Le scan corporel s’est avéré être une forme de méditation extrêmement puissante et curative. Il constitue le noyau des pratiques allongées pour s’entraîner dans le cadre de la réduction du stress basée sur la pleine conscience.

La pleine conscience peut être évoquée de diverses manières, dont l’une est : la pratique consistant à prêter attention à l’expérience du moment présent avec intérêt et convivialité, nous permettant d’affronter la vie avec plus d’habileté. Pourquoi est-il important de prêter attention à l’expérience du moment présent ? Cela augmente la conscience de toutes les expériences : pensée, émotions, sensations corporelles et comportements/impulsions, ce qui conduit à une réduction du stress et de la réactivité.

En quoi consiste le body scan

Le body scan implique de balayer systématiquement le corps avec l’esprit, apportant une attitude affectueuse, ouverte, une attention intéressée à ses différentes régions, en commençant habituellement par les orteils du pied gauche, puis parcourir l’intégralité du pied – jusqu’à la plante, le talon, le dessus du pied – puis remonter la jambe gauche, comprenant tour à tour la cheville, le tibia et le mollet, le genou et la rotule, la cuisse dans son ensemble, sur la surface et en profondeur, l’aine et la hanche gauche, puis jusqu’aux orteils du pied droit, les autres régions
du pied, puis remontez la jambe droite de la même manière que la gauche, et ainsi de suite.

Comment se pratique le body scan

Typiquement, le scanner corporel se pratique allongé sur le sol. Cependant, si et quand des adaptations sont nécessaires, vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou utiliser des accessoires pour soutenir votre corps en position couchée. Si vous choisissez de vous allonger, avoir une couverture ou un tapis de yoga sur lequel se reposer est utile, tout comme avoir quelque chose pour couvrir le corps.

Introduction à la méditation

Nous allons commencer cette pratique par les pieds, et nous allons parcourir le corps pour terminer par la tête. Où nous commençons est moins important que de s’assurer que vous déplacez systématiquement votre attention autour du corps.

Certaines sensations peuvent être ressenties comme agréables ou désagréables… voire fortes. Dans certaines zones du corps, il se peut qu’il n’y ait aucune conscience de la sensation. Faites du mieux que vous pouvez, en restant avec chaque sensation d’instant en instant. Remarquez les différentes sensations.

Vous remarquerez peut-être une préférence pour certaines sensations, souhaitant qu’elles restent, et également, vous souhaiterez peut-être que d’autres disparaissent ou diminuent. Apprennez à remarquer cela.
Il n’y a pas de bonne façon d’être avec les diverses sensations, de découvrir une façon d’accepter tout ce qui survient, de vivre en toute sécurité l’expérience et reconnaître ce qui est présent. Il vous suffit d’être là, avec votre attention, votre compassion, et sans jugement.

Commencons Maintenant

Trouvez une position confortable soit sur le sol, soit assis sur une chaise et prenez quelques instants pour vous s’installer, fermer les yeux ou adoucir votre regard. Permettez à votre corps d’être soutenu par le sol ou la chaise.  Ce moment est l’occasion d’être pleinement présent et éveillé aux sensations du corps. C’est une façon d’accéder à votre propre source de sagesse et de guérison.

Attirez votre attention sur la respiration, là où vous ressentez le mieux la respiration du corps. Cela peut être au niveau des narines, de la bouche, la gorge, ou dans le mouvement des côtes et de la poitrine ou au niveau de l’abdomen lorsque le ventre se dilate et se libère.

Sentez ce que fait la respiration de manière tout à fait naturelle. Permettez à votre attention de se reposer ici, au rythme de la respiration.
(Pause de 10 secondes)
Et maintenant, portez l’attention sur l’abdomen et remarquez les sensations de respiration ici.
(Pause de 25 secondes)
Attirez l’attention de la respiration au niveau du ventre et descendez votre attention le long de la jambe gauche, en voyageant sur toute la longueur de la jambe, le long de la cuisse, du genou, du bas de la jambe, de la cheville, jusqu’aux orteils du pied gauche, et prenez conscience de toutes les sensations qui pourraient survenir au niveau des orteils et du pied.
(Pause de 10 secondes)
Ces sensations peuvent être de chaleur ou de froid, d’humidité ou de sécheresse, peut-être des picotements, une sensation au niveau des orteils, des ongles, le lit des ongles et les sensations provenant de la surface de la peau. Soyez dans l’expérience de tout ce qui provient des orteils et du pied, qu’il y ait des sensations ou qu’il n’y en ait pas.
(Pause de 10 secondes)
À l’expiration, en relâchant l’attention des orteils et en la déplaçant vers la plante du pied gauche, y compris le talon. Ressentez cette zone et ce qui pourrait surgir à ce moment de cette partie du corps.
(Pause de 10 secondes)
Lors de l’expiration, relâchez doucement l’attention de la plante et du talon du pied gauche et lors de l’inspiration, attirez votre attention sur l’ensemble du pied, la surface supérieure, le talon, la plante du pied et les orteils.
Explorez doucement ce qui pourrait être présent pendant que vous continuez à respirer.
(Pause de 10 secondes)
Lors de l’expiration, déplacez l’attention du pied et lors d’une inspiration, revenez avec votre attention sur la cheville.
Remarquez ce qui pourrait être présent. Portez votre attention au niveau de l’articulation, de l’arrière et des côtés, ainsi que profondément dans la cheville elle-même.
(Pause de 10 secondes)

