Tout sur la respiration consciente: bénéfices, conseils et scripts
Consacrer quelques minutes à une respiration consciente peut faire une grande différence dans votre journée.
La respiration consciente est un moyen important d’établir une routine et de se familiariser avec la pratique.
Ce qui est important, c’est la pratique. C’est un outil que vous pouvez utiliser pour vous ramener au moment présent dans des situations stressantes, et qui n’apprécierait pas d’avoir un outil aussi précieux à portée de main pour les moments où vous en avez besoin ?
Apprendre la respiration consciente est simple, et c’est aussi simple que votre prochaine respiration.
Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être télécharger gratuitement notre guide de méditation par le mouvement pour la présence. Nos exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne.
Tout sur la respiration consciente
La respiration consciente est une pratique simple accessible à tous. S’y engager régulièrement peut apporter des avantages tels qu’une réduction du stress, un calme et une clarté accrus, ainsi que la promotion du bonheur (Catherine, 2010 ; Kar, Shian-Ling et Chong, 2014).
Étroitement liée aux exercices de respiration profonde, la respiration consciente va encore plus loin et relie les avantages de la respiration profonde au processus et aux techniques de pleine conscience.
La relation entre la pleine conscience et la respiration
Associer la pleine conscience et les techniques de respiration implique de cultiver la conscience de votre expérience du moment présent, de vivre chaque instant aussi pleinement que possible.
D’un point de vue pratique, vous vous demandez peut-être comment cela fonctionne.
Le souffle est la force vitale. La respiration nous donne la vie ; lorsque nous inspirons, il apporte de l’oxygène aux cellules ; lorsque nous expirons, nous libérons des déchets sous forme de dioxyde de carbone. Différents types de respiration affectent notre corps différemment ; par exemple, la respiration rythmée équilibre le système nerveux.
Un regard sur la respiration consciente
Cette forme de méditation est souvent associée à d’autres types de thérapies telles que la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie comportementale dialectique et la thérapie d’acceptation et d’engagement.
Pratiquer la respiration consciente consiste à concentrer doucement son attention sur la respiration. Vous commencez à remarquer la respiration qui entre et sort. Vous n’essayez en aucun cas de modifier votre respiration et, de ce fait, il n’y a aucune attente ; vous êtes simplement conscient de la respiration d’instant en instant.
Cette forme de pratique de la méditation implique de prêter une attention particulière au moment présent – en particulier à nos pensées, sensations et émotions – quoi qu’il se passe.
La respiration consciente peut vous donner un plus grand sentiment de contrôle ; une conscience de soi accrue; un plus grand sentiment de calme, de paix et de bonheur ; et une plus grande résilience en période de stress (Catherine, 2010 ; Joyce, Shand, Bryant, Lal et Harvey, 2018 ; Vago et Silbersweig, 2012).
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience signifie prêter attention à ce qui se passe dans le moment présent. Il est souvent associé à des tâches simples que nous avons tendance à ignorer dans notre vie de tous les jours, comme bouger, manger et oui — respirer.
Lorsqu’elle est liée aux tâches quotidiennes et aux fonctions corporelles de routine, la pleine conscience peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur en renforçant votre concentration sur le présent, vous permettant de vous sentir moins dispersé ou coincé dans le passé ou le futur.
Les avantages de la respiration consciente
Même si vous ne cherchez pas à améliorer un symptôme spécifique, la respiration consciente peut vous aider à améliorer votre humeur. Mais la respiration consciente peut également être utilisée à différentes fins.
Anxiété réduite
Pratiquer des exercices de respiration consciente peut vous aider à gérer votre anxiété.
Selon une étude de 2016Trusted Source, les étudiants qui pratiquaient la respiration consciente avant un test avaient moins d’anxiété liée au test et plus de pensées positives au préalable que les étudiants qui ne le faisaient pas.
Moins de dépression
Dans une étude de 2019, des chercheurs suggèrent que la respiration profonde consciente aide les gens à réduire la dépression en activant le système nerveux parasympathique – votre mode « repos et digestion ».
