Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes semblent atteindre leurs objectifs sans effort alors que d’autres ont du mal ? Eh bien, les douleurs pourraient bien être les pièces manquantes du puzzle ! Pour créer du sens, et atteindre vos objectifs les plus importants, il va bien falloir s’asseoir un jour et se demander: « De quelles douleurs ai-je besoin? »

Mais j’imagine votre question: pourquoi avons-nous besoin de douleurs?

Avons-nous besoin de douleurs quand il y’a tout ce battage médiatique autour de la pensée positive ?

Les mouvements de développement personnel ont vanté les avantages de la visualisation et d’un état d’esprit positif, au point de déclencher un contre-mouvement qui met en garde contre les effets de la positivité toxique, cet optimisme irréaliste lié à la fausse croyance que les émotions négatives ne sont pas acceptables. Et pourtant, quand on veut réussir, les douleurs font partie de l’équation.

En effet, les chercheurs reconnaissent de plus en plus que penser uniquement au soleil et aux marguerites peut ne pas être sensé, ni utile. La science appelle le contraste mental, cet équilibre psychologique entre les perspectives positives et négatives.

Dans cet article, nous examinerons de plus près le processus de contraste mental. Quels sont ses avantages et comment le pratiquer dans différents domaines de la vie?

Qu’est-ce que le contraste mental ?

Pour expliquer le contraste mental, explorons d’abord les principes de la théorie de la réalisation du fantasme.

Dans sa description de la théorie du contraste mental en 1999, Oettingen souligne qu’une personne peut maximiser son engagement envers des objectifs en équilibrant les perspectives positives et négatives d’une réalité.

Par contre, le style de pensée qui se concentre sur les aspects positifs d’une réalité sans envisager les inconvénients est appelé fantasme libre.

Les fantasmes libres sont des événements ou des comportements futurs imaginés sans tenir compte des conditions liés à ces objectifs. Par exemple, une personne peut rêver de recevoir une promotion, même si elle ne développe aucune compétence pour voir cela arriver.

En revanche, une personne peut se concentrer sur les aspects négatifs d’une situation future, comme les heures tardives qui contribueraient inévitablement à gagner une telle promotion.

Les 3 façons de gérer une vision

Selon Oettingen, une personne peut faire face à ses fantasmes et à la réalité de trois manières. L’approche choisie aura un impact sur l’état de préparation de cette personne et sur la probabilité de faire de son fantasme une réalité par réalisation d’objectifs.

1. Premièrement, une personne peut simplement se livrer à des fantasmes positifs sur l’avenir et ignorer les inconvénients liés à cette réalité.

1. Deuxièmement, une personne peut uniquement réfléchir aux aspects négatifs d’une réalité future, ignorant le résultat positif souhaité.

Le danger de ces deux approches est qu’elles menacent de plafonner le niveau d’engagement total possible d’une personne vers la réalisation d’un objectif. Pour comprendre pourquoi, considérez le scénario d’un homme qui souhaite acheter une nouvelle Ferrari.

Un homme souhaite acheter une nouvelle Ferrari

Au début, l’homme peut être captivé par des images de lui conduisant le long de la côte avec le toit baissé ; il fantasme de sourire aux passants qui admirent son nouveau véhicule.

Cette réalité imaginaire positive peut le motiver à commencer à épargner pour la voiture, mais lorsque la réalité de la quantité de travail nécessaire pour épargner pour un achat aussi somptueux s’impose, il perd sa motivation et se contente d’une voiture moins chère.

Un autre scénario est que l’homme envisage d’économiser pour une Ferrari, mais il s’attarde sur la quantité supplémentaire de travail et de sacrifices qui seront nécessaires pour l’acheter : les nuits tardives au bureau, le budget discipliné, etc.

Par conséquent, ces images de la réalité impliquée dans la poursuite de son objectif refroidissent son enthousiasme et, une fois de plus, il se contente d’une voiture moins chère.

Dans les deux scénarios, l’homme n’a pas réussi à atteindre son objectif. Mais il existe une troisième option.

L’homme pourrait choisir d’équilibrer positivement le fantasme de posséder une Ferrari, tout en tenant compte des aspects négatifs de sa réalité, comme le sacrifice d’épargner pour raliser cet achat.

La comparaison et de contraste entre ces aspects positifs et négatifs d’un avenir est ce qu’on appelle le contraste mental. Et le processus de contraste mental est précieux, car il déclenche des attentes qui peuvent guider les décisions pragmatiques et un engagement ferme envers l’objectif. Le contraste mental motive la poursuite soutenue de l’objectif.

