Un petit pas peut changer votre vie

par | 31 Mai 2023

Un petit pas peut changer votre vie (2004) est un guide de dveloppement personnel pratique inspiré du concept de kaizen – le changement par petites étapes. Il propose une variété de techniques simples qui peuvent aider n’importe qui à améliorer sa vie et à apporter des changements durables, un petit pas à la fois.

A propos de l’auteur

Robert Maurer est psychologue clinicien à l’UCLA et à la faculté de médecine de l’Université de Washington. Il organise régulièrement des conférences et des séminaires sur le kaizen et est l’auteur d’autres livres: « L’esprit Kaizen » et « Maîtriser la Peur ».

Un petit pas peut changer votre vie: de quoi parle t’on?

Le changement peut être difficile. Qu’il s’agisse de manger plus sainement, de faire de l’exercice régulièrement ou d’économiser de l’argent, la plupart d’entre nous ont du mal à respecter ces plans. Les résolutions du Nouvel An sont rapidement abandonnées, les stratégies commerciales dépassent à peine le premier mois et les routines d’exercice se terminent juste après l’achat de nouvelles chaussures de course.

Mais selon l’auteur et psychologue Dr Robert Maurer, il existe un moyen facile d’apporter des changements dans nos vies. Il s’agit de s’inspirer du concept japonais de kaizen, ou « amélioration continue ». Il existe des stratégies simples que vous pouvez utiliser pour commencer à apporter des changements immédiatement, dans n’importe quel domaine de votre vie.

Selon les mots du philosophe Lao Tseu, « Un voyage de mille miles doit commencer par le premier pas. » C’est l’essence du kaizen. Vous découvrirez comment faire ce premier pas dans votre voyage et changer votre vie pour le mieux. Alors, commençons.

Qu’allons-nous apprendre dans le livre « Un petit pas peut changer votre vie »?
  1. Le pouvoir des questions répétitives ;
  2. Comment l’exercice de « sculpture de l’esprit » peut vous aider à relever des défis ; et
  3. Les techniques pour créer des habitudes durables.
Chapitre 1 : En procédant par petites étapes, vous pouvez apporter des modifications plus facilement.

Commençons par penser à un changement que vous souhaitez apporter dans votre vie. Peut-être voulez-vous manger plus sainement ou mettre de côté un peu d’argent chaque mois pour faire des économies. Ou vous pourriez avoir une mauvaise habitude que vous aimeriez abandonner.

Il y a une chance que vous ayez déjà essayé et trouvé ce changement difficile. Comme je l’ai dit plus tôt, le changement peut être difficile. Même lorsque vous partez avec les meilleures intentions, il n’est pas facile de respecter vos résolutions.

Croyez-moi quand je dis – ce n’est pas seulement vous. La plupart d’entre nous luttent. L’Américain moyen prendra la même résolution du Nouvel An pendant dix années consécutives – et échouera à chaque fois.

Mais cela ne doit pas être si difficile. Robert Maurer soutient que faire des changements peut être étonnamment simple. Tout ce dont vous avez besoin est l’esprit Kaizen.

Peut-être avez-vous déjà entendu parler du kaizen, peut-être dans un contexte commercial. Ce concept d’amélioration continue consiste à faire les choses lentement et à faire de petits pas afin d’apporter des changements positifs plus importants.

Maurer recommande le kaizen à ses clients – fumeurs invétérés, célibataires malheureux, parents anéantis. . . toutes sortes de personnes. C’est efficace pour tous ceux qui essaient de vivre une vie plus saine et plus heureuse.

Examinons six façons différentes d’utiliser le kaizen dans votre vie. Ce qui est bien, c’est que vous n’avez même pas besoin d’utiliser toutes ces techniques. Chacun fonctionne seul et vous pouvez commencer à les utiliser immédiatement.

Mais d’abord, jetons un coup d’œil à la science derrière le kaizen. Comment ça marche exactement? Pourquoi les petits pas sont-ils si efficaces ?

Essentiellement, le kaizen est un moyen de contourner nos instincts biologiques.

