Comment contrôler votre colère et pourquoi c’est important (+PDF)

Comment contrôler votre colère et pourquoi c’est important (+PDF)

Nous savons que tout le monde se met en colère, mais la laisser devenir incontrôlable est nocif: savoir contrôler votre colère vous aidera à mener une vie pleine, heureuse et saine.

Comment contrôler votre colère et pourquoi c’est important

La colère pathologique peut ruiner vos relations, votre carrière et votre santé si vous n’agissez pas, mais il existe des techniques qui peuvent vous aider.

Cet article fournit des conseils, des techniques et des stratégies tirés de la thérapie de gestion de la colère. Il présente également des exercices et des activités pour prendre en charge ses émotions et maîtriser votre colère.

Avant de commencer, nous avons pensé que vous aimeriez découvrir notre édition spéciale Guérison émotionnelle. Ce journal vous propose un voyage riche et gratifiant. Enraciné dans la science des émotions, il vous aidera à créer des habitudes quotidiennes qui nourrissent votre vie intérieure, renforcent votre santé, vos relations et votre bonheur.

 

Contrôler votre colère: refusez un comportement destructeur

Nous n’avons pas à accepter un comportement destructeur motivé par la colère et, peut-être plus important encore, les autres non plus. Il existe une multitude de littérature et de conseils disponibles pour reprendre le contrôle de nos émotions.

La colère est un vrai problème de société. Des études suggèrent que « huit pour cent de la population adulte ont du mal à contrôler leur humeur », et chacun de nous peut développer un problème de colère (Dyer, 2020, p. 14).

Il existe cependant plusieurs conseils qui peuvent nous permettre de démarrer ou de nous maintenir sur la voie de la gestion de nos émotions, avant d’envisager de s’inscrire à une thérapie de gestion de la colère.

Nous avons inclus certains des meilleurs ci-dessous (modifiés de Dyer, 2020).

Identifiez si vous avez un problème de colère

Bien qu’un certain degré de colère soit normal et parfois utile dans nos vies, nous devons nous demander si nous sommes rongés par la rage. Par exemple, perdons-nous le contrôle lorsque nous ne nous sentons pas respectés ou que nous voyons quelqu’un d’autre mal traité ?

Les principales indications d’un grave problème de colère sont les suivantes (Dyer, 2020) :

  • Votre colère est trop forte pour être gérée.
  • Vous êtes régulièrement en colère.
  • Vous vous fâchez pour des choses qui ne semblent pas affecter les autres.
  • Votre colère affecte vos relations et votre travail.
  • Votre colère se transforme en agression ou en violence.
  • Vous vous engagez dans des mécanismes d’adaptation malsains pour gérer votre comportement.

Reconnaître qu’il y a un problème est la première étape vers le changement (Karmin, 2017).

Contrôler votre colère: apprenez à gérer vos émotions

Trouver des techniques qui vous aident à faire face aux émotions fortes et à briser le cycle de la colère est une prochaine étape essentielle dans la gestion de la colère (Dyer, 2020).

Une colère incontrôlable signifie que vos émotions dictent votre comportement. Dyer (2020) propose plusieurs techniques pour reprendre la maîtrise des sentiments et éviter d’agir de manière destructrice ou nuisible.

  1. Éloignez-vous
    Se retirer physiquement d’une situation émotionnelle peut apporter un soulagement immédiat. Cependant, si ce n’est pas possible, la distance psychologique peut aider. Imaginer que quelqu’un d’autre rencontre le problème ou s’intéresse à vous-même peut vous aider à réagir de manière plus rationnelle.
  2. Pratiquez la respiration profonde
    Respirer lentement et profondément est une méthode puissante pour restaurer une pensée logique, moins émotionnelle et encourager les sentiments de relaxation (Nestor, 2020).
  3. Demandez un temps mort
    Avant de faire ou de dire quelque chose de regrettable, excusez-vous. Éloignez-vous quelques minutes du feu de la situation pour retrouver votre calme et une pensée plus logique.
  4. Pratiquez une activité physique
    Dans le feu de la colère, votre corps est en feu avec des endorphines et des hormones de stress qui vous préparent à l’action. Promenez-vous, idéalement à l’extérieur, pour rétablir l’équilibre physique (ainsi que mental).
  5. Changez votre posture et votre expression faciale
    Étonnamment, modifier votre langage corporel peut être efficace pour changer la façon dont les autres vous voient et comment vous vous sentez. Détendre vos bras et vos épaules et desserrer vos poings peut aider (Cuddy, 2018).
  6. Riez
    Si vous pouvez voir l’humour dans la situation et que c’est approprié, le rire peut créer une distraction temporaire ou changer une dynamique tendue.
  7. Jouez de la musique apaisante ou joyeuse
    Écouter de la musique lumineuse ou relaxante peut être distrayant et un moyen efficace de décompresser.

Contrôler votre colère:  suivez une routine quotidienne

Une routine quotidienne peut augmenter votre sentiment de contrôle. De cette façon, il y a moins de chances d’être pris au dépourvu, ce qui réduit les déclencheurs de colère.

Lors de l’élaboration d’une routine quotidienne, envisagez de créer des plans de repas, de planifier des entraînements et de définir un horaire de sommeil. Une alimentation saine, de l’exercice régulier et une bonne qualité de sommeil peuvent être une excellente recette pour une humeur élevée et un esprit clair.

Contrôler votre colère: demander de l’aide médicale

Les maladies physiques et les changements physiologiques peuvent provoquer des changements émotionnels. Demandez de l’aide médicale en cas de sautes d’humeur graves et de colère inattendue (Dyer, 2020; U.S. National Library of Medicine, 2021).

Les évaluations médicales pour ces types de symptômes peuvent inclure des tests, poser des questions ou discuter de la possibilité de :

  • Déséquilibres hormonaux
  • Problèmes de glycémie et diabète
  • Problèmes neurologiques
  • Troubles de l’alimentation
  • Dépression
  • Dépendance
  • Antécédents familiaux de santé mentale
  • Gestion du stress (changements significatifs récents dans la vie, tels que divorce, décès d’un être cher)
  • Maladies organiques (Parkinson, épilepsie, tumeurs, etc.)
  • Blessure à la tête

Bien qu’aucun de ces facteurs ne soit une excuse pour s’en prendre aux autres, ils peuvent suggérer des facteurs sous-jacents aggravant la situation.

Développer les compétences pour contrôler votre colère

Le but de la gestion de votre colère est d’éviter de dire ou de faire des choses que vous regretterez plus tard. Gérer sa colère implique de développer les compétences nécessaires pour réussir (Karmin, 2017) :

  1. Exprimez-vous
  2. Prenez soin de vous
  3. Développez la résilience et la tolérance face à la frustration
  4. Maintenez une attitude positive

Demandez-vous quelle est la partie la plus difficile du contrôle de votre colère lorsque:

  • Vous vous exprimez ?
  • Prenez soin de vous?
  • Tolérez la frustration ?
  • Gardez une attitude positive ?

Utilisez les réponses pour réfléchir à ce que vous pourriez faire différemment et apprenez à vous montrer et à montrer aux autres plus de compassion.