Maintenant, à l’expiration, lâchez la cheville gauche et portez l’attention sur l’inspiration vers le bas de la jambe gauche, dans la zone située entre le genou et la cheville. Prenez conscience des sensations présentes ici. Parcourez la longueur du bas de la jambe. Les muscles du mollet, le tibia. Peut-être que le talon est en contact avec le sol, remarquez la pression s’il y a de la pression. Remarquer les sensations qui peuvent survenir à la surface de la peau… les sensations de lourdeur, de légèreté, de chaleur ou de froid, d’humidité, de sécheresse. Enquêtez doucement sur tout ce que vous ressentez maintenant.
(Pause de 20 secondes)
Lors de l’expiration, lâchez le bas de la jambe gauche et portez l’attention, en même temps que l’inspiration, sur la prise de conscience du genou gauche. Allez à l’avant du genou, de la rotule, des côtés, de l’arrière, puis en profondeur dans l’articulation du genou elle-même. Ressentez de la lourdeur, de la relaxation, de la tension, de l’aisance. Tout ce qui est présent. Soyez attentif
à cette partie de votre corps pendant que vous vous reposez ici, en respirant.

Vous avez peut-être remarqué que l’attention s’est dispersée. Vous commencez peut-être à réflechir. Une histoire, une inquiétude, un souvenir. Si cela se produit, remarquez simplement que c’est là que l’attention s’est déplacée. C’est quelque chose qui arrivera plusieurs fois. Une fois que vous avez remarqué que cela s’est produit, voyez s’il est possible de ramener l’attention sur le genou et les sensations physiques qui peuvent en découler. De cette façon, nous apprenons à avoir une attention constante utilisant les sensations physiques du corps comme point d’ancrage au moment présent.
(Pause de 20 secondes)
Maintenant, abandonnez votre attention sur le genou gauche, portez votre attention, en même temps que votre inspiration, sur la cuisse gauche.
Ainsi, remarquez ce qui se produit dans cette zone, adoucissez-vous dans sa longueur. Il y a peut-être une sensation de lourdeur, de légèreté, une chaleur, une fraîcheur. Remarquez quelles sensations sont présentes depuis la peau… et en profondeur, à l’intérieur.
Développer cette curiosité et cette conscience douce et ouverte de tout ce qui est présent ou absent. Et s’il n’y a pas beaucoup de choses qui surgissent en ce moment, attirez votre attention sur ce fait qu’il n’ya pas de sensation dans cette région. Parfois, alors que nous maintenons cette attention au corps, on peut prendre conscience d’une région douloureuse, ou d’une douleur. Si tel est le cas, remarquez-le doucement.
(Pause de 10 secondes)
Lors de l’expiration suivante, relâchez l’attention de la cuisse gauche et déplacez maintenant doucement l’attention le long de la cuisse droite, avec l’inspiration à travers le bas du ventre et le long de toute la jambe droite jusqu’aux orteils du pied droit. Prenez le temps de prendre conscience de cette partie du corps. Détectez les cinq orteils, du gros orteil au plus petit. Juste être présent. Remarquezr les ongles et le lit des ongles, l’espace entre les orteils et les endroits où peut-être les orteils qui se touchent.

(Pause de 20 secondes)
Lors d’une expiration, libérez la conscience des orteils tandis que vous attirez l’attention avec une inspiration sur la semelle et le talon du pied droit. Encore une fois, soyez curieux de connaître les sensations qui peuvent surgir de cette partie du corps. Faites juste attention du mieux que vous pouvez en ce moment.
(Pause de 20 secondes)
Maintenant, lors de la prochaine expiration, lâchez la plante et le talon du pied droit tout en portant votre attention sur toute la longueur et la largeur du pied posé droit. Remarquez les sensations et explorez-les.
(Pause de 20 secondes)
Lâchez le pied droit en attirant l’attention sur la cheville droite lors d’une inspiration. En remarquant l’avant de la cheville, les côtés, le dos et profondément dans l’articulation. Permettez toutes les sensations et remarquezr si les pensées sont présentes. Souvent, lorsque le corps se calme, des pensées surgissent. Si cela se produit, notre pratique consiste à reconnaître les pensées;
ensuite puis nous ramenons l’attention sur la partie du corps que nous tenons en conscience. De cette façon, nous apprenons lentement, au fil du temps, à lâcher prise avec nos pensées.
Nous permettons à l’expérience d’être telle qu’elle est et nous laissons le corps et la respiration être un ancre, une façon de revenir à ce moment.
(Pause de 10 secondes)
À l’expiration, relâchez la cheville droite, déplacez l’attention avec la respiration vers le bas de la jambe.
Remarquez la longueur de cette partie du corps : le tibia, les côtés et le mollet. Tenez cette partie du corps dans une conscience douce et permettez toutes les sensations ou l’absence de sensations.
(Pause de 10 secondes)
À l’expiration, lâchez le bas de la jambe droite tout en portant l’attention avec la respiration vers le genou de la jambe droite, y compris la rotule. Remarquez des sensations au niveau de la peau ou du plus profond du genou. Observer juste, sans jugement.
(Pause de 20 secondes)
Lors d’une expiration, relâchez le genou, tout en portant votre attention avec l’inspiration sur la cuisse droite. Détectez sa longueur, et les éventuelles sensations venant de la peau ou du plus profond de la cuisse, des sensations de détente, une légèreté, de la lourdeur, la tension, la douceur, peu importe ce qui se produit, nous pouvons être présents.
(Pause de 10 secondes)

