Une technique de défusion ACT: la radio pessimiste

Vos pensées peuvent être un peu comme une radio qui diffuse une « émission de radio pessimiste », diffusant des histoires négatives 24 heures par jour. Cela vous rappelle de mauvaises choses du passé – « J’ai vraiment tout gâché ce jour là » et vous prévient des mauvaises choses à venir – « Ça ne marchera pas et tu le sais. »
La radio vous informe de tout ce qui ne va pas dans votre vie : « Ma vie est un ratage complet. Je ne vais nulle part. »
Si vous écoutez cette station de radio, vous disposez d’une recette infaillible pour la misère et l’anxiété.
Malheureusement, il n’existe aucun moyen d’éteindre la radio à laquelle vous pensez. Nous n’avons pas le pouvoir de l’arrêter à moins de la court-circuiter avec de la drogue ou de l’alcool. Pourtant, plus nous atténuons le son de la radio pessimiste avec la drogue ou l’alcool, plus elle devient forte lorsque les effets des substances s’estompent.
Par la suite, nous devrons également faire face aux conséquences concernant notre consommation d’alcool ou de drogues. Essayer d’éteindre la radio de la catastrophe et la morosité de cette façon ne fonctionnent jamais.
Il existe une alternative. Vous pouvez simplement laisser la radio jouer ce qu’elle veut et ne pas trop y prêter attention.
Traitez-la comme un bruit de fond. Vous pouvez concentrer consciemment votre intention sur ce que vous faites et la laisser s’éloigner. Même si vous pouvez encore l’entendre, ne l’écoutez pas tel quel. Essayez la pratique suivante et appliquez-la de nombreuses fois pour cultiver cette compétence.

a) La visualisation
Visualisez-vous en train de faire quelque chose qui suscite de l’anxiété en raison des nombreuses pensées autodestructrices qui surgissent.
Il peut s’agir d’un entretien d’embauche, d’une présentation, d’un premier rendez-vous ou de la participation à un nouveau cours.
Concentrez votre esprit sur l’activité ou l’événement.
Remarquez toutes les pensées inutiles qui surgissent, regardez-les aller et venir, et si une cacophonie de pensées inutiles surgissent, reconnaissez simplement le scénario comme étant une « catastrophe radiophonique » et imaginez-vous baisser le volume de la radio pour qu’elle devienne un bruit de fond, puis concentrez-vous de toute façon sur ce que vous faites.

b) Action pratique
La prochaine fois que vous ferez face à un chœur croissant de pensées inutiles, essayez cette technique de «radio pessimiste ».
Reconnaissez que l’émission de radio pessimiste est diffusée, imaginez-vous la baisser, et faites ce que vous avez prévu de faire, de toute façon.

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Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à lutter contre les pensées et sentiments négatifs et anxieux.

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Les « Stratégies de lutte » et leurs coûts

Russ Harris (2008) a inventé la métaphore du changement de lutte pour aider ses clients à désamorcer l’anxiété en choisissant de la remarquer et de l’observer attentivement, plutôt que de lutter avec elle. Ce guide vous aide à faire le point honnêtement sur les différentes stratégies de lutte que vous utilisez pour lutter contre les pensées et sentiments négatifs et anxieux, et leur niveau d’efficacité.

Les « Stratégies de lutte » et leurs coûts

 

Partie 1 : Qu’avez-vous essayé d’éviter ou de vous débarrasser des pensées et des sentiments dont vous ne vouliez pas ?

Veuillez compléter cette phrase : Les expériences intérieures (pensées, sentiments, émotions, souvenirs, pulsions, images,
sensations) que je veux surtout éviter ou me débarrasser sont…

Ensuite, prenez quelques minutes pour rédiger une liste de tout ce que vous avez déjà essayé de faire pour les éviter ou vous en débarrasser des
expériences intérieures indésirables. Essayez de vous souvenir de chaque « stratégie de lutte » que vous avez utilisée (qu’elle soit
délibérée ou par défaut). Trouvez autant d’exemples que possible.

