7:11 respiration : Comment la respiration profonde vous permet-elle de vous sentir plus détendu ?
Introduction à la respiration profonde.
De nombreux articles en ligne préconisent désormais les techniques de respiration comme moyen de réduire l’anxiété et de contrôler les niveaux de stress. Mais nous avons remarqué que beaucoup ne parviennent pas à expliquer comment une telle respiration peut diminuer l’excitation émotionnelle.
La réponse est très simple et, une fois comprise, elle fournit une couche supplémentaire de compréhension qui pourrait encourager davantage d’entre nous à essayer cet outil simple et efficace pour contrôler notre niveau d’anxiété. Les techniques de respiration ne sont pas de simples « astuces mentales » ; ils produisent une réponse corporelle qui réduit votre anxiété de manière très physique.
Les techniques de respiration profonde: comment ça fonctionne
Les techniques de respiration profonde ont toutes un point commun : elles agissent en stimulant ce qu’on appelle le système nerveux parasympathique. Vous avez peut-être entendu parler de la réaction « combat ou fuite » – le terme désignant l’activation du système nerveux sympathique lorsque nous nous sentons menacés.
Le système nerveux parasympathique est tout simplement le contraire : au lieu de vous préparer à l’action, la respiration profonde active une réponse corporelle naturelle qui a été décrite comme « se reposer et digérer ». Les expirations diminuent votre tension artérielle, dilatent vos pupilles et ralentissent votre rythme cardiaque, réduisant ainsi l’excitation émotionnelle. Pratiquer une technique de respiration plusieurs fois par jour peut réduire votre niveau de stress global à long terme.
Il est important de réaliser que ce sont les expirations qui stimulent la réponse. Il va donc de soi qu’une technique de respiration avec des expirations plus longues que les inspirations sera efficace pour réduire l’excitation émotionnelle.
Quelle technique de respiration dois-je utiliser ?
Lors de nos masterclass en ligne, nous enseignons plusieurs techniques de respiration profonde, dont l’une appelée respiration 7:11, et c’est une technique parmi les plus puissantes.
Voici comment procéder, et c’est aussi simple que cela en a l’air :
1 – inspirez en comptant jusqu’à 7
2 – puis expirez en comptant jusqu’à 11
Assurez-vous que lorsque vous inspirez, vous effectuez une « respiration diaphragmatique » profonde (votre diaphragme descend et pousse votre ventre vers l’extérieur lorsque vous inspirez) plutôt qu’une respiration plus superficielle, qui ne fait que gonfler votre poitrine.
Si vous trouvez qu’il est difficile de compter jusqu’à 7 et 11, réduisez le compte à 3 inspirations et expirations à 5, ou ce qui vous convient le mieux, à condition que l’expiration soit plus longue que l’inspiration.
Continuez ainsi pendant 5 à 10 minutes ou plus si vous avez le temps – et profitez de l’effet calmant que cela aura sur votre esprit et votre corps. Un avantage supplémentaire de la respiration 7h11 est que le simple fait de compter jusqu’à 7 ou 11 est une technique de distraction, vous aidant à oublier vos préoccupations immédiates.
Cette technique de respiration 7:11 pour se détendre rapidement est utilisée depuis des milliers d’années à travers le monde.
Téléchargez La Fiche de Travail 7/11!
Téléchargez gratuitement cette fiche de travail et commencez dès aujourd’hui à transformer votre quotidien. Cliquez ci-dessous pour accéder à cet outil incontournable et faire le premier pas vers une meilleure maîtrise émotionnelle.
Considérez votre attitude envers votre propre corps et la façon dont vous vous considérez en matière de santé, de bien-être et de vitalité. La composante corps-esprit de la santé concerne la façon dont vos pensées et vos sentiments influencent la capacité de votre corps à conjurer et à se rétablir d’une maladie.
La façon dont vous pensez et ressentez vous-même peut affecter la réponse immunitaire, la digestion, le fonctionnement reproducteur, etc. Par exemple, des croyances telles que « Mon corps est fort et résilient » et « J’ai l’énergie nécessaire pour surmonter n’importe quel obstacle quand j’en ai besoin » ont un ton très différent de « J’ai toujours l’impression de tomber malade » ou « Il y a quelque chose. ça ne va pas avec moi.