(suite…)

3 exercices de respiration profonde pour soulager votre anxiété

3 exercices de respiration profonde pour soulager votre anxiété

Et si vous pouviez transformer l’anxiété non pas en ennemi à fuir, mais en messagère de présence ? Ces trois exercices de respiration profonde activent vos circuits de régulation émotionnelle, calment le système nerveux autonome, et restaurent votre pouvoir d’ancrage. En quelques minutes, vous pouvez désamorcer le stress et revenir à vous, là où le calme est toujours possible. Respirez… et choisissez de vous offrir ce retour au centre. 🌬️

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être télécharger gratuitement nos trois exercices de prévention du stress et de l’épuisement professionnel (PDF). Ces exercices fondés sur la science vous fourniront des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

 

 

Qu’est-ce que la respiration profonde ?

Contrairement à la respiration automatique, la respiration profonde consiste à inspirer et expirer lentement et consciemment, en engageant pleinement le diaphragme. Cela aide à calmer le corps et à réduire les symptômes physiques associés à l’anxiété, comme l’augmentation du rythme cardiaque ou la tension musculaire.

Pourquoi la respiration est-elle si puissante contre l’anxiété ?

La respiration est bien plus qu’un simple acte naturel. Elle joue un rôle clé dans notre bien-être physique, mental et émotionnel. Lorsque nous respirons profondément et de manière contrôlée, nous activons le système nerveux parasympathique, qui apaise le corps et l’esprit. Cette simple action peut réduire le stress, améliorer l’humeur et favoriser une relaxation profonde.

Les bienfaits inestimables de la Respiration Profonde

La respiration profonde est un outil puissant qui agit sur de nombreux aspects de notre santé et de notre bien-être. En adoptant une respiration consciente, vous pouvez non seulement apaiser votre esprit mais aussi transformer votre corps et améliorer votre qualité de vie. Voici quatre bienfaits majeurs de la respiration profonde qui en font une pratique essentielle pour mieux vivre au quotidien.

la Réduction du stress et de l’anxiété : En ralentissant la respiration et en allongeant l’expiration, on active une réponse de relaxation qui contrecarre les effets du stress.

L’amélioration de la santé physique : Une meilleure oxygénation des organes peut améliorer la fonction respiratoire, et même le métabolisme.

 Le renforcement des capacités cognitives : Une respiration contrôlée améliore la concentration, la clarté mentale et la mémoire.

Un sommeil de meilleure qualité : En calmant l’esprit et le corps, la respiration profonde peut favoriser un sommeil réparateur.

3 Exercices de Respiration à connaître

Lorsque l’anxiété s’installe, elle peut sembler difficile à surmonter. Heureusement, des exercices de respiration spécifiques peuvent vous aider à retrouver rapidement calme et clarté. Faciles à réaliser, ces techniques peuvent être pratiquées n’importe où, à tout moment. Découvrez ces trois exercices de respiration, très efficaces pour apaiser l’anxiété et reprendre le contrôle de vos émotions.

1. La Respiration Abdominale (ou Diaphragmatique)

La respiration abdominale consiste à utiliser le diaphragme pour inspirer profondément et expirer lentement, tout en gardant la poitrine immobile. Cet exercice est idéal pour calmer rapidement l’esprit et le corps.

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Comment pratiquer :

Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.

Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.

Inspirez lentement par le nez, en dirigeant l’air vers votre ventre. Votre main sur le ventre doit monter tandis que celle sur votre poitrine reste immobile.

Expirez lentement par la bouche en pinçant légèrement les lèvres, comme si vous souffliez une bougie.

Répétez pendant 5 à 10 minutes.

Astuce : Pratiquez cet exercice 3 à 4 fois par jour pour des résultats optimaux.

2. La Respiration à Lèvres Pincées

Cette technique aide à ralentir la respiration et favorise une meilleure oxygénation. Elle est particulièrement utile en cas de panique ou de stress soudain.

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Comment pratiquer :

 

Inspirez lentement par le nez pendant 2 à 4 secondes.

Pincez les lèvres comme si vous alliez souffler sur une bougie.

Expirez lentement à travers les lèvres pincées pendant 4 à 6 secondes.

Répétez 5 à 10 fois ou jusqu’à ce que vous sentiez l’anxiété diminuer.

3. La Respiration Résonnante (ou Cohérente)

Aussi appelée « respiration à fréquence de résonance », cette méthode utilise un rythme précis pour induire un état de calme profond.

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Comment pratiquer :

Inspirez lentement pendant 5 secondes.

Expirez doucement pendant 5 secondes.

Répétez ce cycle pendant 5 minutes pour atteindre un rythme de 6 respirations par minute.

Avantage : Cette technique peut être utilisée dans presque toutes les situations, que ce soit au travail ou avant de dormir.

Comment intégrer ces exercices dans votre quotidien ?

Les exercices de respiration sont efficaces non seulement pour calmer l’anxiété, mais aussi pour améliorer votre bien-être général. Cependant, comme toute habitude, leur impact est maximisé lorsqu’ils sont intégrés dans votre routine quotidienne. Avec quelques ajustements simples, vous pouvez facilement faire de ces techniques une partie naturelle de votre journée. Voici quelques conseils pour les intégrer durablement dans votre vie. 1. Créez une routine : Choisissez un moment de la journée (matin, pause déjeuner, soir) pour pratiquer vos exercices. Cela vous aidera à en faire une habitude. 2. Adaptez-les à vos besoins : Essayez les différentes techniques et observez celle qui vous apporte le plus de bien-être. Vous pouvez également combiner plusieurs méthodes selon les situations. 3. Suivez vos progrès : Notez dans un journal vos sensations avant et après chaque exercice. Cela vous permettra de mesurer l’impact positif sur votre anxiété.

Un rappel important

La respiration profonde est un outil puissant, mais elle n’est pas une solution miracle. Si votre anxiété persiste ou devient trop envahissante, envisagez de consulter un professionnel de la santé. Ces exercices peuvent néanmoins être un excellent complément pour retrouver calme et sérénité au quotidien. Le pouvoir de la respiration est entre vos mains. Essayez ces techniques, écoutez votre corps et commencez à transformer vos moments d’anxiété en instants de calme. Inspirez profondément… et laissez la sérénité entrer.   Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices de prévention du stress et de l’épuisement professionnel (PDF).

 

 

Sources:

 

 

Tout sur la respiration consciente: bénéfices, conseils et scripts

Tout sur la respiration consciente: bénéfices, conseils et scripts

Plongez dans la sagesse silencieuse du souffle. Chaque respiration consciente active votre système nerveux parasympathique, régule vos émotions, renforce votre présence corporelle et recentre votre esprit vagabond. Découvrez les bénéfices profonds de la respiration consciente à travers 5 exercices guidés fondés sur les neurosciences affectives. Ressentez, à chaque cycle, l’instant vous redevenir habitable. Respirez, et entrez dans ce sanctuaire intérieur où rien n’est à changer – seulement à habiter.

