Comment commencer l’écriture consciente

Pendant la majeure partie de leur vie, plusieurs personnes ont une relation tumultueuse avec leurs frères. Bien qu’ils s’aiment souvent réciproquement, leurs rencontres sont souvent suivies de drames et de malentendus. Après une conversation difficile, il est conseillé de sortir du papier et un stylo et de décrire ses sentiments. Les pensées tourbillonnent et les émotions se déversent sur la page. Exprimer ses sentiments par l’écriture permet non seulement de « se défouler » lorsque l’on se sens triste, frustré ou en colère, mais aussi de faire une pause et d’avoir, avec un peu de recul, une vision plus claire de son expérience.

Pourquoi l’écriture consciente est si cathartique

L’écriture consciente, également connue sous le nom d’écriture expressive, est une forme d’écriture curative qui consiste à exprimer vos pensées et vos sentiments les plus profonds. C’est l’occasion de mettre la plume sur le papier (ou les doigts sur le clavier), de vous libérer de votre critique et éditeur intérieur, et de prêter attention au récit de votre expérience et à la façon dont vous la comprenez.

Beaucoup d’entre nous ont une tendance naturelle à nous raconter des histoires sur ce que nous pensons et ressentons, ce qui façonne généralement la façon dont nous donnons un sens à notre vie et au monde. Mais parfois, les pensées et les émotions que nous attachons à une expérience – un défi, une interaction, une perte ou un souvenir, par exemple – changent avec le temps. Et parfois, la façon dont nous racontons nos histoires n’est pas tout à fait juste. L’écriture consciente met juste assez de distance entre vous et une «histoire», ce qui peut vous aider à la voir avec plus de clarté.

Une pratique d’écriture consciente peut améliorer votre qualité de conscience, vous aidant à donner un sens à vos pensées, vos sentiments et vos perspectives.

Grâce à l’espace et au sens de la curiosité que procure la pleine conscience, une pratique d’écriture consciente peut améliorer votre qualité de conscience, vous aidant à donner un sens à vos pensées, vos sentiments et vos perspectives. C’est une chance de ralentir, de respirer, de tourner une nouvelle page et de s’ouvrir à ce que vous pensez et ressentez. En fin de compte, c’est un moyen de donner un sens à une expérience, puis de voir et de comprendre comment vous vous y rapportez.

La science est d’accord: écrivez-le

Une grande partie de la recherche sur l’écriture expressive a été effectuée par James W. Pennebaker, professeur de psychologie à l’Université du Texas à Austin, qui suggère de considérer ce type d’écriture comme une « correction du cours de la vie ». En écrivant puis en réfléchissant sur nos propres histoires, ses recherches montrent que nous pouvons changer notre perception de nous-mêmes et identifier les obstacles qui entravent le bien-être émotionnel.

Pennebaker pense que l’expression écrite nous aide non seulement à donner un sens aux expériences négatives, mais peut également alléger un fardeau. Ses recherches montrent qu’écrire non seulement des faits mais aussi des sentiments, et pas seulement ce qui s’est passé mais ce que vous en avez ressenti, vous aide à mettre en place une histoire cohérente qui vous aide à mieux vous comprendre. Une fois que les sentiments et les pensées font partie du récit écrit, il peut y avoir un sentiment de soulagement – c’est comme si vous les aviez libérés de votre cœur et de votre esprit sur la page. Il n’est pas nécessaire de partager votre écriture avec qui que ce soit, sauf si vous le souhaitez, mais vous n’avez plus non plus à garder votre expérience à l’intérieur.

Une façon de comprendre comment ces avantages se produisent est que l’acte même d’écrire prend des informations qui ne sont souvent que faiblement perçues, telles que des jugements rapides, des peurs, des inquiétudes, et se concrétise en les mettant sous forme écrite sur papier.

Cela nécessite qu’ils soient formés dans le langage et aussi, une fois vus » sur la page « , ils peuvent être vécus avec moins de charge émotionnelle que lorsqu’ils n’étaient que » dans la tête .   Des programmes sur mesure tels que la Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression ( en anglais Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: MBCT), et la « Pleine Conscience Basée Sur La Réduction du Stress » (en anglais: Mindfulness-Based Stress Reduction ou MBSR) incorporent des éléments d’écriture expressive dans le but d’aider les participants à externaliser leur expérience, la rendant plus disponible pour une enquête consciente.

Qu’il s’agisse d’écrire sur des moments agréables ou désagréables dans MBCT ou de tenir un journal dans MBSR, les objectifs sont les mêmes. Rendez plus vivant ce qui est éphémère et apportez une curiosité bienveillante à ce qui est révélé .

Il n’est pas rare de se sentir triste après avoir écrit sur une expérience négative ou douloureuse, mais les recherches de Pennebaker montrent que ces réactions sont de courte durée. Écrire sur une expérience bouleversante, même quelques fois, peut finalement aider à diminuer la tendance à ruminer.

