La gratitude est comme la plupart des traits et qualités souhaitables dans la mesure où il ne suffit généralement pas de simplement décider d’être reconnaissant : nous devons la pratiquer activement pour consolider sa place dans nos vies. D’où le besoin d’un journal de gratitude quotidien.

Journal de gratitude quotidien: pourquoi c’est si important?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la gratitude est une qualité si désirable, outre sa bonté inhérente. Comme nous l’avons récemment écrit dans un article sur les bienfaits de la gratitude, accomplir de simples actes quotidiens de gratitude peut avoir un impact important sur votre santé et votre bonheur.

Ces effets sont particulièrement évidents dans la pratique du journal de gratitude. Cela ne prend que quelques minutes par jour, mais cela peut vous donner un regain d’humeur durable qui peut vous faire passer de « bien » à « bien » plus régulièrement.

Si vous vous demandez ce qu’est un journal de gratitude quotidien ou comment monter dans le train de la journalisation, lisez cet article pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur la tenue d’un journal de gratitude !

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être télécharger gratuitement nos trois exercices de gratitude. Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront à vous connecter à des émotions plus positives et à profiter des bienfaits de la gratitude.

Qu’est-ce qu’un journal de gratitude quotidien ?

Un journal de gratitude quotidien est tout simplement un outil pour garder une trace des bonnes choses de la vie. Même si la vie peut parfois sembler difficile et vaincue, il y a toujours quelque chose pour lequel se sentir reconnaissant.

Lorsque nous exprimons notre gratitude, nous ne devons jamais oublier que la plus haute appréciation n’est pas de prononcer des mots, mais de vivre selon eux. – John F. Kennedy

Plus encore, tenir quotidiennement un journal sur les bonnes choses de votre vie peut vous aider à vous préparer et à vous renforcer pour faire face aux moments difficiles lorsqu’ils surviennent.

C’est extrêmement simple pour commencer : il suffit d’écrire les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant au quotidien. Vous pouvez utiliser un journal, un agenda, un cahier ou simplement un morceau de papier.

Une fois que votre journal est prêt, commencez simplement à noter les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Avez-vous obtenu une promotion? Journalisez-le !

Vous maîtrisez un nouveau mouvement de gymnastique? Journalisez-le !

Vous avez reçu de bonnes nouvelles concernant un problème de santé potentiel ? Vous l’avez deviné : inscrivez-le dans un journal !

C’est aussi simple que ça. Au cas où vous vous demanderiez « Qu’est-ce que cette pratique va m’apporter ? » poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages potentiels de cette pratique simple.

Les avantages d’un journal de gratitude

Nous avons déjà écrit sur les avantages d’une pratique régulière de gratitude, mais voici quelques avantages que les gens ont remarqués en pratiquant en particulier la journalisation de gratitude :

1. Tenir un journal de gratitude, comme de nombreuses pratiques de gratitude, peut réduire votre niveau de stress ;
2. Cela peut vous aider à vous sentir plus calme, surtout la nuit ;
3. Tenir un journal peut vous donner une nouvelle perspective sur ce qui est important pour vous et ce que vous appréciez vraiment dans votre vie ;
4. En notant ce pour quoi vous êtes reconnaissant, vous pouvez clarifier ce que vous voulez avoir davantage dans votre vie et ce dont vous pouvez vous passer ;
5. Un journal de gratitude peut vous aider à découvrir et à vous concentrer sur ce qui compte vraiment pour vous ;
6. Tenir un journal de gratitude vous aide à en apprendre davantage sur vous-même et à devenir plus conscient de vous-même ;
7. Votre journal de gratitude n’est que pour vos yeux, vous pouvez donc écrire tout ce que vous ressentez sans vous soucier du jugement des autres ;
8. Les jours où vous vous sentez déprimé, vous pouvez lire votre journal de gratitude pour réajuster votre attitude et vous souvenir de toutes les bonnes choses de votre vie.