La plupart du temps, le cerveau humain ne gère pas si bien le changement. Parce qu’un changement soudain déclenche notre réaction de combat ou de fuite, qui se produit dans la partie du cerveau appelée l’amygdale. Qu’il s’agisse de quelque chose de grand, comme changer de carrière, ou de petit, comme réduire le chocolat, notre cerveau n’aime tout simplement pas ça. Le changement est perçu comme une menace.

Mais avec le Kaizen, les changements ne sont pas si effrayants. En faisant des changements mineurs et graduels, vous pouvez dépasser l’amygdale sur la pointe des pieds et éviter de déclencher la sonnette d’alarme.

C’est ainsi que fonctionne le Kaizen: tromper votre cerveau en faisant de petits pas sournois.

Chapitre 2 : Se poser de petites questions est un moyen efficace de jeter les bases du changement.

Alors, comment commencer ? Disons que le changement que vous essayez de faire est particulièrement intimidant, comme démarrer un grand projet créatif. L’une des meilleures façons de commencer est de poser une question – une petite question.

C’est l’approche que Michael Ondaatje, l’auteur du livre The English Patient, utilise lorsqu’il commence un nouveau roman. Face à une page blanche, il se pose des questions. Pas de grandes questions difficiles comme « Quel genre de personnage les lecteurs aimeraient-ils? » Au lieu de cela, il pense à une scène, comme un accident d’avion, puis pose de petites questions, telles que « Qui est le gars dans l’avion? » ou « En quelle année sommes-nous? »

Vous n’avez pas besoin d’être un romancier en herbe pour bénéficier de cette approche. Poser de petites questions est une technique utile pour apporter des changements. Par exemple, si vous voulez vous occuper de votre dette de carte de crédit, commencez par vous poser une petite question, comme « Que puis-je faire en cinq minutes aujourd’hui pour réduire ma dette ?

Si vous n’avez pas de réponse immédiate, ce n’est pas grave. L’important est de se poser la question. Bien que nos cerveaux ne soient pas de grands fans de changement, ils adorent les questions. Une simple question peut garder le cerveau engagé, ce qui stimule la créativité et produit éventuellement des solutions.

Assurez-vous de choisir votre question avec soin pour éviter de déclencher la réaction de combat ou de fuite de votre cerveau. Vous ne voulez pas réveiller l’amygdale avec une question difficile, comme « Comment puis-je être en bonne santé? » Alors restez simple. Demandez quelque chose comme « Comment puis-je me rappeler de boire de l’eau régulièrement ? »

Ensuite, une fois que vous avez pensé à une question, continuez à la poser. Faites-en une habitude. Posez-vous la question quand vous faites du café tous les matins. Ou écrivez-le sur un post-it et collez-le à un endroit visible, comme votre bureau ou votre tableau de bord.

Poser à plusieurs reprises de petites questions peut ne pas sembler significatif, mais vous faites en fait quelque chose d’assez radical. Vous reprogrammez lentement votre cerveau – sans qu’il s’en aperçoive. Et vous faites les premiers pas vers un vrai changement.

Chapitre 3 : Exploitez le pouvoir de votre imagination en utilisant la technique de la « sculpture de l’esprit ».

Regardons une autre tactique pour votre cerveau. C’est une technique appelée « sculpture de l’esprit », et elle a été développée par le psychologue Ian Robertson. Bien que cela puisse sembler un peu étrange et abstrait, la sculpture mentale est en réalité très simple. Il s’agit d’utiliser votre imagination pour répéter mentalement une activité future.

Le nageur Michael Phelps a utilisé la sculpture mentale lors de son entraînement pour les Jeux olympiques de 2008 à Pékin. Il était allongé dans son lit et s’imaginait qu’il était sur le point de départ. Puis il s’est visualisé en train de nager, imaginant chaque mouvement. Dans sa tête, il faisait tout parfaitement.

Phelps a répété cet exercice pour se préparer à tous les scénarios possibles. Ainsi, lorsqu’il a eu de l’eau dans ses lunettes lors d’un événement, il n’a pas paniqué. C’était quelque chose qu’il avait déjà imaginé arriver. Il a réussi à rester calme et à remporter une autre médaille d’or.

La sculpture mentale est un moyen efficace de tromper votre cerveau. Vous avez l’impression d’acquérir de l’expérience, même si ce n’est que dans votre tête.

