7 questions pour développer votre intuition

7 questions pour développer votre intuition

Comment développer votre intuition? Si utiliser notre intuition peut être un moyen utile de prendre des décisions, pouvons-nous faire quelque chose pour développer ou améliorer notre processus intuitif, ou s’agit-il simplement d’un super pouvoir que possèdent certains individus ?

Pour commencer, l’intuition, qu’est-ce que c’est?

L’intuition: de quoi s’agit-il?

L’intuition est la capacité innée de savoir quelque chose sans avoir à y réfléchir consciemment. On parle souvent de « sentiment instinctif » lorsque vous « savez simplement » quelque chose. Une étude a révélé que les personnes qui font confiance à leur intuition sont plus susceptibles de faire ce qui est moralement juste. Même si faire confiance à son intuition n’est pas une compétence qui s’apprend, c’est une compétence que l’on peut renforcer.

Avoir de l’intuition sur quelque chose, c’est « savoir que l’on sait qu’on sait ». Mais pour mieux cerner l’intuition, il faudrait dire ce que l’intuition n’est pas.

4 choses que l’intuition n’est pas

  1. L’intuition n’est pas l’instinct: l’instinct (ou le « ça » de Freud) est cet aspect de la personnalité humaine est entièrement inconscient et inclut des comportements instinctifs et primitifs.
  2. L’intuition n’est pas un processus de réflexion: lorsque vous voulez prendre une décision et que vous suivez un processus décisionnel structuré comme le modèle GROW, il ne s’agit pas d’intuition ici.
  3. L’intuition n’est pas ce que vous devriez faire: Ce que Freud a appelé le Surmoi détient les normes morales et les idéaux intériorisés que nous acquérons de nos parents et de la société (notre sens du bien et du mal).
  4. L’intuition n’est pas votre « moi adaptatif » ou encore votre ego (selon Feud): l’ego fonctionne sur la base du principe de réalité, qui s’efforce de satisfaire vos désirs de manière réaliste et socialement appropriée. Le principe de réalité pèse les coûts et les avantages d’une action avant de décider d’agir ou d’abandonner ses impulsions.

L’intuition c’est VOUS dans ce que vous avez de sage , dans un type de réflexion inconsciente qui prend en compte à la fois vos désirs, ce que vous devriez faire, la réalité, et d’autres critères dont vous n’avez pas conscience, et cela donne une conviction forte: vous savez que vous savez que vous savez. Et vous êtes incapable de dire pourquoi.

 

Un exemple d’utilisation de l’intuition: la complétion de phrases

La complétion de phrases est une technique développée par de nombreux parmi les meilleurs psychologues dans leur pratique clinique, et qui est utilisée pour faciliter la compréhension de soi et la croissance personnelle. L’essence de la procédure de complétion de phrase est de commencer par une phrase incomplète, une « racine de phrase », et de continuer à ajouter différentes terminaisons, entre six et dix, la seule exigence étant que chaque terminaison soit une complétion grammaticale de la phrase. Le Dr Nathaniel Branden a  utilisé cette technique dans son programme d’estime de soi.

Dans son livre, « L’art de la découverte de soi », il conseille de prendre chaque matin, le temps de terminer pendant la première semaine les quatre phrases suivantes:

  1. Si j’apporte plus de conscience à ma vie aujourd’hui…
  2. Si j’assume davantage la responsabilité de mes choix et de mes actions aujourd’hui…
  3. Si je fais plus attention à la façon dont je traite les gens aujourd’hui…
  4. Si j’augmente mon niveau d’énergie de 5 pour cent aujourd’hui…

Si vous essayez cet exercice, vous serez surpris des réponses que vous donnerez. Vous avez une sagesse intérieure qui sait mieux que personne ce dont vous avez besoin.

Le Dr Jordan Peterson a aussi utilisé le principe d’écriture en flux de conscience qui fait appel à l’intuition et non pas à la réflexion, dans ses processus d’auto-exploration de la personnalité.

8 pratiques utiles pour vous aider à développer votre intuition

Explorez six techniques pratiques et efficaces qui vous aideront à développer et à renforcer votre intuition.

1. Donnez la priorité à votre intuition

Aujourd’hui, nous vivons dans un monde où nous sommes constamment bombardés de données. Si l’on ajoute à cela le fait que le modernisme met l’accent sur la rationalité et la science, il est compréhensible qu’il puisse être difficile d’écouter notre intuition et de la laisser couler.

Selon certains de ceux qui écrivent sur le sujet, c’est exactement ce que nous devons faire. Vous devez reconnaître que le traitement intuitif peut faciliter la prise de décision et laisser le temps et l’espace nécessaires pour que les réponses vous parviennent sans suranalyser une situation.

Prenez le temps chaque jour, voire plusieurs fois par jour si vous avez une décision importante à prendre, de vous mettre à l’écoute de votre intuition.

2. Apprenez à savoir comment votre intuition vous « parle »

Les gens vivent l’intuition différemment. Pour certains, cela peut se manifester sous forme d’image ; pour d’autres, comme une sensation physique (le classique « instinct ») ; d’autres encore identifient une réponse plus émotionnelle. Ralentissez et essayez de ressentir comment et où vous ressentez vos intuitions.