Ce qui est important, c’est la pratique. C’est un outil que vous pouvez utiliser pour vous ramener au moment présent dans des situations stressantes, et qui n’apprécierait pas d’avoir un outil aussi précieux à portée de main pour les moments où vous en avez besoin ?

Apprendre la respiration consciente est simple, et c’est aussi simple que votre prochaine respiration.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être télécharger gratuitement notre guide de méditation par le mouvement pour la présence. Nos exercices complets et fondés sur la science vous aideront  à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne.

 

 

Tout sur la respiration consciente

La respiration consciente est une pratique simple accessible à tous. S’y engager régulièrement peut apporter des avantages tels qu’une réduction du stress, un calme et une clarté accrus, ainsi que la promotion du bonheur (Catherine, 2010 ; Kar, Shian-Ling et Chong, 2014).

Étroitement liée aux exercices de respiration profonde, la respiration consciente va encore plus loin et relie les avantages de la respiration profonde au processus et aux techniques de pleine conscience.

La relation entre la pleine conscience et la respiration

Associer la pleine conscience et les techniques de respiration implique de cultiver la conscience de votre expérience du moment présent, de vivre chaque instant aussi pleinement que possible.

D’un point de vue pratique, vous vous demandez peut-être comment cela fonctionne.

Le souffle est la force vitale. La respiration nous donne la vie ; lorsque nous inspirons, il apporte de l’oxygène aux cellules ; lorsque nous expirons, nous libérons des déchets sous forme de dioxyde de carbone. Différents types de respiration affectent notre corps différemment ; par exemple, la respiration rythmée équilibre le système nerveux.

Un regard sur la respiration consciente

Cette forme de méditation est souvent associée à d’autres types de thérapies telles que la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie comportementale dialectique et la thérapie d’acceptation et d’engagement.

Pratiquer la respiration consciente consiste à concentrer doucement son attention sur la respiration. Vous commencez à remarquer la respiration qui entre et sort. Vous n’essayez en aucun cas de modifier votre respiration et, de ce fait, il n’y a aucune attente ; vous êtes simplement conscient de la respiration d’instant en instant.

Cette forme de pratique de la méditation implique de prêter une attention particulière au moment présent – ​​en particulier à nos pensées, sensations et émotions – quoi qu’il se passe.

La respiration consciente peut vous donner un plus grand sentiment de contrôle ; une conscience de soi accrue; un plus grand sentiment de calme, de paix et de bonheur ; et une plus grande résilience en période de stress (Catherine, 2010 ; Joyce, Shand, Bryant, Lal et Harvey, 2018 ; Vago et Silbersweig, 2012).

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience signifie prêter attention à ce qui se passe dans le moment présent. Il est souvent associé à des tâches simples que nous avons tendance à ignorer dans notre vie de tous les jours, comme bouger, manger et oui ⁠— respirer.

Lorsqu’elle est liée aux tâches quotidiennes et aux fonctions corporelles de routine, la pleine conscience peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur en renforçant votre concentration sur le présent, vous permettant de vous sentir moins dispersé ou coincé dans le passé ou le futur.

Les avantages de la respiration consciente

Même si vous ne cherchez pas à améliorer un symptôme spécifique, la respiration consciente peut vous aider à améliorer votre humeur. Mais la respiration consciente peut également être utilisée à différentes fins.

Anxiété réduite
Pratiquer des exercices de respiration consciente peut vous aider à gérer votre anxiété.

Selon une étude de 2016Trusted Source, les étudiants qui pratiquaient la respiration consciente avant un test avaient moins d’anxiété liée au test et plus de pensées positives au préalable que les étudiants qui ne le faisaient pas.

Moins de dépression
Dans une étude de 2019, des chercheurs suggèrent que la respiration profonde consciente aide les gens à réduire la dépression en activant le système nerveux parasympathique – votre mode « repos et digestion ».

Des recherches menées en 2015 ont également révélé que la réduction du stress basée sur la pleine conscience, qui implique une respiration consciente, aidait les anciens combattants atteints de SSPT à réduire leur niveau de dépression et à réduire certains symptômes du SSPT.

Diminution de la détresse
Une étude de 2019 a cherché à savoir si la respiration consciente pouvait aider les soignants à gérer leur expérience de prestation de soins, que beaucoup associaient à des difficultés. L’étude a révélé que 20 minutes de respiration consciente aidaient les soignants à ressentir moins de détresse que 20 minutes d’écoute de soutien.

De plus, une recherche de 2016 a révélé que 5 minutes de respiration consciente aidaient les personnes atteintes de cancer à gérer leurs sentiments de détresse dans leur milieu de soins.

Meilleure concentration
Certaines preuves suggèrent que la respiration consciente peut améliorer votre capacité à vous concentrer.

Un rapport de 2018 suggère que les étudiants qui pratiquaient la respiration consciente avant de lire avaient une meilleure compréhension de la lecture que le groupe témoin.

Abaisse la tension artérielle
Une respiration consciente peut aider à réduire le stress en abaissant la tension artérielle. La recherche soutient cela.

Par exemple, une étude de 2021 a révélé que la respiration consciente aidait les personnes atteintes de diabète de type 2 à faire exactement cela.

Les exercices et scripts de respiration consciente

La respiration consciente ne doit pas être compliquée. La façon dont vous choisissez de pratiquer dépend de vous, et vous pouvez également essayer différentes approches avant de décider ce que vous préférez.

Premier exercice: La respiration 4-7-8

Si vous recherchez une technique de respiration éprouvée, la respiration 4-7-8 pourrait vous convenir parfaitement.

Voici comment procéder :

Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
Prenez une profonde expiration, en laissant sortir tout l’air de vos poumons.
Inspirez pendant 4 secondes en inspirant par le nez.
Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
Expirez pendant 8 secondes, par la bouche.
Vous pouvez faire une respiration 4-7-8 aussi longtemps que vous le souhaitez. Certaines personnes choisissent de faire un certain nombre de tours, tandis que d’autres peuvent consacrer 5 minutes par jour à cet exercice.

Second exercice: La respiration profonde

La respiration profonde est une autre forme de respiration consciente qui peut aider à réduire l’anxiété et d’autres symptômes de santé mentale comme le stress. On l’appelle aussi respiration diaphragmatique et respiration abdominale.

Si vous vous sentez essoufflé, une respiration profonde et consciente peut vous permettre d’obtenir ces respirations apaisantes, profondes et pleines d’air. La clé est de faire attention à l’endroit où vous respirez – le but est de respirer par le ventre, pas par la poitrine.

Voici une façon de commencer :

Trouvez un endroit calme pour vous allonger, vous permettant de vous détendre sur la surface sur laquelle vous vous trouvez. Vous pouvez également vous asseoir droit si cela est plus confortable pour vous.
Placez une main sur votre ventre et inspirez lentement pendant 3 secondes, en sentant votre main se lever lorsque vous inspirez.
Faites une courte pause, puis expirez lentement pendant 3 secondes, en remarquant que votre main tombe lorsque vous expirez.
C’est une bonne idée de réserver le temps avec lequel vous êtes à l’aise pour pratiquer votre respiration profonde, que ce soit 1 minute ou 10.