Vous pouvez voir comment une façon de penser ferait avancer les choses dans une direction positive, tandis que l’autre aurait tendance à susciter une sorte de réponse négative ou lente dans notre système. Ainsi, dans cette méditation, vous aurez l’opportunité de vous concentrer sur votre corps et votre santé de manière très positive, d’ajuster votre réflexion et d’aider l’ensemble de votre système à devenir plus brillant et plus fort.
Travailler avec une méditation comme celle-ci peut faire une différence positive, alors commençons.
MÉDITATION
Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Respirez lentement et profondément et relâchez toute tension, tandis que vous sentez que vous vous enfoncez dans la surface sur laquelle vous reposez, devenant encore plus confortable et détendu.
Prenez une autre respiration lente et profonde et libérez vos pensées, en les laissant dériver au loin.
Et prenez une autre respiration lente et profonde, et sachez qu’en ce moment, tout va bien.
Imaginez que vous êtes entouré d’une bulle de lumière, claire et parfaite, et qu’à l’intérieur de cette bulle vous devenez de plus en plus léger.
Bientôt, vous êtes si léger que vous commencez à flotter dans les airs, à travers le plafond, et dans un ciel bleu clair. En sécurité dans votre bulle, vous flottez et dérivez à travers des forêts luxuriantes, des prairies de montagne et des lacs et ruisseaux paisibles qui reflètent le ciel au-dessus.
Nichée dans la campagne en contrebas se trouve une vieille maison patinée avec un vaste jardin sinueux, et vous vous retrouvez à dériver doucement vers elle. Bientôt, vous vous reposez doucement au milieu du jardin, près d’une fontaine bouillonnante.
Asseyez-vous au bord de la fontaine et profitez de ce joli cadre aménagé de haies, de parterres de fleurs colorées et de quelques vieux arbres feuillus. Le bruit des éclaboussures de l’eau de la fontaine constitue une toile de fond apaisante pour la journée. Prenez quelques instants pour profiter du sentiment de paix et de confort ici.
Même si au début il semblait que vous étiez la seule personne ici aujourd’hui, vous remarquerez bientôt quelques autres personnes marchant le long des sentiers ou assis sur des bancs, profitant tranquillement du jardin. Quelqu’un vient s’asseoir à côté de vous et en sa compagnie vous vous sentez bien. C’est comme si c’était la chose la plus naturelle au monde, il vous tend la main.
Dès que vous prenez sa main dans la vôtre, vous ressentez un flot d’énergie positive, comme si vous receviez une transfusion d’amour, qui vous envahit de la tête aux pieds.
Prenez le temps de recevoir cette énergie d’amour, alors qu’elle continue à affluer en vous, elle dissipe toute obscurité et vous laisse pleinement en vie.
Maintenant, écoutez plus attentivement la fontaine et vous remarquerez que son doux bruit d’éclaboussement semble résonner dans votre corps.Le son crée une résonance qui guérit, éclaircit, et renforçe votre système.Et lorsque cela se produit, cela libère également votre esprit de toute pensée de faiblesse, de difficulté ou de lutte concernant votre santé, vous donnant ainsi une table rase mentale.
Prenez quelques instants pour en faire l’expérience et appréciez simplement les sensations que cela procure. L’eau elle-même a encore plus de guérison à expérimenter. Alors si vous le souhaitez, enlevez vos chaussures, retournez-vous sur le bord confortable de la fontaine et placez vos pieds dans l’eau, vous trouverez la température idéale et très rafraîchissante.
Faites l’expérience de l’énergie de guérison lorsqu’elle circule dans vos pieds et vos chevilles, et remonte doucement dans vos mollets et vos genoux. Et maintenant, elle s’écoule dans le haut des jambes, les hanches et les organes reproducteurs. Cette énergie positive se fraye un chemin vers votre abdomen et le bas de votre dos. Et elle coule dans le haut du dos et la poitrine. L’énergie curative de la fontaine se fraye un chemin dans tous vos organes internes, partout où cela est nécessaire.