3. Tenez un journal de réflexion

Essayez d’écrire vos intuitions dans un journal et notez comment elles sont vécues. Ceci est particulièrement bénéfique si vous pouvez les capturer avant que le processus analytique ne prenne le relais.

Pour cette raison, il peut être utile de conserver le journal avec vous pendant la journée. Prendre note de vos intuitions concernant une situation ou une décision signifie également que vous pouvez les vérifier plus tard, pour évaluer leur exactitude ou leur utilité.

Écrire des mots et des expressions au fur et à mesure qu’ils vous viennent à l’esprit lorsque vous envisagez un problème peut également vous fournir un aperçu différent. Comme approche alternative ou complémentaire, il peut être utile de dessiner des images ou des gribouillages. Dessiner a tendance à nous ralentir et peut faire appel à des modes de pensée plus intuitifs.

4. Utilisez des techniques de pleine conscience

La pleine conscience nous encourage à remarquer les sentiments et les pensées sans nous y attacher. Cela peut être particulièrement utile si vous cherchez à développer votre intuition. Observer et accepter les pensées sans jugement vous permettra un meilleur accès à des informations intuitives.

Une autre technique de pleine conscience utile, le scan corporel, peut vous aider à remarquer des sensations dans votre corps, qui pourraient être liées à un traitement intuitif. Un scan corporel peut être effectué chaque fois que vous avez une décision importante à prendre ou pratiqué quotidiennement pour améliorer votre intuition.

Être présent et attentif à notre environnement est également susceptible de contribuer à développer l’intuition, en fournissant à l’inconscient de riches données pour éclairer les décisions.

5. Notez vos rêves

Pour la technique finale, je me tourne vers Freud lui-même, qui a dit :

L’interprétation des rêves est la voie royale vers la connaissance des activités inconscientes de l’esprit.

Les rêves peuvent nous fournir une mine d’informations sur nos processus inconscients. Les écrire au réveil facilitera le rappel, et le contenu peut être exploré pour donner des indices sur les difficultés ou les dilemmes auxquels vous pourriez être confronté.

6. Elevez vos vibrations

Lorsque nous sommes en équilibre dans notre vibration supérieure, nous éprouvons de nombreux avantages. Les décisions et les solutions coulent plus facilement grâce à un accès accru à la sagesse intuitive de notre cœur ; notre discernement devient plus inclusif et nos choix deviennent plus clairs et plus efficaces ; il devient beaucoup plus facile de détourner la frustration, l’anxiété, l’impatience et d’autres sources de stress chroniques qui mettent à rude épreuve notre pensée critique et notre raisonnement.

L’amour inconditionnel et la compassion font partie des vibrations les plus élevées de l’amour et ne sont pas soumis aux conditions préalables, aux limitations ou aux exigences des autres.

7. Connectez-vous à la nature

Lorsque nous sommes avec d’autres personnes, nous avons tendance à leur parler et à nous comporter selon les conventions sociales. En conséquence, nous nous concentrons moins sur la nature et manquons de connexion avec elle.
Comment se connecter avec la nature ? La meilleure façon est de passer du temps seul dans la nature et d’écouter ce qu’elle dit. Lorsque vous passez du temps seul dans la nature, vous avez tendance à prêter une attention particulière à ce qui s’y passe.
Portez une attention particulière à tout ce qui se trouve devant vous, posez des questions à ce sujet et demandez à la nature de vous fournir des informations intuitives à ce sujet. Être seul dans la nature amplifiera vos capacités intuitives et réduira les distractions mentales qui vous empêchent de recevoir des conseils, car la nature vous amène puissamment dans le moment présent.

(Article connexe: Libérez votre joie intérieure avec la pratique de la gratitude dans la nature)

8. Pratiquez la méditation sur l’amour bienveillant

Découvrez la pratique de la méditation sur l’amour bienveillant, également connue sous le nom de méditation metta. Cette technique ancestrale est utilisée depuis des siècles pour cultiver la compassion, l’empathie et la bienveillance envers soi-même et envers les autres.

Grâce à la visualisation et à la répétition d’affirmations positives, vous apprendrez à générer des sentiments d’amour, de gentillesse et de bonne volonté envers vous-même, vos proches et même les personnes difficiles de votre vie.

Que vous débutiez dans la méditation ou que vous soyez un praticien chevronné, cette méditation est parfaite pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur bien-être émotionnel et à se connecter avec eux-mêmes et avec les autres à un niveau plus profond. Alors asseyez-vous, détendez-vous et commencez notre voyage vers un monde plus aimant et compatissant.

(Article connexe: Libérez le pouvoir caché qui sommeille en vous : l’art mystérieux de la méditation sur la bienveillance)

7 questions pour vous aider à développer votre intuition

Certaines questions qui pourraient vous aider à développer votre intuition sont les suivantes :

  1. « Est-ce que cela semble être la bonne chose à faire ? »
  2. « Est-ce que cela semble être la bonne réponse? »
  3. « Qu’est ce que je ressens lorsque je pense à telle situation ? »
  4. « Quelle a été ma réaction instinctive ? »
  5. « Ai-je une intuition à ce sujet? »
  6. « Où dans mon corps je remarques une réaction ? »
  7. « Si je connaissais la réponse, quelle serait-elle ? »

 

Un message à retenir

Apprendre à faire confiance à son intuition commence par la conscience de soi. Être conscient de soi permet à un individu de connaître et de comprendre ses manières, ses pensées et ses émotions. Une fois que vous êtes conscient de vous-même, vous pouvez identifier plus clairement ces « sentiments instinctifs ».