Élargissez votre point de vue

Des défis quotidiens aux événements pénibles, l’écriture consciente sert à la fois d’exutoire émotionnel et de chance de mieux comprendre les histoires que nous portons. Des études menées au cours des dernières décennies ont révélé que l’écriture peut offrir un certain nombre d’avantages émotionnels et psychologiques, tels qu’une meilleure humeur, moins d’anxiété, une pression artérielle réduite et un plus grand bien-être général. Il peut également améliorer le sommeil, augmenter la confiance en soi et renforcer votre système immunitaire.

Sans avoir besoin de se concentrer sur des restrictions telles que l’orthographe, la grammaire et la ponctuation, une pratique d’écriture consciente offre une invitation à décrire des expériences, à comprendre des pensées, à travailler sur des émotions, à élargir votre perspective, à découvrir du sens et éventuellement à remarquer quelles approches peuvent ou non travailler. Parfois, par l’écriture
Même à propos de l’expérience la plus stressante et la plus négative, nous pouvons découvrir une autre façon de la raconter que nous n’avions pas envisagée auparavant.

Parfois, en écrivant sur l’expérience la plus stressante et la plus négative, nous pouvons découvrir une autre façon de la raconter que nous n’avions pas envisagée auparavant.

L’écriture consciente peut même profiter à nos relations amoureuses. Une étude de 2006 publiée dans Psychological Science a examiné 86 couples amoureux et a constaté que ceux qui étaient chargés d’écrire sur leurs émotions pendant trois jours consécutifs étaient plus susceptibles d’exprimer des sentiments positifs lors de conversations avec leur partenaire dans les jours qui ont suivi.

Une pratique d’écriture, en particulier lorsqu’il s’agit d’expériences négatives, peut également donner naissance à l’auto-compassion, vous offrant l’espace pour montrer vos émotions – joie, anxiété, colère, joie de vivre, voire ennui – et juste être avec eux pendant un moment. peu de temps, sans les repousser. Écrire de cette manière fournit un endroit où vous pouvez vous détacher de votre jugement pour explorer librement ce que vous remarquez et ressentez.

Comment commencer l’écriture consciente

La plupart des études sur l’écriture expressive utilisent l’approche directe de Pennebaker, qui consiste à demander aux participants d’écrire leurs pensées et leurs sentiments sur un sujet particulier pendant 20 minutes, pendant trois ou quatre jours d’affilée.

Voici une version modifiée de ses règles d’écriture :

• Réglez une minuterie sur 15 à 20 minutes.
• Ouvrez un cahier (ou commencez un document sur votre ordinateur) et écrivez vos pensées et vos sentiments à propos d’un événement ou d’un problème émotionnel important qui vous a affecté.
• Dans votre écriture, lâchez prise et explorez vos émotions et pensées les plus profondes. Vous pouvez lier votre sujet à vos relations avec les autres ; à votre passé, votre présent ou votre futur ; ou à qui vous avez été, qui vous voudriez être, ou qui vous êtes maintenant.
• N’écrivez que pour vous-même. Ne vous souciez pas de l’orthographe, de la structure des phrases ou de la grammaire.
• Continuez à écrire jusqu’à ce que le temps soit écoulé. Vous avez commencé le processus de sortir de votre expérience pour avoir une perspective sur elle.

L’écriture consciente peut prendre différentes formes, mais les ingrédients essentiels restent les mêmes : écrivez vos pensées et vos sentiments, notez le récit et abordez votre réflexion avec un sentiment de curiosité et un esprit ouvert.

Vous pouvez également essayer de commencer par une brève pratique de pleine conscience pour accueillir un sentiment de calme et d’enracinement avant d’écrire.

Pratique de pleine conscience:

Commencez par vous installer dans le corps, en remarquant toutes les sensations ressenties, telles que la tension, la pression, la chaleur ou la fraîcheur.

Vous pouvez fermer les yeux si cela vous convient et prendre quelques respirations lentes et profondes. Apportez votre conscience au flux de la respiration, en suivant le mouvement de l’air lorsqu’il entre par le nez, se frayant un chemin dans la poitrine et l’abdomen.

Laissez l’esprit et le corps se reposer aussi longtemps que vous le souhaitez, en vous ouvrant aux émotions et aux pensées qui surgissent.

Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez ouvrir les yeux et vous reconnecter avec votre environnement. Vous pouvez maintenant commencer à écrire avec un sentiment d’acceptation et une profonde compassion pour tout sujet qui surgit.

Une fois que vous avez fini d’écrire et de lire, demandez-vous :

1- Comment ai-je vécu cet événement ou cette expérience ?
2- L’ai-je vu clairement et avec précision, ou a-t-il été influencé par mes émotions ?
3- Quelles étaient les circonstances spécifiques et comment m’ont-elles fait me sentir?
4- Est-ce que je me sens différemment maintenant ?
5- Mes pensées et mes émotions ont-elles changé?
6- Qu’ai-je appris en lisant ce que j’ai écrit ?