Si vous êtes le genre de personne qui souhaite obtenir des preuves concrètes en plus des récits d’expérience personnelle, il existe des études qui soutiennent ces observations :

1. Une toute nouvelle étude portant sur un essai de trois mois sur la tenue d’un journal de gratitude a révélé que la tenue d’un journal réflexif (trouver des choses pour lesquelles être reconnaissant) et réflexive-comportementale (trouver des choses pour lesquelles être reconnaissant et exprimer sa gratitude) a un impact positif significatif sur le bien-être. , affect et dépression (O’Connell, O’Shea et Gallagher, 2017) ;
2. Une toute nouvelle étude a montré que les étudiants turcs de première année qui ont rempli un journal de gratitude de trois semaines ont fait preuve d’une plus grande gratitude, d’une meilleure adaptation à la vie universitaire, d’une plus grande satisfaction dans la vie et d’un affect positif accru, par rapport à un groupe témoin d’étudiants de première année (Işık & Ergüner-Tekinalp, 2017). );
3. Il a été démontré que la tenue d’un journal de gratitude aide les parents divorcés à pardonner à leur(s) ex-conjoint(s), une étape extrêmement importante vers une coparentalité positive (Rye, Fleri, Moore, Worthington, Wade, Sandage et Cook, 2012) ;
4. Enfin, des chercheurs australiens sur la gratitude ont découvert que la tenue d’un journal de gratitude aidait les chefs d’établissement à adopter une vision équilibrée des bonnes et des mauvaises choses qui se produisent à l’école, à recourir à une résolution de problèmes plus valorisante, à trouver de la valeur dans les relations scolaires et à ressentir davantage d’émotions positives. ce qui en fait des leaders meilleurs et plus heureux (Waters & Stokes, 2015).

Ainsi, la journalisation de gratitude semble présenter de nombreux avantages potentiels et aucun inconvénient notable. Mais en quoi cela diffère-t-il de l’écriture dans n’importe quel vieux journal ou journal ?

Quelle est la différence entre un journal de gratitude, un agenda, un agenda et un carnet de notes ?

La principale différence entre un journal de gratitude et d’autres éléments similaires, comme des agendas, des agendas et des cahiers, réside dans l’objet de l’action :

1. Le journal de gratitude se concentre sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant ;
2. Remplir un planificateur se concentre sur ce que vous devez faire ;
3. Un journal se concentre sur ce qui s’est passé dans votre journée ;
4. Les cahiers servent à prendre des notes sur les événements présents ou futurs, pour vous aider à vous souvenir des points importants.

Chaque objet a une place et un but, mais pour la plupart, ils ne sont pas interchangeables.

Organiser votre semaine à l’avance avec un agenda peut d’ailleurs vous donner des choses à espérer et pour lesquelles vous serez reconnaissant, mais il y a de fortes chances qu’il y ait des événements ou des responsabilités pour lesquels vous n’êtes PAS si reconnaissant dans votre agenda.

De même, vous noterez probablement les événements positifs et négatifs de votre journée dans un journal, ce qui signifie que l’accent n’est pas uniquement mis sur ce qui est bon ou utile dans votre vie. Enfin, un cahier comprend généralement des notes et des rappels sans valeur, plutôt que des listes des bonnes choses de votre vie.

Le journal de gratitude est unique à cet égard : c’est le seul article dans la gamme de cahiers, agendas et journaux similaires qui est uniquement dédié à remarquer et à apprécier les choses positives de votre vie. Pour tirer le meilleur parti de votre pratique de journalisation de gratitude, essayez de continuer ainsi.

Ce n’est pas mauvais en soi d’écrire les choses négatives qui se sont produites ou les défis auxquels vous avez été confrontés au cours de votre journée, mais à moins que vous n’en soyez reconnaissant, ne l’écrivez pas dans votre journal de gratitude. Garder votre journal de gratitude dans un endroit réservé aux pensées reconnaissantes vous aidera à réaliser les avantages d’une pratique régulière de gratitude.