Albert Einstein a dit: « Je crois aux intuitions et aux inspirations… Je SENS parfois que j’ai raison. »

 

Références
  • Björklund, F., & Bäckström, M. (2008). Individual differences in processing styles: Validity of the Rational–Experiential Inventory. Scandinavian Journal of Psychology, 49(5), 439–446.
  • Epstein, S. (2010). Demystifying intuition: What it is, what it does, and how it does it. Psychological Inquiry, 21(4), 295–312.
  • Gore, J., & Sadler-Smith, E. (2011). Unpacking intuition: A process and outcome framework. Review of General Psychology, 15(4), 304–316.
  • Hogarth, R. (2008). On the learning of intuition. In H. Plessner, C. Betch, & T. Betch (Eds.), Intuition in judgment and decision making (pp. 91–105). New Jersey: Lawrence Erlbaum Associates.
  • Kahneman, D. (2011). Thinking, fast and slow. New York: Farrar, Straus and Giroux.
  • Kahneman, D., & Frederick, S. (2005). A model of heuristic judgment. In K. Holyoak, & R.G. Morrison (Eds). The Cambridge handbook of thinking and reasoning (pp. 267–294). New York: Cambridge University Press.
  • Lieberman, M. D. (2000). Intuition: A social cognitive neuroscience approach. Psychological Bulletin, 126(1), 109.
  • Lufityanto, G., Donkin, C., & Pearson, J. (2016). Measuring intuition: Nonconscious emotional information boosts decision accuracy and confidence. Psychological Science, 27(5), 622–634
  • Myers, I., McCaulley, M. H., Quenk, N. L., & Hammer, A. L. (1998). Manual: A guide to the development and use of the Myers–Briggs Type Indicator (2nd ed.). Palo Alto, CA: Consulting Psychologists Press.
  • Pacini, R., & Epstein, S. (1999). The relation of rational and experiential information processing styles to personality, basic beliefs, and the ratio-bias phenomenon. Journal of Personality and Social Psychology, 76, 972–987.
  • Pretz, J. E., Brookings, J. B., Carlson, L. A., Humbert, T. K., Roy, M., Jones, M., & Memmert, D. (2014). Development and validation of a new measure of intuition: The types of intuition scale. Journal of Behavioral Decision Making, 27(5), 454–467.
  • Pretz, J. E., & Totz, K. S. (2007). Measuring individual differences in affective, heuristic, and holistic intuition. Personality and Individual Differences, 43, 1247–1257.
  • Stein, R., & Swan, A. B. (2019). Evaluating the validity of Myers-Briggs Type Indicator theory: A teaching tool and window into intuitive psychology. Social and Personality Psychology Compass, 13(2).

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2. La partie 2 vous présente un exemple pour aider à découvrir la pensée sous-jacente à l’origine des résultats dans votre vie, vous prenez conscience de la façon dont vous êtes responsable de tous vos résultats.

3. A la fin du guide, vous avez une liste de conseils à garder à l’esprit lorsque vous utilisez le modèle dans votre vie quotidienne.

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Comment réduire le stress: le guide de la pleine conscience

Comment réduire le stress: le guide de la pleine conscience

Nous sommes tous confrontés au stress au quotidien, que nous soyons vieux ou jeunes, grands ou petits, grands penseurs ou actifs. C’est pourquoi nous avons aussi besoin de trouver des stratégies éfficaces pour contrer cet ennémi  de notre santé mentale et physique qu’est le stress.

Georges Buns a dit: « Si vous demandez quelle est la clé la plus importante de la longévité, je dois dire qu’il s’agit d’éviter les inquiétudes, le stress et les tensions. Et si vous ne me le demandiez pas, je devrais quand même le dire. 

Un moyen prouvé par la science de lutter contre le stress, c’est de pratiquer la pleine conscience. Dans cet article nous allons découvrir comment cette pratiqe simple peut nous aider à combattre le stress et à trouver la paix intérieure.

 

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être télécharger gratuitement nos huit exercices conviviaux de défusion cognitive, pour vous aider à séparer vos sentiments de vos pensées. Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne.

 

 

Le guide de la pleine conscience: de quoi s’agit-il?

Ce Guide de la pleine conscience nous emmène dans un voyage transformateur, pour vous faire découvrir l’impact puissant sur notre bien-être mental et émotionnel de cette pratique simple que nous pouvons réaliser à tout âge.

Nous découvrirons une variété de techniques et d’exercices pratiques que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne pour cultiver la pleine conscience.

Grâce à ce Guide de la pleine conscience, vous allez acquérir des compétences qui peuvent augmenter votre capacité à :

  1. Faire face au stress, à la douleur et aux défis de la vie quotidienne
  2. Vous allez faire face aux événements troublants avec grâce et sang-froid
  3. Vous allez être pleinement présent et vivant en ce moment

La recherche indique que l’entraînement à la pleine conscience peut avoir un effet thérapeutique significatif pour les personnes souffrant de stress, d’anxiété, d’hypertension artérielle, de dépression, de douleur chronique. , migraines, problèmes cardiaques, diabète et autres affections. De plus, les pratiquants de la pleine conscience déclarent généralement se sentir plus vivants, plus « en phase » avec eux-mêmes et avec les autres. commençons par défir le stress, du point de vue des professionnels de la santé mentale.