Remarque : veuillez le faire sans jugement, avec une véritable curiosité ! S’il vous plaît, ne commencez pas à juger ces méthodes comme « bonnes »
ou « mauvais », « bien » ou « faux », « positif » ou « négatif ». Nous ne voulons pas nous laisser entraîner dans les jugements ou la justice
sur ce que nous devrions ou ne devrions pas faire. Le but est simplement de savoir si ces méthodes sont « réalisables », c’est-à-dire si elles
travaillent-ils sur le long terme pour vous offrir la vie que vous désirez ? (Et évidemment, si l’une de ces méthodes améliore votre vie
à long terme, ils comptent comme des mouvements — alors continuez à les faire !)

La distraction

Que faites-vous pour vous distraire ou vous « changer l’esprit » de pensées et de sentiments douloureux ? (par exemple, films, télévision,
Internet, livres, jeux informatiques, exercice, jardinage, jeux de hasard, nourriture, drogues, alcool, etc.)

L’évitement

Quelles activités, événements, tâches, défis ou personnes importants, significatifs ou enrichissants pour la vie évitez-vous, abandonnez-vous,
s’échapper, tergiverser ou se retirer ? (Bien sûr, s’ils ne sont pas importants, significatifs ou n’améliorent pas la vie, alors
se désinscrire n’est pas un problème !)

Stratégies de réflexion

Comment essayez-vous (consciemment ou non) d’évacuer votre douleur ? Cochez l’une des actions suivantes que vous avez déjà faites, et
écrivez-en d’autres qui ne sont pas inclus :
l’inquiétude; fantasmer sur un avenir meilleur; imaginer des scénarios d’évasion (par exemple quitter votre emploi ou votre partenaire) ou
scénarios de vengeance ; en vous disant « Ce n’est pas juste… » ou « Si seulement… » ; se blâmer, blâmer les autres ou le monde ; parler
logiquement et rationnellement envers vous-même ; pensée positive; affirmations positives ; vous juger ou vous critiquer ; donnant
vous-même traversez une période difficile ; analyser vous-même ou les autres (en essayant de comprendre « Pourquoi suis-je/les autres comme ça ? ») ; analyser les la situation, la vie ou le monde (essayer de comprendre pourquoi cela s’est produit ou pourquoi la vie/le monde est comme ça) ; planification;
élaborer des stratégies ; résolution constructive de problèmes; faire des listes de choses à faire ; répéter des paroles ou des proverbes inspirants ;
contester ou contester les pensées négatives ; en vous disant « Cela aussi passera » ou « Cela n’arrivera peut-être jamais ».

Autres stratégies de réflexion que vous utilisez :
Substances

Quelles substances ingérez-vous principalement dans votre corps pour éviter ou vous débarrasser de la douleur : aliments, boissons, cigarettes,
drogues récréatives, remèdes naturopathiques ou à base de plantes, thé, café, chocolat, aspirine, en vente libre ou sur ordonnance
des médicaments ?

D’autres stratégies ?

Quelles autres stratégies avez-vous parfois utilisées pour échapper, éviter ou vous distraire des pensées et des pensées indésirables ?
sentiments? Par exemple, avez-vous essayé la méditation, les aventures amoureuses, l’agressivité, le Tai Chi, le massage, l’exercice, la cueillette
les bagarres, la danse, la musique, les tentatives de suicide, l’automutilation, « le tolérer », « supporter ça », « se laisser aller et s’en sortir »
avec », prier, casser des objets, rester au lit, lire des livres d’auto-assistance, consulter un thérapeute ou un médecin ou un autre organisme de santé
professionnel, vous vous fâchez contre la vie ou contre les autres ? Cochez ceux que vous avez utilisés et notez les autres :

 

Partie 2 : Comment ces stratégies ont-elles fonctionné sur le long terme ?

La plupart de ces stratégies de lutte vous procurent un soulagement à court terme des pensées et des sentiments douloureux.
Mais réfléchissez : se débarrassent-ils définitivement de ces pensées et sentiments indésirables, afin qu’ils ne reviennent jamais ?
La plupart du temps, avec la plupart de ces stratégies, combien de temps vos pensées et sentiments indésirables disparaissent-ils,
avant qu’ils reviennent ?

Au fil du temps, la quantité de pensées et de sentiments indésirables que vous ressentez diminue-t-elle, reste-t-elle la même ou augmente-t-elle ?