Idées d’éléments dans votre journal de gratitude quotidien

Votre journal de gratitude quotidien est un effort personnel qui doit être unique à vous et à votre vie.

Personne ne peut vous dire ce qui vous convient et ce qui correspond à votre situation particulière, mais il existe quelques suggestions qui pourraient vous aider si vous éprouvez des difficultés au début.

Les 20 invites de gratitude de Brianna Steinhilber

Brianna Steinhilber de everup.com a dressé une liste de 20 invites de gratitude qui peuvent vous amener à écrire sur tout ce pour quoi vous devez être reconnaissant. Si vous êtes bloqué au début, au moins quelques-unes de ces invites devraient pouvoir relancer votre créativité en matière de gratitude :

1. Énumérez cinq petites façons dont vous pouvez partager votre gratitude aujourd’hui.
2. Écrivez sur une personne dans votre vie pour laquelle vous êtes particulièrement reconnaissant et pourquoi.
3. Quelles compétences ou capacités êtes-vous reconnaissant d’avoir ?
4. Qu’y a-t-il dans un défi que vous vivez actuellement et pour lequel vous puissiez être reconnaissant ?
5. En quoi votre situation dans la vie d’aujourd’hui est-elle différente de celle d’il y a un an – et de quels changements positifs êtes-vous reconnaissant ?
6. Quelles activités et passe-temps vous manqueraient si vous ne pouviez pas les pratiquer ?
7. Énumérez cinq parties du corps pour lesquelles vous êtes reconnaissant et pourquoi.
8. Qu’en est-il de la ville dans laquelle vous vivez et pour laquelle êtes-vous reconnaissant ?
9. Qu’est-ce que vous tenez pour acquis dans votre quotidien et pour lequel vous pouvez être reconnaissant ?
10. Énumérez 5 personnes dans votre vie avec lesquelles il est difficile de s’entendre et notez au moins une qualité pour chacune pour laquelle vous êtes reconnaissant.
11. De quels objets matérialistes êtes-vous le plus reconnaissant ?
12. Écrivez sur la musique que vous êtes reconnaissant de pouvoir écouter et pourquoi.
13. Qui a fait quelque chose cette semaine pour vous aider ou vous faciliter la vie et comment pouvez-vous le remercier ?
14. Pour quels aliments ou repas êtes-vous le plus reconnaissant ?
15. Pour quels éléments de la nature êtes-vous reconnaissant et pourquoi ?
16. Pour quelle partie de votre routine matinale êtes-vous le plus reconnaissant ?
17. Écrivez une lettre à quelqu’un qui a eu un impact positif sur votre vie, qu’il soit grand ou petit.
18. Quelle est quelque chose que vous êtes reconnaissant d’avoir appris cette semaine ?
19. À quand remonte la dernière fois où vous avez ri de manière incontrôlable ? Revivez ce souvenir.
20. Pour quels aspects de votre environnement de travail êtes-vous reconnaissant (Steinhilber, 2015) ?

Quelques conseils sur la tenue du journal de gratitude quotidien

Ces conseils pour tenir un journal de gratitude quotidien peuvent vous aider. Lauren Jessen du blog Huffington Post a ces suggestions :

1. Prévoyez d’écrire dans votre journal de gratitude quotidien tous les soirs pendant 15 minutes avant de vous coucher. Définissez un rappel d’alarme sur votre téléphone ou planifiez-le dans votre calendrier. Il est plus facile d’écrire la nuit afin de pouvoir inclure des choses pour lesquelles nous sommes reconnaissant pour cette journée.
2. Gardez votre journal de gratitude quotidien près de votre table de nuit pour le voir avant de vous coucher et n’oubliez pas de noter ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Votre journal peut même devenir un symbole de gratitude, de sorte que lorsque vous le regardez, vous ressentez un sentiment d’appréciation.
3. Écrivez autant de choses que vous le souhaitez dans votre journal de gratitude. Écrire 5 à 10 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour est un bon nombre à atteindre.
4. Votre journal de gratitude quotidien n’a pas besoin d’être profond. Ce pour quoi vous êtes reconnaissant peut être aussi simple que « la famille » ou « le nouveau livre ou le nouveau film que j’ai récemment apprécié » ou « le petit-déjeuner de ce matin ». Ce pour quoi vous êtes reconnaissant sera différent de tout le monde (trouvez une liste de livres de gratitude ici).