 

Qu’est ce le stress?

L’organisation mondiale de la Santé, l’OMS, définit le stress comme un état d’inquiétude ou de tension mentale causé par une situation difficile. Le stress est une réponse humaine naturelle qui nous incite à relever les défis et les menaces dans nos vies.

Les gens ont des idées très différentes quant à leur définition du stress. La plus courante est probablement « la fatigue ou la tension physique, mentale ou émotionnelle ». Une autre définition populaire du stress est « une condition ou un sentiment ressenti lorsqu’une personne perçoit que les demandes dépassent les ressources qu’elle est capable de mobiliser ».

Vous pouvez également profiter de :
PDF Gratuit : Identifier et Prévenir les Sources de Stress

Quels sont les effets du stress?

Les effets du stress diffèrent pour chacun de nous. Nous réagissons au stress différemment. Il existe de nombreuses réponses physiques ainsi que des réponses émotionnelles propres à chacun.

En fait, le stress est une réaction physique et mentale naturelle aux expériences de la vie. Tout le monde exprime du stress de temps en temps. Tout, des responsabilités quotidiennes comme le travail et la famille aux événements graves de la vie comme un nouveau diagnostic, une guerre ou le décès d’un être cher, peut déclencher du stress. Pour les situations immédiates et à court terme, le stress peut être bénéfique pour votre santé. Il peut vous aider à faire face à des situations potentiellement graves. Votre corps réagit au stress en libérant des hormones qui augmentent votre rythme cardiaque et respiratoire et préparent vos muscles à réagir.
Pourtant, si votre réponse au stress ne s’arrête pas et que ces niveaux de stress restent élevés bien plus longtemps que nécessaire pour survivre, cela peut nuire à votre santé. Le stress chronique peut provoquer une variété de symptômes et affecter votre bien-être général. Les symptômes du stress chronique comprennent :

  1. l’irritabilité
  2. l’anxiété
  3. la dépression
  4. les maux de tête
  5. l’insomnie

 
Votre système nerveux central (SNC) est responsable de votre réponse « combat ou fuite ». Dans votre cerveau, l’hypothalamus fait rouler la balle, disant à vos glandes surrénales de libérer les hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol. Ces hormones accélèrent votre rythme cardiaque et envoient le sang affluer vers les zones qui en ont le plus besoin en cas d’urgence, comme vos muscles, votre cœur et d’autres organes importants.Lorsque la peur perçue a disparu, l’hypothalamus devrait dire à tous les systèmes de revenir à la normale. Si le SNC ne revient pas à la normale, ou si le facteur de stress ne disparaît pas, la réponse se poursuivra.Le stress chronique est également un facteur dans des comportements tels que trop manger ou ne pas manger suffisamment, l’abus d’alcool ou de drogues et le retrait social.
 

Les hormones de stress affectent vos systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Pendant la réponse au stress, vous respirez plus rapidement dans le but de distribuer rapidement du sang riche en oxygène à votre corps. Si vous avez déjà un problème respiratoire comme l’asthme ou l’emphysème, le stress peut rendre la respiration encore plus difficile.

En situation de stress, votre cœur pompe aussi plus vite. Les hormones de stress provoquent la constriction de vos vaisseaux sanguins et détournent plus d’oxygène vers vos muscles afin que vous ayez plus de force pour agir. Mais cela augmente également votre tension artérielle.

Par conséquent, un stress fréquent ou chronique fera travailler votre cœur trop fort pendant trop longtemps. Lorsque votre tension artérielle augmente, vos risques d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque augmentent également.

 

En cas de stress, votre foie produit un supplément de sucre dans le sang (glucose) pour vous donner un regain d’énergie. Si vous souffrez de stress chronique, votre corps peut ne pas être en mesure de faire face à cette poussée de glucose supplémentaire. Le stress chronique peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2.

La ruée vers les hormones, la respiration rapide et l’augmentation du rythme cardiaque peuvent également perturber votre système digestif. Vous êtes plus susceptible d’avoir des brûlures d’estomac ou un reflux acide grâce à une augmentation de l’acide gastrique. Le stress ne cause pas d’ulcères (une bactérie appelée H. pylori le fait souvent), mais il peut augmenter votre risque et provoquer l’apparition d’ulcères existants.

Le stress peut également affecter la façon dont les aliments se déplacent dans votre corps, entraînant de la diarrhée ou de la constipation. Vous pourriez également avoir des nausées, des vomissements ou des maux d’estomac.

 

Vos muscles se tendent pour se protéger des blessures lorsque vous êtes stressé. Ils ont tendance à se relâcher une fois que vous vous détendez, mais si vous êtes constamment stressé, vos muscles peuvent ne pas avoir la chance de se détendre. Les muscles tendus provoquent des maux de tête, des douleurs au dos et aux épaules et des courbatures. Au fil du temps, cela peut déclencher un cycle malsain lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice et que vous vous tournez vers des analgésiques pour vous soulager.

 

Le stress est épuisant pour le corps et l’esprit. Il n’est pas rare de perdre votre désir lorsque vous êtes constamment stressé. Alors que le stress à court terme peut amener les hommes à produire plus de testostérone, l’hormone mâle, cet effet ne dure pas.