Troisième exercice: La méditation sur la conscience du souffle

Cette pratique combine la respiration consciente avec la méditation. C’est quelque chose que vous pouvez faire seul ou à l’aide d’une application ou d’une vidéo.

ResearchTrusted Source relie la méditation de conscience de la respiration à une meilleure fonction cognitive. Vous pouvez également l’utiliser pour vous détendre et soulager un peu de stress et d’anxiété.

Voici un script de sensibilisation à la respiration que vous pouvez essayer :

Choisissez un cadre relaxant pour faire votre méditation. Peut-être que c’est lors d’une promenade dans la nature ou assis sur un coussin dans une pièce calme.
Fermez les yeux ou choisissez quelque chose de spécifique dans votre champ de vision sur lequel vous concentrer.
Pour commencer la méditation, tournez votre attention vers les respirations que vous prenez. Il n’est pas nécessaire d’essayer de contrôler ou de chronométrer les respirations ⁠ – le but est de les sensibiliser sans jugement.
Lorsque des pensées ou des observations surgissent dans votre esprit, laissez-les passer. Permettre à ces pensées de flotter dans votre esprit tout en restant conscient de votre respiration est une partie naturelle et attendue de cette méditation.
Il peut être utile de régler une minuterie pour la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer avant de commencer, afin que vous n’ayez pas à penser au temps pendant votre respiration consciente.

Si vous débutez, vous pouvez commencer par un bloc de temps plus court, comme 5 minutes, et progresser vers des périodes plus longues au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.

Quatrième exercice: la respiration d’ancrage

La respiration d’ancrage est un script de méditation guidée qui vous apprend à utiliser la respiration pour ancrer vos pensées dans le présent.

1 Imaginez être sur un bateau, vous sentir calme et en sécurité
2 Une ancre est attachée au bateau. Cela vous garde là, où vous voulez, et heureux
3 Notre corps, comme le bateau, possède également des ancres qui peuvent nous aider à nous concentrer.
Notre ventre, notre nez et notre bouche, ainsi que notre poitrine et nos poumons peuvent nous aider à nous sentir ancrés.
4 Avec vos mains sur votre poitrine, inspirez profondément.
5 Expirez lentement.
6 Sentez vos côtes monter et descendre
7 Pendant que votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement au point d’ancrage.

Cinquième exercice: La respiration triangulaire

Ce court exercice est le moyen idéal d’inclure la pleine conscience dans votre journée bien remplie. Il s’agit d’un script très simple, il est facile à apprendre et à pratiquer à tout moment.

1. Asseyez-vous dans une position confortable, la colonne vertébrale droite.
2. Prenez conscience de votre respiration pendant quelques cycles.
3. Commencez à faire quelques cycles de respiration profonde.
4. Imaginez un triangle inversé avec la base horizontale à l’extrémité supérieure.
5. Pendant que vous inspirez, comptez jusqu’à 4 en imaginant qu’à chaque compte, vous montez d’un côté du triangle.
6. Retenez votre souffle pendant 4 temps pendant que vous imaginez passer par la base du haut du modèle inversé.
Triangle.
7. Expirez en comptant jusqu’à 4 en imaginant qu’à chaque compte vous descendez de l’autre côté du triangle.
8. Répétez ce cycle pendant quelques minutes.

Un message à retenir

La respiration de pleine conscience peut incorporer différents éléments tels que le temps et les repères visuels, mais toutes les informations sont basées sur la même méthode de base.

Après avoir pratiqué ces techniques, vous devriez pouvoir remarquer des avantages positifs qui amélioreront votre vie.

Les avantages sont trop beaux pour les laisser passer, et consacrer seulement cinq minutes de votre journée à apprendre à contrôler votre respiration vous aidera à vous sentir détendu et plus calme, ce qui est un atout non seulement pour vous-même mais aussi pour votre entourage.

Les immenses bienfaits de ces exercices vous seront bénéfiques physiquement et mentalement. De manière holistique, vous vous sentirez différent, plus détendu, heureux et calme. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de bien ou de mal en faisant cela ; c’est juste de la respiration !

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement notre guide de méditation par le mouvement pour la présence.

 

 

Sources:

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    onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/psyp.12678
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  • Cho H, et al. (2016). The effectiveness of daily mindful breathing practices on test anxiety of students.
    journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0164822
  • Clinton V, et al. (2018). Do mindful breathing exercises benefit reading comprehension? A brief report.
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  • Mohammadi R, et al. (2021). Effects of mindful breath awareness and muscle relaxation and transcranial electrical stimulation techniques on improving blood pressure status in patients with type 2 diabetes.
    sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830721000914
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    tandfonline.com/doi/full/10.1080/13674676.2015.1115474

 

Comment faire une respiration profonde : 5 techniques à essayer

Comment faire une respiration profonde : 5 techniques à essayer

Respirer profondément, c’est bien plus que calmer le stress : c’est activer votre intelligence corporelle, restaurer l’équilibre du système nerveux, et réapprendre à habiter pleinement l’instant. Grâce à ces 5 techniques éprouvées, de la 4-7-8 à la respiration nasale alternée, apprenez à mobiliser la sagesse du souffle pour soulager l’anxiété, apaiser votre mental, et retrouver votre souveraineté intérieure. Inspirez avec conscience… et commencez à guérir depuis l’intérieur. 🌿

Les bienfaits de respirer profondémment

Il existe essentiellement deux types de respiration différents :

  1. La respiration diaphragmatique. Il s’agit d’une respiration abdominale profonde qui implique le muscle du diaphragme, qui pousse l’estomac vers l’extérieur et permet aux poumons de se remplir complètement d’air.
  2. La respiration thoracique. Il s’agit d’une respiration thoracique ou superficielle – lorsque les respirations sont courtes, rapides et n’engagent pas le diaphragme. La respiration thoracique ne permet pas à vos poumons de se remplir d’air et peut induire des sentiments d’anxiété.

Lorsque nous respirons profondément, il s’agit d’une forme de respiration diaphragmatique. La recherche sur la respiration a montré ses avantages significatifs pour le bien-être psychologique et physique.

En déclenchant la réponse de relaxation de votre corps, la respiration profonde peut aider à :

  • améliorer l’humeur
  • libérer les tensions et le stress
  • réduire l’anxiété
  • augmenter la concentration
  • réguler les habitudes de sommeil
  • rythme cardiaque lent
  • niveaux de cortisol inférieurs
  • dilater et renforcer les poumons

Les nombreux avantages des exercices de respiration profonde expliquent pourquoi ils sont maintenant souvent utilisés pour gérer des conditions physiques et mentales, telles que :

  • la dépression
  • le trouble panique
  • l’insomnie
  • le trouble bipolaire
  • l’hypertension
  • le syndrome du côlon irritable (IBS)
  • l’asthme
  • les maladies cardiovasculaires

Une étude récente de Trusted Source a révélé que la respiration guidée lente réduisait la pression artérielle chez les patients souffrant d’hypertension.

ResearchTrusted Source de 2017 a même constaté que la pratique de la respiration diaphragmatique pouvait améliorer la durée d’attention chez les adultes.