Cela correspond également parfaitement à la philosophie kaizen. Vous utilisez de « petites pensées » pour apporter lentement de grands changements.

Essayez-le maintenant, si vous le souhaitez. Pensez à un défi à venir ou à une activité qui vous inquiète – faire une présentation au travail, par exemple. Fermez les yeux et imaginez-vous dans la situation, avec le plus de détails possible. Qui d’autre est là? Que pouvez-vous voir et entendre?

Ensuite, imaginez que vous effectuez la tâche – donc dans ce cas, la présentation. Qu’est-ce que tu dis? Comment sonne votre voix ?

Enfin, imaginez que la réponse est positive. Visualisez les visages souriants et intéressés de votre public.

Une fois que vous êtes à l’aise avec cet exercice, vous pouvez également commencer à imaginer le pire des cas. Par exemple, quelqu’un a peut-être l’air de s’ennuyer pendant votre présentation. Imaginez-vous gérer la situation avec succès; imaginez exactement comment vous parleriez et ressentiriez.

Vous pouvez utiliser cette technique pour tout ce que vous craignez de faire à l’avenir.

Chaque jour, réservez quelques secondes pour pratiquer la sculpture mentale. Tout comme l’activité « petites questions » que nous avons examinée précédemment, la répétition est la clé du succès.

Chapitre 4 : Faites votre premier pas aussi petit que possible.

Jusqu’à présent, nous avons exploré les « petites questions », les « petites pensées » et les « petits pas ». Vous vous demandez peut-être de quelle « petite taille » parlons-nous réellement ?

Le conseil de Maurer est de rendre chaque étape aussi petite que possible, surtout lorsque vous commencez tout juste à faire un changement.

Par exemple, Maurer avait autrefois une cliente appelée Julie. C’était une mère célibataire stressée qui pesait plus qu’elle ne le voulait et n’avait pas le temps de faire de l’exercice.

Selon vous, quel conseil Maurer a-t-il donné à Julie ? « Faire du jogging ? » « Se lever une heure plus tôt et marcher jusqu’au travail ? »

Non. Au lieu de cela, il lui a dit de faire de l’exercice juste une minute par jour – de marcher devant la télévision.

Cela peut sembler ridicule, mais c’était faisable. Julie était contente d’essayer cette activité, et surtout, elle a pu continuer. Elle a ensuite pu développer lentement son habitude d’exercice.

Ironiquement, cela a conduit à des progrès plus rapides. En quelques mois, Julie faisait des séances d’entraînement d’aérobic appropriées – un exercice qui aurait été impensable et insoutenable, si elle avait commencé par ça.

Julie a bien progressé car elle a commencé par le plus petit pas possible. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, de petites étapes conduisent à un changement plus rapide.

Et même si les progrès sont parfois lents, et alors ? Ne vaut-il pas mieux changer lentement que pas de changement ?

Voici un autre exemple. Maurer connaissait une femme qui a passé des années à essayer de réduire le sucre dans son thé. Elle a réussi à passer de quatre cuillères à café à une. Mais renoncer à cette dernière cuillère à café de sucre était tout simplement trop difficile.

Alors elle l’a fait lentement, en enlevant un grain à la fois. Puis deux, puis trois. . . . Il lui a fallu un an pour retirer tous les grains de sucre de la cuillère, mais elle l’a fait. Et des années plus tard, elle boit toujours son thé sans aucun sucre.

Cela vaut la peine de garder à l’esprit lorsque vous décidez de votre première étape. C’est bien de le faire vraiment petit. Passez juste une minute à faire quelque chose, ou faites-le une petite étape à la fois.

Chapitre 5 : Concentrez-vous d’abord sur les petits problèmes et surveillez les signes avant-coureurs.

Au fur et à mesure que vous prenez l’habitude de penser petit, utilisez la même approche pour tous les problèmes que vous rencontrez. Au lieu de vous laisser submerger par la vue d’ensemble, commencez par vous attaquer aux petits problèmes.