Si le stress persiste pendant une longue période, les niveaux de testostérone d’un homme peuvent commencer à baisser. Cela peut interférer avec la production de sperme et provoquer une dysfonction érectile ou l’impuissance. Le stress chronique peut également augmenter le risque d’infection des organes reproducteurs masculins comme la prostate et les testicules.

Pour les femmes, le stress peut affecter le cycle menstruel. Cela peut entraîner des règles irrégulières, plus abondantes ou plus douloureuses. Le stress chronique peut également amplifier les symptômes physiques de la ménopause.

 

Le stress stimule le système immunitaire, ce qui peut être un plus pour les situations immédiates. Cette stimulation peut vous aider à éviter les infections et à guérir les plaies. Mais avec le temps, les hormones du stress affaibliront votre système immunitaire et réduiront la réponse de votre corps aux envahisseurs étrangers. Les personnes souffrant de stress chronique sont plus sensibles aux maladies virales comme la grippe et le rhume, ainsi qu’à d’autres infections. Le stress peut également augmenter le temps qu’il vous faut pour vous remettre d’une maladie ou d’une blessure.

Le stress prolongé est donc une réelle mence pour nous. C’est pour cela que nous devons faire attention aux signes révélateurs de tensions dans notre esprit. Parcourons quelques signes communs du stress.

Vous pouvez également profiter de :
20 meilleures stratégies de gestion du stress

50 symptômes communs du stress

Êtes-vous en proie à des maux de tête fréquents? Serrez-vous les dents instinctivement sans vous en rendre compte? Explorez cette liste des sympômes communs du stress.

  1. Les maux de tête fréquents, le serrement de la mâchoire ou des douleurs inexpliquées
  2. Le grincement de dents
  3. Le bégaiement ou le balbutiement
  4. Les tremblements
  5. Les maux de cou, maux de dos, et les spasmes musculaires
  6. Les étourdissements et les évanouissement
  7. Les bourdonnements
  8. Rougissements fréquents, transpiration
  9. Les mains et les pieds froids ou moites
  10. La bouche sèche, les problèmes de déglutition
  11. Les rhumes fréquents, les infections, les plaies d’herpès
  12. Les éruptions cutanées, les démangeaisons, les urticaires, la « chair de poule »
  13. Les crises « allergiques » inexpliquées ou fréquentes
  14. Les brûlures d’estomac,les  douleurs à l’estomac, les nausées
  15. Les éructations excessives, les flatulences
  16. La constipation, la diarrhée, la perte de contrôle
  17. La difficulté à respirer, les soupirs fréquents
  18. Les attaques soudaines de panique mettant la vie en danger
  19. Les douleurs thoraciques, les palpitations, le pouls rapide
  20. L’urination fréquente
  21. La diminution du désir ou des performances sexuelles
  22. Les excès d’anxiété, d’inquiétude, de culpabilité, de nervosité
  23. L’augmentation de la colère, de la frustration, de l’hostilité
  24. La dépression, les sautes d’humeur fréquentes ou sauvages
  25. L’augmentation ou diminution de l’appétit
  26. L’iInsomnie, les cauchemars, les dérangeants
  27. La difficulté à se concentrer, les pensées qui s’emballent
  28. La difficulté à apprendre de nouvelles informations
  29. L’oubli, la désorganisation et la confusion
  30. La difficulté à prendre des décisions
  31. Se sentir surchargé ou dépassé
  32. Les épisodes de pleurs fréquents ou de suicidaires
  33. Le sentiment de solitude ou d’inutilité
  34. Peu d’intérêt pour l’apparence, la ponctualité
  35. Les habitudes nerveuses, l’agitation, le tapotement des pieds
  36. L’augmentation de la frustration, de l’irritabilité, de la nervosité
  37. La réaction excessive aux petits désagréments
  38. L’augmentation du nombre d’accidents mineurs
  39. Le comportement obsessionnel ou compulsif
  40. La réduction de l’efficacité ou de la productivité du travail
  41. Les mensonges ou les excuses pour dissimuler un mauvais travail
  42. Le discours rapide ou marmonné
  43. Une attitude défensive ou une méfiance excessive
  44. Des problèmes de communication
  45. Le retrait social et l’isolement
  46. La fatigue constante, la faiblesse
  47. L’utilisation fréquente de médicaments en vente libre
  48. Le gain ou la perte de poids sans régime
  49. L’augmentation de la consommation de tabac, d’alcool ou de drogues

3 choses à savoir pour utiliser la pleine conscience contre le stress

La pleine conscience, c’est l’état d’être conscient de ses pensées, sentiments et expériences

1. La pleine conscience exige la concentration

Pratiquer la pleine conscience implique de regarder à l’intérieur pour observer ce qui se passe dans votre esprit.

Pour rester concentré, il peut être utile d’utiliser un stimulus particulier (comme la respiration) pour rester ancré dans l’instant.

2.La pleine conscience nous sépare de nos pensées

La pleine conscience se concentre sur l’esprit mais d’un point de vue extérieur. Vous  essayez de voir votre activité mentale comme si elle appartenait à quelqu’un d’autre, dans la position de spectateur.

Pour cela, nous acceptons le fait que nous avons des pensées, mais nous ne sommes pas nos pensées, et que nous pouvons regarder nos pensées sans les juger.