2 exemples de la pratique du contraste mental dans le quotidien

Découvrez comment le contraste mental peut vous aider à gérer les délais de réalisation de vos objectifs, et à réaliser un objectif de perte de poids.

1- Le contraste mental aide à gérer les délais

Nous savons par la recherche que notre esprit subconscient a tendance à fonctionner en mettant l’accent sur des délais courts.

Il ne comprend pas les objectifs et les réalisations à long terme, mais se concentre plutôt sur le fait de rester heureux à tout moment.

Avec la pensée positive et la fantaisie libre, nous permettons à notre subconscient de se livrer au sentiment que « tout va bien ». Cela explique la poussée immédiate de motivation qui accompagne le fantasme sur les futurs souhaités.

Cependant, une telle motivation est souvent de courte durée si vous ne considérez pas par ailleurs le prix à payer pour réaliser vos objectifs. Par conséquent, les gens sont dans un cycle de sentiments positifs à un moment et négatifs le suivant.

2- Le contraste mental dans le cadre d’un objectif de perte de poids

En pratiquant le contraste mental, les cycles positif-négatif peuvent être évités grâce à l’anticipation des défis. Par exemple, si une personne en surpoids pratique le contraste mental, elle imaginera son corps idéal et, en même temps, elle sera consciente de la difficulté à surmonter pour respecter une alimentation équilibrée et un mode de vie plus sain.

Le processus et le produit de la poursuite d’un objectif sont tous deux transparents lorsqu’ils s’engagent dans un contraste mental. Et, par conséquent, la personne dans ce scénario devrait être plus susceptible d’atteindre son objectif sans abandonner avant que son poids cible ne soit atteint.

Pratiquez le contraste mental: la méthode WOOP

Au cœur de la plupart des pratiques de contraste mental, se trouve une pratique qu’Oettingen appelle WOOP.

Chacune des quatre lettres de l’acronyme WOOP représente une étape dans le processus de contraste mental qui peut aider à préparer un individu à poursuivre la poursuite d’un objectif en dynamisant à la fois l’esprit conscient et inconscient (WoopMyLife.org, n.d.).

L’acronyme WOOP fonctionne comme un exercice de définition d’objectifs.

Les psychologues, les coachs, ou les personnes qui pratiquent l’auto-coaching, peuvent trouver utile d’intégrer l’exercice WOOP dans l’un de leurs outils existants afin d’établir l’orientation de leurs objectifs.

Examinons maintenant de plus près chaque lettre de l’acronyme WOOP.

W – Souhait
Le contraste mental commence par une composante de désir. Dans cette première étape, une personne sera invitée à réfléchir à une préoccupation, un désir ou un souhait clé concernant un domaine de la vie et à le visualiser.

Par exemple, une personne peut souhaiter recevoir une promotion à son travail, ou recommencer à faire des rencontres.

O – Résultat
Ensuite, une personne est invitée à réfléchir au résultat idéal pour que son souhait se réalise. Cela englobe généralement une composante émotionnelle, telle que la façon dont une personne se sentira une fois son objectif atteint ou comment atteindre l’objectif changerait fondamentalement sa vie.

Par exemple, la personne qui souhaite une promotion peut imaginer l’excitation associée au défi d’un nouveau rôle. De même, la personne qui cherche à recommencer à sortir avec quelqu’un peut s’imaginer ressentir un plus grand sentiment de connexion et de joie en rencontrant un partenaire potentiel.

Oettingen encourage les gens à vraiment faire une pause et à se laisser le temps d’imaginer à quoi ressemblerait le résultat désiré, pour dynamiser l’esprit et lui donner la force de commencer à poursuivre cet objectif.

O-Obstacles
La troisième partie du processus ancre la personne et ses objectifs dans la réalité. Au cours de cette étape, une personne réfléchit aux obstacles et difficultés possibles auxquels elle peut être confrontée tout en s’efforçant d’atteindre l’état souhaité.

Lorsqu’elle se concentre sur les obstacles, une personne est encouragée à se concentrer sur les aspects internes de soi qui peuvent entraver la réalisation des objectifs, plutôt que sur les choses indépendantes de sa volonté. Par exemple, la personne qui cherche une promotion peut reconnaître en elle-même une tendance à éprouver le syndrome de l’imposteur ou une faible confiance en soi.

Une fois de plus, la personne qui termine l’exercice WOOP est encouragée à faire une pause et à réfléchir pleinement à ces défis, en imaginant comment ils se dérouleraient dans la réalité.

P-Planification
La dernière étape du contraste mental consiste à élaborer un plan « si-alors », appelé aussi « définition des intentions de mise en œuvre » par Gollwitzer et Brandstätter en 1997.