Maintenant, sentez-la couler dans vos épaules et vos bras, dans vos mains et sur le bout de vos doigts. Et enfin, elle pénètre dans votre tête et votre visage, remplissant vos yeux, vos oreilles, votre nez, votre bouche et votre cerveau. Désormais, l’énergie de guérison circule dans tout votre système, apportant force et soutien partout où cela est nécessaire. Votre corps, votre esprit et vos émotions s’adaptent à cette vibration plus élevée, abandonnant les anciens schémas et programmes et atteignant un nouveau niveau de bien-être.
Pendant que vous continuez à profiter de cette transformation positive, écoutez les affirmations suivantes et permettez-leur de trouver leur chemin au plus profond de vous-même.
Mon esprit est en paix et mon corps est détendu.
La lumière remplit mon corps, mon esprit et mes émotions, et je suis inondé de bonne santé.
Mon corps est un instrument miraculeux qui fonctionne en parfaite harmonie.
Je suis en bonne santé et fort et je reçois tout ce dont j’ai besoin.
J’apprécie une alimentation mentale saine composée de bonnes pensées positives.
Je m’adapte facilement aux défis de la vie avec flexibilité et je rebondis mieux que jamais.
La vie circule naturellement dans tout mon système, nourrissant mon corps et mon esprit d’une énergie vibrante.
Mon corps est naturellement en phase avec la nature et le monde qui m’entoure et fonctionne en parfaite harmonie.
Il sera bientôt temps de mettre un terme à ce voyage. Mais d’abord, prenez un moment pour vous remercier de vous avoir offert ce cadeau. Ramenez doucement votre conscience à votre environnement physique. Prenez votre temps et lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux et sentez-vous éveillé, alerte et rafraîchi.
Auteur:
Céline Folifack, une adaptation de la méditation de Highstein, Max.
Il est essentiel de comprendre que le fait d’éviter son anxiété l’intensifie en réalité.
Dans la vidéo suivante, Le Professeur Hayes montre un exercice de pleine conscience qui redirige un client anxieux vers un observateur de son anxiété dans le contexte d’une personne entière tout au long de sa vie.
Ce Guide « Observer attentivement l’anxiété » aide à faire face à l’anxiété, en activant quatre processus fondamentaux: la connexion consciente, la défusion cognitive, l’acceptation et le soi en tant que contexte. Nous avons fait une adaptation de l’exercice du Professeur Hayes.
Observer attentivement l'anxiété, une méditation pour faire face à l'anxiétéCéline Folifack5:34
Observer attentivement l’anxiété
Pensez à un problème ou à une situation qui vous fait souffrir d’anxiété. Il pourrait s’agir d’un prochain examen médical, d’un entretien d’embauche, d’une présentation publique, ou même d’une dette qui vous stresse. Tout ce qui suscite de l’anxiété et qui implique aussi un certain jugement sur soi est approprié.
Remarquez d’abord où vous êtes assis ; ressentez la sensation de votre corps touchant votre siège. Ensuite, fermez vos yeux et allez à l’intérieur pour cartographier la sensation de votre corps là où il touche le siège.
Deuxièmement, concentrez votre attention sur la respiration qui entre et sort de votre nez. Notez la température de votre souffle lorsque vous expirez. Est-ce que ça change ? Est-ce qu’il fait plus frais ou plus chaud ?
Ensuite, remarquez qu’une partie de vous remarque les sensations que vous ressentez. Il y a une partie de vous qui remarque ces choses.
Vous êtes désormais en contact avec la partie de vous qui regarde et observe. Gardez les yeux fermés et entrez en contact avec le problème ou la situation qui suscite de l’anxiété. Dans votre esprit, mettez ce problème devant vous et regardez-le.
Ensuite, laissez le problème simplement là, comme un ensemble de pensées que vous avez, de sentiments que vous avez, et insistez sur ce point.
Ensuite, à partir de cette partie de vous qui observe et regarde, faites en sorte que cette partie de vous métaphoriquement quitte votre corps et se tienne devant vous, et regardez-vous assis là, vous souvenant et ressentant tous ces sentiments et pensées désagréables et douloureux.
Que pensez-vous de cette personne assise là ? Il y a là une personne entière, aux prises avec l’anxiété.
Ensuite, visualisez-vous en train de vous observer depuis le côté opposé de la pièce. Même si vous savez ce qui se passe à l’intérieur, regardez ce qui se passe à l’extérieur. Les autres personnes peuvent-elles voir les difficultés que vous rencontrez ? Qu’est-ce que vous pensez de cette personne ?