Pour un exemple d’exercice de pleine conscience simple, faites ceci :

Commencez par ramener votre esprit à l’intérieur pendant un moment en vous concentrant sur la respiration. Prenez quelques respirations douces et profondes, depuis le ventre. Dedans et dehors. Détendez-vous. Relâchez. Continuez à respirer aussi longtemps que vous le souhaitez.

Maintenant, dirigez votre esprit vers l’extérieur. Voyez vos pensées, vos sentiments, vos humeurs et vos sensations comme des objets flottant le long d’un ruisseau, apparaissant et disparaissant de la vue. Regardez simplement sans jugement ni analyse. Regardez-les simplement passer.

Maintenant, retirez un objet du flux et concentrez-vous dessus. Laissez les autres sensations et pensées passer en arrière-plan. Notez toutes les nouvelles pensées ou sentiments qui découlent de l’observation de cet objet. Asseyez-vous avec ces pensées et ces sentiments pendant un moment.

Chaque fois que vous êtes prêt à laisser cet objet derrière vous, déposez-le simplement sur une feuille et laissez-le flotter en aval.
Quand on commence, cela peut sembler compliqué, on a tendance à laisser les pensées dériver. La bonne nouvelle, c’est qu’il y’a des astuces simples pour passer plus simplement de l’intérieur vers l’extérieur de soi, de la concentration à la pleine conscience.

3. Voici quelques astuces pour entrer plus facilement en pleine conscience

Pour entrer plus facilement en pleine conscience, essayez ces techniques, qui fonctionnent vraiment :

Observez le flux de votre conscience, sans passion.

Prenez quelque chose dans le flux et concentrez-vous délibérément dessus (par exemple, une image de rêve, un souvenir, une sensation douloureuse).

Pour grandir dans  la pleine conscience, il n’ya rien de mieux que la pratique quotidienne, grâce à des exercices simples et rapides. Nous avons choisi pour vous des exercices qui durent entre cinq et dix minutes.

Vous pouvez également profiter de :
La méditation pour votre santé: le nouveau guide complet de la méditation

Explorez les exercices de pleine conscience

1. L’analyse corporelle

L’analyse corporelle ou scan corporel  facilite la pleine conscience en se concentrant sur la respiration. Voici comment on le pratique:

  • Allongez-vous dos au sol ou sur un lit et fermez les yeux.
  • Déplacez votre conscience à travers votre corps, en vous concentrant sur une zone à la fois.
  • Arrêtez-vous chaque fois que vous trouvez une zone inhabituellement tendue ou douloureuse et concentrez votre respiration sur cette zone jusqu’à ce qu’elle se détende.

Vous pouvez également utiliser une visualisation calme et curative à ce stade (par exemple, une boule de lumière blanche fondant dans le point sensible).

2. La méditation d’objet

Tenez un objet qui est spécial ou intéressant pour vous. Concentrez tous vos sens dessus et notez les informations que vos sens vous renvoient, y compris sa forme, sa taille, sa couleur, sa texture, son odeur, son goût ou les sons qu’il émet lorsqu’il est manipulé.

3. Manger en pleine conscience

Comme l’exercice précédent, cet exercice peut être complété avec tous vos sens pendant que vous vous concentrez sur la consommation d’un aliment particulier, comme du chocolat noir ou un raisin sec.

Mangez lentement, en utilisant les cinq sens : l’odorat, le goût, le toucher, la vue et même l’ouïe.

4. La méditation en marchant

Promenez-vous tranquillement à un rythme doux mais familier. Observez comment vous marchez et faites attention aux sensations dans votre corps pendant que vous marchez.

Remarquez comment vos épaules se sentent (serrées ? lâches ? fortes ?), les sensations dans vos pieds lorsqu’ils touchent le sol, le balancement de vos hanches à chaque foulée. Faites correspondre votre respiration à vos pas.

5. Les étirements conscients

Vous pouvez pratiquer des étirements conscients avec n’importe quel ensemble d’étirements que vous aimez.

6. Les exercices d’amélioration de la conscience de soi

Si vous souhaitez essayer un exercice d’amélioration de votre conscience, essayez l’un des exercices suivants.

Regarder simplement

Cet exercice n’implique que vous et vos pensées. Au lieu de vous concentrer sur vos pensées alors qu’elles remontent à la surface, laissez-les passer comme des nuages dans le ciel.

Abstenez-vous d’attacher des jugements de valeur à vos pensées (par exemple, « Je suis terrible pour penser cela » ou « Quelle pensée gentille! Je suis une bonne personne »).

Si cela vous aide, vous pouvez identifier ou même vocaliser chaque pensée, sentiment ou sensation au fur et à mesure qu’ils surviennent

7. Confrontez les sentimenst négatifs avecl’envie de « surfer »

Abordez vos pensées et vos sentiments comme si vous surfiez sur une vague.

Portez votre attention sur les signes avant-coureurs d’un sentiment négatif comme l’inquiétude, l’anxiété ou la colère qui approchent.

Imaginez l’émotion négative qui vous arrive comme une vague qui devient de plus en plus grosse à mesure qu’elle s’approche, culmine à mesure qu’elle vous atteint et tombe à mesure qu’elle s’éloigne.