Lâchez la cuisse droite, et maintenant amenez la conscience avec la respiration dans la zone du bassin et du bas-ventre. Sentez l’endroit où les fesses entrent en contact avec le sol ou la chaise. Remarquez la hanche droite et hanche gauche. Il s’agit d’une zone du corps qui contient les organes de reproduction et d’élimination.
Restez avec votre avec le bas de l’abdomen, visitez l’intégralité du bassin et bercez cette zone de votre attention douce. Inspirez et expirez doucement et libérez-vous de toutes les sensations qui peuvent surgir ici.
Parfois, des sensations fortes peuvent surgir de cette zone, et si cela se produit, sachez que vous pouvez ramener votre attention sur la respiration comme moyen de vous ancrer dans le présent. Ensuite, ramenez doucement votre attention à être présente aux sensations qui peuvent surgir du bas de l’abdomen et du bassin.
(Pause de 25 secondes)
Lâchez maintenant le bas de l’abdomen et le bassin et portez votre attention sur le bas du dos. Vous pouvez sentir  une cambrure dans le bas du dos, ou peut-être qu’il a un certain contact avec le sol ou la chaise. Pour certaines personnes, le bas du dos est une zone qui peut contenir des tensions, restez présent du mieux que vous pouvez à tout ce qui se passe et en douceur
relâchez à chaque expiration.
(Pause de 25 secondes)
À l’expiration, lâchez le bas du dos et portez votre attention sur toute la longueur de la colonne vertébrale.
Reposez-vous ici, en inspirant et en expirant. Remarquez les zones de tension, d’aisance, de douleur, de confort, de vibration. Libérez du mieux que vous pouvez à chaque expiration.
(Pause de 10 secondes)
Et maintenant, abandonnez l’attention aux sensations provenant de la colonne vertébrale et attirez l’attention avec une inspiration vers le ventre, vers la région de l’abdomen. Arrêtez-vous ici un moment et remarquez le gonflement et le dégonflement du ventre lorsque vous inspirez et expirez. Mettez une attention constante, soyez présent aux sensations physiques qui surviennent
ici, pendant que vous vous reposez, conscient et éveillé.
(Pause de 15 secondes)
Maintenant, déplacez doucement votre attention et votre respiration vers la poitrine, où vous pourrez prendre conscience des battements de votre cœur et du mouvement des côtes. N’allez nulle part, ni faire quoi que ce soit, développez une ouverture à tout ce qui se passe ici. Remarquez que tout le torse et la poitrine bougent pendant que vous respirez. Prenez un
moment ici pour être présent.

(Pause de 20 secondes)
Parfois, lorsque nous maintenons le corps immobile, nous devenons extrêmement conscients d’une région qui peut être douloureuse dans certains cas.
Si tel est le cas, attirez l’attention sur cette zone, inspirez et expirezr, adoucissez et lâchez prise du mieux que vous pouvez. Vous pourriez choisir de prêter attention aux sensations dans une autre zone, puis de revenir. Parfois ça peut être utile de bouger intentionnellement, en prêtant attention aux mouvements, puis lorsque vous vous sentez prêt, revenez à votre position initiale. De cette façon, vous travaillez judicieusement avec ce qui est possible.
Et maintenant, sur l’expiration, lâchez le torse et la poitrine tout en déplaçant la concentration avec l’inspiration vers le haut dans l’épaule gauche et vers le bas sur toute la longueur du bras gauche, attirez l’attention sur les doigts de la main gauche. Prenez un moment ici pour remarquer les sensations qui peuvent surgir à ce moment de cette partie du corps.
(Pause de 10 secondes)
Lâchez les doigts de la main gauche en portant votre attention sur le dos de la main et la paume de la main gauche, y compris le poignet gauche. Prenez un moment ici, soyez curieux, explorez en douceur les sensations, peu importe de savoir si elles sont agréables, désagréables ou neutres.
(Pause de 10 secondes)
Lâchez le dos, la paume de la main et le poignet gauche et, en inspirant, attirezr l’attention vers l’avant-bras et le coude gauche. Prenez un moment ici, explorez les sensations qui peuvent apparaître. Stabilisez votre attention de cette façon.
(Pause de 10 secondes)

Lors d’une expiration, lâchez l’avant-bras gauche et le coude gauche, attirez l’attention en même temps qu’une inspiration dans le haut du bras et l’épaule gauche. Maintenez votre attention tout en continuant à respirer, en prenant conscience de toutes les sensations qui surgissent. Scannez la longueur du haut du bras, le poids, les sensations éventuelles à la surface de la peau et attirez l’attention sur l’épaule gauche, le devant, le dos et le côté, y compris l’aisselle.
(Pause de 20 secondes)
Lors d’une expiration, lâchez le haut du bras gauche et l’épaule, attirez l’attention sur le haut de la poitrine vers l’épaule droite et sur toute la longueur du bras droit dans les doigts de la main droite. Stabilisez l’attention ici, remarquez, prenez conscience. Une curiosité douce et bienveillante pour ce qui peut surgir lorsque vous scannez par ici. Remarquez si une pensée apparaît, laissez la tomber et revenez à l’exploration des sensations sur les doigts de la main droite.
(Pause de 10 secondes)