Des recherches menées en 2015 ont également révélé que la réduction du stress basée sur la pleine conscience, qui implique une respiration consciente, aidait les anciens combattants atteints de SSPT à réduire leur niveau de dépression et à réduire certains symptômes du SSPT.
Diminution de la détresse
Une étude de 2019 a cherché à savoir si la respiration consciente pouvait aider les soignants à gérer leur expérience de prestation de soins, que beaucoup associaient à des difficultés. L’étude a révélé que 20 minutes de respiration consciente aidaient les soignants à ressentir moins de détresse que 20 minutes d’écoute de soutien.
De plus, une recherche de 2016 a révélé que 5 minutes de respiration consciente aidaient les personnes atteintes de cancer à gérer leurs sentiments de détresse dans leur milieu de soins.
Meilleure concentration
Certaines preuves suggèrent que la respiration consciente peut améliorer votre capacité à vous concentrer.
Un rapport de 2018 suggère que les étudiants qui pratiquaient la respiration consciente avant de lire avaient une meilleure compréhension de la lecture que le groupe témoin.
Abaisse la tension artérielle
Une respiration consciente peut aider à réduire le stress en abaissant la tension artérielle. La recherche soutient cela.
Par exemple, une étude de 2021 a révélé que la respiration consciente aidait les personnes atteintes de diabète de type 2 à faire exactement cela.
Les exercices et scripts de respiration consciente
La respiration consciente ne doit pas être compliquée. La façon dont vous choisissez de pratiquer dépend de vous, et vous pouvez également essayer différentes approches avant de décider ce que vous préférez.
Premier exercice: La respiration 4-7-8
Si vous recherchez une technique de respiration éprouvée, la respiration 4-7-8 pourrait vous convenir parfaitement.
Voici comment procéder :
Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
Prenez une profonde expiration, en laissant sortir tout l’air de vos poumons.
Inspirez pendant 4 secondes en inspirant par le nez.
Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
Expirez pendant 8 secondes, par la bouche.
Vous pouvez faire une respiration 4-7-8 aussi longtemps que vous le souhaitez. Certaines personnes choisissent de faire un certain nombre de tours, tandis que d’autres peuvent consacrer 5 minutes par jour à cet exercice.
Second exercice: La respiration profonde
La respiration profonde est une autre forme de respiration consciente qui peut aider à réduire l’anxiété et d’autres symptômes de santé mentale comme le stress. On l’appelle aussi respiration diaphragmatique et respiration abdominale.
Si vous vous sentez essoufflé, une respiration profonde et consciente peut vous permettre d’obtenir ces respirations apaisantes, profondes et pleines d’air. La clé est de faire attention à l’endroit où vous respirez – le but est de respirer par le ventre, pas par la poitrine.
Voici une façon de commencer :
Trouvez un endroit calme pour vous allonger, vous permettant de vous détendre sur la surface sur laquelle vous vous trouvez. Vous pouvez également vous asseoir droit si cela est plus confortable pour vous.
Placez une main sur votre ventre et inspirez lentement pendant 3 secondes, en sentant votre main se lever lorsque vous inspirez.
Faites une courte pause, puis expirez lentement pendant 3 secondes, en remarquant que votre main tombe lorsque vous expirez.
C’est une bonne idée de réserver le temps avec lequel vous êtes à l’aise pour pratiquer votre respiration profonde, que ce soit 1 minute ou 10.
Troisième exercice: La méditation sur la conscience du souffle
Cette pratique combine la respiration consciente avec la méditation. C’est quelque chose que vous pouvez faire seul ou à l’aide d’une application ou d’une vidéo.
ResearchTrusted Source relie la méditation de conscience de la respiration à une meilleure fonction cognitive. Vous pouvez également l’utiliser pour vous détendre et soulager un peu de stress et d’anxiété.
Voici un script de sensibilisation à la respiration que vous pouvez essayer :
Choisissez un cadre relaxant pour faire votre méditation. Peut-être que c’est lors d’une promenade dans la nature ou assis sur un coussin dans une pièce calme.