Réalisez mantenant que vous ne vous regardez pas tel que vous êtes actuellement, mais un souvenir de vous-même. La vie se poursuivra dans dix ans de manière saine et épanouissante. Vous êtes maintenant plus âgé et plus sage et vous vous souvenez de vous-même en tant que personne anxieuse, assise là et en difficulté. Essayez de vous voir assis là, aux prises avec ce problème et répondez à la question suivante :
Si vous pouviez parler à votre moi en difficulté du point de vue de dix ans plus tard, quelle sagesse voudriez-vous partager avec la personne en difficulté assise là maintenant ? Si vous pouviez écrire un petit mot à travers les âges, qu’est-ce que serait-ce?
Revenons maintenant de l’autre côté de la pièce, revenons dans votre corps et sentons-nous assis dans votre corps, sur votre chaise. Rappelez-vous ce que vous venez de vous dire à propos de toutes ces luttes.
Enfin, captez cette anxiété, enlevez-la de vos genoux et remettez-la dans votre corps, puis ouvrez les yeux.
Lorsque vous ouvrez les yeux, interrogez-vous sur la sagesse que vous avez partagée avec cette personne en difficulté, et ce que vous ressentiez lorsque vous vous observiez depuis dix ans plus tard. Souvent, les personnes ressentent beaucoup de compassion envers elles-mêmes et voient leur anxiété comme un problème beaucoup plus petit et plus gérable qu’auparavant, une fois placé dans le contexte de toute une vie d’expériences.
Lorsque vous êtes stressé, vous êtes plus susceptible à l’anxiété et au dépassement de soi. Cela peut même conduire à des crises de panique lorsque le stress se prolonge.
Lorsque l’anxiété surgit, s’ancrer grâce à une respiration consciente peut vous aider à vous calmer. Essayez cet exercice simple de respiration d’ancrage pour prendre une pause de réduction du stress en pleine conscience.
Respiration d’ancrage – Mise à la terre consciente
1) Imaginez être sur un bateau, vous sentir calme et en sécurité
2) Une ancre est attachée au bateau. Cela vous garde là, où vous voulez, et heureux
3) Notre corps, comme le bateau, possède également des ancres qui peuvent nous aider à nous concentrer.
Notre ventre, notre nez et notre bouche, ainsi que notre poitrine et nos poumons peuvent nous aider à nous sentir ancrés.
4) Avec vos mains sur votre poitrine, inspirez profondément.
5) Expirez lentement.
6) Sentez vos côtes monter et descendre
7) Pendant que votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement au point d’ancrage.
Dans ce script de méditation de pleine conscience sur la respiration d’ancrage, vous êtes invité à attacher doucement votre attention à la respiration pour une expérience de stabilité. En méditation, beaucoup d’entre nous luttent contre un esprit vagabond. L’utilisation d’une ancre, telle que la respiration, peut aider à maintenir l’esprit distrait stable sur un point de concentration. Chaque fois que nous observons que l’esprit s’éloigne de l’ancre, de la respiration, nous revenons simplement.
C’est une idée fausse qu’une pratique de méditation réussie est celle dans laquelle l’esprit ne s’égare jamais. Au lieu de cela, le succès réside dans la vitesse à laquelle nous remarquons que l’esprit a erré et dans la rapidité avec laquelle nous revenons à l’ancre, en respirant. Passer du temps à nous juger ou à nous demander pourquoi l’esprit s’égare et vers ce qui est inutile. En abandonnant l’autocritique, nous pouvons revenir plus rapidement à la respiration.
Cette méditation améliore notre concentration, nous préparant à des méditations plus avancées. Une pratique cohérente améliore également notre concentration en dehors de la méditation, pour une clarté, une productivité et une prise de décision améliorées.
Temps de pratique : <15 minutes
Objectif : Pleine conscience de la respiration
Peut aider avec : Concentration, concentration, réduction du stress
Niveau de pratique : Débutant
Une ancre respiratoire pour votre esprit errant
Mes conseils supposeront que vous êtes assis, mais adaptez les instructions, quelle que soit la posture que vous avez choisie.
Assis, le dos bien droit, se détendre avec votre colonne vertébrale suivant ses courbes naturelles.