Lors d’une expiration, lâchez les doigts de la main droite et attirez l’attention avec une inspiration vers le dos de la main, de la paume et du poignet. Prenez un moment ici pour remarquer et prendre conscience de toute sensation qui peut survenir.
(Pause de 10 secondes)
Déplaçons maintenant l’attention du dos de la main, de la paume et du poignet de la main droite, vers l’avant-bras droit, y compris le coude droit. Prenez un moment ici, remarquez.
(Pause de 10 secondes)
Lors d’une expiration, lâchez l’avant-bras et le coude droits tout en attirant l’attention sur le haut du bras droit et l’épaule droite. Profitez de ces prochains instants pour remarquer la sensation, en vous reposant tranquillement, éveillé et conscient.
Gardez une conscience douce et ouverte pendant que vous prêtez attention et respirez.
(Pause de 15 secondes)
Lors d’une expiration, relâchez l’épaule droite tout en portant votre attention sur les deux épaules et les omoplates. Remarquez ce qui peut survenir alors que vous êtes allongé ici, en respirant doucement et en étant attentif.
(Pause de 10 secondes)
À l’expiration, lâchez les épaules et les omoplates en attirant l’attention sur la gorge et le cou.
Adoucissez et relâchez du mieux que vous pouvez, en remarquant les éventuelles sensations de tension, les sensations de douceur, de chaleur, de fraîcheur. Juste être présent.
(Pause de 12 secondes)
Et maintenant, lors de l’expiration, lâchez la zone de la gorge et du cou tout en déplaçant votre conscience sur le visage et la tête. Sentez la mâchoire, le menton, les lèvres, la bouche, les dents, la langue, le toit de la bouche, le plancher et les côtés de la bouche, les joues, le nez et les narines, les yeux, les paupières, l’œil, les orbites, les sourcils et l’espace entre les sourcils, le front, les côtés de la tête, les oreilles.
Nous utilisons les muscles du visage plusieurs fois au cours de la journée pour exprimer nos émotions et nos pensées. C’est une occasion de relâcher toute tension et d’être présent.
(Pause de 12 secondes)

Et maintenant sur une expiration, choisissez de relâcher doucement l’attention et la conscience des sensations qui découlent du visage, tandis que vous déplacez votre attention avec la respiration vers l’arrière de la tête, le cuir chevelu et les racines des cheveux. Prenez peut-être conscience du poids de la tête et du contact que l’arrière de la tête établit avec le plancher.
(Pause de 10 secondes)
Et maintenant, prenez conscience de toute la longueur et de la largeur de votre corps allongé. De la tête jusqu’au bout des orteils, y compris les bras. Notez le poids du corps et les points de contact.
Ressentez le corps et le mouvement de la respiration, en étant conscient de votre position, si vous êtes allongé ou assis. Sentez-vous complet et entier tel que vous êtes et permettez à cet être présent d’approfondir, d’exister dans ce lieu de paix.
Un état de conscience détendue et d’ouverture aux choses telles qu’elles sont. Connaître cette acceptation et ce calme peut en soi-même guérir, pendant que vous êtes allongé ou assis ici, éveillé.
(Pause de 15 secondes)
En vous rappelant que cet état de clarté et de conscience ouverte est à votre disposition à tout moment, apportez simplement votre attention sur votre respiration et votre perception du corps à tout moment, peu importe ce qui se passe dans votre quotidien. Car vous pouvez permettre à la respiration et au corps d’être source de force, d’équilibre et de bien-être.
(Pause de 10 secondes)

Alors que nous arrivons à la fin de cette méditation par scan corporel, laissez les prochaines respirations être un peu plus profondes, puis si vos yeux étaient fermés, permettez-leur de s’ouvrir, ou si vous avez choisi d’adoucir le regard, élargissez votre regard.
Admirez les alentours de la pièce. Bougez le corps de la manière qui semble confortable, étirez les bras, les , en remuant les doigts et les orteils.
Lorsque vous vous sentez prêt, retournez-vous sur votre droite et prenez un moment ici.
Passez ensuite en position assise si vous êtes allongé sur le sol. Prêtez attention aux sensations lors de la transition vers les prochains instants de votre journée.

Masterclass par email 21X DISCIPLINE CONSCIENTE: Soyez à la fois discipliné ET plus conscient en 21 jours.

Décidez de libérer la plus version de vous. Cette masterclass unique est basée sur les sciences du cerveau et du comportement pour examiner, agir et consolider le processus de transformation de la vie humaine individuelle, d’où et ce qu’elle est, vers où et ce que l’on désire qu’elle soit.

Il n’y a pas de raccourcis pour les endroits qui valent le coup. —Beverly Sills

Certains croient que la volonté échouera toujours et que l’environnement gagnera toujours. Ils disent que nous devrions améliorer notre environnement plutôt que d’entraîner notre volonté. Cette idée tente de nous ramener au plus petit dénominateur humain, ce qui est incroyablement limitant et sans intérêt.

Ces auteurs parlent du point de vue de « ce qui se passe habituellement » – de votre conditionnement. Je parle du point de vue de « ce qui est possible pour vous » : votre potentiel. L’autodiscipline consciente ne concerne pas ce à quoi nous sommes conditionnés. Il s’agit de savoir qui vous pouvez devenir. Il s’agit de votre potentiel, pas de vos limites actuelles.