Partie 3 : Qu’est-ce que cela vous a coûté d’utiliser ces stratégies ?

Il est clair que certaines de ces méthodes, si elles sont utilisées avec modération et sagesse, amélioreront la vie à long terme.
Dans ce cas, il est logique de continuer à les faire.
Cependant, lorsque nous abusons ou comptons trop sur ces méthodes – lorsque nous les utilisons de manière excessive, rigide ou
de manière inappropriée – elles entraînent des coûts importants à long terme.
Alors réfléchissez : lorsque vous les avez utilisées de manière excessive ou inappropriée, que vous ont coûté ces stratégies en termes de
de la santé, de l’argent, du temps perdu, des relations, des opportunités manquées, du travail, de la douleur accrue, de la fatigue, du gaspillage d’énergie,
frustration, déception, etc.?
Réfléchissez vraiment à cela. Identifiez autant de coûts que possible et notez-les ci-dessous :

 

Combien de ces stratégies vous soulagent de la douleur à court terme, mais vous maintiennent bloqués, aggravent la vie ou
ont-ils des coûts importants à long terme ? Sur la ligne ci-dessous, mettez une croix à l’endroit qui représente le mieux votre réponse :
‘aucun’………………………….. ‘quelques-uns’…………… …………. ‘environ la moitié’……………………….’la plupart’.. ……………………..’tous’

 

Partie 3, suite : Qu’est-ce que cela vous a coûté ?
Si vous avez fait cet exercice à fond et avez été vraiment honnête avec vous-même, vous avez probablement découvert trois choses :
1. Vous avez investi beaucoup de temps, d’efforts et d’énergie dans LA LUTTE : essayer d’éviter ou de vous débarrasser des pensées indésirables et
sentiments.
2. Beaucoup de ces stratégies soulagent à court terme les pensées et les sentiments douloureux, mais à long terme, elles reviennent.
3. Bon nombre de ces stratégies, lorsqu’elles sont utilisées de manière excessive ou inappropriée, entraînent des coûts importants en termes de gaspillage.
argent, temps perdu, énergie gaspillée et effets négatifs sur votre santé, votre vitalité et vos relations. Autrement dit,
bon nombre de ces stratégies vous ont permis de vous sentir mieux à court terme, mais à long terme, elles ont diminué votre qualité de vie.
vie.

Partie 4 : Quelle est votre réaction à cet exercice ?
Faites une pause un instant et remarquez ce que vous ressentez. Etes-vous curieux ou intrigué ? Ou es-tu peut-être un peu étourdi,
confus ou perturbé ? Peut-être même anxieux, coupable ou en colère ?
Si des sensations inconfortables se manifestent, vous… rassurez-vous, c’est normal ! C’est une toute nouvelle perspective,
ce qui remet en question de nombreuses croyances profondément ancrées. De fortes réactions sont courantes.
Notez également ce que votre esprit vous dit en ce moment. Est-ce que cela dit quelque chose d’utile ou d’encourageant ? Ou est-ce peut-être
vous juger et vous critiquer — vous traiter d’idiot ou de stupide ?
Si votre esprit vous juge ou vous critique, rassurez-vous : vous n’êtes ni idiot ni stupide (même si votre esprit n’est pas d’accord).
Les stratégies que vous avez utilisées sont universelles ; chaque personne sur la planète les utilise pour éviter ou se débarrasser de la douleur.
Nous essayons tous de nous distraire ; nous renonçons tous aux choses difficiles ; nous essayons tous de trouver un moyen de sortir de notre douleur ;
et nous mettons tous des substances d’une forme ou d’une autre dans notre corps. En effet, nos amis, notre famille et notre santé
les professionnels nous encouragent souvent activement à faire ces choses !
Le fait est que… peu importe les efforts que nous déployons pour éviter ou nous débarrasser de ces pensées et sentiments… à long terme, ils
continuer à revenir! Et malheureusement, ce que nous faisons pour obtenir un soulagement à court terme aggrave souvent notre vie à long terme.
terme. C’est un cercle vicieux dans lequel nous sommes tous parfois coincés.