C’est l’approche que William Bratton a utilisée lorsqu’il était commissaire de police de la ville de New York. La tâche de Bratton était de lutter contre la criminalité dans le métro. Dans les années 1980, il y avait 15 000 crimes dans le métro chaque année. Les grosses interventions, comme les augmentations de budget ou la mise en accusation de plus de flics, ne semblaient pas faire de différence.

Bratton a donc décidé de faire des pas plus petits. Lui et ses officiers se sont concentrés sur les délits mineurs, arrêtant des personnes pour des choses comme la miction publique et le saut de tourniquet.

Étonnamment, cette intervention a également eu un effet dramatique sur les crimes majeurs. En un peu plus de deux ans, les crimes majeurs dans le métro de New York ont diminué de 50 %.

Il y a une leçon ici. Lorsque vous faites face à une crise, la meilleure chose à faire est parfois de vous concentrer sur de petits problèmes gérables. D’une part, c’est beaucoup plus facile. Mais aussi, les petits problèmes sont souvent des indicateurs de problèmes plus importants. Par exemple, les sauteurs de tourniquet dans le métro se sont souvent avérés être des criminels recherchés pour des délits violents.

N’ignorez donc pas les petits problèmes. Faites attention aux signes avant-coureurs et traitez-les tôt. Supposons que vous faites de l’exercice et que vous remarquez une douleur mineure mais persistante. Ne l’ignorez pas, car vous pourriez vous retrouver avec une blessure grave.

De même, faites attention aux signaux d’alarme avec de nouveaux partenaires de rencontres, comme une consommation excessive d’alcool ou une impolitesse envers le serveur. Est-ce vraiment juste un petit défaut ? Ou est-ce le signe de quelque chose de plus grave ?

Bien sûr, vous n’avez pas à vous soucier de chaque petite chose de la vie. Mais il est logique de prêter attention aux petits problèmes tant qu’ils sont encore petits. Potentiellement, vous pouvez vous épargner beaucoup d’ennuis à l’avenir.

Chapitre 6 : Les petites récompenses peuvent être plus efficaces que les grosses récompenses.

Se concentrer sur de petits problèmes semble probablement assez intuitif, non ? Mais qu’en est-il des petites récompenses ?

Vous aurez peut-être du mal à le croire, mais les petites récompenses fonctionnent souvent mieux que les grosses récompenses. Il suffit de regarder le succès des programmes de suggestions d’employés.

Dans les entreprises américaines, les taux de participation sont assez faibles – environ 25 % – et la plupart des idées des employés sont rejetées. Au Japon, cependant, environ 75 % des employés participent et la grande majorité des suggestions sont adoptées.

La raison de cette différence frappante ? Selon Maurer, cela se résume à la récompense. Les employés américains ont tendance à se voir offrir des prix importants, d’une valeur moyenne d’environ 450 $, tandis que la valeur du prix pour les employés japonais est inférieure à 4 $. Chez Toyota, la récompense pour la meilleure suggestion d’employé de l’année n’est pas une voiture ou une montre chère. C’est un stylo plume.

Les entreprises japonaises ont découvert que les petites récompenses sont plus motivantes, ce qui entraîne une plus grande participation et de meilleures suggestions.

Le problème avec les grosses récompenses, c’est qu’elles créent de la pression. Sachant qu’il y a un gros prix en argent à gagner, un employé américain pense qu’il doit trouver quelque chose de vraiment impressionnant.

Avec de petites récompenses, en revanche, la personne se sent plus détendue et créative. Il y a un sentiment de liberté à pouvoir profiter de la tâche elle-même plutôt que de se concentrer sur l’objectif final.

Cette attitude a des avantages évidents sur le lieu de travail, mais elle peut aussi nous aider dans notre vie personnelle.

Maurer a rencontré un jour un homme d’affaires, Jack, qui souffrait de polyarthrite rhumatoïde. Malgré la gravité de son trouble, Jack est resté mobile et actif. Comment a-t-il fait? C’est vrai – petits pas et petites récompenses.

Pour Jack, c’était une lutte juste pour sortir du lit le matin. Alors une fois debout, il se récompensait avec un compliment : « Atta boy, Jack ! Puis, après avoir réussi à marcher jusqu’au gymnase, sa récompense a été une conversation avec le personnel. Il continuerait ainsi tout au long de la journée – moment après moment, une petite récompense après l’autre.