L’environnement est important, mais il ne représente que la moitié de l’histoire, et souvent la moitié sur laquelle nous avons le moins de contrôle.

Ce qui est totalement sous votre contrôle, c’est vous. Pas votre environnement

Les gens disent que « la volonté ne fonctionne pas » parce qu’ils ne l’ont pas pleinement développée ; donc ce n’est pas fiable pour eux. De la même manière, avec l’augmentation des distractions numériques dans notre vie moderne, les générations futures diront bientôt que « la concentration ne fonctionne pas », parce que plus personne n’arrive à se concentrer !

Si vous ne comptez jamais sur votre volonté, vous ne pourrez jamais compter sur votre volonté. Ce n’est pas un bon endroit, car la volonté est essentielle à la fois au succès et au bonheur.

Vous aurez toujours besoin de volonté

À moins que nous ne soyons des personnes parfaites (sans conflits internes) vivant dans un environnement parfait (avec tout ce qui nous entoure soutenant pleinement nos objectifs), nous rencontrerons toujours une forme de résistance ou d’obstacle. C’est particulièrement le cas si nous essayons de nous développer, de dépasser nos limites actuelles ou de réaliser quelque chose de difficile.

Nous ne pouvons pas échapper à ce fait. Et lorsque nous rencontrons des obstacles, nous aurons besoin de volonté pour les surmonter. Nous devrons avoir la discipline nécessaire pour faire des choix difficiles, des choix qui vont à l’encontre de ce que notre environnement externe nous pousse à faire, ou de ce que notre environnement interne (impulsions) nous pousse à faire.

Bien sûr, c’est formidable de résoudre les conflits internes, en alignant tous les aspects de notre personnalité pour avancer ensemble. La méditation, l’introspection, la thérapie et le coaching peuvent aider. C’est aussi une excellente idée de rechercher le meilleur environnement pour atteindre nos objectifs ou d’améliorer notre environnement existant.

Pourtant, nous rencontrerons toujours des résistances sur le chemin de nos objectifs. Lorsque cela se produira, nous aurons besoin de volonté. Il est vain d’essayer de concevoir une vie où nous n’en aurons pas besoin, juste pour éviter la douleur de l’exercer. Une telle vie serait fade, dépourvue de croissance.

La volonté peut échouer : et alors ?

Souligner que la volonté est épuisable et que l’environnement gagne toujours, c’est comme dire que nos muscles sont épuisables et que la gravité et les poids gagnent toujours. Même si cela est vrai, cela ne veut pas dire que l’exercice est inutile. Le tout est que nous nous transformons dans le processus.

Il existe peut-être une tendance naturelle de la volonté à finir par s’épuiser. Et alors?

C’est aussi la tendance naturelle du corps à se salir et à devenir malade. Cela signifie-t-il que nous ne devrions pas le nettoyer et essayer de le garder en bonne santé ? Cela signifie-t-il que les soins de santé ne fonctionnent pas ?

C’est la tendance naturelle de l’amour à s’estomper après des années de mariage. Cela signifie-t-il que nous ne devrions pas essayer de le maintenir en vie ? Cela veut-il dire que l’amour ne fonctionne pas ?

C’est la tendance naturelle de notre esprit à se laisser distraire. Cela signifie-t-il que nous ne devrions pas exercer notre pouvoir de concentration ? Cela signifie-t-il que la concentration ne fonctionne pas ?

Bon nombre des choses les plus précieuses de la vie nécessitent des efforts pour être réalisées puis entretenues ; et nos efforts ne réussiront pas toujours. Mais ca vaut le coup. Le prix à payer pour renoncer à exercer notre volonté, nos soins personnels, notre amour et notre concentration est bien plus élevé.

La volonté ne fonctionne pas si vous ne l’avez pas entraînée. Cela fonctionne si vous l’avez fait.

L’autonomie est une évolution

Dans la nature, moins un animal est évolué, plus il vit et meurt selon son environnement. Les humains ont la plus grande capacité à survivre dans n’importe quel environnement, car nous sommes ingénieux. Nous ne pouvons pas contrôler l’environnement, mais nous pouvons créer des outils et des méthodes pour l’influencer, et nous pouvons refuser de nous laisser contrôler par lui.

Avec de l’autodiscipline, nous pouvons prospérer malgré l’environnement extérieur. De plus, l’autodiscipline nous permet de maîtriser notre environnement interne, en agissant selon nos objectifs et nos aspirations, malgré les tentations.

Prenons l’expérience de la guimauve à Stanford en 1972. Dans cette étude, un enfant était laissé seul dans une pièce avec une guimauve et avait le choix : manger immédiatement la seule guimauve ou attendre que le chercheur revienne et récupère deux guimauves.

Des études de suivi ont montré que les enfants qui retardaient la gratification pour recevoir la plus grande récompense avaient de meilleurs résultats dans la vie. Ils obtenaient des scores SAT plus élevés, avaient de meilleures compétences sociales, gagnaient plus d’argent, se livraient moins à la toxicomanie, pouvaient mieux gérer le stress et avaient globalement une meilleure santé physique et mentale.

