez-vous…

Essayez de visualiser une expérience passée ou future et voyez-vous dedans ».

Vous pouvez également profiter de :
Le guide pour visualiser les évènements futurs (PDF)

Les pratiques de pleine conscience sont très compatibles avec tout cela Et au fur et à mesure que nous nous accordons sur les aspects les plus subtils de notre expérience intérieure – au fur et à mesure que nous arrivons à « nous connaître », comme les prophètes nous y invitaient – nous sommes obligés de remarquer à quel point même nos pensées et nos croyances les plus tenaces peuvent changer.

 

Qui suis-je vraiment ? Clarifiez votre concept de soi pour mieux vous réaliser

Qui suis-je vraiment ? Clarifiez votre concept de soi pour mieux vous réaliser

Le concept de soi est bien plus qu’une simple image mentale : c’est l’architecture intérieure de votre identité, façonnée par vos expériences, vos croyances, vos rôles et vos aspirations. En psychologie, il est reconnu comme un facteur central de l’épanouissement personnel, de la communication interpersonnelle et même de la santé mentale. Comprendre comment se construit votre concept de soi — entre estime de soi, image de soi, soi idéal et conscience de soi — vous donne le pouvoir de vivre avec clarté, cohérence et intention. C’est en clarifiant qui vous êtes que vous pourrez vraiment devenir qui vous choisissez d’être.

En un mot, le concept de soi peut être défini comme une idée globale que nous avons de qui nous sommes – physiquement, émotionnellement, socialement, spirituellement et en termes de tout autre aspect qui compose qui nous sommes. (suite…)