Partie 5 : Êtes-vous prêt à essayer quelque chose de nouveau ?
Compte tenu de tout ce qui précède, êtes-vous disposé à explorer une manière radicalement différente de répondre aux pensées douloureuses et
sentiments?
Êtes-vous prêt à essayer quelque chose de nouveau qui est complètement différent de tout ce que vous avez déjà essayé ?
Êtes-vous prêt à acquérir de toutes nouvelles compétences pour gérer votre douleur d’une manière complètement différente ?

Source:

Russ Harris, 2021 www.TheHappinessTrap.com

Pourquoi enregistrer vos pensées change la façon dont vous vous sentez (+PDF)

Qu’est-ce qui m’est passé par la tête à ce moment-là ?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une approche efficace pour une variété de problèmes. Elle est basée sur l’ancienne idée philosophique selon laquelle la souffrance n’est pas le résultat de ce qui nous arrive, mais le résultat de la façon dont nous interprétons ce qui nous arrive. Selon la TCC, ce sont en grande partie nos pensées qui conduisent à des humeurs telles que la dépression et l’anxiété – des pensées sur la façon dont les choses doivent être, comment nous devrions nous comporter, comment les autres devraient nous traiter – et en changeant nos pensées, nous pouvons changer la façon dont nous nous sentons. (suite…)

4 façons d’inviter des opportunités dans votre vie

4 façons d’inviter des opportunités dans votre vie

Le printemps, c’est quand l’opportunité nous entoure : les plantes fleurissent et atteignent leur plénitude. La fonte des neiges et les pluies entraînent des ruisseaux et des rivières qui se précipitent sur leurs chemins. La nouvelle vie est partout.

Le printemps est un moment puissant pour se connecter à l’abondance de la nature et être ouvert à de nouvelles opportunités. Que cela signifie une tournure inattendue dans votre vie professionnelle qui apporte plus de richesse, une relation nouvelle et vivifiante qui remplit votre esprit ou même une chance de voyager et d’expérimenter de nouvelles choses, nous ferions tous bien de nous ouvrir aux plaisirs inconnus de l’univers. nous réserve.

4 façons d’être ouvert à de nouvelles opportunités

Cependant, nous devons d’abord faire le travail de nous préparer à recevoir ces opportunités. Cultiver l’abondance, dégager les esprits et les horaires chargés, se concentrer sur la gratitude et s’engager dans la curiosité sont tous des éléments clés pour ouvrir la fenêtre qui permettra aux opportunités de briller. Ce travail n’est pas difficile, mais il est intentionnel. Voici quatre façons d’inviter des opportunités dans votre vie pendant cette saison de croissance :

  1. Cultivez un état d’esprit d’abondance.
    Pour beaucoup d’entre nous, en avoir assez n’est jamais assez parce que nous vivons avec un état d’esprit de pénurie. Le tapis pourrait se détacher sous nous à tout moment, nous devons donc nous dépêcher et surproduire pour rester en tête. Cependant, si vous vivez votre vie dans l’inquiétude constante que le puits est sur le point de s’assécher, vous pouvez créer une prophétie auto-réalisatrice (et même si vous ne le faites pas, vous produirez certainement beaucoup d’anxiété inutile). Au lieu de cela, commencez chaque matin avec un mantra qui cultive un état d’esprit d’abondance. Dites-vous que vous vivez dans un monde d’abondance, que de bonnes choses vous attendent et que vous accueillez les opportunités à bras ouverts.
  2. Videz votre esprit et votre emploi du temps.
    Nous vivons dans une culture qui glorifie l’activité et la productivité et laisse peu de place à l’exploration tranquille de soi. Mais ces moments de solitude sont exactement ce dont vous avez besoin ; si vous êtes hyper concentré sur le fait de rester occupé, les opportunités vous passeront à côté. Vous devez abandonner l’état d’esprit de pénurie qui vous dit que le mouvement constant est le seul moyen de trouver la paix et la sécurité. Vous avez besoin d’espace pour explorer ce que vous voulez vraiment. Vider votre esprit et ouvrir votre emploi du temps vous permettra de faire de la place pour l’opportunité que vous désirez le plus dans votre vie.
  3. Dites merci.
    Vous pourriez penser que les notes de remerciement sont réservées à la gratitude après la fête, mais elles peuvent en fait être un excellent moyen de favoriser la connexion. Remerciez les gens de partager leur temps, leur expertise et leur expérience, que ce soit par une note manuscrite ou un courriel. Envoyez une note de remerciement aux personnes qui ont influencé votre croissance. Remerciez les personnes qui se sont montrées pour vous pendant les moments difficiles de votre vie. Le fait d’écrire votre gratitude et de l’envoyer littéralement dans le monde vous aidera à vous ouvrir de nouvelles opportunités. Non seulement cela vous rappelle de vivre dans un état de gratitude et d’abondance, mais montrer votre appréciation et votre intérêt pour les autres apportera à la fois au donneur et au receveur un formidable élan de bonheur.
  4. Soyez curieux d’être ouvert à de nouvelles opportunités.
    Vous souvenez-vous de la curiosité que vous aviez autrefois dans votre enfance ? Vous souvenez-vous à quel point votre monde s’est ouvert grâce à cette curiosité ? Alors pourquoi cessons-nous d’être curieux de notre monde et de nous-mêmes ? L’opportunité aime la croissance, donc si vous faites les mêmes choses, pensez aux mêmes choses et poursuivez les mêmes choses jour après jour, il est peu probable que l’opportunité se présente. Laissez-vous de la place pour être curieux de savoir ce qui vous intéresse vraiment et apprenez-en plus sur vous-même. C’est notre travail en tant qu’humains de grandir et de rechercher des connaissances. Ce faisant, nous serons ouverts à accepter de nouvelles opportunités dans nos vies.
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31 Jours pour conquérir sa liberté financière