Derniers conseils

Gardez cela à l’esprit lorsque vous tenez votre journal de gratitude quotidien, et il ne devrait y avoir aucun obstacle sur votre chemin qui puisse vous arrêter !

1. Ne vous contentez pas de faire semblant, soyez conscient de votre nouvelle « attitude de gratitude ».
2. Ne fixez pas un nombre minimum de choses pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant chaque jour : viser cinq choses, c’est bien, mais acceptez qu’il y aura certains jours où vous devrez vous offrir compréhension et flexibilité.
3. N’attendez pas le « bon moment ». C’est bien d’écrire quelque chose tôt dans la journée.
4. Expliquez pourquoi vous êtes reconnaissant pour les choses que vous écrivez. Cela peut vous aider à comprendre ce qui est vraiment important pour vous et ce que vous pouvez supprimer de votre vie.
5. Concentrez-vous sur les gens plutôt que sur les choses. C’est bien d’être reconnaissant pour votre smartphone ou votre voiture, mais la joie que vous ressentez dans des relations importantes éclipse probablement votre penchant pour l’électronique.
6. Ne vous précipitez pas dans le processus, essayez de savourer l’acte de tenir un journal.
7. Incluez des surprises dans votre liste. Les surprises peuvent provoquer une réaction émotionnelle plus importante que les activités planifiées et peuvent être un excellent souvenir lorsque vous vous sentez coincé dans l’ornière de la routine.
8. Gardez le négatif hors de votre journal. Comme nous l’avons mentionné plus tôt, l’accent mis sur ce qui est bon distingue le journal de gratitude des autres formes de journalisation, de prise de notes et de rédaction d’un journal – essayez de garder cela ainsi !
9. La variété est l’épice de la vie! Essayez de lister de nouvelles choses autant que possible.
10. Soyez créatif, même si vous ne pensez pas l’être. Envie d’ajouter une photo de votre partenaire au lieu de la regrouper en une seule ligne ? Fais-le!

Donnez-vous une chance. La sagesse commune est qu’il faut trois semaines pour établir une nouvelle habitude, alors visez au moins trois semaines de journalisation quotidienne avant de porter un jugement. La seule chose que vous risquez de perdre si vous n’utilisez pas un journal de gratitude, c’est quelques minutes par jour, ce qui n’est pas une perte énorme.

Armé de ces conseils, exemples et lignes directrices, nous espérons qu’il vous sera facile de commencer et de tenir un journal de gratitude !

Un message à retenir

Démarrer un nouveau passe-temps ou une nouvelle pratique peut être difficile, surtout lorsqu’il s’agit d’une pratique qui peut susciter des sentiments assez intenses. Ne vous inquiétez pas si vous trouvez au début que c’est une expérience difficile, accablante ou très émouvante. Essayez de vous pencher sur l’inconfort et de maintenir votre engagement envers la gratitude quotidienne, car une plus grande paix et un plus grand contentement se trouvent de l’autre côté !

Amusez-vous avec votre journal de gratitude quotidien et n’oubliez pas de le rendre unique!

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices de gratitude.

Pour aller plus loin :

1. La méditation de gratitude : une habitude simple mais puissante pour le bonheur
2. La neuroscience de la gratitude et son impact sur l’anxiété et le chagrin (y compris les exercices)

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices de gratitude.