1. Respiration profonde: la technique 4-7-8

La technique 4-7-8 est l’une des façons les plus populaires de pratiquer la respiration diaphragmatique.

En plus des nombreux avantages physiques de la respiration contrôlée, cette méthode est idéale en période de stress élevé, d’anxiété ou d’insomnie. Cela peut servir de distraction mentale temporaire, vous permettant de vous concentrer sur autre chose que vos pensées de course.

Avant de commencer, trouvez une position assise confortable.

Avec votre langue pressée contre le dos de vos dents supérieures et vos lèvres entrouvertes, expirez complètement avec un bruit de souffle.
Fermez les lèvres et inspirez par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
Ouvrez la bouche et expirez pendant 8 secondes, en faisant à nouveau un bruit de souffle avec votre respiration.
Cela termine un cycle. Après avoir terminé l’étape 4, revenez immédiatement à l’étape 1. Si vous le pouvez, effectuez 4 cycles complets.

Vous pouvez vous sentir étourdi ou légèrement étourdi la première fois que vous essayez la méthode 4-7-8. Avec la pratique et la répétition, cet inconfort devrait s’estomper et les effets relaxants devraient augmenter.

2. La respiration résonnante

Aussi connue sous le nom de respiration cohérente, cette technique simple se concentre sur la réduction des respirations par minute de la moyenne de 12 à 16 à seulement 5 ou 6.

ResearchTrusted Source indique qu’un rythme d’environ 6 respirations par minute est optimal pour abaisser la tension artérielle, favoriser la relaxation et renforcer la capacité de votre corps à tolérer le stress.

Pour pratiquer la respiration par résonance :

Asseyez-vous dans une position confortable et droite.
Inspirez pendant 5 secondes.
Expirez pendant 5 secondes.
Continuez ce cycle de respiration pendant quelques minutes, au moins une fois par jour. Il peut être utile d’écouter de la musique apaisante ou de visualiser une image apaisante pendant la pratique.

3. La respiration lèvres pincées

Si vous souffrez d’un problème respiratoire ou si vous êtes essoufflé, la respiration à lèvres pincées pourrait vous convenir. ResearchTrusted Source indique que cette technique peut vous aider à reprendre le contrôle de votre respiration et à améliorer l’oxygénation. Il peut également être utilisé pour une relaxation simple.

Selon les Centers for Respiratory Health, la technique de respiration à lèvres pincées peut aider les personnes aux stades avancés de l’emphysème à libérer l’air emprisonné dans les poumons.

Pour faire la respiration lèvres pincées :

Asseyez-vous ou allongez-vous avec les genoux pliés.
La bouche fermée, inspirez par le nez pendant 2 comptages lents.
Pincez vos lèvres comme si vous donniez un baiser ou un sifflement.
Expirez doucement par vos lèvres pincées pendant 4 temps.
Envisagez de répéter ce cycle de respiration 3 à 10 fois. Vous pouvez essayer cette technique jusqu’à 5 fois par jour.

4. La respiration en boîte

Cette technique est si efficace pour la relaxation que même les Navy SEALs l’utilisent pour relâcher la tension et approfondir la concentration.

Elle tire son nom de ses 4 étapes de longueur égale, faisant de cet outil l’un des plus faciles à retenir.

Pour pratiquer la respiration en boîte :

  1. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  2. Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
  3. Expirez par la bouche pendant 4 secondes.
  4. Retenez votre souffle pendant 4 secondes.

Essayez de répéter la boîte pendant 5 minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise. Il peut être pratiqué à tout moment, en tout lieu.

5. La respiration nasale alternée

Il a été constaté que la respiration alternée des narines réduit l’anxiété, améliore la concentration et réduit la pression artérielle. Cette technique est couramment utilisée dans les pratiques de yoga et de méditation, mais peut également être pratiquée seule.

Avant de commencer, asseyez-vous confortablement dans un environnement calme et fermez les yeux.

  • Expirez complètement.
  • Utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite.
  • Inspirez lentement par la narine gauche.
  • Utilisez votre annulaire de la main droite pour fermer la narine gauche.
  • Expirez complètement par la narine droite.
  • En gardant la narine gauche fermée, inspirez par la narine droite.
  • Utilisez votre pouce pour fermer votre narine droite et expirez par la narine gauche.
  • Continuez ce cycle jusqu’à 5 minutes.

Bien que la respiration alternative par les narines soit sans danger pour la plupart des gens, parlez-en à votre médecin avant de commencer si vous souffrez d’une maladie respiratoire ou cardiaque.

Prochaines étapes

Il est facile de passer des jours voire des années sans penser à notre respiration. C’est l’une des rares choses que nous savons faire depuis notre naissance !

Mais ce n’est pas parce que nous sommes capables de respirer sans y penser que nous devons toujours le faire.

La respiration profonde est souvent plus bénéfique si vous pratiquez régulièrement. Essayez de créer une routine quotidienne avec les exercices que vous trouvez les plus efficaces. Cela ne doit pas prendre beaucoup de temps – même 10 minutes par jour peuvent faire la différence.

Pour plus d’informations sur les techniques de respiration et d’autres conseils pour réduire le stress, consultez ces articles :

  1. 2 exercices de respiration profonde pour soulager l’anxiété
  2. Tout savoir sur la respiration consciente

 

Sources:

 

 

Avant 9h : tout se joue — la routine matinale des esprits disciplinés

Avant 9h : tout se joue — la routine matinale des esprits disciplinés

La routine matinale: de quoi il s’agit?

L’objectif principal d’une routine matinale est de faire passer les premières choses en premier. Pour se concentrer sur les choses importantes dans votre vie, plutôt que l’urgent. Le but est de vous mettre dans un état de pointe afin que vous puissiez ensuite opérer à partir de cet état dans tout ce que vous faites, chaque journée. C’est ainsi que vous sortez du mode survie et obtenez un élan massif dans votre vie. L’élan mène à la confiance, qui mène ensuite à des rêves de plus en plus grands, un meilleur service et une meilleure valeur que vous pouvez fournir, et une vie plus congruente.

La plupart des gens sont en MODE SURVIE : ce qui signifie qu’ils vivent leur vie de manière réactive. Ils se réveillent et consultent immédiatement leur smartphone. Ils se sentent aussi PRESSÉS et OCCUPÉS dès le réveil. Toute leur journée, et vraiment leur toute la vie reflète la façon dont ils se réveillent. Par conséquent, leur santé et leurs relations souffrent extrêmement.

De plus, leur bonheur et leur bien-être général font défaut, car ils ne vivent pas selon leurs valeurs et leurs objectifs les plus élevés. Le but de la ROUTINE DU MATIN est de VOUS SORTIR DU MODE SURVIE. Vous faites cela en vous donnant de l’espace le matin pour vous orienter vers la personne que vous avez l’intention d’être. Vous vous orientez également vers vos objectifs les plus élevés et vos priorités. Si vous avez une routine matinale constante, votre vie sera très différente dans 3-6 mois. Vous ne serez plus PRESSÉ et RÉACTIF. Au contraire, vous vivrez avec INTENTION et BUT.  

