Le plan d’évitement comportemental est une pratique de la thérapie d’acceptation et d’engagement qui vous aide à remplacer les attitudes qui nuisent à l’atteinte de vos objectifs par d’autres comportements plus sains. Ce plan utilise aussi des techniques pour vous aider à gérer le stress et l’anxiété pendant votre période de changement. De façon générale, le plan d’évitement, planifie les comportements à adopter pour changer de comportement , ou faire face à des addictions.
Un exemple de plan d’évitement comportemental
Vous ne désirez plus manger de sucre blanc
Vous désirez ne plus manger de sucre blanc.
Il est important de nommez vos déclencheurs (c’est-à-dire l’heure de la journée, les bombes à sucre préférées). Cela vous permettra de planifier une réponse adaptée: peut-être ) l’heure où vous envie très envie de sucre, vous mangerez un fruit frais?
Comment gérer le stress et l’anxiété pendant la période de changement: 6 techniques contre l’anxiété et les ruminations négatives
L’objectif clé de soulager la souffrance en optimisant la flexibilité psychologique. Ceci est réalisé en soutenant le développement de nouvelles compétences psychologiques, notamment la pleine conscience, la défusion cognitive et l’acceptation. Découvrez ces outils que vous pouvez utiliser chez vous pour désamorcer les crises d’anxiété et les pensées ruminantes:
1. La respiration d’ancrage – Mise à la terre consciente
Lorsque vous êtes stressé, vous êtes plus susceptible à l’anxiété et au dépassement de soi.
Cela peut même conduire à des crises de panique lorsque le stress se prolonge.
Lorsque l’anxiété surgit, s’ancrer grâce à une respiration consciente peut vous aider à vous calmer. Essayez cet exercice simple de respiration d’ancrage pour prendre une pause de réduction du stress en pleine conscience.
2. Comment se séparer de ses pensées: la défusion cognitive des pensées inutiles
La défusion cognitive est une technique qui utilise les compétences de pleine conscience pour vous éloigner et vous détacher des pensées douloureuses ou des commentaires internes.
La feuille de travail « Métaphores de défusion » est un outil simple qui contient une liste de questions pour déterminer la différence entre les pensées utiles et inutiles, ainsi qu’une liste de métaphores à appliquer si vous êtes coincé dans une spirale descendante de soi négatif. – jugement, autocritique sévère ou catastrophisme. Cet outil est puissant pour désamorcer les pensées douloureuses.
Rappelez-vous que vos pensées intérieures ne sont que des pensées, qui ne sont que des mots.
Une pensée n’est …qu’une pensée. PAS une vérité !
3. Le changement de lutte
Russ Harris a inventé la métaphore du changement de lutte pour aider ses clients à désamorcer l’anxiété en choisissant de la remarquer et de l’observer attentivement, plutôt que de lutter avec elle.
Ce Guide vous aide à faire le point honnêtement sur les différentes stratégies de lutte que vous utilisez pour lutter contre les pensées et sentiments négatifs et anxieux, et leur niveau d’efficacité.
4. Observer attentivement l’anxiété
Il est essentiel de comprendre que le fait d’éviter son anxiété l’intensifie en réalité.
Dans la vidéo suivante, Le Professeur Hayes montre un exercice de pleine conscience qui redirige un client anxieux vers un observateur de son anxiété dans le contexte d’une personne entière tout au long de sa vie.
Le Guide « Observer attentivement l’anxiété » aide à faire face à l’anxiété, en activant quatre processus fondamentaux: la connexion consciente, la défusion cognitive, l’acceptation et le soi en tant que contexte. Nous avons fait une adaptation de l’exercice du Professeur Hayes.
5. Eteindre la radio pessimiste
Avez-vous déjà eu l’impression que votre esprit tourne en arrière-plan, comme une radio négative ?
Lorsque votre esprit reste coincé dans des commentaires négatifs ou continue de revivre des événements négatifs, vos pensées génèrent des émotions douloureuses comme la peur et l’anxiété.
Russ Harris décrit un exercice de défusion appelé « Radio Doom + Gloom », qui aide à apaiser les pensées génératrices d’anxiété. Nous avons également adapté la technique de Harris (2008) dans un Guide de bien-être : La Radio Pessimiste.
6. Remerciez votre esprit et nommez l’histoire
Souvent, lorsque vous ressentez de l’anxiété, votre esprit l’amplifie en introduisant une histoire familière d’auto-jugement. Lorsque de telles pensées autodestructrices ou autolimitantes surgissent, reconnaissez-les comme le produit de votre esprit et remerciez votre esprit pour son opinion. Vous pouvez le dire à voix haute ou dans votre tête.
Lorsqu’une histoire répétitive et autodestructrice apparaît (par exemple, « Je ne suis pas assez bon »), nommez-la l’histoire « Je ne suis pas assez bon », reconnaissez-la, puis laissez-la tomber.
Chaque fois que votre vieille histoire autodestructrice occupe le devant de la scène dans votre esprit, remerciez votre esprit pour la répétition de l’histoire « Je ne suis pas assez bon » et laissez-la se dérouler en arrière-plan tout en vous concentrant sur les tâches qui vous mèneront à ton but.
Avec ces techniques de gestion de stress, vous serez en mesure de mettre en place votre plan d’évitement comportemental et de réussir le changeent de comportement que vous souhaitez.
À propos du plan d’évitement comportemental :
Le plan d’évitement comportemental vous aide à faire face à l’inconfort lié aux comportements malsains tels que trop boire, fumer, trop manger, regarder la télévision de façon excessive, etc.
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La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale. Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.