Imaginez-vous surfer sur cette vague lorsqu’elle passe et laissez l’émotion négative l’accompagner. Assurez-vous de célébrer votre capacité à laisser passer l’émotion, mais reconnaissez que d’autres viendront éventuellement et n’oubliez pas de « surfer sur la vague » à nouveau.

7. Les autres techniques anti-stress

Il existe plusiurs autres façons de réduire le stress.

Les animaux de compagnie peuvent être d’excellents gardes contre la peur, le stress et l’anxiété.

Si vous n’avez pas d’animaux de compagnie, essayez de rendre visite aux animaux de compagnie d’un ami ou faites la journée d’un chien de refuge en les emmenant faire une promenade et en ayant une séance de liaison. Assurez-vous de vérifier auprès du personnel du refuge la personnalité et la gentillesse du chien avant de vous approcher trop près et de vous câliner.

Si vous n’êtes pas un grand fan des animaux, ne vous inquiétez pas ! Il existe de nombreuses autres façons de réduire le stress. Vous pouvez essayer de:

  1. Vous réunir avec des amis pour se distraire de ses inquiétudes ou de son anxiété. Organiser une soirée de jeux de société ou de jeux de cartes est un excellent moyen d’essayer cette méthode.
  2. Prendre un long bain chaud, si vous êtes du genre à aimer les bains ! Points bonus de réduction du stress si vous utilisez des bougies, des bulles ou si vous emportez un verre de vin avec vous.
  3. Faire une promenade tranquille dans un environnement intéressant.
  4. Regarder un film ou une émission de télévision amusante.
  5. Relire un livre préféré.
  6. Jouer à un jeu vidéo.
  7. Nettoyer un placard ou une pièce de rechange. Parfois, se débarrasser d’un peu d’encombrement peut égayer votre journée.
  8. Écouter de la musique relaxante. Si le death metal allemand vous détend, n’hésitez pas à vous laisser tenter !
  9. Il suffit de s’asseoir au soleil, mais n’oubliez pas de porter un écran solaire.

Cette liste fournit plusieurs activités potentielles de réduction du stress, mais elle n’est en aucun cas complète. Faites tout ce qui vous permet de sortir de vos pensées négatives et de vous retrouver dans un endroit plus calme.

Le rôle de la méditation dans la pleine conscience

Lorsque nous méditons, nous assumons la responsabilité de nos états mentaux et apprenons à modifier nos réactions aux expériences que nous avons afin de produire des résultats plus positifs. Pratiquer régulièrement la méditation facilite la prise de conscience de nos schémas de pensée, de nos émotions et de la façon dont nous vivons le stress. Une fois que nous avons pris conscience des schémas ou processus problématiques, nous avons la capacité de les modifier.

Comment pratiquer la méditation pour réduire le stress

Maintenant, nous allons examiner comment pratiquer réellement la méditation dans le but de réduire le stress.

1. La posture de méditation

Votre première préoccupation lorsque vous commencez une pratique de méditation est de savoir comment positionner votre corps.

Vous voulez être à l’aise, mais vous voulez aussi vous assurer que votre posture contribue au bon état d’esprit.

La méditation peut être pratiquée assis, debout, accroupi, à genoux ou dans à peu près n’importe quelle autre position. La position n’a pas autant d’importance que les fondamentaux.

Pour vous assurer que votre posture est propice à une méditation réussie, reportez-vous à cette liste :
  • Votre colonne vertébrale doit être droite, suivant sa tendance naturelle à être légèrement creusée ;
  • Vous ne devez ni être affaissé ni avoir un creux exagéré dans le bas de votre colonne vertébrale ;
  • Votre colonne vertébrale doit être détendue;
  • Vos épaules doivent être détendues et légèrement roulées vers l’arrière et vers le bas.
  • Vos mains doivent être soutenues, soit posées sur un coussin, soit sur vos genoux afin que vos bras soient détendus ;
  • Votre tête doit être bien équilibrée, le menton légèrement rentré ;
  • La nuque doit être détendue, longue et ouverte ;
  • Votre visage doit être détendu, avec vos sourcils lisses, vos yeux détendus, votre mâchoire détendue et votre langue détendue et touchant juste le dos de vos dents .
La préparation à la méditation:

Ensuite, préparez votre respiration. Cet exercice ne manipule en aucun cas la respiration, mais il peut aider à prendre quelques respirations profondes pour se préparer à la méditation.

La première étape de la méditation:

Une fois que vous êtes prêt, passez à la première étape en comptant votre respiration. N’essayez pas de changer votre respiration, comptez simplement.

Utilisez cette méthode de comptage : une inspiration, une expiration, comptez.

Continuez à compter votre respiration pendant environ cinq minutes. Si vous trouvez votre esprit vagabond, ramenez-le doucement à la sensation de respirer.

La deuxième étape de la méditation :

La prochaine étape de la méditation respiratoire est essentiellement la même que la première étape, sauf que vous comptez vos inspirations au lieu de vos expirations. Il s’agit d’un léger changement qui peut conduire à une expérience nettement différente.

Pour cette étape, utilisez cette méthode de comptage : comptez, une inspiration, une expiration.

Comme pour l’étape précédente, comptez au moins quelques minutes, en ramenant doucement votre esprit à votre respiration quand celle-ci devient inévitablement malicieuse.