Les éléments à contrôler pendant votre routine matinale

  • ❏ Passez 5 minutes avant d’aller au lit à cartographier vos 1 à 3 priorités pour le prochain jour.
  • ❏ Passez 10 minutes avant de vous coucher à réfléchir à votre objectif n°1 ou au problème n°1 que vous essayez de ré Cela amorcera votre subconscient pendant que vous dormez. Comme Thomas Edison a dit : « Ne vous endormez jamais sans en faire la demande à votre subconscient.
  • ❏ Couchez-vous 7 heures avant de vous réveiller
  • ❏ Ne regardez aucun écran électronique 30 à 60 minutes avant de vous coucher
  • ❏ Ne consultez pas vos e-mails/réseaux sociaux dans les 60 minutes qui suivent le coucher (débranchez-vous pour être présent avec votre famille et vousreposer/récupérer de la journée)
  • ❏ Faites régler une alarme dans votre chambre afin que vous deviez sortir du lit pour éteindre l’alarme
  • ❏ Passez du temps en prière/mé Concentrez-vous aussi sur la gratitude, sur vos objectifs et là où vous êtes le plus en défi aujourd’hui. Cela définira la trajectoire de votre journée sur les choses qui comptent vraiment ii. Cela vous fournira également un état d’esprit d’abondance où vous attendez-vous à ce que de bonnes choses se produisent pour vous.
  • ❏ Sortez votre journal et écrivez à la main sur tout ce qui vous passe par la tête, sur votre objectif n°1, ou sur le problème n°1 que vous essayez de ré Cela éveillera vos percées subconscientes que vous avez eues pendant que vous dormiez. Comme Napoléon Hill a dit: «Votre esprit subconscient fonctionne continuellement, pendant que vous êtes éveillé et pendant que vous dormez. »
  • ❏ Au cours de votre session de journal, écrivez votre vision globale / vos objectifs en puces sous forme de points; écrivez au présent .
  • ❏ Passez 15 à 45 minutes en conditionnement physique intensif ❏ Consommez des protéines naturelles.
  • ❏ Consacrez 15 à 60 minutes à une activité ciblée sur un objectif global ou un projet passionné (une de ces choses que vous avez tergiversées mais que vous voulez faire)
  • ❏ Prenez une douche froide. Si cette douche suit immédiatement l’activité physique, commencer à froid. Si ce n’est pas le cas, commencez à chauffer et lavez votre corps, puis changez complètement pour une température plus froide pour les 30 à 60 dernières secondes de douche. Pendant la douche, inspirez et expirez fortement par la bouche. Cette technique de respiration vient de « Iceman » Wim Hof, qui détient 7 records du monde de résistance au froid extrême. Wim Hof a une méthode simple pour résister au froid : respirer profondément, mais détendu pendant 30 secondes, jusqu’à ce que vous puissiez ressentir ce que Hof appelle le feu intérieur – Un sentiment d’euphorie qui se prolonge du crâne aux orteils.
  • ❏ Ne consultez pas vos e-mails ou vos réseaux sociaux pendant au moins 60 minutes après votre réveil
  • ❏ Après avoir passé quelques minutes à vous préparer délibérément à COMMENT VOUS AVEZINTENTION D’ÊTRE ce jour-là, interagissez avec amour avec vos proches. Si vous vivez seul, envoyez quelques SMS aimables aux personnes importantes de votre vie.
  • ❏ Écoutez ou lisez du contenu stimulant (vous pouvez le faire pendant que vous faites de l’exercice). Cela vous motivera et vous donnera de l’énergie pour affronter la journé
  • ❏ Si vous avez des enfants, jouez avec eux le plus longtemps possible. Assurez-vous de prendre quelques minutes avant d’interagir avec eux pour vous orienter. Ne vous réveillez pas de manière réactive.
  • ❏ Si vous avez des efforts créatifs, consacrez 60 à 90 minutes à une activité cibléesur un grand projet. La recherche a montré que votre volonté est la plus élevée lorsque vous vous réveillez, et votre cerveau est plus à l’écoute de la créativité. Ainsi, si vous prenez le temps. Le matin peut être le moment où vous produisez votre travail le meilleur et le plus important ! Si vous faites un travail créatif dès votre réveil, essayez d’écouter des chansons instrumentales/ambiantes en boucle. Dans son livre, On Repeat : la psychologue Elizabeth Hellmuth Margulis explique comment la musique joue sur l’esprit, écouter de la musique en boucle améliore la concentration. Lorsque vous écoutez une chanson se répéter, vous avez tendance à vous dissoudre dans la chanson, ce qui bloque l’errance de l’esprit.

Comment fonctionne cette liste de contrôle :

De toute évidence, vous n’avez pas besoin de faire toutes ces choses. Considérez cette liste comme un buffet dans lequel vous pouvez sélectionner ce qui fonctionne pour vous. Remarque : il y a probablement plusieurs choses que vous pouvez essayer qui ne figurent pas sur cette liste. De plus, votre routine matinale changera probablement au fil du temps, en fonction des différentes saisons de votre vie.

Conseils pour entrer dans un état de performance

Même si la tenue d’un journal est quelque chose qui, selon moi, devrait être fait quotidiennement, il y a des moments et des endroits particuliers où il est le plus efficace.

Lorsque vous sortez de votre routine matinale habituelle (que ce soit pour un week-end, une journée « déconnectée », ou en vacances)

 

Pendant votre routine matinale dès le réveil, votre journal n’est pas seulement l’endroit où vous enregistrez vos idées et votre inspiration, mais c’est aussi l’endroit où ces idées deviennent solidifiées et réelles. Votre journal est l’endroit où vous commencez à réfléchir profondément à vos idées et à vos idées, et où vous élaborez des stratégies et vous planifiez l’exécution de ces idées.

 Votre journal est le contexte pour transformer vos idées en quelque chose de beaucoup, beaucoup plus tangible.

 

Vous utilisez votre journal pour :

Cristalliser et clarifier vos idées et vos idées

 Affirmer que vous pouvez concrétiser vos idées et vos objectifs

 Faire des plans stratégiques pour concrétiser vos idées et vos objectifs

 Reconnaître avec gratitude les facteurs extérieurs jouant un rôle

Votre routine matinale doit intégrer le repos

En fitness, vous repoussez vos limites lors d’un entraînement, puis vous vous permettez suffisamment de temps pour le repos et la récupération. C’est pendant le repos et la récupération que vous ressentez réellement les bienfaits de votre exercice.

Si vous ne vous accordez pas un repos et une récupération adéquats de votre entraînement, les efforts seront vains. Non seulement ils seront gaspillés, mais vos futurs entraînements ne seront pas aussi bien, parce que vous ne serez pas reposé ou ne deviendrez pas plus fort. Vous atteindrez un plateau. C’est là que réside la différence entre la productivité calculée et systématique et le fait d’être occupé.

