Du doute à l’amour de soi : comment faire taire votre critique intérieur

Stéphane est un homme brillant, consciencieux, autonome. Mais pendant longtemps, son quotidien était parasité par une voix intérieure froide et dévalorisante. « T’es nul. Encore raté. T’y arriveras jamais. » Cette voix n’était pas celle d’un parent ou d’un chef. C’était la sienne. Et elle l’épuisait.

Il pensait qu’elle était nécessaire. Qu’elle le rendait plus rigoureux. Mais la science est formelle : cette voix auto-critique n’améliore pas les performances, elle les détruit. Voici comment il a commencé à la transformer, à travers 6 pratiques validées scientifiquement, à ancrer dans le quotidien.

1. Le journal des preuves contraires

Objectif : reprogrammer le cerveau à reconnaître ce qui fonctionne, au lieu de scanner les échecs.

Fondement : théorie de la détéction attentionnelle et biais de négativité (Rozin & Royzman, 2001). L’écriture répétée d’indices positifs stimule la plasticité neuronale (Davidson, 2012).

Protocole :

• Chaque soir, écrire 3 choses qu’on a bien faites.
• Ajouter un effort fourni, un choix aligné ou une émotion régulée.
• Relire une fois par semaine pour renforcer l’estime de soi factuelle.

Application : En 3 semaines, Stéphane a commencé à se surprendre à penser : « Finalement, je progresse. »

2. Le questionnement cognitif de l’auto-critique

Objectif : démonter les pensées irrationnelles et automatiques avant qu’elles ne s’imposent comme des vérités.

Fondement : TCC (Beck, 1979) + modèle de James Gross sur la réévaluation cognitive (Stanford).

Protocole : Lors d’une pensée auto-critique, se poser ces 6 questions :

1. Ai-je des preuves concrètes que c’est vrai ?
2. Quelles sont les preuves contraires ?
3. Est-ce que j’exagère ?
4. Cette pensée m’aide-t-elle vraiment ?
5. Qu’est-ce que je dirais à un ami dans cette situation ?
6. Que dirait une version plus douce de moi ?

Application : Ce processus est au départ fastidieux. Mais au bout de 10 jours, Stéphane repérait ses distorsions cognitives en temps réel.

3. La pratique de réparation post-critique

Objectif : apprendre à intervenir après la pensée critique pour ne pas entretenir la spirale.

Fondement : approche du CFT (Gilbert, 2005), auto-compassion à postériori.

Protocole :

• Identifier le moment où une pensée violente est apparue.
• Récupérer la scène comme si on la rejouait à un enfant.
• Dire mentalement : « Ce que j’aurais voulu penser, c’est… »
• Reformuler : « C’était dur. J’étais stressé. Ce n’est pas grave. »

Application : Cela crée une réparation neuronale, et une reprogrammation émotionnelle.

4. Le self-talk régulateur

Objectif : installer un discours intérieur de soutien, à la place du juge.

Fondement : psychologie positive + modèle d’auto-régulation (Carver & Scheier).

Exemples de phrases-âncrage :

• « Tout le monde fait des erreurs. »
• « Je n’ai pas besoin d’être parfait. »
• « Ce que je vis est difficile. Qu’est-ce que je peux m’offrir là, maintenant ? »

Application : Stéphane les a mises en post-it dans sa salle de bain. Il les lisait chaque matin comme des antidotes mentaux.

5. La visualisation du parent protecteur

Objectif : remplacer la figure intériorisée du critique par celle d’un protecteur bienveillant.

Fondement : Compassion Focused Therapy (Paul Gilbert), travail sur les schémas de sécurité.

Protocole :

• Fermer les yeux, respirer.
• Imaginer une présence rassurante posant une main sur l’épaule.
• Se laisser dire : « Je t’aime. Je suis fier de toi. Tu fais de ton mieux. »

Application : Visualisation à faire pendant 5 min en cas de pic de honte ou de peur.

6. L’exercice de l’enfant intérieur

Objectif : recontacter la blessure initiale et offrir rétrospectivement les mots manquants.

Fondement : Approche IFS (Internal Family Systems, Schwartz), thérapie des schémas, pleine conscience.

Protocole :

• Fermer les yeux.
• Visualiser son soi de 6 ou 8 ans, triste, inquiet ou dévalorisé.
• Lui parler mentalement :
  • « Tu es aimable. Tu n’as rien à prouver. »
  • « Je suis avec toi. Je veille sur toi. »

Application : Stéphane a fait cet exercice une fois par semaine pendant deux mois. Il a pleuré. Puis il s’est apaisé.

Journalisation nourrissante (suggestion du jour)

Invite à l’écriture :

Qu’est-ce que ma voix critique répète souvent ? Quelle preuve objective ai-je que c’est vrai ? Qu’aurais-je besoin d’entendre à la place ?

Exercice bonus : méditation guidée de réassurance

Durée : 7 minutes. En position assise, porter attention à la respiration. Placer la main sur le coeur. Imaginer que chaque inspiration apporte un mot : douceur, soutien, réconfort. Chaque expiration chasse la critique.

« Je ne suis pas mon juge. Je suis mon refuge. »

Pour aller plus loin :

• Audio : https://monautocoaching.com
• Podcast : Spotify
• Livres :
  • Self-Compassion — Dr Kristin Neff
  • The Compassionate Mind — Dr Paul Gilbert
  • The Mindful Self-Compassion Workbook — Germer & Neff

« On ne guérit pas de la haine de soi avec plus de haine. C’est la douceur, la clarté et la répétition qui transforment. »