La personne qui remplit la feuille de travail WOOP se concentre sur l’un des obstacles rencontrés à l’étape précédente. Elle est ensuite invitée à élaborer un plan pour y remédier : si je rencontre un obstacle X, je répondrai par l’action Y.

Par exemple, la personne qui cherche à recommencer à faire des rencontres peut anticiper de manière réaliste qu’elle sera nervée avant un premier rendez-vous, ce qui la poussera à annuler. En réponse à ce défi anticipé, la personne qui pratique le WOOP peut faire un plan pour parler de ses angoisses avec un ami, ou prévoir de pratiquer la respiration consciente quand de telles angoisses surviendront.

C’est l’étape qui, selon les chercheurs, distingue le contraste mental des autres pratiques d’établissement d’objectifs. En effet, le contraste mental permet à quelqu’un de mettre en œuvre un scénario pré-planifié face à des défis inévitables, soutenant ainsi la poursuite d’un objectif.

Les origines du contraste mental

Oettingen a conceptualisé le contraste mental comme une alternative aux techniques de visualisation, ce qui peut en fait être contre-productif pour la réalisation des objectifs.

Le problème avec de telles techniques est que nos esprits sont inefficaces pour faire la distinction entre la fantaisie et la réalité. Cela signifie qu’en visualisant uniquement le positif, nous sommes bercés par un sentiment de complaisance, nous permettant de nous sentir heureux et détendus.

Par conséquent, nous ne sommes pas suffisamment activés ou motivés pour faire des fantasmes désirés une réalité.

La visualisation positive est un élément essentiel du contraste mental et de la réussite des objectifs, mais de nombreux livres de la presse populaire, tels que The Secret , ont présenté la visualisation, ou la fantaisie libre, comme étant suffisante pour provoquer le changement souhaité.

Bien qu’il y ait certainement une place pour la pensée positive dans la plupart des interventions de psychologie positive, le message d’Oettingen est qu’une telle pensée doit être équilibrée avec une anticipation réaliste des obstacles pour avoir des avantages.

C’est cette conviction qui a conduit Oettingen à publier en 2014 son article fondateur dans le New York Times, « The Problem With Positive Thinking ».

Cet article stimulant a mis en évidence les résultats de plus de 20 ans de recherche sur la motivation, soulignant les dangers de la fantaisie libre pour étouffer la réalisation des objectifs dans un éventail de populations et de domaines, y compris parmi les personnes au régime cherchant à perdre du poids, les étudiants à la recherche d’un emploi et les écoliers. rechercher de bonnes notes.

5 différences entre le contraste mental et la pensée positive

Vous trouverez ci-dessous une comparaison du contraste mental et de la pensée positive en utilisant l’exemple d’un objectif de perte de poids :

La première différence est dans le moment d’utilisation de chacune des approches

Le contraste mental est habituellement pratiqué lorsqu’un défi survient. Par exemple : un médecin a recommandé une intervention de santé pour perdre du poids.
Pour sa part, la pensée positive peut être intégrée à notre mode de vie en présence ou en l’absence de problèmes.
Ainsi, nous pouvons avoir des pensées positives sur notre santé ou sur notre corps, indépendamment du contexte ou des circonstances.

La seconde différence réside dans l’équilibre ou non de la pensée

Le contraste mental considère les aspects positifs et négatifs d’une réalité. Par exemple, imaginez-vous devenir en forme, tout en tenant compte de la difficile réalité de devoir résister à des aliments malsains.
À l’inverse, la pensée positive se focalise exclusivement sur les aspects positifs d’une situation future. Prenons l’exemple de se visualiser avec un corps de plage d’été sans imaginer comment il sera atteint.

La troisième différence se trouve dans la philosophie de chacune des méthodes

Le contraste mental est axé sur les solutions, guidant ainsi l’action. Prenons l’exemple des déclarations « si…alors », telles que : « Si je suis tenté de grignoter sans réfléchir, j’irai faire une petite promenade à la place. »
À l’opposé, la pensée positive est principalement centrée sur soi (par exemple, concernant l’image de soi, l’estime de soi) et peut ne pas guider l’action. Cela s’illustre bien dans l’exemple de dire des affirmations positives dans le miroir, telles que : « Je fais de mon mieux pour perdre du poids ».