La plupart des gens sont toujours branchés, toujours en marche, et sont donc occupés. Ils pensent qu’être occupé est productif. Ce n’est pas le cas. De même, votre corps a besoin de repos et de réinitialiser les cycles de digestion des aliments. Cela se produit sous la forme du jeûne. Lorsque vous jeûnez pendant plus de 18 heures après avoir digéré des aliments, votre corps a de l’espace de récupération.

Si vous ne laissez jamais à votre corps l’espace nécessaire pour récupérer et se réinitialiser, alors vous manquez d’innombrables avantages. Il en va de même pour votre esprit. Les meilleures idées et idées se produisent loin de votre travail. Ils se produisent pendant que vous vous détendez, ou souvent pendant que vous pensez à quelque chose de complètement sans rapport.

Lorsqu’il s’agit d’avoir une vision claire de votre vie et de vos objectifs, vous devez vous donner un temps pour réinitialiser, régulièrement. Les personnes les plus prospères au monde consacrent délibérément du temps dans leurs horaires réguliers pour se débrancher, recharger et réinitialiser.

Prenez le célèbre exemple de Bill Gates, qui admet que ses meilleures idées pour Microsoft sont venues pendant ses semaines de repos et de récupération. Planifiez des « jours déconnectés », où vous prenez un jour de congé, et vous vous donnez toute la journée pour simplement vous reposer et récupérer. Pendant ce temps, il serait utile de laisser votre environnement habituel, et peut-être conduire plus de 30 minutes pour obtenir suffisamment d’espace. Pendant ces jours déconnectés, vous pourriez passer beaucoup de temps à réfléchir, vous détendre, apprendre, puis écrire dans votre journal.

La raison pour laquelle vous voulez sortir de votre routine et de votre environnement quotidien est que vous pourrez aller dans des parcs et voir la forêt. Vous avez besoin d’air frais. Vous en avez besoin pour respirer et se réinitialiser — tout comme le jeûne pour votre corps. Pendant ces moments déconnectés, il est préférable de rester pleinement présent et déconnecté de votre travail et de votre vie. C’est très difficile pour la plupart des gens, car la plupart des gens sont dépendants de leur technologie et de leur travail. Par conséquent, la recherche psychologique est de comprendre l’importance de se détacher psychologiquement du travail au quotidien.

Seuls ceux qui se détachent vraiment — mentalement, émotionnellement et physiquement — peuvent se rattacher lorsqu’ils recommencent à travailler. Afin d’être absorbé et engagé dans ce que vous faites, vous devez vous reposer. Le repos est l’endroit où vous grandissez et récupérez, de sorte que vous êtes en mesure de vous améliorer dans votre travail (ou votre condition physique) lorsque vous y revenez.

Un élément-clé de votre routine matinale: votre journal

Un élément crucial de cette réinitialisation est de sortir votre journal et d’écrire beaucoup. Mais avant même d’écrire dans votre journal, vous voulez mettre votre esprit dans le droit chemin. C’est pourquoi prendre plus de 30 minutes pour sortir de votre environnement habituel et se préparer mentalement est la clé. Pendant que vous vous préparez, vous pouvez lire ou écouter un contenu inspirant.

Vous pouvez faire une séance d’entraînement. Ou parlez à un ami proche ou un membre de la famille qui semble toujours vous mettre de bonne humeur. Vous voulez vous mettre dans un état de pointe avant de commencer à écrire. Naturellement, étant hors de votre environnement habituel déclenchera des émotions positives, surtout si vous savez que vous allez passer les prochaines heures à plonger profondément dans l’apprentissage, la récupération, la planification et la visualisation.

La pré-journalisation: le rôle de la prière et la méditation

D’autres stratégies spécifiques pour améliorer votre expérience de journalisation sont la méditation et la prière. Il y a beaucoup de confusion concernant ce qu’est la méditation. La croyance dominante, qui empêche tant de gens de développer l’habitude de la méditation, c’est que la méditation consiste à empêcher votre esprit de penser. Ce n’est pas à cela que sert la méditation. La méditation sert à clarifier ce que vous voulez et, en fin de compte, de vivre une vie meilleure. La méditation peut prendre plusieurs formes, comme le peut la prière. Et se donner du temps pour prier et méditer juste avant d’écrire dans votre journal vous met dans un état d’esprit élevé. Cependant, parfois, cet état élevé se produit après que vous avez commencé à écrire, surtout en écrivant ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Tout ce processus, la routine de pré-journalisation et le processus de journalisation lui-même, est destiné à vous emmener plus loin et plus haut en vous-même, vos rêves et vos ambitions.  

La journalisation proprement dite

Une fois que vous avez réellement commencé à écrire, voici quelques éléments utiles sur lesquels vous concentrer :

Commencez par la gratitude et l’appréciation pour tout ce qui se passe dans votre vie. Prenez beaucoup de temps pour réfléchir et écrire sur tous les détails de votre vie; ainsi que sur vos relations. Écrivez sur toutes les personnes qui comptent pour vous. Écrivez sur le chemin parcouru. Donnez des détails sur ce qui se passe, et ce qui s’est passé depuis la dernière fois que vous avez eu une séance de récupération. Enregistrez votre histoire est un élément crucial de la rédaction d’un journal. Cela fournit un contexte à vos idées, vos objectifs et vos plans.

Soyez radicalement honnête avec vous-même sur ce qui se passe dans votre monde dans votre journal. Après avoir exprimé votre gratitude et votre appréciation pour les réussites et luttes de votre vie, vous devez être honnête avec vous-même à propos de l’endroit où vous ne vous présentez pas. Dans un état de performance, vous devez vous engager à apporter des modifications spécifiques. Notez les changements clés que vous devez faire pour réaliser vos rêves et vos idéaux. Notez tout ce qui vous vient à l’esprit. La journalisation est un puissant outil thérapeutique et de guérison. En écrivant sur les choses que vous devez changer, écrivez ouvertement sur les frustrations et les difficultés qui vous ont conduit là où vous êtes. Écrivez pourquoi vous avez lutté pour faire ces changements dans le passé. Soyez très honnête et vulnérable avec vous-même. Personne d’autre ne lira ce que vous écrivez. Le but de cet écrit est pour vous d’obtenir de la clarté, et de rétablir vos priorités et se concentrer. Si vous ne pouvez pas être honnête dans votre propre journal, comment pouvez-vous espérer être honnête dans le reste de votre vie?

Écrivez sur vos grands rêves. Ceux-ci pourraient être encadrés comme votre vision de vie, vos objectifs sur 3 à 5 ans ou vos objectifs pour les 3 à 12 prochains mois. C’est bien de prendre un peu de temps et réfléchir à ce que vous essayez de faire depuis la grande image avant de vous concentrer sur les détails juste devant vous. Une clé: l’écriture de la vue d’ensemble vous reconnecte avec votre « pourquoi ».