Aujourd’hui, la volonté et l’autodiscipline sont essentielles pour survivre et être heureux. Nous vivons à une époque où la survie du plus fort signifie la survie de celui qui est concentré.

Utilisez votre environnement, mais n’en dépendez pas

Utiliser votre environnement à votre avantage – en supprimant les tentations ou en plaçant des rappels autour de vous – est un raccourci. Et nous vivons dans une société obsédée par les raccourcis. Le problème est que lorsque nous abusons du raccourci, nous en devenons dépendants. Nous arrivons à un point où nous ne pouvons plus faire le travail sans cela.

Ou nous pouvons essayer les raccourcis disponibles pour atteindre notre nouvel objectif et abandonner lorsqu’ils échouent, parce que nous avons perdu la capacité de compter sur nous-mêmes et d’exercer notre volonté.

Si vous vous concentrez uniquement sur les déclencheurs environnementaux, vous pourrez adopter de bonnes habitudes. Mais si vous vous concentrez sur votre environnement et votre volonté, vous aurez à la fois de bonnes habitudes et une forte volonté.

Même si vous pouviez concevoir un environnement « parfait », ne le faites pas. Imaginez une vie dans laquelle vous ne soulevez jamais rien de plus de cinq kilos : c’est confortable, mais cela ne vous rendra pas fort. Et tôt ou tard, vous aurez besoin de ces muscles !

Vous devez être préparé à la vie, et dans la vie, nous n’avons souvent aucun contrôle sur notre environnement. Mais nous pouvons avoir le contrôle de nous-mêmes et, pour cela, développer la volonté est essentiel.

Masterclass par email 21X DISCIPLINE ÉQUILIBRÉE: Soyez à la fois discipliné ET plus équilibré en 21 jours.

Décidez de libérer la plus version de vous. Cette masterclass unique est basée sur les sciences du cerveau et du comportement pour examiner, agir et consolider le processus de transformation de la vie humaine individuelle, d’où et ce qu’elle est, vers où et ce que l’on désire qu’elle soit.

L’autodiscipline/la volonté sont-elles une ressource limitée ? Ce dont nous n’avons qu’une quantité limitée et que nous devrions éviter d’en utiliser trop, afin d’en avoir suffisamment dans le réservoir lorsque nous en avons besoin ? En regardant les recherches en surface, il semble que la volonté soit une ressource limitée que nous devrions économiser. C’est ce qu’on appelle l’Ego.

Le modèle d’épuisement, qui compare la volonté à une batterie qui s’épuise avec le temps ou à un muscle fatigué par une utilisation excessive. Cependant, une fois que vous creusez plus profondément, vous constatez que même si cette théorie apporte un éclairage important sur le sujet, elle ne représente que la moitié de l’histoire.

L’autre moitié est l’aspect psychologique de la volonté : vos croyances et votre état d’esprit.

Avant de plonger dans la théorie, examinons un phénomène bien connu appelé fatigue décisionnelle. La fatigue décisionnelle est réelle Même si nous pouvons débattre de la question de savoir si la volonté est limitée ou non, il y a une chose que nous ne pouvons nier : cette fatigue décisionnelle est réelle. Qu’est-ce que c’est, au fait ? Chaque décision que nous prenons demande des efforts et constitue donc une forme de stress. Prendre des décisions demande une certaine énergie mentale, et il est prouvé qu’après une longue période de prise de décision, la qualité de nos décisions se détériore. Nous en avons assez de réfléchir correctement, d’exercer la maîtrise de soi et d’être minutieux dans notre réflexion. Cela amène les gens à :

1. Prendre des décisions impulsives
2. S’appuyer excessivement sur des préjugés cognitifs, des hypothèses et d’autres raccourcis mentaux
3. Avoir moins d’énergie pour exercer la maîtrise de soi

Une étude célèbre a révélé que les décisions prises par les juges sont fortement influencées par la durée de leur examen. depuis leur dernière pause. Le pourcentage de décisions favorables a chuté progressivement d’environ 65 % à presque zéro au fur et à mesure que le temps s’écoulait depuis la dernière pause, et est revenu brusquement à 65 % après une pause.

Parlant du concept de lassitude décisionnelle, Barack Obama a déclaré un jour dans une interview :

« Vous verrez que je ne porte que des costumes gris ou bleus. J’essaie de réduire les décisions. Je ne veux pas prendre de décisions sur ce que je mange ou ce que je porte. Parce que j’ai trop d’autres décisions à prendre.

La maîtrise de soi est une grande consommatrice d’énergie dans le cerveau, et c’est un problème car le but principal du cerveau est la survie (et non la réalisation de soi). Pour survivre, économiser l’énergie est important. Cela signifie que le cerveau a une résistance naturelle à l’exercice de la maîtrise de soi ou de la volonté ; il préfère emprunter le chemin le plus facile (souvent celui de la gratification instantanée) et économiser de l’énergie.

Comprendre le phénomène de fatigue décisionnelle nous enseigne une leçon essentielle : la valeur de la simplicité et de la gestion de l’énergie. Voulez-vous ressentir moins de fatigue décisionnelle ? Réduisez le nombre de décisions triviales dans votre vie quotidienne.

Voici quelques idées :

Ayez une routine selon laquelle vous dormez, vous réveillez et mangez aux mêmes heures chaque jour.

• Prédéterminez les vêtements que vous porterez. Faites don de la moitié des vêtements de votre garde-robe afin d’avoir moins d’options parmi lesquelles choisir.