La quatrième différence consiste en l’existence ou non d’une stratégie

Le contraste mental clarifie comment nous pouvons mettre en œuvre des stratégies de résolution de problèmes. Prenons l’exemple d’anticiper le défi d’assister à un pique-nique et planifier en conséquence de la nourriture saine pour les collations.
De son côté, la pensée positive se limite aux pensées qui peuvent ou non guider l’action. Par exemple, dans le cas du pique-nique, la pense positive se concentre principalement sur des images de vous-même avec un corps différent, mais sans tenir compte des obstacles pour y parvenir.

La cinquième différence tient en la prise en compte ou non de la réalité

Le contraste mental est pratique et ancré dans la réalité. Prenons l’exemple de la réflexion déclenchée afin de pouvoir évaluer de manière réaliste si un objectif peut être atteint.
Par contre, la pensée positive peut ne pas toujours être réaliste ou conforme à la réalité. Par exemple, imaginez-vous avoir l’air tonique à temps pour l’été alors que vous avez 20 kilos de plus que votre objectif de poids un mois avant les vacances.

Maintenant que nous avons cerné les différences entre les deux stratégies mentales que sont la pensée positive et le contraste mentale, découvrons trois avantages précieux que le contraste mental peut apporter à votre vie.

3 précieux avantages du contraste mental

De plus en plus de preuves scientifiques suggèrent que le contraste mental est une alternative puissante à la pensée positive. cette stratégie mentale équilibre efficacement les perspectives optimistes et réalistes pour nous aider à atteindre nos objectifs.

Ainisi, utiliser le contraste mental au lieu des techniques de visualisations standards peut être très efficace.

Ces avantages couvrent des domaines tels que la santé préventive, les relations amoureuses et la maîtrise de soi.

1. Les bienfaits du contraste mental pour la santé
Il a été démontré que le contraste mental a des avantages positifs pour la santé physique et mentale.

En 2009, Stadler, Oettingen et Gollwitzer ont évalué les bénéfices d’une pratique d’activité physique en comparant deux groupes de personnes: le premier groupe avait simplement prévu de pratiquer l’activité physique. Alors que le second groupe a écrit des plans pour faire face aux obstacles habituels qui vienent les empêcher de pratiquer de l’exercice. Ceux qui avaient fait des plans pour augmenter leur activité physique en utilisant le cadre WOOP étaient deux fois plus actifs physiquement que le groupe qui avait simplement réfléchi positivement.

En 2010, les recherches d’Adriaanse révèlent que lorsque les personnes pratiquent le contraste mental et définissent leurs intentions de mise en œuvre par rapport à leurs habitudes alimentaires, elles montrent une amélioration de 30 % de leur régime alimentaire.

Enfin, en 2010, Christiansen, Oettingen, Dahme et Klinger testent une pratique de trois semaines visant à améliorer la capacité physique des personnes souffrant de maux de dos chroniques.

Les participants ont suivi une séance d’information d’une heure qui leur a enseigné le contraste mental (visant à améliorer l’engagement à renforcer la capacité physique). Des tests physiques après trois semaines et trois mois ont montré que le groupe formé au contraste mental avait augmenté sa capacité physique de manière significative plus que le groupe qui en était resté à la pense positive.

Des résultats similaires ont démontré en 2010 et 2013 les avantages du contraste mental pour aborder les comportements de santé tels que l’arrêt du tabac et l’autogestion du diabète.

Dans l’ensemble, ces résultats suggèrent que le contraste mental peut être efficace pour traiter une gamme de comportements et de conditions de santé physique et mentale.

2. Les avantages du contraste mental sur les relations
En plus de soutenir notre santé, des recherches ont montré que le contraste mental peut minimiser les comportements négatifs et renforcer la communication dans les relations amoureuses.

Houssais, Oettingen et Mayer ont constaté en 2013 que le contraste mental peut aider à réduire l’engagement dans des comportements indésirables basés sur l’insécurité dans les relations.

Dans l’étude, les participants aux relations amoureuses ont identifié un comportement basé sur l’insécurité qu’ils cherchaient à changer, comme appeler trop souvent ou parcourir les messages d’un partenaire, et ont défini des intentions de mise en œuvre pour répondre aux sentiments d’insécurité au fur et à mesure qu’ils surgissaient.

Une semaine plus tard, ces participants ont montré une plus grande réduction de la fréquence des comportements indésirables par rapport à ceux des conditions de contrôle.

Dans des études menées en 2019, Schrage, Schwörer, Krott et Oettingen ont exploré les avantages du contraste mental pour les partenaires romantiques pour aider à la réconciliation après un conflit.

Dans la première étude, les participants ont écrit un récit sur un conflit non résolu avec un partenaire et ont identifié leurs pensées et leurs préoccupations liées au conflit. Les évaluateurs les ont ensuite codés pour l’utilisation d’un contraste mental spontané.