Si vous avez besoin d’une motivation supplémentaire, essayez de vous récompenser avec quelque chose de petit. Il peut s’agir d’un carré de chocolat, de cinq minutes supplémentaires devant la télévision ou même d’une tape mentale dans le dos. Tout ce qui fonctionne pour vous !

Chapitre 6 : Les petites récompenses peuvent être plus efficaces que les grosses récompenses.

Se concentrer sur de petits problèmes semble probablement assez intuitif, non ? Mais qu’en est-il des petites récompenses ?

Vous aurez peut-être du mal à le croire, mais les petites récompenses fonctionnent souvent mieux que les grosses récompenses. Il suffit de regarder le succès des programmes de suggestions d’employés.

Dans les entreprises américaines, les taux de participation sont assez faibles – environ 25 % – et la plupart des idées des employés sont rejetées. Au Japon, cependant, environ 75 % des employés participent et la grande majorité des suggestions sont adoptées.

La raison de cette différence frappante ? Selon Maurer, cela se résume à la récompense. Les employés américains ont tendance à se voir offrir des prix importants, d’une valeur moyenne d’environ 450 $, tandis que la valeur du prix pour les employés japonais est inférieure à 4 $. Chez Toyota, la récompense pour la meilleure suggestion d’employé de l’année n’est pas une voiture ou une montre chère. C’est un stylo plume.

Les entreprises japonaises ont découvert que les petites récompenses sont plus motivantes, ce qui entraîne une plus grande participation et de meilleures suggestions.

Le problème avec les grosses récompenses, c’est qu’elles créent la pression. Sachant qu’il y a un gros prix en argent à gagner, un employé américain pense qu’il doit trouver quelque chose de vraiment impressionnant.

Avec de petites récompenses, en revanche, la personne se sent plus étendue et créative. Il y a un sentiment de liberté à pouvoir profiter de la tâche elle-même plutôt que de se concentrer sur l’objectif final.

Cette attitude a des avantages évidents sur le lieu de travail, mais elle peut aussi nous aider dans notre vie personnelle.

Maurer a rencontré un jour un homme d’affaires, Jack, qui souffrait de polyarthrite rhumatoïde. Malgré la gravité de son trouble, Jack est resté mobile et actif. Commentaire a-t-il fait? C’est vrai – petits pas et petites récompenses.

Pour Jack, c’était une lutte juste pour sortir du lit le matin. Alors une fois debout, il se récompensait avec un compliment : « Atta boy, Jack ! Puis, après avoir réussi à marcher jusqu’au gymnase, sa récompense a été une conversation avec le personnel. Il continuerait ainsi tout au long de la journée – moment après moment, une petite récompense après l’autre.

Si vous avez besoin d’une motivation supplémentaire, essayez de vous récompenser avec quelque chose de petit. Il peut s’agir d’un carré de chocolat, de cinq minutes supplémentaires devant la télévision ou même d’une bande mentale dans le dos. Tout ce qui fonctionne pour vous !

Résumé final

Que retenir du livre « Un petit pas peut changer votre vie »?

Le changement ne doit pas être difficile. Utilisez ces techniques inspirées du kaizen, telles que poser de petites questions et pratiquer la sculpture mentale, et faites les choses lentement et progressivement. Parce qu’avec le temps, le kaizen peut vous aider à vivre une vie plus heureuse, plus saine et plus épanouissante. Et ce n’est pas rien.

Et voici un dernier conseil pratique pour vous :

Combattez les pensées négatives avec des questions positives.

De nombreux clients de Maurer sont aux prises avec des pensées négatives, comme « Je suis nul à ça » ou « Pourquoi je ne peux pas perdre de poids? » Pour contrer cela, Maurer suggère une pratique régulière consistant à poser des questions simples et positives, telles que « Quelle est la chose que j’ai accomplie aujourd’hui? »

Si vous luttez également contre les pensées négatives, essayez de vous poser une question positive tous les jours et écrivez la réponse dans un journal. Avec la répétition, vous aiderez à reprogrammer votre cerveau pour qu’il se concentre sur les points positifs plutôt que sur les points négatifs.

 


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