Du doute à l’amour de soi : comment faire taire votre critique intérieur

Nous ne sommes jamais seuls dans notre esprit.
Il y a cette voix. Celle qui commente, corrige, accuse parfois. Une voix souvent familière, trop exigeante, qui ne tolère ni échec ni fatigue.
C’est elle, la critique intérieure.

Dans cet article, nous n’allons pas l’éliminer — car la guerre contre soi est déjà perdue d’avance.
Nous allons l’écouter, la comprendre… puis doucement l’éduquer.

En nous appuyant sur des pratiques issues des thérapies cognitives, de la pleine conscience et de la psychologie de la compassion, nous explorerons six manières concrètes d’apaiser cette voix intérieure.
À travers le journal des preuves contraires, le self-talk régulateur ou la visualisation du parent protecteur, vous découvrirez des outils puissants, incarnés, pour cultiver un rapport à vous-même plus sûr, plus doux — et surtout, plus vrai.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos trois exercices de thérapie cognitivo-comportementale. Basés sur la science,  ces 3 exercices structurés vous aident à reprogrammer vos pensées et renforcer votre résilience mentale.

1. Le journal des preuves contraires

Objectif : reprogrammer le cerveau à reconnaître ce qui fonctionne, au lieu de scanner les échecs.

Fondement : théorie de la détéction attentionnelle et biais de négativité (Rozin & Royzman, 2001). L’écriture répétée d’indices positifs stimule la plasticité neuronale (Davidson, 2012).

Protocole :

• Chaque soir, écrire 3 choses qu’on a bien faites.
• Ajouter un effort fourni, un choix aligné ou une émotion régulée.
• Relire une fois par semaine pour renforcer l’estime de soi factuelle.

Application : En 3 semaines, vous allez commencer à vous surprendre à penser : « Finalement, je progresse. »

2. Le questionnement cognitif de l’auto-critique

Objectif : démonter les pensées irrationnelles et automatiques avant qu’elles ne s’imposent comme des vérités.

Fondement : TCC (Beck, 1979) + modèle de James Gross sur la réévaluation cognitive (Stanford).

Protocole : Lors d’une pensée auto-critique, se poser ces 6 questions :

1. Ai-je des preuves concrètes que c’est vrai ?
2. Quelles sont les preuves contraires ?
3. Est-ce que j’exagère ?
4. Cette pensée m’aide-t-elle vraiment ?
5. Qu’est-ce que je dirais à un ami dans cette situation ?
6. Que dirait une version plus douce de moi ?

Application : Ce processus est au départ fastidieux. Mais au bout de 10 jours, vous serez capable de répérer vos distorsions cognitives en temps réel.

3. La pratique de réparation post-critique

Objectif : apprendre à intervenir après la pensée critique pour ne pas entretenir la spirale.

Fondement : approche du CFT (Gilbert, 2005), auto-compassion à postériori.

Protocole :

• Identifier le moment où une pensée violente est apparue.
• Récupérer la scène comme si on la rejouait à un enfant.
• Dire mentalement : « Ce que j’aurais voulu penser, c’est… »
• Reformuler : « C’était dur. J’étais stressé. Ce n’est pas grave. »

Application : Cela crée une réparation neuronale, et une reprogrammation émotionnelle.

4. Le self-talk régulateur

Objectif : installer un discours intérieur de soutien, à la place du juge.

Fondement : psychologie positive + modèle d’auto-régulation (Carver & Scheier).

Exemples de phrases-âncrage :

• « Tout le monde fait des erreurs. »
• « Je n’ai pas besoin d’être parfait. »
• « Ce que je vis est difficile. Qu’est-ce que je peux m’offrir là, maintenant ? »

Application : Mettez vos phrases-ancrage en post-it dans votre salle de bain. Lisez-les chaque matin comme des antidotes mentaux.

5. La visualisation du parent protecteur

Objectif : remplacer la figure intériorisée du critique par celle d’un protecteur bienveillant.

Fondement : Compassion Focused Therapy (Paul Gilbert), travail sur les schémas de sécurité.

Protocole :

• Fermer les yeux, respirer.
• Imaginer une présence rassurante posant une main sur l’épaule.
• Se laisser dire : « Je t’aime. Je suis fier de toi. Tu fais de ton mieux. »

Application : Visualisation à faire pendant 5 min en cas de pic de honte ou de peur.

6. L’exercice de l’enfant intérieur

Objectif : recontacter la blessure initiale et offrir rétrospectivement les mots manquants.

Fondement : Approche IFS (Internal Family Systems, Schwartz), thérapie des schémas, pleine conscience.

Protocole :

• Fermer les yeux.
• Visualiser son soi de 6 ou 8 ans, triste, inquiet ou dévalorisé.
• Lui parler mentalement :
  • « Tu es aimable. Tu n’as rien à prouver. »
  • « Je suis avec toi. Je veille sur toi. »

Application : Faites cet exercice une fois par semaine pendant deux mois. Vous allez pleurer. Puis, vous apaiser.

Journalisation nourrissante (suggestion du jour)

Invite à l’écriture :

Qu’est-ce que ma voix critique répète souvent ? Quelle preuve objective ai-je que c’est vrai ? Qu’aurais-je besoin d’entendre à la place ?

Exercice bonus : méditation guidée de réassurance

Durée : 7 minutes. En position assise, porter attention à la respiration. Placer la main sur le coeur. Imaginer que chaque inspiration apporte un mot : douceur, soutien, réconfort. Chaque expiration chasse la critique.

« Je ne suis pas mon juge. Je suis mon refuge. »

Pour aller plus loin :

• Audio : 21 Jours de Guérison profonde par l’amour de soi

Un message à retenir

Il n’y a pas de victoire spectaculaire contre la critique intérieure.
Il n’y a que des pas répétés vers la clarté, la tendresse, et la vérité de ce que vous êtes — pas de ce que vous devriez être.

Chaque fois que vous choisissez de répondre à une pensée dure par une parole douce, chaque fois que vous tendez la main à votre enfant intérieur, chaque fois que vous vous parlez comme à un ami…
… vous réparez quelque chose de plus grand que vous.
Vous cessez de vous corriger pour commencer à vous accompagner.

Ce chemin est lent, mais il est juste.
Et jour après jour, souffle après souffle, il vous apprend ceci :
vous pouvez être votre propre sécurité.

« On ne guérit pas de la haine de soi avec plus de haine. C’est la douceur, la clarté et la répétition qui transforment. »

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger nos trois exercices de thérapie cognitivo-comportementale.