La troisième étape :

Au lieu de compter, laissez simplement votre respiration venir naturellement et faites attention aux sensations de la respiration. Concentrez-vous spécifiquement sur les transitions de l’inspiration à l’expiration et inversement, car ces transitions sont celles où vous êtes le plus susceptible d’être distrait. Essayez de voir la respiration comme un processus continu plutôt que comme une série d’inspirations et d’expirations.

La quatrième étape :

Cette étape demande un rétrécissement de votre conscience. Essayez de vous concentrer sur ce que vous ressentez lorsque vous respirez. Remarquez les petites sensations qui accompagnent chaque respiration, comme la légère brise sur vos lèvres à chaque respiration, ou la sensation de l’air qui descend dans votre gorge et dans vos poumons.

Un exercice pour contrer la colère: la méditation de bienveillance

La méditation de bienveillance, peut être un outil utile pour contrer la colère chronique. Cela implique d’apprendre à cultiver la patience, la gentillesse, l’acceptation et la compassion envers nous-mêmes.

Vous pouvez vous préparer à pratiquer la méditation sur l’amour bienveillant en cultivant la conscience émotionnelle.
  • Asseyez-vous tranquillement et apportez votre conscience à votre corps, en détendant chaque muscle au fur et à mesure;
  • Apportez votre conscience à votre cœur et voyez quelles émotions s’y trouvent;
  • Faites attention à vos pensées si vous avez besoin d’indices sur les émotions que vous ressentez ;
  • Essayez de réserver votre jugement sur vous-même ;
  • Ne vous reprochez pas de ressentir des émotions négatives. Essayez d’être gentil et patient avec vous-même.
Pour commencer la méditation sur l’amour bienveillant, adoptez votre posture de méditation habituelle. Vous travaillerez à travers cette méditation en cinq étapes.
  1. Dans la première étape, vous cultivez l’amour bienveillant envers vous-même. Essayez de prendre conscience des émotions que vous ressentez et, comme indiqué ci-dessus, ne les jugez pas. Au lieu de cela, montrez-vous de la compassion. Ouvrez votre cœur à vous-même et acceptez ce que vous ressentez. Tendre une main d’amitié à vous-même et vous souhaiter bonne chance ;
  2. Dans la deuxième étape, étendez cette bonté aimante à un bon ami. Décidez de l’ami à l’avance, afin de ne pas perdre de temps pendant la méditation. Si cela vous aide, imaginez que votre ami traverse une période difficile et a besoin de votre soutien. Montrez-leur de la compassion et acceptez-les tels qu’ils sont;
  3. La troisième étape étend la bienveillance à une personne « neutre ». Pensez à une personne avec qui vous n’avez pas de lien affectif, quelqu’un que vous n’aimez ni n’aimez pas. Étendez votre bienveillance à cette personne. Souhaitez-leur bonne chance et offrez-leur votre acceptation, votre compassion et votre gentillesse;
  4. La quatrième étape est peut-être l’étape la plus difficile, car elle demande de cultiver la bienveillance envers quelqu’un envers qui vous n’avez pas encore de pensées ou de sentiments bienveillants. Pensez à quelqu’un avec qui vous avez une relation difficile ou à quelqu’un que vous n’aimez pas du tout. Maintenant, commencez le travail acharné d’étendre la bonté de cœur à cette personne. Essayez d’abandonner vos tendances à penser du mal d’eux et souhaitez-leur bonne chance. Vous pouvez utiliser un souhait comme « Puissent-ils aller bien, puissent-ils être heureux, puissent-ils être libérés de la souffrance », ou tout autre souhait avec lequel vous êtes à l’aise, mais il doit être positif (Wildmind, 2007) ;
  5. La cinquième étape est l’aboutissement de cette pratique. À ce stade, nous étendons notre bienveillance à tous les êtres sensibles. Élargissez le cercle de votre bonté de cœur pour toucher chaque être de l’univers connu. Vous pouvez commencer par vous-même, votre ami, la personne neutre et la personne difficile. Pensez à vous quatre ensemble et je vous souhaite bonne chance à tous. Évitez de « jouer aux favoris » avec votre ami et essayez de vous souhaiter à tous bonheur et joie.
    À partir de là, élargissez votre cercle pour inclure plus d’amis, plus de personnes neutres et plus difficiles. Élargissez à nouveau le cercle pour inclure tous les amis, toutes les personnes neutres que vous connaissez et toutes les personnes difficiles que vous connaissez.

Continuez ce processus jusqu’à ce que votre cercle comprenne tous les êtres sensibles et souhaitez bonheur et joie pour chacun d’eux. Un souhait couvrant tous les êtres sensibles que j’ai entendu est : « Puissent tous les êtres partout être heureux et libres. »

N’hésitez pas à utiliser ce souhait ou à inventer le vôtre pour le rendre plus personnel.

 

Un message à retenir

Nous vivons tous du stress dans notre vie quotidienne, et parfois cela nous semble accablant. Bien qu’il existe de nombreuses façons de gérer cette abondance de stress, la pleine conscience en est une qui comporte des avantages supplémentaires.

La méditation de pleine conscience traite non seulement le stress actuel, mais elle peut également vous aider à vous défendre contre le stress futur, créant ainsi un sentiment de paix profond et durable. Il peut même améliorer des mesures physiques comme la tension artérielle et la fréquence cardiaque.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos huit exercices conviviaux de défusion cognitive.

 

 

Références
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