Ensuite, les participants ont fait part de leur engagement à se réconcilier suite au conflit. Il a ensuite été démontré que les cotes de contraste mental spontané prédisaient efficacement l’engagement envers la réconciliation.

Dans la deuxième étude, des couples romantiques ont été filmés en train de discuter de conflits après avoir été encouragés à s’engager dans un fantasme libre sur une réconciliation réussie ou un contraste mental.

Encore une fois, le groupe qui pratiquait le contraste mental était significativement plus susceptible de se réconcilier, tel que mesuré immédiatement après l’expérience et lors d’un suivi de deux semaines.

En somme, le contraste mental semble bien fonctionner comme stratégie d’autorégulation pour aborder sainement l’insécurité et les conflits dans les relations amoureuses.

3. Le lien entre le contraste mental et la maîtrise de soi
Il a été démontré que s’engager dans un contraste mental soutient une gamme de comportements de maîtrise de soi. Cela peut nous aider à contrôler nos comportements pour atteindre des objectifs, gérer nos émotions, et plus encore.

Des études menées en 2010 par Oettingen, Stephens, Mayer et Brinkmann ont révélé que les étudiants qui s’engageaient dans un contraste mental étaient plus déterminés à rechercher un soutien scolaire en cas de besoin.

Oettingen, Marquardt et Gollwitzer ont relevé en 2012 que s’engager dans un contraste mental lors de la réception de commentaires sur le potentiel créatif peut augmenter l’initiative et améliorer les performances sur les tâches liées à la créativité.

Pris ensemble, ces résultats montrent que le contraste mental peut guider le comportement vers l’atteinte de performances élevées dans différents domaines de la vie.

Découvrez maintenant cinq citations inspirantes sur le contraste mental, qui vont certainement illuminer votre chemin vers la réalisation pragmatique de vos objectifs les plus importants.

5 citations inspirantes sur le contraste mental

Chacune de ces phrases a été soigneusement sélectionnée pour stimuler votre esprit et susciter une réflexion profonde. Voyez si elles résonnent en vous.

La pensée positive trompe notre esprit en lui faisant percevoir que nous avons déjà atteint notre objectif, ce qui ralentit notre volonté de le poursuivre.

Gabriele Oettingen

Notre réponse doit consister, non en paroles et en méditation, mais en une action juste et une conduite juste. La vie signifie finalement prendre la responsabilité de trouver la bonne réponse à ses problèmes et d’accomplir les tâches qu’elle fixe constamment à chacun.

Viktor Frank

Nous aurions tort d’abandonner nos rêves, tout comme nous avons tort de supposer aveuglément que le simple fait de rêver quelque chose peut le rendre tel.

Gabriele Oettingen

[La pensée positive] nécessite une auto-tromperie délibérée, y compris un effort constant pour réprimer ou bloquer les possibilités désagréables et les pensées «négatives». Les personnes vraiment sûres d’elles, ou celles qui ont, d’une manière ou d’une autre, fait la paix avec le monde et leur destin en son sein, n’ont pas besoin de déployer des efforts pour censurer ou autrement contrôler leurs pensées.

Barbara Ehrenreich

Comme tant d’autres choses dans la vie, atteindre des objectifs nécessite une approche équilibrée et modérée, sans s’attarder sur les inconvénients ni sursauter de joie.

Gabriele Oettingen

Maintenant que vous avez réalisé que votre vision a besoin d’être équilibréeentre le positif et les douleurs, tournez-vous vers votre journal pour vous aider dans cette quête de l’équilibre.

Demandez à votre journal: aide-moi à équilibrer ma vision!

La pratique du contraste mental peut être bien résumée par une citation d’Oettingen :

Pensez à un souhait. Pendant quelques minutes, imaginez que le souhait se réalise, laissez votre esprit vagabonder et dériver où il veut. Ensuite, changez de vitesse. Passez quelques minutes de plus à imaginer les obstacles qui vous empêchent de réaliser votre souhait.

Un message à retenir

Dans la plupart des scénarios, il faut plus qu’une simple pensée positive pour transformer nos vies. Il est certain que nous ne pouvons pas nier les bienfaits de la positivité sur notre esprit, notre corps et notre niveau de stress. Toutefois, l’équilibre exige de tenir compte des douleurs à embrasser pour réaliser nos objectifs. Et c’est là l’intérêt de cette démarche scientifique apelée contraste mental, qui peut vous aider à atteindre de nouveaux sommets avec une motivation inébranlable, face aux plus grands défis de la vie. Pourquoi ne pas essayer cette pratique?

 

 

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Ressources: Le contraste mental.