• Ne perdez pas de temps sur des choix qui n’ont pas beaucoup d’importance, comme « Dois-je manger au restaurant mexicain ou au restaurant thaïlandais aujourd’hui ? » Choisissez au hasard si nécessaire, ou lancez une pièce de monnaie, ou prenez la décision une fois et n’y pensez plus.

• Pratiquez la simplicité et le minimalisme dans différents domaines de votre vie. Participez à moins d’événements sociaux, cultivez moins d’amitiés (mais plus profondes), traitez moins d’informations abonnez-vous à moins de newsletters, regardez moins d’informations, etc.

• Si possible, laissez les décisions importantes et les défis de maîtrise de soi après une activité réparatrice comme la méditation, la sieste ou l’écoute de musique. Ou préparez-les plus tôt le matin, après une nuit complète de sommeil.

• Plus vous maîtriserez le stress, plus vous disposerez de volonté. C’est l’une des raisons pour lesquelles la méditation, en tant qu’exercice puissant de libération du stress, est importante pour l’autodiscipline consciente.

La fatigue décisionnelle est réelle et elle nous donne des leçons importantes pour mieux gérer notre énergie. Mais cela prouve-t-il que la volonté est limitée ?

Archibald Hill, lauréat du prix Nobel et physiologiste, affirme que la fatigue liée à l’exercice n’est peut-être pas causée par une insuffisance musculaire, mais par un moniteur surprotecteur dans le cerveau qui veut que nous évitions l’épuisement. Il conclut que la fatigue ne doit plus être considérée comme un événement physique, mais plutôt comme une sensation ou une émotion. Si tel est le cas, alors ce que vous pensez de votre capacité et de votre volonté est aussi important que le nombre de décisions que vous avez prises aujourd’hui. À tout le moins, cela signifie que notre volonté n’est pas aussi limitée qu’on pourrait le penser.

La véritable limite de votre volonté se situe bien au-delà des premiers signaux d’hypoglycémie envoyés par votre cerveau. Les Navy SEAL ont ce qu’on appelle la « règle des 40 % », qui stipule qu’une fois que vous ressentez votre première sensation de fatigue ou d’épuisement, vous n’avez utilisé que 40 % de votre puissance réelle. Cela est aussi vrai pour la fatigue mentale et la volonté que pour la fatigue physique et l’utilisation des muscles.

Nous reviendrons sur ce sujet dans un instant. Mais avant cela, parlons de la théorie qui, en expliquant le mécanisme de la fatigue décisionnelle, conclut que la volonté est limitée. De nombreux auteurs ont utilisé cette théorie pour affirmer qu’il ne faut pas compter sur la volonté ni tenter de la former.

Le modèle d’épuisement de l’ego

Le glucose est le carburant du cerveau et il est utilisé dans toutes les opérations mentales, y compris l’exercice de la volonté. Il est donc possible (bien que cela ne soit pas prouvé) que la raison pour laquelle les gens ne parviennent pas à faire preuve de volonté dans certaines situations difficiles soit due à un manque de glucose dans le sang.

Cette idée peut expliquer le phénomène de fatigue décisionnelle. En effet, pendant de nombreuses années, les débats académiques sur la maîtrise de soi et la volonté ont été dominés par le modèle d’épuisement de l’Ego proposé par Roy Baumeister, qui repose sur cette observation.

Le modèle d’épuisement de l’Ego propose que la volonté est comme une batterie avec une capacité limitée : plus vous l’utilisez, plus vous l’épuisez, jusqu’à ce qu’elle atteigne un point où vous ne pouvez plus l’utiliser à moins de la recharger. La batterie de volonté est rechargée par des activités réparatrices, comme un bon sommeil, la méditation, une pause, et par la reconstitution de votre glycémie grâce à des repas sains.

Cette théorie a été contestée par de nouvelles études qui démontrent que la quantité de volonté dont vous disposez est affectée par la quantité de volonté que vous pensez posséder. Oui, vous avez bien lu. Vos croyances concernant votre capacité de volonté influencent la quantité de celle-ci dont vous disposez.

Les personnes qui croient aux limites de la volonté connaissent plus d’échecs en matière de maîtrise de soi que celles qui ne croient pas que leur volonté est limitée.

D’autres choses qui influencent votre volonté sont votre niveau de motivation, comment vous définissez le défi de maîtrise de soi qui vous attend et comment vous pensez que la volonté fonctionne.

Par conséquent, le modèle d’épuisement de l’ego n’explique pas complètement ce qui se passe ici. Et il est également devenu la proie de la « crise de réplication » en psychologie.

Vous ne pouvez pas croire que votre smartphone est chargé à 100 % et ainsi le faire durer éternellement. Vos réflexions sur le niveau de votre batterie n’influencent pas votre batterie ; mais vos pensées sur la volonté influencent votre volonté. Ainsi, la volonté n’est pas comme une batterie qui s’épuise. Le goulot d’étranglement de votre volonté – et donc de votre autodiscipline – se situe plus probablement dans votre esprit que dans votre taux de glucose.

Une croyance plus précise à propos de la volonté est qu’elle fonctionne comme un muscle, par la pratique régulière des activités qui renforcent la volonté – comme les douches froides, le jeûne, la méditation, le changement de comportement et la prise d’habitudes.