Fermez les yeux ou choisissez quelque chose de spécifique dans votre champ de vision sur lequel vous concentrer.
Pour commencer la méditation, tournez votre attention vers les respirations que vous prenez. Il n’est pas nécessaire d’essayer de contrôler ou de chronométrer les respirations – le but est de les sensibiliser sans jugement.
Lorsque des pensées ou des observations surgissent dans votre esprit, laissez-les passer. Permettre à ces pensées de flotter dans votre esprit tout en restant conscient de votre respiration est une partie naturelle et attendue de cette méditation.
Il peut être utile de régler une minuterie pour la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer avant de commencer, afin que vous n’ayez pas à penser au temps pendant votre respiration consciente.
Si vous débutez, vous pouvez commencer par un bloc de temps plus court, comme 5 minutes, et progresser vers des périodes plus longues au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.
Quatrième exercice: la respiration d’ancrage
La respiration d’ancrage est un script de méditation guidée qui vous apprend à utiliser la respiration pour ancrer vos pensées dans le présent.
1 Imaginez être sur un bateau, vous sentir calme et en sécurité
2 Une ancre est attachée au bateau. Cela vous garde là, où vous voulez, et heureux
3 Notre corps, comme le bateau, possède également des ancres qui peuvent nous aider à nous concentrer.
Notre ventre, notre nez et notre bouche, ainsi que notre poitrine et nos poumons peuvent nous aider à nous sentir ancrés.
4 Avec vos mains sur votre poitrine, inspirez profondément.
5 Expirez lentement.
6 Sentez vos côtes monter et descendre
7 Pendant que votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement au point d’ancrage.
Cinquième exercice: La respiration triangulaire
Ce court exercice est le moyen idéal d’inclure la pleine conscience dans votre journée bien remplie. Il s’agit d’un script très simple, il est facile à apprendre et à pratiquer à tout moment.
1. Asseyez-vous dans une position confortable, la colonne vertébrale droite.
2. Prenez conscience de votre respiration pendant quelques cycles.
3. Commencez à faire quelques cycles de respiration profonde.
4. Imaginez un triangle inversé avec la base horizontale à l’extrémité supérieure.
5. Pendant que vous inspirez, comptez jusqu’à 4 en imaginant qu’à chaque compte, vous montez d’un côté du triangle.
6. Retenez votre souffle pendant 4 temps pendant que vous imaginez passer par la base du haut du modèle inversé.
Triangle.
7. Expirez en comptant jusqu’à 4 en imaginant qu’à chaque compte vous descendez de l’autre côté du triangle.
8. Répétez ce cycle pendant quelques minutes.
Un message à retenir
La respiration de pleine conscience peut incorporer différents éléments tels que le temps et les repères visuels, mais toutes les informations sont basées sur la même méthode de base.
Après avoir pratiqué ces techniques, vous devriez pouvoir remarquer des avantages positifs qui amélioreront votre vie.
Les avantages sont trop beaux pour les laisser passer, et consacrer seulement cinq minutes de votre journée à apprendre à contrôler votre respiration vous aidera à vous sentir détendu et plus calme, ce qui est un atout non seulement pour vous-même mais aussi pour votre entourage.
Les immenses bienfaits de ces exercices vous seront bénéfiques physiquement et mentalement. De manière holistique, vous vous sentirez différent, plus détendu, heureux et calme. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de bien ou de mal en faisant cela ; c’est juste de la respiration !
Merci d’avoir lu et bonne chance dans votre cheminement pour devenir plus heureux, en meilleure santé et plus paisible.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement notre guide de méditation par le mouvement pour la présence.
Sources:
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La transformation des mentalités est ma passion. Je suis Co-fondateur de QE, un projet éducatif transversal en intelligence émotionnelle, pleine conscience, et psychologie sociale. Spécialisés dans les approches brèves et axées sur les solutions, nous intégrons le leadership avec les neurosciences contemporaines, la méditation, et la boîte à outils de l’intelligence émotionnelle, pour aider les gens à créer, courir et s’épanouir avec une vision digne de leur vie. Découvrez notre masterclass unique sur l’auto-discipline.