Être libre financièrement ne se résume pas à avoir beaucoup d’argent. Nous méritons tous la prospérité, mais nos pensées négatives et nos mauvaises habitudes financières bloquent notre réussite.

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Nous sommes responsables de nos croyances

Nous sommes responsables de nos croyances

Quelles sont vos croyances?

Je suis trop jeune, trop vieux, je suis tros gros, trop mince. Pas assez beau. je n’y arriverais jamais. Je suis vraiment malchanceux. … Ca vous semble familier?

Les  « styles de pensée inutiles » sont des moyens par lesquels nos pensées peuvent devenir biaisées. En tant qu’êtres conscients, nous interprétons toujours le monde qui nous entoure, essayant de donner un sens à ce qui se passe. Parfois, notre cerveau prend des « raccourcis » et génère des résultats qui ne sont pas tout à fait exacts. Différents raccourcis de la pensée entraînent différents types d’erreurs apples aussi « biais » ou « distorsions » dans notre pensée. Mais tout cela commence par les croyances que parfois inconsciemment, nous avons accepté.

« Je ne veux pas être à la merci de mes émotions. Je veux les utiliser, les apprécier et les dominer. »
–Oscar Wilde

Pourquoi pensons-nous de manière inutile: l’impact de nos croyances

Nos croyances sont la fondation de nos pensées automatiques.

 

Les 3 niveaux de cognition - 1080 pixels - 1920 pixels

Les pensées automatiques sont les patrons de nos vies. de façon inconsciente, c’est elles qui dirigent nos choix et nos actions les qualifie de « globales, rigides et sur-généralisées » . Les pensées automatiques sont spécifiques à la situation dans laquelle elles sont générées.

Nous ne pouvons pas agir sur les penses automatiques mais nous pouvons agir en amont, au niveau des croyances fondamentales. C’est pour cela qu’il est important pour chacun de nous d’établir par écrit son MANIFESTO: « Ce que je crois », dans chaque domaine de la vie.

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Les hypothèses, les attitudes et les règles constituent un niveau intermédiaire de croyance qui se développe au fur et à mesure que l’individu essaie de donner un sens au monde qui l’entoure.

Les types particuliers de pensées automatiques auxquelles nous sommes sujets sont le résultat des croyances centrales et intermédiaires que nous détenons. Ou pour le dire autrement : si nos pensées automatiques sont biaisées, alors ces biais sont motivés par nos croyances et nos hypothèses.

Vous pouvez considérer les pensées automatiques comme les plantes qui poussent : les plantes qui poussent dépendent du type de sol que nous leur donnons. Et ce sol, ce sont nos croyances.

 

 

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