Voyez si vous pouvez prendre une position digne, alerte, et détendue, et permettez à votre corps de s’installer, se reposer dans la gravité.
Laissez votre corps être soutenu par le sol en dessous de vous et fermez doucement les yeux, si c’est plus confortable pour vous.
Cela aidera votre conscience à s’installer en réduisant les distractions extérieures.
Permettez progressivement à votre conscience de se rassembler autour des sensations de la respiration dans votre corps.
Où ressentez-vous la respiration le plus fortement ?
Soyez curieux de connaître votre expérience réelle, abandonnez ce que vous pensez devoir être cet événement, et soyez dans votre expérience
sans jugement.
Maintenant très doucement, reposez votre conscience à l’intérieur de votre torse.
Pouvez-vous sentir votre ventre gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration ?
Pouvez-vous ressentir des mouvements et des sensations causés par l’air qui entre et qui sort? Le sentez-vous sur les côtés et l’arrière du corps?
Habitez progressivement votre corps un peu plus profondément avec un sentiment de bienveillante curiosité envers ce que vous êtes en train d’expérimenter pendant que vous respirez.
N’oubliez pas d’accepter tout ce qui se passe.
Voyez si vous pouvez cultiver une conscience précise des sensations et du mouvement de la respiration dans le corps au fur et à mesure qu’ils se produisent, instant après instant, en faisant attention à ne pas forcer.
Permettez à votre conscience d’être tout à fait réceptive car elle repose sur le mouvement naturel de l’air dans le corps.
Laissez la respiration être saturée de bonté, et bercer tout le corps, apaiser tout stress, toute douleur, ou l’inconfort que vous pourriez ressentir.
Maintenant, prenez conscience de vos pensées et vos émotions.
N’oubliez pas que la pleine conscience n’est pas une question d’avoir l’esprit vide.
C’est normal de penser.
La pleine conscience est la formation par laquelle vous cultivez la conscience de ce qui se passe réellement physiquement, mentalement, et émotionnellement.
Ainsi, vous pouvez progressivement changer de perspective, en sachant que vous avez plus de choix dans votre relation avec la vie.
Pouvez-vous regarder vos pensées et vos émotions?
Pouvez-vous être conscient de ce que vous pensez et ce que vous ressentez sans plus bloquer l’expérience ou en être submergé ?
Et rappelez-vous, les pensées ne sont pas des faits, même si nous pensons souvent que c’est le cas.
À mesure que vous développez une perspective sur vos pensées et vos émotions,
y compris ceux qui sapent, pouvez-vous lâcher prise et ne plus être si absorbé par eux ?
Remarquez comment ils changent continuellement d’un instant à l’autre, exactement comme votre respiration change constamment.
Vos pensées et émotions ne sont pas aussi figées, aussi solides que vous le pensiez peut-être.
Utilisez la conscience du mouvement et des sensations de la respiration dans votre corps en tant qu’ancre pour votre esprit, et encore et encore.
Suivez la respiration jusqu’au bout.
Chaque fois que ta conscience s’égare, comme ce sera le cas, notez-le simplement, et retournez à votre ancrage respiratoire, instant par instant.
Assurez-vous d’être très gentil et patient avec vous-même, même si vous devez recommencer une centaine de fois.
C’est le but de la formation.
Et rappelez-vous qu’à chaque fois que vous remarquez que vous avez erré, c’est un moment magique de prise de conscience,
un moment où vous vous êtes réveillé d’une distraction, un moment de choix.
Alors quand vous vous surprenez à vous égarer, vous réussissez dans la pratique tout comme vous réussissez quand vous êtes présent, conscient de votre respiration.
…
Qu’est ce qui se passe maintenant?
À quoi pensez-vous?
Notez-le juste, et guidez votre conscience, et revenez à la sensation de la respiration dans le corps.
Et maintenant, commencez doucement à amener la « respiration » d’ancrage sur la respiration à sa fin,
Ouvrez les yeux.
Et soyez conscient des sons autour de vous,
à l’intérieur
et à l’extérieur de la pièce.
Ressentez tout votre corps, et progressivement, doucement, commencer à bouger en veillant à vous donner du temps pour effectuer une transition en douceur de la pratique de « l’ancre respiratoire » à tout ce que vous ferez ensuite.