Si vous préférez ne pas lire ce que vous avez écrit, ce n’est pas grave non plus. Le simple fait de vous exprimer par l’écriture – permettant à votre expérience de penser et de ressentir d’émerger – peut initier une plus grande perspective sur n’importe quelle situation.

Quand les choses tournaient mal, écrire ses émotions fait toujours du bien. Parfois, cela aide simplement à vider sa tête et son cœur; parfois, cela offre de la clarté sur les incompréhensions. Et toujours, la pratique de l’écriture offre une voie à suivre, une voie qui mène souvent à la guérison.

4 invites d’écriture consciente pour commencer

Je vous invite à considérer un sujet spécifique qui vous incite à regarder à l’intérieur, à puiser dans les émotions et les pensées du moment présent et à libérer tout ce qui se présente sous la forme de mots écrits. Réglez votre minuterie sur une durée qui vous semble confortable, entrez et écrivez ce que vous ressentez. Ensuite, faites appel à cette curiosité et voyez comment vous vous rapportez à ce que vous avez écrit.

1) Vulnérabilité. Il n’est pas rare de ressentir une peur et un doute accrus lorsque vous essayez quelque chose de nouveau ou que vous choisissez de changer de vie – des moments où le risque d’être rejeté ou critiqué est réel. Nous sommes tous confrontés à des obstacles et à des défis, mais ce sont les choses que nous faisons en dehors de notre zone de confort qui nous aident à nous développer et à grandir.

Je vous offre ces mots de « A Morning Offrande », du poète John O’Donohue pour vous inspirer.

Puis-je avoir le courage aujourd’hui de vivre la vie que j’aimerais Pour ne plus reporter mon rêve Mais faire enfin ce pour quoi je suis venu ici Et ne plus perdre mon cœur dans ma peur.

Essayez-le : écrivez à propos d’un moment où vous avez eu peur de faire quelque chose et l’avez fait quand même. Qu’avez-vous ressenti avant et après ? Qu’avez-vous appris de cette expérience?

2) L’auto-compassion est l’idée que vous pouvez réellement être gentil avec vous-même et accepter vos propres défauts. Nous commettons tous des erreurs, rencontrons des frustrations, subissons des pertes et sommes forcés de réaliser nos limites. Cela fait partie de l’être humain. Mais d’une manière ou d’une autre, nous sommes très bons pour nous battre. Et si vous pouviez vous traiter comme vous traiteriez un ami qui traverse une période difficile, quelles que soient les circonstances ? C’est l’auto-compassion.

Essayez-le : pensez à un moment où vous avez eu des difficultés d’une manière ou d’une autre : vous vous êtes senti inadéquat, avez échoué dans quelque chose, avez eu des difficultés. Écrivez quelques détails sur l’événement et comment il vous a fait ressentir. Que diriez-vous à un ami qui a vécu cette situation ? Quel ton utiliseriez-vous ? Quelles mesures suggéreriez-vous qu’il prenne  ?

Si jamais vous vous sentez perdu en écrivant, revenez à votre souffle et à l’intention d’être honnête et gentil avec vous-même. Passer ce temps avec ce qui surgit, ce qui est présent pour vous, et avoir de la compassion pour tout cela, est au cœur de l’écriture consciente.

3) La résilience est la capacité de naviguer dans l’adversité, de rebondir et même de grandir face aux moments difficiles et aux luttes que la vie nous réserve inévitablement. Bien que nous ayons l’impression qu’une grande partie de notre vie n’est pas sous notre contrôle – et il y a évidemment des choses qui échappent à notre contrôle – nous pouvons choisir comment nous réagissons aux facteurs de stress qui nous affectent.

La recherche a montré que nous pouvons cultiver la résilience, ce qui se voit souvent dans notre capacité à nous élever dans les périodes sombres. Pensez un instant à tout ce que nous avons traversé et à l’incertitude dans laquelle nous avons navigué au cours des trois dernières années. C’est la résilience !

Essayez-le : écrivez sur l’un des événements les plus difficiles ou les plus stressants de votre vie. Comment vous-en êtes-vous sorti et qu’avez-vous appris ? Comment feriez-vous face à cette situation aujourd’hui ?

4) Gratitude. On dit que rendre grâce est la mère de toutes les vertus et il est constamment démontré qu’il augmente notre bonheur et nous rend plus gentils. Pourtant, en ces temps tumultueux et chargés de technologie, nous oublions parfois de nous arrêter et d’exprimer notre gratitude, en particulier envers les personnes que nous aimons et dont nous prenons soin, ce qui approfondit nos relations et nos liens sociaux.

Essayez-le : pensez à quelqu’un avec qui vous vous sentez étroitement lié. Écrivez sur les cadeaux qu’il apporte à votre vie et comment vous pouvez (et peut-être le ferez) exprimer votre gratitude à cette personne.