C’est très facile de perdre de vue votre pourquoi au cours de votre routine quotidienne. De plus, il existe une énorme différence entre les objectifs de « moyens » et les objectifs « finaux ». Et vos objectifs finaux sont les choses qui comptent vraiment pour vous. Ce sont les choses que vous voulez en elles-mêmes, non pas parce qu’elles vous permettront de faire ce que vous voulez vraiment. Par exemple, obtenir un diplôme afin que vous puissiez obtenir un excellent travail est un objectif moyen. Mais quelle est la fin ? la fin est ce qui compte vraiment, et vous pouvez économiser beaucoup d’ennuis en commençant avec la fin en tête. Vous pouvez éviter de poursuivre des objectifs qui sont des attentes sociétales.

Chaque grande décision que vous prenez doit être prise dans un état de pointe. Les décisions sont des choses pour lesquelles vous vous engagez vraiment.

Au cours de ces séances de routine, il est essentiel de ne pas naviguer sur Internet, les médias sociaux ou les e-mails.

La routine matinale de journalisation du matin

Cette session de journalisation du matin dure environ 30 minutes.

Elle commence par 3 pages d’écriture en flux de conscience où vous laissez simplement votre bras écrire sans vous soucier de la cohérence de ce que vous écrivez. Ce type de journalisation vulgarisé par Julia Cameron dans son livre « Libérez votre créativité », est une forme de soins personnels, et de pleine conscience.

Ensuite vos invites de gratitude, et tout autre journal spécifique

Après: vos objectifs Lorsque vous écrivez vos objectifs et vos rêves chaque matin, vous approfondissez votre propre sentiment de croyance et de désir dans vos objectifs. Si vous ne croyez pas que vous pouvez atteindre vos objectifs, vous ne le ferez pas. Si vous ne voulez pas vraiment atteindre un certain objectif, il n’arrivera probablement pas. Donc, chaque matin, vous devez vous mettre dans un endroit où vous vous souvenez de cela, vous y croyez et vous le voulez vraiment. En conséquence, vous travaillerez dur ce jour-là, et tous les jours, pour ne pas être distrait de ce qui compte vraiment pour vous. Il est également puissant d’écrire vos objectifs de manière affirmative et définitive. Par exemple, si vous voulez gagner 100 000 € ou courir un marathon, écrivez : • Je gagnerai 100 000 € d’ici le [date] • Je vais courir un marathon d’ici le [date] Écrivez vos objectifs quotidiennement. Ensuite, dans votre état mental du matin, notez tout ce que vous devez faire pour atteindre votre objectif. Cela inclut les personnes que vous devez approcher. Cela inclut les choses que vous ferez cette semaine, et même ce jour.

Les exercices de maîtrise de soi

Etant assis devant un miroir, appliquez-vous à conserver une expression immobile, calme, détendue, d’abord pendant quelques minutes puis, par augmentation progressive, pendant une heure.

Au cours de la journée, interrompez à diverses reprises vos occupations, asseyez-vous ou étendez-vous, puis conservez une immobilité absolue qui sera prolongée de cinq à dix minutes. La pratique de ces exercices permet bientôt d’écouter une conversation, de discuter une transaction, d’assister à un spectacle en conservant une attitude impassible, tous les muscles au repos.

Développez votre aptitude à observer: exercice de développement mental

Votre routine matinale doit intégrer des exercices de développement mental. La reconstitution minutieuse des souvenirs visuels, auditifs, tactiles, gustatifs et olfactifs, enregistrés inconsciemment au cours d’une journée plus ou moins récente, constitue l’un des meilleurs exercices de développement mental. Vous avez effectué un voyage il y a six mois. Essayez de le revivre exactement, depuis votre passage au guichet lors de la délivrance de votre billet, jusqu’au débarquement du retour.

Cherchez à revoir, en pensée, les gens que vous avez croisés, rencontrés, abordés ; reconstituez minutieusement leurs visages, leurs vêtements, les objets qu’ils portaient… Réentendez les timbres de voix, les intonations, les bruits du trajet, des arrêts… Contemplez à nouveau les paysages, retrouvez les aspects qui vous ont frappé. Reconstituez vos états d’âme, vos impressions. Visualisez-vous au cours de toutes les péripéties de votre voyage, sans hâte, attentif à ce que la trame exacte des images successives ne s’interrompe pas. Cet exercice ainsi que le suivant forment un « test » très fidèle de votre développement mental.

Exercice mental: réentendre de la musique

Vous avez écouté hier une œuvre musicale de qualité. Essayez aujourd’hui de réentendre mentalement cette exécution. A moins que vous ne soyez doué auditivement d’une manière exceptionnelle, les sonorités enregistrées ne surgiront pas de votre mémoire dès le premier rappel. De vagues esquisses préluderont, se rectifiant peu à peu, puis s’ordonneront après maintes hésitations.

Cet enchaînement peut être poussé fort loin. Après avoir maîtrisé le rappel des contours mélodiques simples, tentez celui des lignes harmoniques superposées et des divers timbres orchestraux simultanés. Vous acquèrerez ainsi la faculté d’entendre et de réentendre à la fois, mesure par mesure, l’ensemble orchestral et chaque exécutant. Dans le même esprit, vous pouvez vous appliquer à provoquer la reviviscence des images olfactives, tactiles et gustatives. Le temps nécessaire aux exigences de cette culture peut être trouvé aux moments mêmes où aucun devoir, aucune tâche ne vous réclame, aux instants où la tendance spontanée de l’esprit serait le vagabondage, par exemple en attendant le sommeil, au cours d’un trajet…

Exercice mental quotidien

Nous devrions nous imposer chaque jour la petite tâche d’observer avec soin une chose quelconque, nous la figurant en esprit dans tous ses détails, maintenant notre esprit fixé sur elle pendant un certain temps, de même que l’œil physique peut se fixer sur un objet. Le jour suivant, nous évoquerions l’image, la reproduisant aussi exactement que possible, et la comparerions ensuite à l’objet en observant nos inexactitudes.

Si nous consacrions cinq minutes par jour à cet exercice d’observation d’un objet, tour à tour nous le figurant dans notre mental, évoquant l’image telle qu’elle était le jour précédent et la comparant à l’objet réel, nous pourrions améliorer notre mémoire très rapidement et nous améliorerions à coup sûr nos facultés d’observation, d’attention, d’imagination et de concentration.

Dans votre routine matinale: lire juste 25 pages par jour

Donnez-vous du temps pour lire des livres. La lecture n’a pas besoin de prendre tout votre temps. Le moyen le plus efficace de lire davantage est de commencer avec 25 pages par jour. Vingt-cinq pages par jour, c’est près de 10 000 pages par an. Le nombre de pages que vous lisez n’est pas aussi important que le fait que vous l’appréciez.

Avant que quiconque ne prenne cela trop littéralement, le point n’est pas le nombre. (Bien que 25 pages soient ma règle littérale.) Cela pourrait être 20 pages, 10 pages, trente minutes, une heure ou 2 000 mots. Quelle que soit l’unité de lecture que vous choisissez, les calculs fonctionneront toujours : en six mois, un an ou cinq ans, vous aurez digéré une grande partie de la sagesse humaine.

Un message à retenir

N’oubliez pas que le succès commence par la façon dont nous démarrons nos journées. La routine matinale est importante. Faites en sorte que chacun de vos matins compte. Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos 101 invites inspirantes pour enrichir votre journal de gratitude.