Cela signifie que :

1. Vous le renforcez en l’exerçant ; vous l’affaiblissez en ne l’utilisant pas (l’utiliser ou le perdre)
2. Elle devient temporairement plus faible immédiatement après un exercice intense.
3.  Après la récupération, il devient plus fort que sa capacité antérieure (c’est ce qu’on appelle la surcompensation).

Par conséquent, la volonté n’est pas comme une batterie qui s’épuise désespérément. La volonté est un muscle qui doit être exercé, et plus vous le faites, plus il devient fort. Et bien qu’il existe sans doute une corrélation entre la volonté et le niveau de glucose dans votre sang, vous pouvez encore faire beaucoup pour améliorer votre volonté ou au moins puiser dans des réserves plus profondes.

Ce que vous pensez se réalise

Il est important de contextualiser les résultats de la recherche sur le modèle d’épuisement de l’ego en notant qu’une grande partie de cette recherche teste l’individu moyen, et non l’individu autodiscipliné. C’est comme vouloir comprendre la nature et les limites d’un muscle en faisant des recherches sur des personnes qui ne soulèvent pas de poids. Ce que l’on obtient d’une telle recherche ne représente que la moitié du tableau.

Cette distinction est bien faite par Carol Dweck, professeur de psychologie à l’Université de Stanford, auteur du best-seller « Mindset : La nouvelle psychologie du succès ». Dweck observe que :

Bien que la fatigue décisionnelle se produise, elle affecte principalement ceux qui croient que la volonté s’épuise rapidement. (…) Les gens ne se fatiguent ou ne s’épuisent après une tâche éprouvante que lorsqu’ils croient que la volonté est une ressource limitée, mais pas lorsqu’ils pensent qu’elle n’est pas si limitée. (…)

Dans certains cas, les personnes qui croient que la volonté n’est pas si limitée réussissent en réalité mieux après une tâche éprouvante. Puisque la majorité des gens croient que leur volonté est rare, le phénomène de fatigue décisionnelle semble être une vérité universelle sur l’expérience humaine simplement parce que la plupart des études ne font pas de distinction entre les personnes ayant des croyances différentes.

Les idées de Dweck diffèrent encore une fois des conclusions d’études précédentes et confirment l’expérience de ceux qui ont systématiquement entraîné leur volonté : nous constatons que le sucre améliore la maîtrise de soi uniquement chez les personnes qui croient en une volonté limitée. (…) Nous pensons que les gens qui croient en une volonté limitée vérifient toujours à quel point ils sont fatigués. S’ils se sentent fatigués, ils présentent un déficit. Si vous leur donnez du sucre et qu’ils obtiennent un regain d’énergie, ils ne présentent pas de déficit.

Conclusions pratiques

Voulez-vous plus d’autodiscipline dans votre vie ? Croyez ensuite que vous pouvez l’exercer et entraînez-vous à puiser dans une source inépuisable de volonté en vous. Et bien sûr, soyez pragmatique et apportez également les changements nécessaires dans votre vie pour faciliter ce processus, comme si vous exerciez vos muscles). Prenez ça au sérieux. Comptez-y comme si votre vie en dépendait, car à certains égards, c’est le cas.

Croyez en votre pouvoir. Exercez-le quotidiennement. Cultivez-le quotidiennement.

Deuxièmement, gérez votre énergie. Il est logique d’être conscient de la fatigue décisionnelle et d’organiser votre routine en conséquence. Cela signifie, entre autres : commencer la journée avec les tâches qui demandent le plus de volonté ; diminuer le nombre de décisions triviales que vous devez prendre quotidiennement ; et apprendre à gérer le stress.

Troisièmement, optimisez votre style de vie. Tout comme vos muscles physiques, votre muscle de volonté peut être surchargé si vous ne prenez pas de pauses et ne développez pas votre force au fil du temps. Engagez-vous à exercer votre volonté régulièrement, oui, mais développez également un mode de vie favorable qui comprend un bon carburant et un bon repos. Des choses comme manger sainement,  faire de l’exercice physique régulièrement, dormir suffisamment et pratiquer la méditation quotidiennement contribuera grandement.

Enfin, cultivez la patience et la persévérance. Les muscles ne passent pas de flasques à toniques du jour au lendemain. Vous devez déployer des efforts considérables avant que cela n’arrive, et si vous en attendez trop et trop tôt, vous vous sentirez déçu et abandonnerez. La même chose se produit avec votre muscle de volonté. Si vous pensez que vous pouvez vous préparer à avoir une volonté surhumaine au moment où vous aurez terminé cet article… vous allez être déçu. Alors croyez en vos capacités, mais soyez patient quant au processus d’actualisation. Visez à avoir une petite volonté qui gagne de manière constante, jour après jour. Cela vous aidera à croire davantage en vous et ainsi à accroître vos capacités.

En résumé, voici les quatre aspects de la culture de la volonté :

Les quatre aspects de la culture de la volonté

Masterclass par email 21X DISCIPLINE ÉQUILIBRÉE: Soyez à la fois discipliné ET plus équilibré en 21 jours.

Décidez de libérer la plus version de vous. Cette masterclass unique est basée sur les sciences du cerveau et du comportement pour examiner, agir et consolider le processus de transformation de la vie humaine individuelle, d’où et ce qu’elle est, vers où et ce que l’on désire qu’elle soit.